Ramazan ayı, dünyanın her yerindeki Müslümanlar için yılın özel bir ayıdır. Ramazan denildiğinde, oruç tutmak neredeyse herkesin paylaştığı bir gelenektir. Bu, Müslümanların dinleriyle daha derin bağ kurduğu, kendileri üzerine düşündükleri ve iradelerini koruyabildikleri bir zamandır. Yapılan çalışmalarla oruç tutmanın sağlığı artırabileceği, uzun ömürlülüğü destekleyebileceği, fazla kiloları uzak tutabileceği ve hastalıklara yakalanma riskini düşürebileceği gösterilmiştir. Bununla birlikte bir yandan oruç tutmak ve diğer yandan günlük işlerinizi yerine getirmek arasındaki dengeyi sağlamak, sağlığınızı korumaya çalışırken vücudunuzun sarsılmasına neden olabilir. Oruç, doğru bir şekilde devam ettirilmezse tehlikeli olabilir. Peki sağlıklı oruç nasıl tutulur? İşte güvenli ve sağlıklı bir şekilde oruç tutmanıza yardımcı olabilecek bazı ipuçları.
Sağlıklı Oruç Nasıl Tutulur?
Birçok sağlık uzmanına göre, oruç tutarken sağlığınızı korumanın temel yollarından biri sahur zamanı yemeyi ihmal etmemek ve diğeri de tüm besin öğeleri bakımından zengin ve dengeli bir beslenme düzeni devam ettirmektir. İşte sağlıklı oruç nasıl tutulur? sorusuna 7 pratik çözüm;
1. Sahur Yemeğini Atlamayın
Ramazan ayında yemek yemek için, sabahın erken saatlerinde yenen sahur yemeği ve akşam gün batımından sonra yenen iftar yemeği olmak üzere sadece iki ayrı zaman dilimi vardır. Sabahın erken saatlerinde iştahlı olmak biraz zor olduğundan, kimilerine göre bu öğünü atlamak kolay olabilir. Ancak uzmanlar, bu öğünü yemenin son derece önemli olduğunu vurguluyorlar. Sağlıklı oruç tutmak sevdiğiniz yiyeceklerden kaçınmak değil, bunun yerine daha enerjik ve verimli bir oruç tutmak için beslenmenizi dengelemekle ilişkilidir. Oruç tutarken nasıl hissettiğiniz, oruç tutmadığınız saatlerde ne yediğinizle yakından bağlantılıdır. Kısaca, yaptığınız yiyecek seçimleri gün boyunca enerjinizi etkileyebilir. Basit karbonhidratlar yerine, uzun vadede enerji sağlayacak sağlıklı yağlar, proteinler, tam tahıllar, meyve ve sebzeler bakımından zengin ve dengeli bir beslenme oldukça önemlidir.
2. Hidrasyon (Sıvı Desteği)
Su içmek hayati derecede önemlidir ve sağlık açısından birçok faydası vardır. Yeterince su içmemek, ruh halinizin kötü olmasına ve yorgunluğun artmasına neden olabilir ve bu durum, enerji seviyelerini ve hafızayı etkileyebilir. Su içmek aynı zamanda baş ağrıları, migren, böbrek taşları, kabızlık ve tansiyon gibi kronik sağlık koşullarının yönetilmesine de yardımcı olabilir. Ayrıca yeterli sıvı almanın ve su tüketiminin iştahı azalttığına dair de bazı kanıtlar vardır. Bu durum, özellikle oruç tutarken bütün gün yemek yemediğiniz zaman için avantajlıdır. Bununla birlikte iftardan sahur bitimine kadar olan sürede mümkün olduğunca fazla su içmeye özen gösterin. Ayrıca çilek, karpuz, salatalık, kabak, domates gibi su içeriği yüksek olan yiyecekler tercih etmeniz de faydalı olabilir.
3. Porsiyonların Farkında Olun
Özellikle Ramazan ayında geleneksel yemekler yemek toplumumuz için oldukça önemlidir. Ancak kültürel yiyeceklerimizden bazıları çok yağlı ve ağır olabileceğinden, porsiyon miktarlarına dikkat etmek gerekebilir. Oruç tutarken yemek yememek ve acıkmakla geçen bir günün ardından aşırı yemek yeme isteği oldukça yaygın bir durumdur. Ancak bu durum, ay boyunca sabah yorgunluğuna ve kilo alımına neden olabilir. Birçok uzman orucu hurma, biraz meyve yada biraz su ile açmayı tavsiye ediyor. Özellikle meyvelerde bulunan doğal şekerler, vücudun dinlenmesine ve aşırı yeme isteğinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Akşam yemeklerinde tabağınızın yarısında sebze ve salata, dörtte birinde karbonhidrat, diğer dörtte birinde protein içeren yiyecekler seçmeye özen gösterin.
4. Sağlığınızı Dinleyin
Oruç sırasında kendinizi biraz yorgun, aç ve sinirli hissetmeniz olağan bir durumdur. Ancak hastalığınız ve sağlığınız ile ilgili endişeleriniz varsa, oruç tutmayı bırakmalısınız. Kimi uzmanlara göre, kronik bir rahatsızlığınızın olması oruç tutamayacağınız anlamına gelmez. Diyabet ve hipertansiyon gibi yaygın tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler, kan şekerini ve kan basıncını takip ederek ve ilaçların zamanlamasını ayarlayarak sağlık durumlarını kontrol altına alabildikleri sürece oruç tutabilirler. Bununla birlikte oruç tutmanın sizin için güvenli olmasını sağlamak ve ilaç zamanlamalarını ayarlamak için sağlık uzmanınıza danışmanız gerekmektedir. Ancak oruç tutmak kişinin sağlığı ile uyumlu değilse ve tıbbi durumunu kötüleştiriyorsa, bu hastalar oruç tutmamalıdırlar.
5. Yeterli Protein Tüketin
Oruç tutarken yeterli beslenmemek ve kalori açığının olması yağ ve hatta kas kaybetmenize neden olabilir. Oruç tutarken kas kaybını en aza indirmenin yolu ise, öğünlerinizde yeterince protein tükettiğinizden emin olmaktır. Bazı araştırmalar, bir öğünün kalorisinin yaklaşık %30’unu proteinden tüketmenin iştahınızı önemli ölçüde azaltabileceğini göstermektedir. Bu nedenle, oruçlu günlerde biraz protein yemek, oruç tutmanın bazı yan etkilerini gidermeye yardımcı olabilir. Tüketilmesi gereken en iyi yüksek proteinli gıdalar hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
6. Hafif Egzersizler Yapın
Bazı insanlar oruç tutarken düzenli egzersiz rutinlerini sürdürmeye devam ederler. Ancak oruç tutarken yürüyüş gibi çok fazla enerji harcamanıza gerek olmayan aktiviteler seçmek ve egzersizi düşük yoğunlukta tutmak gerekir. Eğer oruç tutarken egzersiz yapmakta zorlanıyorsanız, sizin için en iyisi vücudunuzu dinlemek ve dinlenmektir. Bunun yerine hem sizi açlık hissinden uzaklaştıracak hem de sakinleştirecek, yürüyüş gibi çok yorucu olmayan egzersizleri ve kitap okuma gibi aktiviteleri tercih edebilirsiniz.
7. Gıda Takviyelerinden Faydalanın
Düzenli olarak oruç tutarken, temel besin maddelerinden yoksun kalabilirsiniz. Bunun nedeni, düzenli olarak daha az kalori tüketmenin, beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamayı zorlaştırmasıdır. Bu nedenle oruç tutarken bağışıklık sistemini güçlendirmek, vitamin eksikliklerini gidermek ve hastalık risklerini en aza indirmek için multivitamin gibi çeşitli gıda takviyelerinden faydalanılabilir. Bununla birlikte öğünlerde yeterli ve dengeli beslenmek ve bütün temel besin ihtiyacınızı gıdalardan almak her zaman en iyisidir. Genel sağlık için en iyi gıda takviyeleri ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
İlginizi Çekebilir
Oruç tutmanın vücudunuzun ve beyninizin sağlığı için güçlü faydaları olabileceği, yapılan çalışmalarla desteklenmiştir. Sağlıklı oruç nasıl tutulur? diye düşünüyorsanız; bol su içmenin, besleyici yiyecekler yemenin ve yapabiliyorsanız bol bol dinlenmenin sağlığınız için çok önemli olduğunu bilmelisiniz. Ayrıca ramazan bittikten sonra, vücudunuz gün içinde uzun süre yemek yememeye ve akşamları daha fazla yemeye alışabileceği için, eski beslenme alışkanlıklarınızı devam ettirmek biraz zor olabilir. Kendinizi bu durumda bulursanız belirli bir süre aralıklı oruç tutmayı, gün içerisinde bol sıvı tüketmeyi ya da öğün zamanlarınızı ayarlamayı düşünebilirsiniz. Aralıklı oruç hakkında daha detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.