Spordan Önce Ne Yenir?

Egzersizden önce vücudunuzu doğru besinlerle beslemek size daha iyi performans göstermeniz için gereken enerjiyi ve gücü verecektir. Protein, karbonhidrat ve yağ başta olmak üzere her makro besin, antrenmandan önce belirli bir role sahiptir. Ancak bunları tüketmeniz gereken oran, kişiye ve egzersiz türüne göre değişir. Karbonhidratlar kaslar için ana enerji kaynağı olan glikojen depolarını en üst düzeye çıkarmaya, yağlar vücudunuzu beslemeye ve proteinler de kas protein sentezini artırmaya yardımcı olur. Bu nedenle karbonhidrat protein ve yağların dengesi, spor yaparken ihtiyaç duyduğunuz gücü size verecektir. İşte spordan önce yiyebileceğiniz en harika besinler;

1. Pancar

Aslında pancar hemen hemen vücudun ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve mineralleri içerir, ancak kalori ve yağı düşüktür. İster dayanıklılığı ister performansı artırmak istiyor olun, pancar sporcular için en iyi yiyeceklerden biridir. Pancar ve pancar suyu, mitokondrinin hücrelerde enerji sentezleme yeteneğini geliştirmeye yardımcı olabilecek nitratlarla yüklüdür. Pancarlar çiğ, kavrulmuş ve hatta salamura olarak tüketilebilir. Salatalara ve smoothie’lere canlı bir renk ve bol miktarda besin sağlarlar.

2. Kırmızı Meyveler

Çilek, dut, goji berry ve yaban mersini gibi en sevdiğiniz meyve çeşitlerini atıştırmak, enerji seviyelerini hızla yükseltmeye yardımcı olabilir. Kolay sindirilen glikoz açısından zengin olan bu meyveler, kaslarınıza yakıt sağlamak üzere hücrelerinize doyurucu dozda glikoz ilettikleri için spordan önce yenebilecek en iyi yiyeceklerden biridir. Aynı zamanda, hücresel yenilenmeye, kas dokularını iyileştirmeye ve egzersiz sonrası iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olabilecek antioksidanlarla doludurlar. Bu kırmızı meyveleri tatlı ya da içecek tariflerinizde kullanabilir veya tek başlarını tadını çıkarabilirsiniz.

3. Hindistan Cevizi Yağı

Hindistan cevizi yağı en sağlıklı yağlardan biri olarak öne çıkıyor ve bunun iyi bir nedeni var. Çünkü hindistan cevizi yağı hızlı bir enerji patlaması için vücut tarafından kolayca parçalanabilen ve kullanılabilen orta zincirli trigliseritler bakımından zengindir. Ayrıca spordan sonra yorgunluk ve kas ağrılarıyla savaşmaya yardımcı olabilecek laktat (laktik asit) üretimini azaltmaya yardımcı olabilir. Hindistan cevizi yağını favori tariflerinizdeki diğer yağ türleri yerine kullanabilir ya da kahve, çay ve diğer içeceklere ekleyebilirsiniz.

4. Hindistan Cevizi Suyu

Spordan önce ne içilir? diye merak edenler için harika bir seçenek daha. “Doğanın spor içeceği” olarak da bilinen hindistan cevizi suyu, spor çantalarının temelini oluşturur ve kesinlikle denemeye değer bir spor öncesi besindir. Yoğun bir egzersiz sırasında vücudumuzun kaybettiği elektrolitlerin birçoğu açısından zengindir. Birçok önemli mineralin doğal kaynağı olan hindistan cevizi suyu %94 su ve çok az yağ içerir. ayrıca, genellikle fazladan kimyasallar ve ek bileşenler içeren şekerli spor içeceklerine de harika bir alternatiftir ve kalorisi de düşüktür. Hindistan cevizi suyu olduğu gibi lezzetli bir içecektir, ancak ekstra lezzet için maden suyu veya limon suyu gibi diğer içeceklerle birleştirilebilir.

5. Ispanak

Temel Reis’in şişkin pazılarının ardındaki sır olarak kabul edilen ıspanağın, sporcular için en iyi yiyeceklerden biri olması şaşırtıcı değildir. Ispanak, hücrelerde mitokondriyal işlevi destekleyerek enerji seviyelerini artıran nitratlar açısından zengindir. Ispanak ayrıca serbest radikal oluşumunu engelleyen ve kasların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olan yoğun miktarda antioksidan içerir. Özellikle ıspanak iyi bir C vitamini, potasyum, demir, manganez ve folat kaynağıdır. Ispanağı salatalarda kullanabilir ya da yeşil smoothie’lerinize ekleyebilirsiniz.

6. Chia Tohumları

Minik ama besinlerle dolu chia tohumları, tarihsel olarak Aztek ve maya uygarlıkları tarafından enerji seviyelerini ve gücünü artırmak için bir süper gıda olarak kullanılırdı. Bu tohumlar, sağlıklı yağlar, proteinler ve karbonhidratların mükemmel dengesini sağlayarak onları spordan önce yenebilecek en iyi yiyeceklerden biri haline getirir. Oldukça besleyici olan chia tohumları, lif, protein, omega-3 yağ asitleri ve çeşitli mikro besinlerle doludur. Chia tohumları, yoğurt ya da yulaf ezmesi gibi atıştırmalıklara harika bir katkı sağlar.

7. Yulaf

Yulaf, mükemmel bir lif ve karbonhidrat kaynağıdır ve diğer tahıllarla karşılaştırıldığında önemli miktarda protein ve yağ içerir. Ayrıca yulaf, sağlıklı bir yaşam tarzına katkıda bulunan temel vitamin ve minerallerle doludur. Yulaf, kaslarınızı egzersiz yapmaya hazırlamak için inanılmaz derecede faydalı olan harika bir karbonhidrat türüdür. Yulaf lifle dolu olduğu için yavaş bir şekilde sindirilir, bu da spordan önce yendiğinde egzersiz boyunca daha uzun süre enerji vereceği anlamına gelir. Beta-glukan lifinin varlığı, yavaş enerji salınımından sorumludur; bu lif ayrıca kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur. Spordan hemen önce yulaf yemenin, egzersiz performansını derin bir şekilde arttırdığı kanıtlanmıştır.

8. Muz

Muz, sinir ve kas fonksiyonlarını destekleyen karbonhidrat ve potasyumla doludur. Sabah spordan önce ne yenir? Muzun özellikle sabahları spor öncesi en iyi öğün olarak kabul edildiğini bilmeniz gerekir. Muz, elma ve portakal gibi diğer meyvelere kıyasla iki kat daha fazla karbonhidrat içerir, bu da uzun süreli bir antrenmanı hızlandırabilecek önemli bir atıştırmalık olduğu anlamına gelir. Spordan önce öğününüze biraz protein ve yağ eklemek için fıstık ezmeli yarım muz yemek iyi bir seçenektir. Bu, antrenmanınız boyunca kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olabilir. Az yağlı sütün içine muz dilimleri de ekleyebilirsiniz.

9. Yüksek Kaliteli Protein

Peki “yağ yakmak için spordan önce ne yemeli?”. Yoğun bir antrenmandan sonra, bir porsiyon yüksek kaliteli protein almak mutlak bir zorunluluktur. Proteinli gıdalar, kaslarınızın yenilenmesi ve toparlanması için ihtiyaç duyduğu amino asitleri sağlar ve konu kas yapmak ve yağ yakmak olduğunda önemli bir bileşendir. Optimal sonuçlar için, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için antrenmandan hemen sonra bir porsiyon protein tüketin. Kemik suyu, otla beslenmiş sığır eti, organik kümes hayvanları mercimekleri, yumurtalar ve avlanmış somon, diyetinize eklemek isteyebileceğiniz en iyi yüksek kaliteli protein kaynaklarından birkaçıdır. Peynir altı suyu proteini gibi bir protein takviyesi almaya karar verirseniz, ilave kimyasallar ve yapay tatlandırıcılar içermeyen yüksek kaliteli, organik ürünler seçtiğinizden emin olun. Tüketilmesi gereken en iyi yüksek proteinli gıdalar hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

Spor Öncesi Yediklerinizin Zamanlaması Anahtardır

Yediklerinizin zamanlaması da spor öncesi beslenmenin bir diğer önemli noktasıdır. Antrenman sonuçlarını en üst düzeye çıkarmak için, spordan 2-3 saat önce karbonhidrat, protein ve yağ içeren tam bir öğün tüketmeniz önerilir. Ancak, spora yakın bir zamanda yenen öğünlerin daha küçük ve basit olması gerektiğini unutmayın. Spordan 45-60 dakika önce yerseniz, sindirimi kolay ve ağırlıklı olarak karbonhidrat ve biraz protein içeren yiyecekleri seçmelisiniz.

Spordan önce hangi besinlerin ve bu besinlerden ne kadar yenebileceği, antrenmanın türüne, süresine ve yoğunluğuna bağlıdır. En iyi kural, spordan önce karbonhidrat ve protein karışımı yemektir. Spor öncesi yenebilecek öğünlere örnek olarak aşağıdakiler verilebilir;

Spordan 2-3 saat önce ne yenir?

• Tam tahıllı ekmek, yağsız protein ve salata
• Tam tahıllı tost ekmeği üzerine omlet ve avokado
• Yağsız protein, esmer pirinç pilavı ve sotelenmiş sebzeler

Spordan 2 saat önce ne yenir?

• Süt, protein tozu, muz ve karışık meyvelerden yapılan protein smoothie
• Yulaf ve süt
• Yulaf ezmesi üzerine dilimlenmiş muz ve badem
• Tam tahıllı ekmek üzerinde doğal badem ezmesi

Spordan 1 saat ya da daha kısa süre önce ne yenir?

• Yoğurt ve meyve
• Protein barı
• Muz, portakal veya elma gibi bir meyve

İlginizi Çekebilir

Sağlıklı Karbonhidrat İçeren En iyi 12 Besin ve Özellikleri

18 Kasım 2021

Muzdan Daha Fazla Potasyum İçeren En İyi 15 Sağlıklı Besin

4 Temmuz 2021

Spordan önce ne yediğiniz, performansınız üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Performansınızı ve spor sonrası iyileşmeyi en üst düzeye çıkarmak için, egzersiz öncesi doğru besinler tüketmek önemlidir. Karbonhidratlar, kısa ve yüksek yoğunluklu egzersiz için glikojen depolarını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olurken, yağ, daha uzun ve daha az yoğun egzersizler için vücudunuzu beslemeye yardımcı olur. Protein ise, kas protein sentezini geliştirmeye, kas hasarını önlemeye ve iyileşmeyi desteklemeye yardımcı olur. Bununla birlikte aşırı sıvı kaybını önlemek için spordan önce bol su içtiğinizden de emin olun.

Spordan Önce Ne Yenir? Yüksek Enerjili En İyi 9 Besin yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.