Son yıllarda karbonhidratlar hakkında çok fazla olumsuz bilgi yayılmaya başladı. Kime sorarsanız sorun, aldığınız cevaplar birbirinden farklılık gösterebiliyor. Kimine göre karbonhidratlar sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır, kimine göre de kilo alımından tip 2 diyabet gibi çeşitli sağlık durumları ile ilişkilendirilen zararlı bir besindir. Evet, işlenmiş gıdaların tipik olarak önemli vitamin ve minerallerden yoksun olduğu doğrudur. Ancak gerçek şu ki, karbonhidratlar sadece sağlıksız gıdalardan ibaret değildir. Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar kadar vücudun ihtiyaç duyduğu temel besinlerden biridir ve meyveler, sebzeler ve tam tahıllar dahil olmak üzere çeşitli sağlıklı gıdalarda bulunur. Zararlı karbonhidratlara karşı sağlıklı karbonhidrat türlerini anlamak size önemli sağlık yararları sunabilir. Gelin sağlıklı karbonhidrat içeren besinler listesine ve sağlığınızı nasıl etkilediklerine daha yakından bakalım.
Sağlıklı Karbonhidrat İçeren Besinler
Karbonhidratlar da, tıpkı proteinler ve yağlar gibi vücudun ihtiyaç duyduğu makro besinlerden biridir. Hücrelerinize enerji kaynağı sağlayan karbonhidratlar, ayrıca sindirimden kalp ve beyin sağlığına kadar vücuttaki birçok işlevi yerine getirmek için çalışırlar. Bu nedenle karbonhidratlı gıdalardan tamamen kaçınmak doğru değildir. Siz de çevrenizi saran tüm zararlı karbonhidratları sağlıklı olanlarla değiştirmeyi mi düşünüyorsunuz? İşte hemen yemeye başlamanız gereken sağlıklı karbonhidrat içeren besinler;
1. Kinoa
Karbonhidrat oranı yüksek tahıllardan biri olan kinoa, son zamanlarda sağlıklı beslenmenin popüler bir parçası haline gelmiştir. Yüzde 70 oranında karbonhidrat içeren pişmiş kinoa, aynı zamanda iyi bir protein ve lif kaynağıdır. Bu nedenle, uzun süre tok hissetmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Kinoa ayrıca magnezyum, potasyum ve fosfor gibi mineraller açısından da zengindir. Gluten içermeyen bir tahıl olduğu için de, iyi bir glutensiz sağlıklı karbonhidrat seçeneğidir.
2. Yulaf
Yulaf inanılmaz derecede sağlıklı bir tam tahıldır ve birçok vitamin, mineral ve antioksidan için harika bir kaynaktır. Bir porsiyon çiğ yulaf (81 gram) 8 gram lif ve 54 gram karbonhidrat içerir. Beta glukan adı verilen lif türü bakımından zengin olan yulaf, aynı zamanda çoğu tahıldan daha fazla protein içeriğine sahiptir. Ayrıca çok doyurucu olan yulaf, sağlıklı kilo vermeyi desteklemeye yardımcı olabilir.
3. Karabuğday
Kinoa gibi yalancı tahıl olarak kabul edilen karabuğday, adına rağmen buğday ile ilişkili değildir ve gluten içermez. Çiğ karabuğday 75 gram karbonhidrat içerirken, pişmiş karabuğday ise 100 gramlık porsiyon başına yaklaşık 19.9 gram karbonhidrat içerir. Karabuğday hem protein hem de lif içeren çok besleyicidir. Ayrıca diğer birçok tahıldan daha fazla mineral ve antioksidan içerir.
4. Muz
Muz, insanların birçok farklı tarifte kullanmayı sevdiği popüler bir meyvedir. Bir büyük muz (136 gram), nişasta veya şeker şeklinde yaklaşık 31 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca potasyum ve B6 ve C vitaminleri bakımından zengin olan muz, yüksek potasyum içeriği sayesinde kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Nişasta oranı daha yüksek olan olgunlaşmamış yeşil muzlar, olgunlaştıkça şeker oranı artar ve sararır. Bu nedenle, daha az olgun olan muz yediğimizde, daha fazla nişasta ve daha az şeker almış oluruz. Ancak olgunlaşmamış ve daha olgunlaşmış muzların her ikisi de sindirim sağlığını destekler. Muzdan daha fazla potasyum içeren besinler hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
5. Tatlı Patates
Tatlı patatesler, karbonhidrat oranı yüksek sebzeler arasında yer alır. Bir orta boy kabuğu ile birlikte fırınlanmış tatlı patates yaklaşık 23.61 gram karbonhidrat içerir. Tatlı patatesler, diğer birçok vitamin, mineral ve antioksidanla birlikte mükemmel bir A vitamini kaynağıdır.
6. Pancar
Çiğ yada pişmiş olarak tüketilebilen pancar, potasyum, kalsiyum, folat ve A vitamini açısından zengin olan mor bir kök sebzedir. Çiğ ve pişmiş pancar, başta şeker ve lif olmak üzere 100 gramda yaklaşık 10 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca pancar kalp sağlığını iyileştirebilen ve fiziksel performansı artırabilen yüksek miktarda inorganik nitrat içerir. İnorganik nitratlar bakımından zengin olan pancar suyu, sporcular tarafından fiziksel performansı geliştirmek için de tüketilir.
7. Portakal
İyi bir lif kaynağı olan portakal, özellikle C vitamini, potasyum ve bazı B vitaminleri açısından zengindir. Çoğunlukla sudan oluşan portakalın 100 gramlık porsiyonu yaklaşık 15.5 gram karbonhidrat içerir. Portakal yemek kalp sağlığını iyileştirebilir ve böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, yediğiniz diğer gıdaların demir emilimini artırabilir ve bu da demir eksikliği anemisine karşı korunmaya yardımcı olabilir.
8. Yaban Mersini
Zengin antioksidan içeriği nedeniyle bir süper gıda olarak tüketilen yaban mersini, tıpkı portakal gibi çoğunlukla suda oluşur ve 100 gramda yaklaşık 14,5 gram karbonhidrat içerir. Yaban mersini ayrıca C vitamini, K vitamini ve manganez dahil olmak üzere yüksek miktarda vitamin ve mineral içerir. Araştırmalar, yaban mersininin vücudunuzu zararlı serbest radikallere karşı korumaya yardımcı olabilecek iyi bir antioksidan bileşik kaynağı olduğunu göstermiştir.
9. Mango
Tatlı bir tropikal meyve olan mangonun bir fincanında yaklaşık 24.72 gram karbonhidrat bulunur. Mango ayrıca A ve C vitaminleri, potasyum ve lif bakımından da zengindir. Mangoyu tek başına yiyebileceğiniz gibi yulafınıza, yoğurt kaselerinize veya içeceklerinize eklemeyi deneyebilirsiniz. Mangonun faydaları ile ilgili daha fazla bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
10. Elma
Farklı renk, boyut ve aromaya sahip birçok çeşit elma bulunur ve bunların tümü genellikle 100 gramda yaklaşık 14-16 gram karbonhidrat içerir. Bununla birlikte, elmalar iyi bir C vitamini, antioksidan ve lif kaynağıdır. Elma yemek, kan şekeri yönetimi ve kalp sağlığı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sunabilir.
11. Barbunya
Pişmiş barbunya, nişasta ve lif formunda 100 gram başına yaklaşık 21.5 gram karbonhidrat içermesinin yanı sıra, aynı zamanda protein açısından da zengindir. Barbunya birçok vitamin, mineral ve bitki bileşiğinin iyi bir kaynağıdır. Ayrıca antosiyaninler ve izoflavonlar da dahil olmak üzere antioksidan bileşikler açısından zengindirler.
12. Nohut
Karbonhidrat içeren yiyecekler arasında, sağlıklı beslenme düşkünlerinin en iyi bildiği ve çok yönlü kullanılmasıyla meşhur bir bakliyat olan nohut da yer alıyor. Pişmiş nohut, 100 gramlık porsiyon başına 27.4 gram karbonhidrat ve yaklaşık 8 gram lif içerir. Aynı zamanda iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Nohut, bitki bazlı mükemmel bir protein kaynağıdır ve demir, fosfor ve B vitaminleri dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral içerir.
Zararlı Karbonhidrat İçeren Besinler
Karbonhidratlar genellikle “sağlıklı” ve “zararlı” olarak sınıflandırılır. Örneğin; yulaf ezmesi veya elmadaki karbonhidratların kan şekeri üzerindeki etkileri daha az olduğu ve lif içerdikleri için sağlıklı karbonhidratlar olarak kabul edilirler. Tersine, tatlılar ve gazlı içecekler gibi işlenmiş gıdalarda bulunan karbonhidratlar zararlı karbonhidratlar olarak sınıflandırılırlar, çünkü hızla sindirilirler ve kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere ve düşmelere yol açarlar. Kaçınmanız ya da daha az tüketmeye çalışmanız gereken zararlı karbonhidrat içeren besinler şunlardır;
- Şeker
- Şekerli kahvaltılık gevrekler
- Beyaz makarna
- Beyaz ekmek
- Beyaz pirinç
- Kurabiyeler, kekler ve diğer unlu mamüller
- Aromalı ve şekerli yoğurt
- Patates cipsi
- Şekerli meyve suları
- Gazlı içecekler
- Sporcu içecekleri
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu içeriğine sahip yiyecek ve içecekler (Yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren yiyecek ve içeceklerin listesi için buradaki yazıya göz atabilirsiniz).
- Rafine şeker içeriği yüksek yiyecek ve içecekler
- İşlenmiş gıdalar
İlginizi Çekebilir
Tüm karbonhidratların sağlıksız olduğu fikri bir efsanedir. Karbonhidrat söz konusu olduğunda temel kural, sağlıklı karbonhidrat içeren besinler seçmek ve işlenmiş olanlarından kaçınmaktır. Sağlıklı karbonhidratlar listesinde yer alan meyveler, sebzeler, bakliyatlar ve kuruyemişler gibi besleyici ve lezzetli olan seçenekleri deneyebilirsiniz.
