Hindistan ve Güneydoğu Asya’ya özgü olan mango, 4.000 yıldan uzun bir süredir en çok yetiştirilen meyvelerden biridir. Her birisinin kendine özgü tadı, şekli, boyutu ve rengi olan yüzlerce mango türü vardır. Mangonun tadı sadece damak tadınız için enfes bir tropikal deneyim yaşatmakla kalmaz, aynı zamanda etkileyici bir besin profiline de sahiptir. Sağlıklı dozda vitamin, mineral ve enzim içermesinin yanı sıra, yüksek lifli ve yüksek antioksidanlı bir besin olan mangonun “meyvelerin kralı” olarak anılmasına şaşmamalı. Tarih boyunca mangonun meyvesi, kabuğu, yaprakları ve hatta çekirdekleri bile bir sağlık ilacı olarak kullanılmıştır. Mango meyvesinin faydaları, besin değeri, zararları ve bu lezzetli meyve hakkında daha fazla bilgiyi keşfedin.
Mango Meyvesinin Faydaları
Mango, oval şekilli, tatlı, kremsi, sulu ve etli bir tropikal meyvedir. Mangonun dış kabuğu yeşilden kırmızıya veya sarıdan turuncuya kadar değişiklik gösterse de, iç eti genellikle tipik olarak altın sarısı renktedir. Popülaritesi artmaya devam eden mango, şu anda dünyanın en çok tüketilen meyvesi olma onurunu elinde tutuyor. Hatta Hindistan’da bir kişiye bir sepet mango vermek bir dostluk göstergesi olarak kabul ediliyor. İyileştirici özellikleri sayesinde yüzyıllardır geleneksel tıpta kullanılan mangonun yararları saymakla bitmez. İşte mango meyvesinin faydaları;
1. Oldukça Besleyicidir
Mango meyvesinin faydaları arasında ilk sırayı etkileyici besin profili alıyor. Birçok insan mangoyu sadece lezzetli olduğu için değil, aynı zamanda çok besleyici olduğu için seviyor. Peki mangoda hangi vitaminler var? Bir fincan (165 gram) taze mango şunları içerir;
- Kalori: 99
- Protein: 1.4 gram
- Karbonhidrat: 24.7 gram
- Yağ: 0.6 gram
- Lif: 2.6 gram
- Şeker: 22.5 gram
- C Vitamini: Günlük İhtiyacın %75’i
- B6 Vitamini: Günlük İhtiyacın %12’si
- A Vitamini: Günlük İhtiyacın %10’u
- E Vitamini: Günlük İhtiyacın %10’u
- K Vitamini: Günlük İhtiyacın %6’sı
- Bakır: Günlük İhtiyacın %20’si
- Folat: Günlük İhtiyacın %18’i
- Niasin (B3 Vitamini): Günlük İhtiyacın %7’si
- Potasyum: Günlük İhtiyacın %6’sı
- Riboflavin (B2 Vitamini): Günlük İhtiyacın %5’i
- Magnezyum: Günlük İhtiyacın %4’ü
- Tiamin (B1 Vitamini): Günlük İhtiyacın %4’ü
Kalorisi düşük ancak besin değeri yüksek olan mango, yukarıda listelenen besinlerin yanı sıra zeaksantin, kuersetin ve beta-karoten gibi güçlü antioksidanlar da içerir. Mango ayrıca, hamilelik sırasında sağlıklı fetal büyümeyi ve gelişmeyi destekleyen önemli besinler olan bakır ve folat mineralleri için de iyi bir kaynaktır.
2. Düşük Kalorilidir
Kalorisinin düşük olması, özellikle bir meyve olarak mangonun faydaları arasında öne çıkan bir diğer özelliktir. Bir fincan (165 gram) taze mango 100’den az kalori içerir. Aslında, çoğu taze meyve ve sebze, düşük kalori yoğunluğuna sahip olma eğilimindedir. Ancak mango, sağladığı yiyecek hacmi ve besin değerine göre daha az kaloriye sahiptir. Bu da onu aşırı yeme isteğini engellemek ve kalori alımını azaltmak isteyenler için harika bir seçenek haline getirir. Yine de, bu durumun kurutulmuş mango için geçerli olmayabileceğini unutmayın. Sadece 1 fincan (160 gram) kuru mango 510 kalori, 106 gram şeker ve daha yüksek kalori yoğunluğu içerir. Her ne kadar kurutulmuş mango da vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi besinler açısından zengin olsa da, yüksek kalorili yoğunluğu ve şeker içeriği nedeniyle ölçülü olarak tüketilmesi gerekmektedir.
3. Diyabeti Önlemeye Yardımcı Olabilir
Fincan (165 gram) başına 22 gram şeker içeren taze mango, diğer taze meyvelerle karşılaştırıldığında doğal şeker bakımından nispeten daha yüksektir. Bunun diyabet gibi metabolik rahatsızlıkları olan veya şeker alımını sınırlamaya çalışanlar için endişe verici olabileceğini düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, taze mango yemenin diyabete yol açtığını veya bu durumdaki insanlar için sağlıksız olduğunu gösteren hiçbir kanıt yoktur. Aslında, birçok çalışma daha yüksek taze meyve alımını genel olarak daha düşük diyabet riskiyle ilişkilendirmiştir. Bununla birlikte, yapılan çalışmalar C vitamini ve karotenoidler açısından yüksek meyve ve sebzelerin tüketilmesinin diyabetin başlamasını önlemeye yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır. Bu besinlerin her ikisi bakımından zengin olan mango meyvesi, makul miktarlarda tüketildiğinde diyabet geliştirme riskini büyük olasılıkla azaltacaktır. Aynı zamanda lif içeriği zengin olan mango meyvesini beslenmenize eklemek kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir.
4. Sağlıklı Bitki Bileşikleri Bakımından Zengindir
Mango, vücudumuzu korumak için antioksidan görevi gören bitki bileşikleri olan polifenollerle doludur. Bu meyvenin etinde, kabuğunda ve hatta çekirdeğinde “süper antioksidan” olarak anılan mangiferin başta olmak üzere kateşinler ve antosiyaninler gibi birçok farklı polifenol türü bulunmaktadır. Antioksidanlar önemlidir, çünkü hücrelerinizi yaşlanmaya ve kronik hastalıklara yol açabilecek serbest radikal hasarlarına karşı korurlar.
5. Bağışıklık Sistemini Güçlendirir
Mango, bağışıklık güçlendirici besinler için iyi bir kaynaktır. Bir fincan (165 gram) mango, sağlıklı bir bağışıklık sistemi için gerekli olan günlük A vitamini ihtiyacınızın %10’unu sağlar. Ayrıca tüm gün boyunca ihtiyacınız olan C vitamininin yaklaşık yüzde 75’ini içeren mango, hastalık ve enfeksiyondan korunmak için sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olabilir.
6. Kalp Sağlığını Destekler
Kalp hastalıkları tüm dünyada önemli bir sorun olsa da, beslenme tarzını değiştirmek ve mango gibi besleyici yiyecekler tüketmek kalp sağlığını iyileştirmeye ve kalp hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olabilir. Mango, magnezyum, potasyum ve antioksidan mangiferin gibi kalp sağlığını destekleyen besinler içerir. Ayrıca mango, kandaki kolesterol seviyelerini doğal olarak düşürmeye yardımcı olabilecek bir tür çözünür lif olan pektin bakımından da zengindir.
7. Sindirim Sağlığını İyileştirir
Mango meyvesi, sindirim enzimleri, su ve diyet lifi gibi sindirim sağlığını destekleyen önemli bileşikler içerir. Amilaz adı verilen sindirim enzimleri, büyük gıda moleküllerini parçalayarak bunların vücutta kolayca emilmesini sağlar. Ayrıca mango bol su ve diyet lifi içerdiğinden kabızlık ve ishal gibi sindirim sorunlarına yardımcı olabilir.
8. Göz Sağlığını Destekler
Mango, vitamin ve mineral zenginliğine ek olarak, lutein ve zeaksantin gibi sağlıklı gözleri desteklemeye yardımcı olan antioksidanlarla doludur. Lutein ve zeaksantin gibi antioksidanlar, gözleri güneş ışığı ve zararlı mavi ışıklardan korumaya ve göz sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Mango ayrıca göz sağlığını destekleyen iyi bir A vitamini kaynağıdır.
9. Yaşlanma Belirtilerini Yavaşlatır
Mangonun cilde faydaları, genç görünmenizi sağlayan ve cilt savunmasını iyileştiren yaşlanma karşıtı zengin besin içeriğinden gelmektedir. Özellikle mango meyvesi, kırışıklıklar ve cilt yaşlanmasıyla savaşan bir besin olan A vitamini bakımından zengindir. Ayrıca içeriğindeki güçlü antioksidan C vitamini, cilt elastikiyetini koruyarak yaşlanma belirtilerini yavaşlatabilen bir protein türü olan kolajen üretimini artırmaya yardımcı olur.
10. Çok Yönlü Bir Besindir
Mango lezzetli, beslenmenize dahil etmesi kolay ve birçok yönden tadını çıkarabileceğiniz bir meyvedir. Farklı tat ve görünümde olan birçok mango türü olsa da, hepsi benzer şekillerde kullanılabilir ve önemli vitaminler, mineraller ile antioksidanlarla doludur. Mango meyvesini seçmenin en kolay yolu elinize aldığınızda parmaklarınızla hafifçe bastırmak ve olgunlaşmış olmasına dikkat etmektir. Mangolarınız olgunlaşmamışsa, bir kese kağıdına sararak oda sıcaklığında olgunlaşması için yaklaşık bir hafta bekletebilirsiniz. Yemeye hazır olan olgunlaşmış mangolarınızı buzdolabında yaklaşık iki haftaya kadar saklayabilirsiniz. Mango nasıl yenir? merak ediyorsanız, tadını çıkarmanın en iyi yollarından biri onu taze olarak tüketmektir. Sert kabuğu nedeniyle mangoyu kesmekte biraz zorlanabilirsiniz. Ancak, mangoyu kabuğu ile uzun dilimler halinde kestikten sonra, kabuğunu meyvesinden ayırmak en kolay yöntemdir. Mangoyu smoothielere, meyve salatalarına, yulaf ezmelerine, soslara ve daha birçok tarife ekleyerek kullanabilirsiniz.
Mangonun Zararları
Genel sağlık açısından mangonun yararları olmasına rağmen, dikkate alınması gereken bazı olumsuz yönleri de vardır. Mango, antep fıstığı ve kaju fıstığı ile aynı aileden olduğu için, bu kuruyemişlere alerjisi olan kişilerin mangodan kaçınması gerekebilir. Ek olarak, mangolar zehirli sarmaşıkların çok uzak akrabalarıdır, bu nedenle latekse alerjisi olan bazı insanlar mangoya karşı hassas olabilir. Bununla birlikte, birçok kişinin merak ettiği sorulardan birisi de; “mangonun kabuğu yenir mi?”. Mangonun kabuğu, hassas kişilerde dermatiti tetikleyebilir ve ayrıca ciltte kaşıntı, yanma ve şişme gibi gıda alerjisi semptomlarına neden olabilen küçük miktarlarda uruşiol içerir, bu nedenle mümkün olduğunca kabuğundan kaçınmak en iyisidir. Son olarak, mango diğer meyvelerden daha fazla şeker içerdiği için ölçülü olarak tüketmek, günde yaklaşık 2 bardak (330 gram) ile sınırlamak en iyisidir.
İlginizi Çekebilir
Mango meyvesi faydaları sayesinde binlerce yıldır geleneksel tıpta kullanılmaktadır. Aslında bilimsel araştırmalar, mangonun besin içeriğini gelişmiş bağışıklık ve sindirim sağlığı gibi çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirir. dünya çapında oldukça popüler bir meyve olan mango, taze olarak tüketilmesinin yanı sıra mutfaklarda soslardan yemek tariflerine, içeceklerden dondurmalara kadar pek çok farklı şekillerde kullanılmaya devam ediyor.
