Organlarınızın, dokularınızın, kaslarınızın ve hormonlarınızın hepsinin proteinlerden yapıldığını biliyor muydunuz? Yüksek proteinli gıdalar, vücudun her bölümünün gelişmesi, büyümesi ve düzgün çalışması için gerekli olan besinleri sağlar. Proteinler hemen hemen her vücut fonksiyonunda rol oynadığından, ideal olarak her öğünde ve her gün yüksek proteinli yiyecekler tüketmeniz önemlidir. Yüksek proteinli bir beslenme sadece protein eksikliğini gidermekle kalmaz, aynı zamanda kilo vermeye, kan şekerini dengelemeye, kas ve kemik gelişimini desteklemeye de yardımcı olur. Spor yapanlar, vejetaryen ve vegan beslenenler ve bazen enerji için paketli, işlenmiş gıdalara yönelen insanlar için bile aralarından seçim yapabilecekleri birçok yüksek proteinli yiyecek bulunmaktadır. Genel sağlık açısından en iyi yüksek proteinli gıdalar listesine bir göz atalım.
Yüksek Proteinli Gıdalar
Birçok insan kalori saymak yada kısıtlayıcı diyetleri deneme hatasına düşebiliyor. Yüksek proteinli bir beslenmede, yedikten sonra daha doygun hissederek, açlığa yol açan kan şekerinin yüksek ve düşük seviyeleriyle uğraşmak zorunda kalmazsınız. Protein eksikliği hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz. İşte dengeli bir beslenmede bulunması gereken yüksek proteinli gıdalar ve protein miktarları;
1. Dana Eti
100 gram: 22 gram protein
Dana eti bulabileceğiniz en iyi yüksek proteinli gıdalardan biridir. Önerilen günlük protein değerinin neredeyse yüzde 50’sini sağlamakla kalmaz, aynı zamanda A, E vitamini ve antioksidanlar bakımından da zengindir.
2. Organik Tavuk Göğsü
100 gram: 21 gram protein
Tavuk göğsü, protein için önerilen günlük değerin yüzde 30’undan fazlasını sağlar, bu da onu mükemmel bir yüksek proteinli gıda seçeneği haline getirir. Tavuk göğsü protein, niasin ve B6 vitamini kaynağıdır. Böcek ilacı ve antibiyotik kullanılmadan yetiştirildiğinden emin olmak için organik, serbest dolaşan tavukları seçmeye özen gösterin.
3. Kemik Suyu Protein Tozu
1 porsiyon (¼ fincan): 20 g
Kemik suyundan yapılan protein tozu, bağırsak bütünlüğünü ve detoksifikasyonu (toksik maddelerin uzaklaştırılmasını) destekleyen protein ve güçlü amino asitlerle doludur. Aynı zamanda potasyum, kalsiyum, selenyum ve magnezyum gibi faydalı mineraller içerir.
4. Mercimek
1 su bardağı: 18 g
Mercimek yemek, veganlar ve vejeteryanlar için diyetlerinde yeterli protein almalarını sağlayan harika bir bitki bazlı protein içeren besindir. Mercimek aynı zamanda diyet lifi, folat, manganez, demir, fosfor, potasyum ve B vitaminleri de dahil olmak üzere birçok önemli besin içeriğine de sahiptir.
5. Somon
100 gram: 17 gram protein
Balıklar harika protein kaynaklarıdır ve özellikle doğadan yakalanmış somon, en sağlıklı yüksek proteinli gıdalardan biridir. Aynı zamanda omega-3 bakımından zengin olan somon, B12 vitamin, D vitamini; selenyum; B3, B6 ve B5 vitaminleri; ve potasyum kaynağıdır. Sağlıklı yağlar içeren somon beyin, kemik, kalp, göz, cilt de dahil olmak üzere tüm vücut sağlığını geliştirir.
6. Siyah Fasulye
1 su bardağı: 15 g
Siyah fasulye, vejeteryan yada vegan bir diyet uygulayan insanlar tarafından tüketilebilecek başka bir yüksek proteinli besindir. Hem protein hem de lif için mükemmel bir kaynak olan siyah fasulye, yedikten sonra tok hissetmenize yardımcı olurken, aynı zamanda da kan şekeri seviyelerinin dengelenmesini sağlar.
7. Natto
½ fincan: 15 g
Natto, fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılan bir japon yiyeceğidir. Protein, manganez, demir, bakır, magnezyum, K vitamini ve C vitamini içeriği nedeniyle önemli sağlık yararları sunar.
8. Yumurta
1 büyük yumurta: 7 g
Temel amino asitlere ve sağlıklı yağlara sahip olan yumurta, en iyi düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli gıdalardan biridir. Yumurtalar ayrıca protein emilimini artırmaya yardımcı olan biotin açısından da zengindir. B6 vitamini, enzimlerin proteini parçalamasına yardımcı olduğu ve parçalanmış amino asitleri kana taşıdığı için protein emiliminde de önemli bir rol oynar. Bununla birlikte serbest dolaşan, organik tavuk yumurtaları, diğer tavuk yumurtalarına kıyasla daha fazla vitamin, omega-3 yağı ve daha az kolesterol içerir.
9. Yoğurt
100 gram: 10 gram
Yoğurt harika bir protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineral kaynağıdır. aynı zamanda sindirimi ve besinlerin emilimini destekleyen faydalı probiyotiklerle doludur. Bu yüksek proteinli, probiyotik besini beslenmenize eklemek bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir, kilo vermeyi destekleyebilir ve ruh halinizi düzenleyebilir. Yoğurdun sağlıklı bir kahvaltı öğününden daha fazlası olduğunu unutmayın; her türlü tarifte mayonez veya ekşi krema yerine de kullanılabilir.
10. Keçi Peyniri
100 gram: 7 g
Keçi peyniri, A2 kazein proteini (inek sütünde bulunan A1 kazeinin yerine) içeren ve bu nedenle sindirimi daha kolay olan yararlı keçi sütünden elde edilir. Porsiyon başına iyi miktarda protein sağlayan keçi peyniri, besin emilimini teşvik etmeye, enerji seviyelerini artırmaya, kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
11. Badem
¼ fincan / 23 badem: 5 g
Özellikle badem başta olmak üzere diğer kuruyemişler ve tohumlar mükemmel vegan protein kaynaklarıdır. Badem, protein, antioksidanlar, doymamış yağ ve lif içerir. Riboflavin gibi vitaminler ve magnezyum gibi mineraller de dahil olmak üzere badem, kalbinizi kardiyovasküler hastalıklardan korumaya, iltihabı azaltmaya, bilişsel işlevi desteklemeye, cildinizin sağlığını iyileştirmeye ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur.
İlginizi Çekebilir
Yüksek proteinli gıdalar tüketmediğinizde, belirli temel amino asitler bakımından eksiklik riski altında olursunuz ve bu da düşük enerji, kilo vermede zorluk, uyku bozukluğu, zayıf bağışıklık gibi bir dizi sağlık sorununa yol açabilir. Hangi yiyecekler yüksek protein içerir? sorusunun cevabı ise; yukarıdaki listeye ek olarak hayvansal ve bitkisel bazlı birçok protein seçeneği vardır.
