Proteinin fiziksel performanstan genel sağlığınıza kadar size nasıl fayda sağladığını anlamak çok önemlidir. Yani ister hızlı kilo vermeye çalışın, ister sporcu olun, protein herkes için önemlidir ve hemen hemen herkesin beslenmesinde kaliteli protein eksikliği vardır. Aslında vücudumuzun temel yapı taşı olan protein, sağlıklı dokuların ve hücrelerin üretilmesini destekleyen bir bileşendir. Proteinler, beslenmemizden aldığımız önemli moleküller olan uzun amino asit zincirleri olarak kabul edilir ve et, süt ürünleri, sebzeler ve baklagiller gibi birçok farklı gıda grubunda bulunur. Vücudun hayati organları, kasları, dokuları ve hatta bazı hormonları proteinlerden yapılır. Kısaca proteinler olmadan hayat olmaz denilebilir. Peki protein eksikliği belirtileri nelerdir? ne kadar proteine ihtiyacımız var? ve protein eksikliği nasıl giderilir? İşte protein ile ilgili tüm merak edilenler.
Protein Eksikliği Belirtileri
Protein eksikliği, insanların beslenmelerinde yeterli miktarda protein almadıkları zaman ortaya çıkan bir durumdur. Protein eksikliği, vücut fonksiyonlarının neredeyse tüm yönlerini etkileyerek, birçok farklı belirtiye neden olabilir. Hatta bu belirtilerden bazıları, protein eksikliği çok az olsa bile ortaya çıkmaya başlayabilir.
Protein eksikliğinin en sık görülen 9 belirtisi şu şekildedir;
1. Yüksek Kolesterolünüz Varsa
Yüksek kolesterol ve trigliseridler sadece yağlı yiyecekler yemekten kaynaklanmaz. Aynı zamanda artan iltihaplanma, hormonal dengesizlikler ve yüksek işlenmiş ya da yüksek şekerli beslenmelerin de bir sonucudur. Proteinli yiyecekler yerine şekerli atıştırmalıklar, rafine karbonhidratlar ve paketlenmiş ürünler tüketme eğilimindeyseniz, karaciğeriniz ve hücreleriniz yağları daha az verimli şekilde işledikçe kolesterolünüz yükselmeye başlayabilir. Yapılan bazı çalışmalar, yeterli protein alımının kalp hastalıkları riskini azalttığını göstermektedir.
2. Daha Endişeli ve Karamsar Hissediyorsanız
Proteinlerin yapı taşları olan amino asitler, ruh halinizi kontrol eden ve sinir hücreleri ile diğer hücreler arasındaki iletişimi sağlayan kimyasallar olan nörotransmitterler için önemli bileşenlerdir. Proteinler, beynin dopamin ve serotonin gibi hormonların sentezlenmesine yardımcı olur ve bu da sakinlik ve pozitiflik gibi olumlu duygular uyandırmaya yardımcı olur.
3. Egzersizlerden İstediğiniz Sonuçları Alamıyorsanız
Muhtemelen yeni kas kütlesi oluşturmak için proteinin gerekli olduğunun farkındasınızdır. Ancak aynı zamanda protein, enerjinizi ve motivasyonunuzu sürdürmek için de oldukça önemlidir. Düşük proteinli bir beslenme, kas kaybına (veya kas atrofisine), yorgunluğa ve hatta yağ kazanımına bile neden olabilir. Aslında, daha fazla egzersiz yapabilirsiniz, ancak beslenmeniz doku onarımını veya enerji ihtiyaçlarınızı desteklemek için yeterli değilse daha az sonuç görebilirsiniz.
4. İyi Uyumuyorsanız
Kötü uyku ve uykusuzluk bazen dengesiz kan şekeri seviyelerine, stres hormonu olarak bilinen kortizolde artışa ve mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin üretiminde düşüşe neden olabilir. Karbonhidratlar, yağ ve proteinden çok daha fazla insülin gerektirir. Yatmadan önce protein içeren yiyecekler yemek, triptofan ve serotonin üretimine yardımcı olabilir ve kan şekeri seviyeleri üzerinde minimum etkiye sahiptir.
5. Beyin Sisiniz Varsa
Sağlıklı nörolojik işleyişin birçok yönünü desteklemek için proteine ihtiyaç vardır. Beyin sisi, zayıf konsantrasyon, motivasyon eksikliği ve yeni bilgileri öğrenmede zorluk, dopamin, epinefrin, norepinefrin ve serotonin dahil olmak üzere odaklanmanız gereken nörotransmitterler bakımından düşük olduğunuzun işaretleri olabilir. Nörotransmitterler beyinde amino asitler kullanılarak sentezlenir ve araştırmalar, yeterli protein içeren dengeli beslenmenin iş performansını, öğrenmeyi ve motor becerileri artırabileceğini göstermektedir. Kemik suyu ve glutamin beyin sisine yardımcı olabilir. Sisli beyin belirtileri ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
6. Gaz yada Kabızlık Problemleriniz Varsa
Birçok metabolik ve sindirim işlevi, proteinlerin yapı taşları olan amino asit alımına bağlıdır. Vücudunuz genel olarak protein eksikliği, enzim üretimi, gastrointestinal sistemdeki kas kasılmaları ve sindirim gibi nedenlerle yorgun ve tükenmiş hissederse, zarar görebilir. Geçirgen bağırsak sendromu belirtileri hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
7. Adet Döngünüz Düzensizse
Kadınların düzensiz adet dönemlerinden ve kısırlıktan muzdarip olmalarının en yaygın nedenlerinden biri polikistik over sendromu (PCOS) olarak bilinen durumdur. Polikistik over sendromu için iki ana risk faktörü obezite ve diyabettir. Aslında, insülin direnci polikistik over’lı tüm kadınların yüzde 50-70’ini etkiler. Düşük proteinli, yüksek şekerli, yüksek karbonhidratlı diyetler, düzenli bir döngüyü sürdürmek için gereken kadın hormonlarının (östrojen, progesteron gibi) hassas dengesini bozan insülin direnci, yorgunluk, iltihaplanma ve kilo alımına katkıda bulunabilir.
8. Kilo Almaya Başladıysanız
Bazen karbonhidratlardan daha yüksek kalorili olmasına rağmen, yüksek proteinli yiyecekler, karbonhidrat yada yağlardan daha fazla tokluk hissine neden olur. Bu nedenle aşırı yemeyi ve atıştırmayı önleyebilirler. Ayrıca kan şekerinizi dengelemeye ve iştahınızı azaltmaya yardımcı olarak, tüm gün daha fazla kalori yakmanıza ve daha fazla kas tutmanıza izin verir.
9. Kemikleriniz Zayıflıyorsa
Düşük proteinli bir beslenme kas kaybı, yavaş kemik iyileşmesi, kemik zayıflığı, kırıklar ve hatta osteoporoz riskinizi artırabilir. Kalsiyum emilimi ve kemik metabolizmasına yardımcı olması için proteine ihtiyaç vardır. Araştırmalar, en fazla kemik kaybına sahip yaşlı yetişkinlerin, günde yaklaşık 16-50 gramlık düşük protein alımına sahip olanlar olduğunu göstermektedir. Araştırmalar ayrıca amino asit bakımından zengin bir beslenmenin yaşlanmaya bağlı kas kaybının (sarkopeni) tedavisine yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Ne Kadar Protein Almalıyım?
Herkesin protein ihtiyacı birbirinden farklıdır. Vücut ağırlığı, cinsiyet, kas kütlesi, fiziksel aktivite ve yaş gibi birçok faktör sizin ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu belirtler. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na (USDA) göre, ortalama ağırlık ve aktivite düzeyinde olan yetişkinler için önerilen günlük minimum protein alımı: erkekler için günde 56 gram ve kadınlar için günde 46 gramdır. Ancak bunlar minimum miktarlar olarak kabul edilir ve bu nedenle çok aktif, hamile veya hasta olan kişiler için çok düşük olabilirler. Ortalama bir insan muhtemelen günde vücut ağırlığının yarısı kadar proteine ihtiyaç duyar. Yani 150 kiloysanız, yağ yakmaya ve doğru şekilde kas yapmaya çalışıyorsanız günde en az 75 gram proteine ihtiyacınız var demektir. Ancak protein konusundaki hesaplamalar genellikle kafa karıştırıcı olabilir. Bu nedenle günde ne kadar protein almalıyım? sorusu için çoğu uzmanın toplam kalorinizin yaklaşık yüzde 20-30’unu proteinli gıdalardan tüketmenizi tavsiye ettiğini unutmayın.
İlginizi Çekebilir
Beslenmenizde proteine yer vermenin sağlığınıza birçok yönden faydası vardır. Protein saç, cilt, saç, kemik ve kan dahil vücudun her yerinde bulunur. Bu nedenle protein eksikliği belirtileri çok çeşitli şekillerde kendini gösterebilir. Bununla birlikte, protein tüketmenin ve doğru protein türlerini seçmenin önemini anlamanız gerekmektedir.
