Östrojen, cinsel ve üreme gelişimini desteklemek de dahil olmak üzere vücutta birçok işlevi olan bir hormondur. Her yaştan insanda mevcut olsa da, kadınlarda genellikle bu hormondan daha yüksek seviyelerde bulunur. Araştırmalar, östrojenin her iki cinsiyette de kemik sağlığını, ruh hali düzenlemesini ve daha düşük kanser riskini destekleyebileceğini göstermektedir. Menopoza geçiş sırasında östrojen seviyeleri düşer ve bu da sıcak basması ve gece terlemeleri gibi semptomlara yol açar. Fitoöstrojenler, yiyeceklerden aldığımız bir diyet östrojeni biçimidir. Fitoöstrojenler, insan vücudunun ürettiği östrojene benzer şekilde işlev görebilen doğal olarak oluşan bitki bileşikleridir. Östrojen seviyelerini doğal olarak artıran yüksek fitoöstrojen besinler ve daha fazlası yazımızda.
Fitoöstrojen Besinler
Bazı bitkisel besinler östrojen benzeri etkiye sahip fitoöstrojenler içerir. En yaygın dört fitoöstrojen türü şunlardır:
- Lignanlar
- İzoflavonlar
- Resveratrol
- Kuersetin gibi flavonoidler
Bitkisel besinler bu bileşiklerden çeşitli miktarlarda içerebilir. Bu fitoöstrojenlerin her biri antioksidan özelliklere sahiptir. Bu, besinlerin potansiyel sağlık yararlarına ek olarak, vücudumuzdaki çok çeşitli kronik hastalıklarla bağlantılı hücre hasarıyla savaştıkları anlamına gelir. Yüksek fitoöstrojen besinler şunlardır;
1. Keten Tohumu
Keten tohumu, bitkilerde bulunan polifenoller olan lignanların en zengin besin kaynağıdır. Aslında, keten tohumları diğer bitkisel besinlerden daha fazla lignan içerir. Çalışmalar, keten tohumlarında bulunan fitoöstrojenlerin, özellikle menopoz sonrası kadınlarda meme kanseri riskini azaltmada önemli bir rol oynayabileceğini öne sürmektedir. Keten tohumu yemeklerde, yoğurtlarda, smoothie tariflerinde, ekmek ve kurabiyelerde kullanılabilir.
2. Soya Fasulyesi
Soya fasulyesi işlenerek tofu, tempeh ve soya sütü gibi birçok bitki bazlı ürüne dönüştürülebilir. Ayrıca edamame olarak bütün olarak da tüketilebilir. Edamame, yeşil, olgunlaşmamış soya fasulyesidir. Hem soya fasulyesi hem de edamame birçok sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir ve protein, birçok vitamin ve mineral açısından da zengindir. Ayrıca izoflavonlar olarak bilinen fitoöstrojenler açısından da zengindir. Soya izoflavonları, doğal östrojenin etkilerini taklit ederek vücutta östrojen benzeri aktivite üretebilir. Araştırmalar, soya izoflavonlarının sıcak basmalarını daha az sıklıkta ve daha az şiddetli hale getirmeye yardımcı olabileceğini ve meme kanseri riskini düşürebileceğini göstermektedir.
3. Kuru Meyveler
Kurutulmuş meyveler lif ve onları sağlıklı bir atıştırmalık yapan diğer önemli besinlerle doludur. Ayrıca çeşitli fitoöstrojenlerin güçlü bir kaynağıdır. Hurma, kuru erik ve kuru kayısı, fitoöstrojen açısından en zengin kuru meyvelerden birkaçıdır.
4. Susam
Susam, diğer önemli besinlerin yanı sıra fitoöstrojenler açısından da oldukça zengindir. Susam tohumları, kansere ve diğer hastalıklara karşı koruyucu etkileri olabileceğini gösterdiği sesamin adı verilen bir lignan içerir. Susam tohumları hemen hemen her öğüne kolayca eklenebilir ve kolesterol seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Çalışmalar, kronik hastalık risk faktörleri ile savaşan güçlü antioksidan aktivitesi ile östrojen seviyelerini etkilediğini göstermektedir. Susam, salatalarda ve yemeklerde kullanılabileceği gibi tahin olarak da tüketilebilir.
5. Sarımsak
Düzenli sarımsak tüketimi kolesterolü düşürmeye, kan basıncını düşürmeye ve pıhtıları önlemeye yardımcı olabilir – hepsi kalp hastalığı risk faktörleridir. Araştırmalar, sarımsağın vücuttaki östrojen seviyelerini etkileyebileceğini ve belki de yaşa bağlı kemik kaybını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ancak etkileri daha iyi anlayabilmek için daha fazla bilimsel araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
6. Şeftali
Şeftali sadece vitamin ve minerallerle dolu olmakla kalmaz, aynı zamanda lignanlar olarak bilinen fitoöstrojenler açısından da zengindir. Yapılan çalışmalar, lignan açısından zengin diyetlerin menopoz sonrası kadınlarda meme kanseri riskini azalttığını öne sürmektedir. Ancak, potansiyel faydaları anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
7. Kırmızı Meyveler
Çilek ve böğürtlen gibi çeşitli meyve türleri yalnızca vitaminler, mineraller ve lifler açısından değil, aynı zamanda fitoöstrojenler açısından da zengindir. Meyve tüketmek, menopoz dönemindeki kadınlarda östrojen eksikliğini gidermeye yardımcı olabilir.
8. Tofu
Tofu, soya sütünden yapılır ve özellikle vegan ve vejetaryen diyetlerde popüler bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Ayrıca büyük ölçüde izoflavon olan yoğun bir fitoöstrojen kaynağıdır. Tofu, herhangi bir soya ürünü arasında en yüksek izoflavon içeriğine sahiptir. Soya sütü daha düşük izoflavon seviyelerine sahip olsa da yine de iyi bir kaynaktır. Pişmiş sert tofu, 100g başına 22,05 mg izoflavon içerir.
9. Turpgiller
Brokoli, brüksel lahanası ve kara lahana gibi sebzeler, fitoöstrojenler açısından zengin turpgillerdir. Brokoli, 100g başına 98,51 mg güvenilir kaynak lignan içerir. Ayrıca, bazı çalışmaların kanser karşıtı özelliklere sahip olduğunu gösterdiği bir bileşik olan sülforafan içerir. Brüksel lahanası, östrojenik aktivite gösterdiği bulunan başka bir bitkisel besin türü olan kumestrol açısından zengindir. Turpgiller açısından zengin diyetler, kalp sorunları da dahil olmak üzere birçok kronik hastalığın daha düşük riskiyle de ilişkilidir.
10. Tempeh
Fermente bir soya ürünü olan tempeh, popüler bir vejetaryen et alternatifidir. Tempeh, tam fermente soya fasulyelerinden yapılır ve soya tüketmenin sağlıklı bir yoludur. Tempeh, 100g başına 60,61 mg izoflavon içerir. Tempeh sadece mükemmel bir protein, prebiyotik, vitamin ve mineral kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda özellikle izoflavonlar olmak üzere çok zengin bir fitoöstrojen kaynağıdır.
Fitoöstrojenler Sağlığınızı Nasıl Etkiler?
Fitoöstrojenler östrojene benzer bir kimyasal yapıya sahiptir ve onun hormonal etkilerini taklit edebilir. Fitoöstrojenler hücrelerimizdeki östrojen reseptörlerine bağlanarak vücudumuzdaki östrojenin işlevini etkileyebilir. Ancak tüm fitoöstrojenler aynı şekilde işlev görmez. Bu, bazı fitoöstrojenlerin östrojen benzeri etkilere sahip olduğu ve vücudunuzdaki östrojen seviyelerini artırdığı, diğerlerinin ise hormonun etkilerini bloke ettiği ve östrojen seviyelerini azalttığı anlamına gelir.
Karmaşık etkileri nedeniyle fitoöstrojenler beslenme ve sağlık alanında tartışmalı bir konudur. Bazı araştırmacılar, yüksek fitoöstrojen alımının hormonal dengesizliğe neden olabileceği konusunda endişelerini dile getirirken, çoğu kanıt bunları olumlu sağlık etkileriyle ilişkilendirmiştir.
İlginizi Çekebilir
Fitoöstrojenler çok çeşitli bitkisel gıdalarda bulunur. Fitoöstrojen açısından zengin yiyecekleri tüketmenin sağlık yararları muhtemelen potansiyel risklerden daha ağır basmaktadır, bu nedenle fitoöstrojen besinler ölçülü olarak güvenli bir şekilde tüketilebilir. bununla birlikte östrojen seviyelerinizin çok yüksek veya düşük olduğundan endişeleniyorsanız, öncelikle bir sağlık uzmanı ile görüşmeniz gerekmektedir.
