Soya peyniri olarak da bilinen tofu peyniri, özellikle vejeteryan ve vegan beslenenler için protein kaynağı olarak popülerlik kazanmıştır. Tofu peyniri, normal peynir yapımına benzer bir işlemle, beyaz bloklar halinde preslenen yoğunlaştırılmış soya sütünden yapılan bir besindir. Aynı zamanda oldukça tartışmalı gıdalardan biri olan tofu, bazıları tarafından sağlığı geliştiren bir süper gıda olarak övülürken, diğerleri soya ürünlerinin tiroid hormonu üretimini durdurabileceği ve belirli kanser türlerinin riskini artırabileceğini iddia ediyor. Peki tofu peyniri sizin için sağlıklı mı? Bu yazımızda, bitkisel bazlı protein kaynağı tofu peynirini yemeniz gerekip gerekmediğine karar vermenize yardımcı olacak tofu peyniri faydaları, besin değeri ve zararlarına daha yakından bakacağız.
Tofu Peyniri Faydaları
Protein bakımından zengin olan tofu peyniri, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir. Aynı zamanda çeşitli besinler ve sağlığı geliştiren bileşikler içeren tofu peyniri, birçok potansiyel fayda ile ilişkilendirilmiştir. Tofu peyniri faydaları şu şekilde sıralanabilir;
1. Oldukça Besleyicidir
Kalorisi oldukça düşük olan tofu peyniri birçok önemli vitamin ve mineral içermesinin yanında, aynı zamanda mükemmel bir protein kaynağıdır. 100 gramlık tofu peynirinin besin değeri şunları içerir;
- Kalori: 70 kalori
- Protein: 8 gram
- Karbonhidrat: 2 gram
- Lif: 1 gram
- Yağ: 4 gram
- Manganez: Günlük ihtiyacın %31’i
- Kalsiyum: Günlük ihtiyacın %20’si
- Selenyum: Günlük ihtiyacın %14’ü
- Fosfor: Günlük ihtiyacın %12’si
- Bakır: Günlük ihtiyacın %11’i
- Magnezyum: Günlük ihtiyacın %9’u
- Demir: Günlük ihtiyacın %9’u
- Çinko: Günlük ihtiyacın %6’sı
- Folat: Günlük ihtiyacın %5’i
Tofu ayrıca az miktarda B6 vitamini, riboflavin, tiamin, potasyum ve K vitamini içerir.
2. Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir
Beslenmenizi değiştirmek, kalp problemleri riskini azaltmanın en etkili yollarından biridir ve araştırmalar, tofu gibi soya ürünlerinin bu konuda özellikle faydalı olabileceğini göstermektedir. Ayrıca bilim adamları tofuda bulunan soya izoflavonlarının kan damarı iltihabını azaltabileceğini ve kan akışını iyileştirebileceğini keşfettiler. İzoflavon alımı, kalp hastalığı riskini düşürerek, insülin seviyelerinde, vücut ağırlığında ve göbek yağında azalmaya yol açabilir.
3. Kansere Karşı Koruyabilir
Tofu peyniri de dahil diğer soya ürünlerinin kanser riskini artırabileceği dair yapılan eleştirilere rağmen, araştırmalar tam tersini kanıtlıyor. Aslında araştırmalar, soya tüketiminin meme kanseri, prostat kanseri ve mide kanseri de dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerinin riskini düşürebileceğini gösteriyor. Kanser riskini azaltan en iyi besinler ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
4. Menopoz Belirtilerini Azaltabilir
Bazı araştırmalar, tofuda bulunan soya izoflavonlarının menopoz semptomlarından kurtulmaya da yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. İzoflavonlar, soyada doğal olarak bulunan ve vücutta zayıf bir östrojen gibi davranan bir fitoöstrojen sınıfıdır. Menopoz sırasında östrojen seviyeleri düşer ve bu da sıcak basması, yorgunluk gibi semptomlara yol açar. Soya, doğal bir östrojen görevi gördüğünden, bu semptomları azaltmaya yardımcı olabilir.
5. Kilo Kaybını Artırır
Düşük kalorili ve vücudun ihtiyaç duyduğu temel temel amino asitler bakımından zengin olan tofu, kilo vermek isteyenler için harika bir seçenektir. Aslında araştırmalar, bol miktarda protein yemenin, açlık duygularını uyarmadan sorumlu olan hormon olan ghrelin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Tofu peyniri içindeki bazı bileşikler de doğal olarak kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir.
6. Kemik Sağlığını Destekler
Tofu peyniri, kemik sağlığında önemli bir rol oynayan manganez, kalsiyum ve fosfor dahil olmak üzere çeşitli mineraller bakımından zengindir. Bu mineraller kemik kaybına karşı korumaya ve kırık veya osteoporoz gibi sorunların riskini azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca araştırmalar, soya izoflavon alımının kemik mineral yoğunluğunun yükselmesi ile ilişkili olduğu sonucuna varmıştır.
7. Çok Yönlüdür
Tofu peynirini pişirmek ve tadını lezzetli hale getirmek için birçok seçenek vardır. Tofu peyniri pişirildiği yiyeceklerin ve sosların tatlarını emdiği için, salatalar, kızartmalar, soteler gibi çok çeşitli yemek tariflerinde kullanılabilir. Tofu peyniri pişirilmeden önce en az 15-20 dakika bastırılarak fazla suyunun giderilmesi gerekir. Tofu peyniri, suyunu sık sık değiştirdiğiniz sürece bir haftaya kadar buzdolabında saklanabilir. Tofu ayrıca orijinal ambalajında beş aya kadar dondurulabilir. Son olarak soya fasulyesi, limon ve suyla kendi tofu peynirinizi yapmak da mümkündür.
İlginizi Çekebilir
Tofu Peyniri Zararları
Bu popüler bitki bazlı proteinin birçok potansiyel faydasına ve genellikle güvenli kabul edilmesine rağmen, dikkate alınması gereken bazı sağlık riskleri de vardır. Olası tofu peyniri zararları arasında şunlar yer alır;
- Dünyadaki soya fasulyelerinin çoğu şu anda ABD’de yetiştirilmektedir ve çok büyük bir kısmının genetiği değiştirilmiştir (GDO). bununla birlikte GDO tüketiminden kaçınmak için organik tofu markalarını tercih edebilirsiniz.
- Soya alerjiniz varsa tofu ve diğer soya ürünlerinden kaçınmak çok önemlidir.
- Çoğu bitkisel gıdada olduğu gibi tofu peyniri de kalsiyum, çinko ve demir gibi minerallerin emilimini azaltan fitat bileşikleri içerir. Bununla birlikte, tofu peynirini ıslatmak veya pişirmek, bu bileşikleri etkisiz hale getirebilir veya ortadan kaldırabilir.
- Son olarak bazı uzmanlar tiroid sorunları olan kişilerin guatrojen içeriği nedeniyle tofudan kaçınmalarını da önerir.
Tofu, protein ve birçok sağlıklı besin bakımından zengindir. Tofu peyniri faydaları arasında diyabet, kalp hastalığı ve belirli kanser türlerine karşı koruma bulunur. Bununla birlikte tofu peyniri yerine beslenmenize dahil edebileceğiniz tempeh, natto ve baklagiller (fasulye, mercimek vb.) gibi birçok sağlıklı bitki bazlı protein seçeneği de mevcuttur. Bitkisel protein kaynağı tempeh hakkında daha fazla bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
