Kolajen günümüzde büyük bir beslenme ya da takviye modası olabilir, ancak daha önce ev yapımı tavuk çorbası ya da kemik suyu çorbası içtiyseniz, büyük ihtimalle zaten bir süredir kolajen tüketiyorsunuz. Kolajen, insan vücudunda bulunan ve vücudun toplam protein içeriğinin yaklaşık üçte birini oluşturan bir proteindir. Cilt, kemikler, kaslar, tendonlar ve bağlar dahil olmak üzere vücudunuzun çeşitli bölümleri için bir yapı taşı görevi görür. Vücudunuz doğal olarak kolajen üretse de, üretimi yaşla ve UV ışığına maruz kalmayla azalma eğilimindedir. Kolajen eksikliklerini önlemek için, kolajen içeren besinler tüketmek, cildinizi, kaslarınızı ve bağlarınızı korumak için iyi beslenmenizi sağlamaya yardımcı olabilir. Diyetinize bir kolajen takviyesi eklemek işe yarayabilir, ancak doğru yiyecekleri seçerek de kolajen tüketebilirsiniz. İşte beslenmenize eklemeniz gereken en iyi kolajen içeren besinler ve daha fazlası yazımızda.
Kolajen İçeren Besinler
Vücudunuz doğal olarak kolajen üretir ve bu süreci destekleyen yiyecekler de yiyebilirsiniz. Ayrıca, C vitamini, D vitamini, kalsiyum, bakır ve çinko gibi vitamin ve mineraller içeren yiyecekler de bu kolajen oluşturma sürecini desteklemeye yardımcı olacaktır. Ayrıca, güneşe maruz kalmaktan kaçınmak (örneğin güneş kremi sürmek), sigara ve aşırı alkolden kaçınmak ve yeterli uyku almak gibi kolajen seviyelerinizi koruyabilecek veya artırabilecek başka yaşam tarzı alışkanlıkları da vardır. Ayrıca, araştırmalar egzersizin de ciltte kolajen üretimini destekleyebileceğini gösteriyor.
Kolajen alımını artırmak istiyorsanız, beslenmenize ekleyebileceğiniz en iyi kolajen içeren besinler şunlardır;
1. Kemik Suyu
Hayvan kemikleri özellikle zengin bir kolajen kaynağıdır. Kemiklerin ve bağ dokularının suda yavaş yavaş kaynatılması, kemiklerdeki kolajenin vücudumuz tarafından daha kolay emilebilen jelatine parçalanmasını sağlar. Kemik suyu, kolajene ek olarak temel amino asitler ve mineraller de sağlar ve kolajen seviyelerini artırmak isteyen her diyete besleyici bir katkı sağlar.
Sığır kolajeni piyasadaki en iyi kaynaklardan biridir. Daha fazla kolajen tip I (cilt, saç ve tırnak sağlığında büyük rol oynayan kolajen türü) arıyorsanız, o zaman ilikli kemik suyu değerli bir tercihtir. Dana, tavuk, kuzu veya balık olsun, bu tür et suyu hayvanın kemiklerinin ve derisinin kaynatılmasıyla yapılır ve bu da kolajeni sıvıya salar. Bu nedenle kemik suyu en yüksek kolajen içeren besindir.
2. Balık
Balık, mükemmel bir kolajen kaynağıdır. Diğer hayvansal kolajen kaynaklarından farklı olarak, balık kolajeni kemiklerde, deride ve pullarda yoğunlaşır. Balıktan elde edilen ve deniz kolajeni ya da marine kolajen olarak bilinen kolajenin biyoyararlanımı yüksektir. Bu, vücuda diğer kaynaklardan elde edilen kolajenden daha verimli bir şekilde emildiği anlamına gelir. Ek olarak, deniz kolajeni çoğunlukla cilt, kemik, tendon ve diğer dokuların sağlığını ve elastikiyetini destekleyen Tip I kolajenden oluşur. ayrıca somon gibi balıkların derisi, kolajen ve omega 3 yağ asitleri gibi iyi bir protein kaynağıdır.
3. Tavuk
Tavuk, özellikle tavuk kıkırdağı, doğal bir kolajen kaynağıdır. Eklem sağlığı için faydalı olan ve artrit semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilen tip II kolajen açısından zengindir. Diyetinize daha fazla kolajen eklemek istiyorsanız, kolajen içeriği nedeniyle tavuğu derisiyle birlikte pişirerek tüketebilirsiniz.
4. Sakatatlar
Kollajen tip I doğal olarak organlarda yoğunlaşmıştır. Karaciğer, dil, beyin ve böbrekler gibi sakatatlar kolajenin bir diğer besin kaynağıdırlar. Ayrıca, sakatatlar demir, B vitaminleri ve proteinin yanı sıra çinko ve D vitamini açısından da zengindirler.
5. Kırmızı Meyveler
Yaban mersini, ahududu, çilek ve böğürtlen gibi kırmızı meyvelerin hepsi vücudunuzun kolajen üretimine yardımcı olan bir besin olan C vitamini almanın harika bir yoludur. C vitamini, vücudumuzun doğal olarak üretemediği için yememiz gereken bir vitamindir. Bir fincan çilek günlük C vitamini hedefinizin neredeyse %100’ünü karşılar ve bir fincan ahududu veya böğürtlen günlük C vitamini hedefinizin yaklaşık %35’ini karşılar. C vitamini vücudun kolajen oluşturmasını ve bunu daha etkili bir şekilde kullanmasını sağlar. Yani kırmızı meyvelerde kolajen olmasa da vücudun bunu doğal olarak üretmesine yardımcı olabilirler.
6. Kolajenli İçecekler
Hidrolize kolajen içeren içecekler, araştırmalara göre vücutta kolay sindirilir ve iyi emilir. Peki hidrolize kolajen nedir? Bu, kolajenin bir takviye formudur; yani peptitler adı verilen, orijinal kaynaklarından (tavuk, dana eti, balık vb.) çıkarılan daha küçük kolajen molekülleridir. Evde kendi kolajen tozunuzu içeceklerinize ekleyebilirsiniz, ancak marketlerde de kolajen açısından zengin içecekler bulunur.
7. Sarımsak
Sarımsak kendi başına kolajen içermez, ancak vücudunuzdaki kolajen üretimine katkıda bulunur. Sarımsak, kolajen üretiminde ve vücudumuzdaki kolajen parçalanmasını önlemede rol oynayabilecek kükürt açısından zengindir. Sarımsak ayrıca hasarlı kolajen liflerini yeniden oluşturmaya yardımcı olan bileşikler olan taurin ve lipit asidi içerir. Sarımsağı diyetinize dahil etmek, vücudunuzun doğal kolajen üretimini desteklemenin ve artırmanın etkili bir yolu olabilir.
8. Yumurta Beyazı
Yumurta beyazı, kolajen üretimi için gerekli amino asitlerden biri olan prolinin bir kaynağıdır. Sarısı özel olarak kolajen içermese de, vücutta kolajen üretimi için gerekli olan besinler açısından zengindir. Çırpılmış veya haşlanmış gibi çeşitli şekillerde tüketilebilen yumurta, diyetinize ek besinleri dahil etmeyi kolaylaştıran yüksek kaliteli protein kaynağıdır.
9. Süt Ürünleri
Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri de vücudunuzdaki kolajen üretimini dolaylı olarak destekleyebilir. Kolajen içermeseler de, kolajen moleküllerinin temel bileşenleri olan prolin ve glisin olmak üzere iki temel amino asit açısından zengindirler. Bu amino asitler, kolajen sentezinde önemli bir rol oynar, cildin elastikiyetini korumaya, kemikleri güçlendirmeye ve eklem sağlığını desteklemeye yardımcı olur. Ayrıca, kalsiyum ve D vitamini gibi süt ürünlerinin diğer besinleri, genel kemik sağlığını ve gelişimini desteklerler.
10. Kaju
Kaju doğrudan kolajen içermese de, kolajen üretimine yardımcı olmak için gereklidir. Kolajen ve elastinin gelişiminde önemli bir rol oynayan bir mineral olan bakırla doludurlar. Elastin, kolajen gibi cilde güç ve esneklik verir ve bakır, üretimi için vazgeçilmezdir. Ayrıca kaju fıstığı, vücudun kendini onarma ve kolajen üretme yeteneği için hayati önem taşıyan bir diğer eser mineral olan çinkonun da iyi bir kaynağıdır.
Kolajen İçeren Besinler ve Kolajen Takviyeleri
Hem diyet kolajeni hem de kolajen takviyeleri vücudun kolajen seviyelerine katkıda bulunurken, belirli faktörler birini diğerine tercih edilebilir hale getirebilir. Kemik suyu, tavuk derisi ve balık gibi doğal gıda kaynaklarını içeren çeşitli bir diyetle kolajen tüketmek, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller gibi diğer temel besin maddelerinin dengesini korumaya yardımcı olur ve bu da vücudun kolajen üretimini ve genel sağlığını daha da destekler.
Öte yandan, kolajen takviyeleri kolajen eksikliklerine yönelik kullanışlı ve hedefli bir çözüm olabilir. Genellikle sığır veya deniz kaynaklarından elde edilirler ve diyet kısıtlamaları olan veya çeşitli gıda kaynaklarına erişimi olmayan kişiler için kullanışlı olabilirler. Araştırmalar, kolajen takviyelerinin cilt sağlığı için özellikle yararlı olabileceğini gösteriyor.
Ancak, kolajenin, ister diyet kaynaklarından ister takviyelerden olsun, emiliminin genel sağlığınıza, yaşınıza ve metabolizma hızınıza büyük ölçüde bağlı olduğunu belirtmekte fayda var. Her iki form da vücudun kolajen üretimini desteklese de, özel ihtiyaçlarınız için en etkili çözümü belirlemek üzere bir sağlık uzmanıyla veya diyetisyenle görüşmeniz önerilir.
İlginizi Çekebilir
Kolajen, sağlık odaklı diyetlerde olmazsa olmaz bir katkı haline geliyor ve bunun iyi bir nedeni var, çünkü yeterli kolajen cilt sağlığını, kemik sağlığını ve sağlığımızın diğer birçok yönünü destekleyebilir. Ancak kolajen takviyeleri en çok ilgiyi görüyor gibi görünse de, kolajeni diyetimizden de elde etmenin daha kolay olduğunu unutmamalıyız. Balık, kemik suyu gibi kolajen içeren besinler de dahil olmak üzere beslenmede “önce yiyecek” yaklaşımını daha fazla benimsemek, ihtiyacınız olan kolajeni doğal olarak tüketmenize yardımcı olabilir.
