Çinko, insan vücudunda 300’den fazla enzimin işlevi için gerekli olan bir besindir. Demirden sonra insan vücudunda en bol bulunan ikinci eser mineraldir. Temel bir mineral olan çinko, genel sağlığı korumak ve vücuttaki yüzlerce önemli işlevi yerine getirmek için her gün az miktarda tüketilmelidir. Ancak bu önemli mineral vücut tarafından depolanamadığından, çinko içeren besinler tüketmek oldukça önemlidir. Tüm vücut dokularında bulunan çinko, bağışıklık sisteminde, yara iyileşmesinde, protein ve DNA’nın üretiminde ve daha birçok vücut fonksiyonunda hayati bir rol oynar. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, dünya çapında milyonlarca insan beslenmesinde yeterince çinko alamamaktadır. Aslında günümüzde çinko eksikliği, birçok önemli hastalığa neden olan önemli bir risk faktörü olarak görülür. İyi haber şu ki, aşağıda listelenen yüksek çinko içeren en iyi 17 besin ile günlük ihtiyacınızı karşılayabilir, eksikliği öneleyebilir ve bu temel mineralin faydalarından yararlanmaya başlayabilirsiniz.
Çinko İçeren Besinler
Hayvansal ürünler, sebzeler gibi bitkisel gıdalara kıyasla en iyi çinko kaynaklarıdır. Çünkü bitkisel gıda kaynaklarında çinko emilimini engelleyen bazı bileşikler bulunurken, bunun tam tersine hayvansal gıda ürünlerinde çinko emilimini artıran kükürt gibi önemli bileşikler bulunmaktadır. Kükürt (sülfür) içeren besinler hakkında detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) göre önerilen günlük çinko ihtiyacı miktarı; yetişkin erkekler için 11 miligram ve yetişkin kadınlar için 8 miligramdır. Bu gereksinim hamilelerde 11 miligrama, emziren kadınlarda ise 12 miligrama çıkar.
Çoğu insana göre çinko ihtiyacı için takviye kullanmak daha kolay gibi görünse de, bu da beraberinde bakır eksikliği, yüksek kolesterol ve bağışıklık fonksiyonun bozulması gibi önemli sağlık sorunlarına yol açabilir. Peki çinko hangi besinlerde var? İşte en iyi çinko içeren besinler listesi;
1. Kabuklu Deniz Ürünleri
Kabuklu deniz ürünleri sağlıklı ve düşük kalorili en iyi çinko kaynaklarıdır. Özellikle çinko bakımından yüksek olan istiridye, protein ve antioksidanlar da olmak üzere bir dizi önemli besin maddesi içerir. 6 orta boy istiridye 32 mg çinko ve günlük çinko ihtiyacının %291’ini sağlar. Yengeç, midye ve karides gibi diğer kabuklu deniz ürünleri de günlük çinko ihtiyacınıza katkıda bulunabilir.
2. Et Ürünleri
Dana eti ve kuzu eti gibi kırmızı et ürünleri mükemmel bir çinko kaynağıdır. Aslında 100 gram kıyma porsiyonu, günlük ihtiyacın %44’ü olan 4.8 mg çinko içerir. Bu miktardaki et ayrıca protein, demir, B vitaminleri ve kreatin gibi diğer birçok önemli besin maddesini de sağlar.
3. Tavuk
Tavukta eti çinkoya ek olarak, B12 vitamini, niasin, B6 vitamini ve pantotenik asit de dahil olmak üzere iyi bir B vitamini kaynağıdır. Tavukta bulunan B12 vitamini enerji seviyelerini korumaya, ruh halini iyileştirmeye, kalp sağlığını ve cilt sağlığını desteklemeye yardımcı olur. 100 gram tavuk eti 1 mg çinko ve günlük ihtiyacın %7’sini içerir. Bununla birlikte tavuğun but gibi daha yağlı kısımları, göğüs eti gibi yağsız kısımlarına göre daha fazla çinko içermektedir.
4. Yumurta
Besin maddeleri açısından zengin olan yumurta orta düzeyde çinko içerir ve günlük ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olabilir. 1 büyük boy yumurta günlük ihtiyacın %5’i olan 0,6 mg çinkonun yanı sıra sağlıklı yağ ve B vitaminleri ve selenyum dahil olmak üzere bir dizi başka vitamin ve mineral içerir. Yumurtalar aynı zamanda çoğu insanın yeterince alamadığı bir besin maddesi olan önemli bir kolin kaynağıdır.
5. Yoğurt
Yoğurt, sağlıklı bir sindirim ve bağışıklık sistemini destekleyen canlı, bağırsak dostu bakteriler olan probiyotiklerle doludur. 1 bardak yoğurt 1.4 mg çinko ve günlük ihtiyacın %10’unu içerir. Çoğu aromalı yoğurt ilave şeker içerdiğinden, evde kendi yoğurdunuzu yapmak ya da sade yoğurdu bal gibi doğal tatlandırıcılar eklemek en iyisidir.
6. Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği kadınlarda menopoz sonrası genel sağlığı, erkeklerde prostat sağlığını ve zihinsel sağlığı destekleyen önemli bir besindir. 1 su bardağı kabak çekirdeği 6.6 miligram çinko içerir ve günlük çinko ihtiyacının %44’ünü karşılar.
7. Mercimek
Sağlığa faydalı etkileri ile bilinen mercimek, yağ oranı düşük, protein ve lif oranı yüksek ve aynı zamanda çinko açısından zengin mükemmel bir besindir. 1 bardak mercimek günlü ihtiyacın %17’si olan yaklaşık 2.5 mg çinko içerir. Ayrıca bağışıklık fonksiyonu ve sinir sağlığında önemli bir rol oynayan folat yani B9 vitamini için porsiyon başına günlük ihtiyacın yaklaşık %44’ünü sağlar. Folat içeren en iyi besinler ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
8. Nohut
Mükemmel bir protein ve lif kaynağı olan nohut, en iyi bitkisel çinko kaynaklarından biridir. Yarım bardak pişmiş nohut 1.26 mg çinko ve günlük ihtiyacın %11.4’ünü içerir. Bununla birlikte nohut gibi baklagillerdeki çinko, hayvansal gıdalardaki çinko emilimi kadar iyi olmasa da, pişirme işlemi emilimi artırmaya yardımcı olabilir.
9. Kaju Fıstığı
Çinko içeriği yüksek bir kuruyemiş arıyorsanız, kaju fıstığı iyi bir seçim olabilir. Bir porsiyon (yaklaşık 28 gram) kaju fıstığı günlük ihtiyacın %15’i olan yaklaşık 1.6 mg çinko içerir. Kaju gibi kuruyemişler ayrıca sağlıklı yağlar, lif ve protein gibi diğer sağlıklı besin maddelerinin yanı sıra bir dizi başka vitamin ve mineral bakımından da zengindir.
10. Badem
Çinko içeriği yüksek diğer bir kuruyemiş de, genel sağlığa birçok yönden fayda sağladığı biline bademdir. Bir porsiyon badem 0.9 mg çinko ve günlük ihtiyacın %6’sını sağlar. Badem, çinko içeriğine ek olarak, diğer önemli mikro besinlerin yanı sıra E vitamini, manganez, magnezyum ve riboflavin bakımından da zengindir. E vitamini içeren besinler hakkında detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
11. Bitter Çikolata
Şaşırtıcı bir şekilde, bitter çikolata önemli bir miktarda çinko içerir. Aslında, 100 gramlık %70-85 bitter çikolata barı 3,3 mg çinko veya günlük ihtiyacın %30’unu içerir. Bununla birlikte 100 gram bitter çikolata yaklaşık 600 kalori içerdiğinden, bazı sağlıklı besinler sağlasa da, yüksek kalorili bir besindir. bu nedenle birincil çinko kaynağı olarak değil, ölçülü olarak yenilmelidir.
12. Peynir
Peynir gibi süt ürünleri yüksek miktarda vücut tarafından emilebilen çinko içerir. Örneğin, 100 gram çedar peyniri günlük çinko ihtiyacının yaklaşık %28’ini karşılarken, tek bir fincan tam yağlı süt yaklaşık %9’unu içerir. Bu gıdalar ayrıca iyi bir protein, kalsiyum ve D vitamini kaynağıdırlar. Ancak vücudun kalsiyumu iyi emebilmesi için D vitaminine ihtiyacı olduğunu ve bu nedenle peynir, süt gibi gıdaları balık, yumurta gibi D vitamini bakımından zengin gıdalarla birlikte tüketmeyi düşünebilirsiniz. En fazla D vitamini içeren yiyecekler hakkında bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
13. Mantar
Mantarlar düşük kalorili bir besin olmalarının yanı sıra aynı zamanda lif, protein, vitamin ve minerallerle doludurlar. Besin faydaları mantar türlerine göre değişiklik göstermekle birlikte, 1 bardak beyaz mantar 1.4 mg çinko ve günlük ihtiyacın yaklaşık %9’unu sağlar.
14. Ispanak
Son derece besleyici bir sebze olan ıspanak yüksek miktarda karotenoid, C vitamini, K vitamini, folik asit, demir ve kalsiyum içerir. 1 bardak ıspanak günlük ihtiyacın yaklaşık %9’u olan 1.4 mg çinko içerir.
15. Avokado
Çinko içeren meyveler arıyorsanız, avokado sizin için en sağlıklı seçim olabilir. 1 avokado 1.3 mg çinko ve günlük ihtiyacın %8’ini içerir. Ayrıca avokado, lif, sağlıklı yağlar, C vitamini, E vitamini, B6 vitamini, potasyum, magnezyum ve folat dahil olmak üzere birçok besin açısından da zengindir.
16. Patates
Genel olarak meyve ve sebzelerin çoğu daha zayıf çinko kaynakları olsalar da, özellikle et yemeyen kişiler için günlük çinko ihtiyaçlarına katkıda bulunabilir. Tatlı patatesler normal beyaz patateslere göre daha az miktarda çinko içerirler. Bir büyük boy normal patates günlük ihtiyacın %9’u olan yaklaşık 1 mg çinko içerir.
17. Susam
Bir çorba kaşığı susam tohumu 0,7 miligram çinko içerir ve bu miktar günlük çinko ihtiyacının yaklaşık %6’sını karşılar. Ayrıca susam günlük ihtiyacın %9’u olan 0.22 mg manganez ve günlük ihtiyacın %8’i olan 87.8 mg kalsiyum içerir.
İlginizi Çekebilir
Çinko birçok gıdada bulunduğundan, sağlıklı ve dengeli beslenen kişilerin genellikle takviyeye ihtiyacı yoktur. En ideal çinko seviyelerine ulaşmak için her gün en az bir ya da üç porsiyon çinko açısından zengin bir besin tüketilmesi önemlidir. Bununla birlikte hayvansal gıdalardaki çinkonun bitkisel gıdalardaki çinkoya göre vücut tarafından daha kolay emildiğini unutmayın. Ayrıca çinko içeren besinler ile proteinli gıdalar birlikte tüketildiğinde, çinko emilimi daha fazla olacaktır.
