Niasin olarak da bilinen B3 vitamini, sekiz B grubu vitamininden biridir. Niasin, beyin fonksiyonundan kalp sağlığına ve ötesine kadar sağlığın birçok alanında rol oynayan, suda çözünen inanılmaz derecede önemli bir vitamindir. Besinlerin enerjiye dönüştürülmesinde, kolesterol ve yağların metabolizmasında, DNA’nın onarımı ve sentezinde ve vücuttaki antioksidan reaksiyonlarında rol oynar. Aynı zamanda kolesterol, cilt, saç ve daha fazlası gibi sağlık sorunlarını tedavi etmek için hem takviye hem de gıda olarak doktorlar tarafından sıklıkla reçete edilen bir mikro besindir. Ancak vücudumuz B3 vitamini üretmediği için onu yiyeceklerden almamız gerekir. B3 vitamini suda çözünen bir vitamin olduğu için, fazlalık vücutta depolanmaz ve idrar yoluyla dışarı atılır. Bu nedenle, düzenli olarak niasin açısından zengin gıdaları tüketmek önemlidir. İşte günlük beslenmenizde ihtiyacınız olan miktarları almanıza yardımcı olabilecek B3 vitamini içeren besinler ve daha fazlası yazımızda.
B3 Vitamini İçeren Besinler
Nikotinik asit ve niasinamid dahil olmak üzere iki ana formda bulunan niasin, birçok gıdada doğal olarak bulunur. Ayrıca bazı gıda ürünlerine eklenebilir ya da besin takviyesi olarak da mevcuttur. B3 vitamini için günlük önerilen miktar erkekler için 16 mg ve kadınlar için 14 mg’dır. Niasin temel olarak çok çeşitli gıdalarda bulunduğundan, çok yönlü bir beslenme ile ihtiyacınızı karşılamayı kolaylaştırır. Peki B3 vitamini nelerde var? İşte B3 vitamini içeren besinler;
- Dana Ciğeri: Bir porsiyon pişmiş dana ciğeri (85 gram) 14.7 mg B3 vitamini içerir ve erkekler için günlük ihtiyacın yaklaşık %91’ini, kadınlar için de %100’ünden fazlasını sağlar. Ciğer ayrıca protein, demir, kolin, A vitamini ve diğer B vitaminleri ile doludur. A vitamini içeren yiyecekler hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
- Tavuk Ciğeri: Bir porsiyon (85 gram) pişmiş tavuk ciğeri de erkekler ve kadınlar için sırasıyla günlük ihtiyacın %73’ünü ve %83’ünü sağlayan iyi bir B3 vitamini kaynağıdır.
- Tavuk Göğsü: Bir porsiyon pişmiş tavuk göğsü (85 gram) 11,4 mg B3 vitamini içerir; bu, erkekler ve kadınlar için günlük ihtiyacın sırasıyla %71’i ve %81’i kadardır. Tavuk göğsü ayrıca protein içeriği yüksek olduğundan, düşük kalorili, yüksek proteinli diyetler için mükemmel bir seçenektir. En yüksek proteinli gıdalar ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
- Ton Balığı: Bir kutu light ton balığı (165 gram), hem erkekler hem de kadınlar için günlük ihtiyacın %100’ünden fazlası olan 21.9 mg B3 vitamini sağlar.
- Somon: Bir porsiyon pişmiş somon filetosu (85 gram), yaklaşık 8.6 mg B3 vitamini içerir ve erkekler için günlük ihtiyacın %53’ünü ve kadınlar için günlük ihtiyacın %61’ini karşılar. somon ayrıca mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
- Hindi Göğsü: Bir porsiyon pişmiş hindi göğsü (85 gram) 6.3 mg B3 vitamini içerir ve bu değer, erkekler için günlük ihtiyacın yaklaşık %46’sı ve kadınlar için %52’sini karşılar.
- Dana Kıyma: Bir porsiyon (85 gram) pişmiş %95 yağsız dana kıyması 6,2 mg B3 vitamini sağlarken, aynı miktarda %70 yağsız dana kıyma sadece 4,1 mg B3 vitamini içerir.
- Esmer Pirinç: Bir bardak (195 gram) pişmiş esmer pirinç, erkekler için günlük ihtiyacın %18’i ve kadınlar için %21’i olan yaklaşık 5.2 mg B3 vitamini içerir.
- Fıstık Ezmesi: İki yemek kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi, 4.3 mg B3 vitamini içerir ve bu, erkekler için günlük ihtiyacın yaklaşık %25’ini ve kadınlar için %30’unu karşılar. Yer fıstığı ayrıca protein, tekli doymamış yağlar, E vitamini, B6 vitamini, magnezyum, fosfor ve manganez açısından da zengindir. E vitamini içeren yiyecekler ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
- Patates: Bir büyük boy pişmiş patates, erkekler için günlük değerin yaklaşık %25’i ve kadınlar için %30’u olan 4.2 mg B3 vitamin sağlar.
- Ay çekirdeği: 1 su bardağı ay çekirdeği günlük ihtiyacın yaklaşık %19’u olan 3.8 mg B3 vitamini içerir.
- Avokado: Bir orta boy avokado, 3.5 mg B3 vitamini sağlar ve bu değer erkekler ve kadınlar için sırasıyla günlük ihtiyacın %21 ve %25’ini içerir. Ayrıca bir avokado, bir muzun iki katından daha fazla potasyum içerir. Potasyum içeren besinler hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
- Yeşil Bezelye: Bardak başına (145 gram) yaklaşık 3 mg B3 vitamini içeren yeşil bezelye, hem erkekler hem de kadınlar için günlük ihtiyacın yaklaşık %20’sini karşılar.
- Mantar: Mantarlar, bardak başına (70 gram) yaklaşık 2.5 mg B3 vitamini sağlayan en iyi bitkisel niasin kaynaklarından biridir ve bu, erkekler ve kadınlar sırasıyla günlük ihtiyacın %15 ve %18’ini sağlar.
- Tam Buğday Ekmeği: 1 dilim tam buğday ekmeği yaklaşık 1.4 mg B3 vitamini içerir ve bu günlük ihtiyacın yaklaşık %9’una eşdeğerdir.
B3 Vitamini Faydaları
Bol miktarda niasin içerin besinleri tüketmenin sağlığa birçok yönden faydası vardır. B3 vitamini faydaları şu şekilde sıralanabilir;
- Kolesterol Düzeylerini İyileştirir
- Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir
- Kan Şekeri seviyelerini Düzenler
- Cilt Sağlığını İyileştirir
- Beyin Fonksiyonunu Destekler
- Pellagra hastalığını tedavi eder
- Artrit Tedavisine Yardımcı Olur
- Tip 1 Diyabete Karşı Korur
İlginizi Çekebilir
Niasin veya B3 vitamini, vücut tarafından sentezlenemediği veya depolanamadığı için beslenme ile alınması gereken temel bir besindir. Çeşitli gıda kaynaklarının yanı sıra takviyelerde ve B vitamini komplekslerinde bulunan niasin, sağlığın birçok yönü için kesinlikle gereklidir. Dengeli bir beslenmenin parçası olarak bol miktarda B3 vitamini içeren besinler tüketmek, niasin düzeylerini artırmanın en iyi yoludur.
