Bağışıklık sistemini güçlendirmek söz konusu olduğunda, ilk seçenek olarak aklımıza C vitamini gelse de, gözden kaçırılmaması gereken diğer bir önemli vitamin de A vitaminidir. A vitamini görme, bağışıklık fonksiyonu, üreme ve cilt sağlığının korunmasında önemli bir rol oynayan yağda çözünen bir vitamindir. Yağda çözünen bir vitamin olması, A vitamininin vücutta depolandığı anlamına gelmektedir. Beslenmenizde yeterli A vitamini almak, saç dökülmesinden, cilt sorunlarına, görme problemlerinden enfeksiyon sorunlarına kadar kendini gösteren eksiklik belirtilerini önler. Peki A vitamini hangi besinlerde var? Havuç mükemmel bir seçenek gibi görünebilir, ancak bitkisel ve hayvansal gıdalarda bulunan A vitamini aynı değildir. Bu nedenle A vitamini ihtiyacınızı her iki gruptaki besinlerden dengeli bir şekilde tüketerek karşılamak en doğrusudur. İşte içerdikleri A vitamini çeşitlerine ve miktarlarına göre A vitamini içeren yiyecekler listesi ve daha fazlası yazımızda.
A Vitamini İçeren Yiyecekler
A vitamini bağışıklığı güçlendiren antioksidan özelliklere sahip yağda çözünen bir vitamindir. Peki A vitamini hangi besinlerde var? Hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunan A vitamininin iki farklı formu bulunmaktadır. Hayvansal gıdalar aktif A vitamini formunu (A1 vitamini) içerirken, bitkisel kaynaklı gıdalar ise beta-karoten olarak da bilinen provitamin A formunu içerirler. A vitamininden en iyi şekilde faydalanmak için her iki grupta bulunan besinlerden dengeli bir şekilde tüketmek önemlidir.
Hayvansal gıdalar (A1 vitamini) ve bitkisel gıdalar (provitamin A) olmak üzere A vitamini içeren yiyecekler sırasıyla şunlardır;
A Vitamini İçeren Hayvansal Gıdalar
Aktif A vitamini ya da A1 vitamini, hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunmaktadır.
1. Dana Ciğeri
1 porsiyon: 6,421 mcg A vitamini içerir, günlük ihtiyacın %713’ünü karşılar.
2. Kuzu Karaciğeri
1 porsiyon: 2,122 mcg A vitamini içerir, günlük ihtiyacın %236’sını karşılar.
3. Morina Karaciğeri Yağı
1 çay kaşığı: 1.350 mcg A vitamini içerir, günlük ihtiyacın %150’sini karşılar.
4. Uskumru
1 porsiyon (Yarım fileto): 388 mcg A vitamini içerir, günlük ihtiyacın %43’ünü karşılar
5. Somon
1 porsiyon (Yarım fileto): 229 mcg A vitamini içerir, günlük ihtiyacın %25’ini karşılar. Somon aynı zamanda b grubu vitaminlerinin de iyi bir kaynağıdır. B vitamini içeren besinler ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
6. Keçi Peyniri
1 dilim: 115 mcg A vitamini içerir, günlük ihtiyacın %13’ünü karşılar.
7. Tereyağı
1 yemek kaşığı: 97 mcg A vitamini içerir, günlük ihtiyacın %11’ini karşılar.
8. Cheddar Peyniri
1 dilim: 92 mcg A vitamini içerir, günlük ihtiyacın %10’unu karşılar.
9. Haşlanmış Yumurta
1 büyük yumurta: 74 mcg A vitamini içerir, günlük ihtiyacın %8’ini karşılar.
10. Alabalık
1 porsiyon (1 fileto): 71 mcg A vitamini içerir, günlük ihtiyacın %8’ini karşılar.
11. Krem Peynir
1 yemek kaşığı: 45 mcg A vitamini içerir, günlük ihtiyacın %5’ini karşılar.
12. Beyaz Peynir
1 porsiyon: 35 mcg A vitamini içerir, günlük ihtiyacın %4’ünü karşılar.
A Vitamini İçeren Sebzeler ve Meyveler
A vitamininin diğer bir formu olan provitamin A, bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunmaktadır.
A vitamini içeren sebzeler şunlardır;
13. Tatlı Patates
1 bardak (pişmiş): 1.836 mcg A vitamini içerir, günlük ihtiyacın %204’ünü karşılar.
14. Kış Kabağı
1 bardak (pişmiş): 1.144 mcg A vitamini içerir, günlük ihtiyacın %127’sini karşılar.
15. Karalahana
1 bardak (pişmiş): 722 mcg A vitamini içerir, günlük ihtiyacın %80’ini karşılar.
16. Şalgam Yeşillikleri
1 bardak (pişmiş): 549 mcg A vitamini içerir, günlük ihtiyacın %61’ini karşılar.
17. Havuç
1 orta boy havuç (pişmiş): 392 mcg a vitamini içerir, günlük ihtiyacın %44’ünü karşılar.
18. Tatlı Kırmızı Biber
1 büyük boy tatlı kırmızı biber (çiğ): 257 mcg A vitamini içerir, günlük ihtiyacın %29’unu karşılar.
19. Pazı
1 yaprak (çiğ): 147 mcg A vitamini içerir, günlük ihtiyacın %16’sını karşılar.
20. Ispanak
1 bardak (çiğ): 141 mcg A vitamini içerir, günlük ihtiyacın %16’sını karşılar.
21. Marul
1 büyük yaprak (çiğ): 122 mcg A vitamini içerir, günlük ihtiyacın %14’ünü karşılar.
A vitamini olan meyveler ise şunlardır;
22. Mango
1 orta boy mango: 181 mcg A vitamini içerir, günlük ihtiyacın %20’sini karşılar. Mangonun sağlığa faydaları hakkında bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
23. Kavun
1 büyük dilim: 172 mcg A vitamini içerir, günlük ihtiyacın %19’unu karşılar.
24. Greyfurt
1 orta boy greyfurt: 143 mcg A vitamini içerir, günlük ihtiyacın %16’sını karşılar.
25. Karpuz
1 dilim: 80 mcg A vitamini içerir, günlük ihtiyacın %9’unu karşılar. Karpuz yemenin sağlığa faydaları hakkında daha fazla bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
26. Papaya
1 küçük papaya: 74 mcg A vitamini içerir, günlük ihtiyacın %8’ini karşılar.
27. Kayısı
1 orta boy kayısı: 34 mcg A vitamini içerir, günlük ihtiyacın %4’ünü karşılar.
28. Mandalina
1 orta boy mandalina: 30 mcg A vitamini içerir, günlük ihtiyacın %3’ünü karşılar.
29. Nektarin
1 orta boy nektarin: 24 mcg A vitamini içerir, günlük ihtiyacın %3’ünü karşılar.
30. Guava
1 orta boy guava: 17 mcg A vitamini içerir, günlük ihtiyacın %2’sini karşılar.
İlginizi Çekebilir
Önerilen günlük A vitamini ihtiyacı erkekler için günde 900 mcg ve kadınlar için günde 700 mcg’dir. A vitamini ihtiyacınızı, hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklı A vitamini içeren yiyecekler listesinden kolayca karşılayabilirsiniz. Son olarak, A vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğundan, vücutta iyi emilebilmesi için, A vitamini olan besinler ile sağlıklı yağların birlikte tüketilmesi gerektiğini de unutmayın.
