C vitamini yani diğer bir adıyla askorbik asit, vücudumuz için gerekli olan en önemli besin kaynaklarındandır. Bağışıklığı destekleyerek soğuk algınlığı, grip, nezle gibi birçok hastalığın önlenmesinde etkilidir. En önemli görevi ise insan vücudunun temel yapısını oluşturan bir protein olan kollajen üretilmesini desteklemesidir. Güçlü antioksidan etkisi ile vücuttaki zararlı toksinlerin atılmasına yardımcı olur. C vitamini vücut tarafından sentezlenemediği için besinler yoluyla dışarıdan alınması gerekir. C vitamini içeren besinler düşünüldüğünde hepimizin aklına ilk olarak portakal, limon, greyfurt gibi turunçgiller gelse de diğer bazı meyve ve sebzeler de yüksek oranda C vitamini içerir.
Yetişkinler için önerilen günlük C vitamini miktarı erkekler için 90 mg, kadınlar için 75 mg’ dır. Ancak bilimsel veriler sağlık için yetişkinlerin günlük 200 mg’ ın en uygun miktar olduğunu belirtmektedir. Şimdi, içerdikleri C vitamini miktarları ile önemli olan meyve sebzeleri sizler için sıraladık.
C Vitamini İçeren Besinler Listesi
Acı biber: Yarım bardak doğranmış acı biber 107.8 mg C vitamini içerir. Ayrıca acı biber içerisinde bulan kapsaisin isimli madde sıcaklık hissi vererek romatizmal hastalıklara bağlı ağrıların tedavisinde kullanılır.
Kırmızı dolmalık biber: Bir bardak doğranmış kırmızı dolmalık biber 190 mg, yani bir portakaldan 3 kat fazla C vitamini içerir. Ayrıca büyük bir A vitamini kaynağıdır.
Yeşil dolmalık biber: Mükemmel bir lif kaynağı olan yeşil biberdeki C vitamini 120 mg’ dır. Bu oran günlük ihtiyacınızın % 200’ üne karşılık gelir.
Kıvırcık lahana: Kale lahana olarak da bilinen kıvırcık lahananın bir porsiyonunda 80.4 mg C vitamini bulunur. Günlük tavsiye edilen A vitaminin 2 katını, K vitaminin ise 7 katını karşılar.
Brokoli: Porsiyon başına 132 mg C vitamini barındırır. Brokoli aynı zamanda kansere karşı koruyucu etkisi ile de ön plana çıkar.
Papaya: Bir bardak (ortalama 145 gram) papaya 87 mg C vitamini içeriği ile günlük ihtiyacımızın %97’sini karşılar. Papaya tüketmek cilt parlaklığını artırır.
Çilek: Bir bardak çilek ortalama 89 mg C vitamini içererek günlük ihtiyacımızın %99’unu karşılar. Güçlü antioksidan özelliği ile birçok faydasının yanında aynı zamanda dişlerin beyazlatılmasına da yardımcı olur.
Karnabahar: Nasıl tüketilirse tüketilsin küçük bir karnabahar ortalama 127.7 mg C vitamini içerir. Aynı zamanda protein ve lif kaynağıdır.
Brüksel lahanası: 74.8 mg C vitamini içeren brüksel lahanası aynı zamanda lif, K vitamini, A vitamini ve mineraller bakımından da zengindir. Kanseri önleyen bitkisel besinler arasında yer alır.
Ananas: Güzel kokulu ve lezzetli bu tropikal meyve 78.9 mg C vitamini içeriği ile günlük ihtiyacımızın ortalama %88’ ini karşılar. Ananasta bulunan bromelain denilen enzim sindirime yardımcı olmanın yanı sıra enfeksiyonlara karşı da etkilidir.
Kivi: Bir orta boy kivi 71 mg C vitamini içermenin yanı sıra potasyum ve bakır açısından da zengindir. Kivi aynı zamanda kolesterolü düşürmeye ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcıdır.
Mango: 1 bardak doğranmış mango 60.1 mg C vitamini içeriği ile günlük ihtiyacın ortalama %67’sini karşılar. Bu tropikal meyve aynı zamanda a vitamini açısından da zengindir.
C vitamini içeren besinler hava ile uzun süre temas etmeleri halinde içerisindeki C vitaminini kaybedeceklerinden, taze tüketilmesi önerilmektedir. Bütün bu saydığımız besinlerin dışında kavun, domates, greyfurt, limon ve daha bir çok sebze ve meyce C vitamini içeriğine sahiptir. Beslenmemizde tüm mevsim sebze ve meyve ürünlerine yer vererek C vitamini yanında diğer tüm vitamin ve mineral ihtiyacımızı da sağlayabiliriz.
