Gün içerisinde enerjiniz düşüyorsa, konsantrasyon sorunu ya da ruh hali değişiklikleri yaşıyorsanız, beslenmenizde yeterli B vitamini içeren besinler almıyor olabilirsiniz. Sekiz farklı formu bulunan B vitamini toplu olarak B kompleks vitamini olarak adlandırılır ve bu vitaminlerin her biri günlük vücut fonksiyonlarında önemli roller oynar. B12 vitamini dışında vücudunuz bu vitaminleri uzun süre depolayamaz, bu nedenle bunları düzenli olarak besinlerden almanız gerekmektedir. Neyse ki, en iyi B vitamini içeren besinler bu formların çoğunu içermekle kalmaz, aynı zamanda sağlıklı enerji seviyelerini ve sağlıklı gelişimi de destekler. Peki B vitamini hangi besinlerde var? İçerdikleri B vitamini çeşitlerine ve miktarlarına göre, B vitamini yüksek 15 sağlıklı gıda.
B Vitamini Hangi Besinlerde Var?
Birçok gıda B vitamini sağlar, ancak bir vitaminin yüksek olarak kabul edilmesi için bir gıdanın porsiyon başına günlük ihtiyacın en az %20’sini içermesi gerekir. Genel olarak, günlük ihtiyacın %10-19’unu içeren bir besin iyi bir kaynak olarak kabul edilir. Toplu olarak B kompleks vitaminleri olarak adlandırılan sekiz farklı B vitamini vardır. Besinlerde bulunan B vitamini çeşitleri şunlardır;
- B1 (tiamin)
- B2 (riboflavin)
- B3 (niasin)
- B5 (pantotenik asit)
- B6 (piridoksin)
- B7 (biyotin)
- B9 (folat veya folik asit)
- B12 (kobalamin)
B vitamini hangi besinlerde var? merak ediyorsanız, işte bir veya daha fazla B vitamini içeren 15 sağlıklı besin.
1. Somon
Bu çok yönlü besleyici balık, mükemmel bir niasin, B12 vitamini, B6 vitamini, riboflavin, tiamin, pantotenik asit ve folat kaynağıdır. 100 gram pişmiş somon porsiyonu şunları içerir;
- Tiamin (B1): Günlük İhtiyacın %18’i
- Riboflavin (B2): Günlük İhtiyacın %29’u
- Niasin (B3): Günlük İhtiyacın %50’si
- Pantotenik asit (B5): Günlük İhtiyacın %19’u
- Piridoksin (B6): Günlük İhtiyacın %47’si
- Kobalamin (B12): Günlük İhtiyacın %51’i
Ayrıca somon, omega-3 yağları ve protein bakımından da zengindir.
2. Yeşil Yapraklı Sebzeler
Bazı yeşil yapraklı sebzeler, folat (B9) içeriğiyle öne çıkar. En yüksek bitkisel folat kaynakları arasında şunlar bulunur;
- Çiğ ıspanak: 3 bardakta (85 gram) Günlük İhtiyacın %41’i
- Pişmiş ıspanak: 1/2 kapta (85 gram) Günlük İhtiyacın %31’i
- Karalahana, pişmiş: 1/2 fincan (85 gram) Günlük İhtiyacın %20’si
- Pancar yeşillikleri, pişmiş: 1/2 fincan (85 gram) Günlük İhtiyacın %25’i
- Marul, çiğ: 2 bardakta (85 gram) Günlük İhtiyacın %29’u
Özellikle, bazı folatlar pişirme sırasında ısı ile kaybolabilir. Pişirme sırasında folat kaybını en aza indirmek için, çiğ olarak tüketin ya da kısa bir süre buharda haşlayın.
3. Karaciğer
Dana, kuzu veya tavuk karaciğeri B vitaminleri de dahil olmak üzere temel besinlerle doludur. Örneğin, 100 gram dana karaciğeri porsiyonu şunları içerir;
- Tiamin (B1): Günlük İhtiyacın %12’si
- Riboflavin (B2): Günlük İhtiyacın %201’i
- Niasin (B3): Günlük İhtiyacın %87’si
- Pantotenik asit (B5): Günlük İhtiyacın %69’u
- Piridoksin (B6): Günlük İhtiyacın %51’i
- Biotin (B7): Günlük İhtiyacın %138’i
- Folat (B9): Günlük İhtiyacın %65’i
- Kobalamin (B12): Günlük İhtiyacın %1,386’sı
Karaciğer özellikle kırmızı kan hücresi oluşumunda rol oynayan ve hücresel işlevi, metabolizmayı ve beyin sağlığını iyileştiren B12 vitamini bakımından zengindir.
4. Yumurta
Yumurta en iyi biyotin kaynağıdır ve bir bütün, pişmiş yumurta biotin için günlük ihtiyacın 1/3’ünü sağlar. Yumurta diğer B vitaminlerini daha az miktarda içerir. Bir büyük (yaklaşık 50 gram) pişmiş yumurta şunları içerir;
- Riboflavin (B2): Günlük İhtiyacın %15’i
- Pantotenik asit (B5): Günlük İhtiyacın %7’si
- Biyotin (B7): Günlük İhtiyacın %33’ü
- Folat (B9): Günlük İhtiyacın %5’i
- Kobalamin (B12): Günlük İhtiyacın %9’u
Yumurta, et veya diğer hayvansal ürünleri yemiyorsanız, az miktarda biotin içeren sebze, meyve, kuruyemiş, tohum ve kepekli tahıllar gibi gıdaları tüketerek biotin ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Ayrıca yumurta satın alırken gerçek organik yumurta olup olmadığını nasıl anlayabileceğinizi merak ediyorsanız, buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
5. Süt
Araştırmalar süt ve diğer süt ürünlerinin genellikle insanlar için en iyi riboflavin kaynağı olduğunu ve bunu et ve tahılların izlediğini göstermektedir. Bir bardak (240 ml) süt, şu b vitaminlerini içerir;
- Tiamin (B1): Günlük İhtiyacın %7’si
- Riboflavin (B2): Günlük İhtiyacın %26’sı
- Pantotenik asit (B5): Günlük İhtiyacın %9’u
- Kobalamin (B12): Günlük İhtiyacın %18’i
Süt ve diğer süt ürünleri, günlük riboflavin ihtiyacınızın yaklaşık üçte birini sadece 1 bardakta (240 ml) karşılar. Süt aynı zamanda iyi bir emilen B12 kaynağıdır. Sizin için en faydalı süt hangisi diye merak ediyorsanız, buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
6. Dana Eti
Dana eti, B vitamini alımınıza büyük katkı sağlayabilir. Küçük parça bir bifteğin yaklaşık yarısı kadar olan 100 gram dana bifteğinde bulunan B vitamini miktarı şu şekildedir;
- Tiamin (B1): Günlük İhtiyacın %5’i
- Riboflavin (B2): Günlük İhtiyacın %8’i
- Niasin (B3): Günlük İhtiyacın %39’u
- Pantotenik asit (B5): Günlük İhtiyacın %6’sı
- Piridoksin (B6): Günlük İhtiyacın %31’i
- Kobalamin (B12): Günlük İhtiyacın %29’u
Dana eti yüksek miktarda B3, B6 ve B12 içerir. 100 gram’lık porsiyon, daha az miktarda diğer B vitaminlerine ek olarak, bu vitaminlerin her biri için günlük ihtiyacın yaklaşık üçte birini sağlar.
7. Avokado
Oldukça besleyici olan avokado, 20 farklı vitamin ve mineral dahil olmak üzere çok çeşitli besinler içerir. 100 gram çiğ avokadoda bulunan besinlerden bazıları şunlardır;
- Folat (B9): Günlük İhtiyacın %20’si
- Tiamin (B1): Günlük İhtiyacın %5’i
- Riboflavin (B2): Günlük İhtiyacın %9’u
- Niasin (B3): Günlük İhtiyacın %12’si
- Piridoksin (B6): Günlük İhtiyacın %20’si
- Pantotenik asit (B5): Günlük İhtiyacın %28’i
Ayrıca bu süper gıda iyi bir lif, K vitamini, potasyum ve magnezyum kaynağıdır.
8. Baklagiller
Yüksek folat içeriği ile bilinen baklagiller, ayrıca tiamin, riboflavin, niasin, pantotenik asit ve B6 dahil olmak üzere az miktarda diğer B vitaminleri sağlarlar. İşte yaygın olarak tüketilen bazı baklagillerin 1/2 fincan (85 gram) pişmiş porsiyonunun B9 vitamini (folat, folik asit) içeriği;
- Siyah fasulye: Günlük İhtiyacın %32’si
- Nohut: Günlük İhtiyacın %35’i
- Edamame (yeşil soya fasulyesi): Günlük İhtiyacın%60’ı
- Yeşil bezelye: Günlük İhtiyacın %12’si
- Barbunya: Günlük İhtiyacın %29’u
- Mercimek: Günlük İhtiyacın %45’i
Barbunya, siyah fasulye ve mercimek gibi baklagillerin çoğu, belirli hamilelik risklerini azaltmak için önemli bir B vitamini olan folat bakımından zengindir.
9. Tavuk ve Hindi
Serbest dolaşan tavuk ve hindi eti sağlıklı bir protein türüdür ve bir göğüs, çoğu insanın günlük protein ihtiyacının yaklaşık yüzde 52’sini karşılar. 100 gram pişmiş, derisiz tavuk veya hindi göğüs etinin B vitamini değerleri aşağıdaki tabloda gösterilmiştir.
| B vitamini | Tavuk göğsü, Günlük değer (%) | Hindi göğsü, Günlük değer (%) |
| Riboflavin (B2) | %7 | %8 |
| Niasin (B3) | %69 | %37 |
| Pantotenik asit (B5) | %10 | %7 |
| Piridoksin (B6) | %30 | %28 |
| Kobalamin (B12) | %6 | %7 |
Tavuk ve hindinin özellikle beyaz et kısımları, B3 ve b6 vitaminleri açısından zengindir. Kümes hayvanları ayrıca daha az miktarda riboflavin, pantotenik asit ve kobalamin sağlar.
10. Yoğurt
Yoğurt doğal olarak Riboflavin (B2) ve Kobalamin (B12) miktarları bakımından yüksektir. besin değerleri çoğu markaya göre değişse de, bir porsiyon (2/3 bardak, 170 gram) yoğurt ortalama olarak şunları içerir;
- Riboflavin (B2): Günlük İhtiyacın %18’i
- Kobalamin (B12): Günlük İhtiyacın %26
Marketlerde satılan soya, badem veya hindistan cevizi yoğurtları gibi birçok süt ürünü olmayan bitkisel yoğurt alternatifleri, takviye edilmedikçe iyi bir B2 ve B12 kaynağı değildirler. Ayrıca aromalı ya da şekerle tatlandırılmış yoğurtların ilave şeker içerdiğini unutmayın, bu nedenle onları ölçülü olarak tüketmeye çalışın.
11. Besin Mayası
Besin mayası ya da beslenme mayası, vegan yemeklerinde sıklıkla kullanılan popüler bir gıda ürünüdür. Adını içerdiği protein, vitaminler, mineraller ve antioksidanlardan alır. Besin mayası aktif değildir, yani onu ekmek yapmak için kullanamazsınız. Aksine, insanlar besin mayasını yemeklerin lezzetini ve besin profilini arttırmak için kullanırlar. Besin mayası doğal
olarak lif, protein ve B vitaminleri ile doludur. Markalara göre değişiklik gösterse de, 2 yemek kaşığı (15-30 gram) besin mayası değerleri şu şekildedir;
- Tiamin (B1): Günlük İhtiyacın %640’ı
- Riboflavin (B2): Günlük İhtiyacın %570’i
- Niasin (B3): Günlük İhtiyacın %280’i
- Pantotenik asit (B5): Günlük İhtiyacın %10’u
- Piridoksin (B6): Günlük İhtiyacın %480’i
- Folat (B9): Günlük İhtiyacın %60’ı
- Kobalamin (B12): Günlük İhtiyacın %130’u
Hayvansal ürünler tüketmeyen vejetaryenler ve veganlar, B12 ile güçlendirildiği için genellikle besin mayası kullanırlar. Besin mayası hakkında daha detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
12. Badem
Badem lif, doymamış yağ asitleri ve koruyucu antioksidanlar açısından zengindir. Bitki bazlı protein sağlarlar ve bu da onları mükemmel sağlıklı atıştırmalık haline getirir. 100 gram badem içerisinde bulunan B vitaminleri aşağıdaki gibidir;
- Tiamin (B1): Günlük İhtiyacın %18’i
- Riboflavin (B2): Günlük İhtiyacın %85’i
- Niasin (B3): Günlük İhtiyacın %23’ü
- Pantotenik asit (B5): Günlük İhtiyacın %9’u
- Piridoksin (B6): Günlük İhtiyacın %11’i
- Folat (B9): Günlük İhtiyacın %13’ü
Ayrıca badem, harika bir E vitamini, manganez, magnezyum, fosfor ve kalsiyum kaynağıdır.
13. Zenginleştirilmiş Tahıl (Kahvaltılık Gevrek)
Kahvaltılık gevrekler genellikle B vitaminleri de dahil olmak üzere ilave vitaminler içerir. Tahıllara en çok eklenen B vitaminleri tiamin, riboflavin, niasin, B6, folat (sentetik folik asit olarak) ve B12’dir. Markalara göre B vitaminleri miktarları değişiklik gösterebilir, bu nedenle içerik listelerini kontrol edebilirsiniz. Pek çok zenginleştirilmiş kahvaltılık gevreklerin ilave şekerler ve rafine tahıllar açısından yüksek olduğunu unutmayın. Bu nedenle, tam tahıllar ve minimum şekerle yapılan tahılları seçmek önemlidir.
14. Alabalık
Bir tatlı su balığı olan alabalık, somon ile yakından ilişkilidir ve birçok B vitamini bakımından zengindir. 100 gram pişmiş alabalık porsiyonu şunları sağlar;
- Tiamin (B1): Günlük İhtiyacın %28’i
- Riboflavin (B2): Günlük İhtiyacın %25’i
- Niasin (B3): Günlük İhtiyacın %29’u
- Pantotenik asit (B5): Günlük İhtiyacın %22’si
- Piridoksin (B6): Günlük İhtiyacın %12’si
- Kobalamin (B12): Günlük İhtiyacın %125’i
Ek olarak alabalık, omega-3 yağları açısından zengin ve mükemmel bir protein kaynağıdır.
15. Ayçekirdeği
Ayçekirdeği, pantotenik asidin (B5 vitamini) en iyi bitki kaynaklarından biridir. Şaşırtıcı bir şekilde, 28 gram ayçiçeği tohumu pantotenik asit için günlük değerin %20’sini içerir. Ayçiçeği tohumları da iyi bir niasin, folat ve B6 kaynağıdır. ay çekirdeğinin B vitamini içeriği şu şekildedir;
- Niasin (B3): Günlük İhtiyacın %10’u
- Piridoksin (B6): Günlük İhtiyacın %11’i
- Pantotenik asit (B5): Günlük İhtiyacın %20’si
- Folat (B9): Günlük İhtiyacın %17’si
Ayçekirdeği, çoğu gıdada sadece küçük miktarlarda bulunan bir B vitamini olan pantotenik asidin en yüksek bitkisel kaynakları arasındadır.
İlginizi Çekebilir
Neden B vitamini içeren besinler yemeliyiz? Sekiz B kompleks vitamini formlarından yeterli miktarda tüketmek sağlıklı bir beslenme ve çeşitli vücut işlevleri için hayati bir öneme sahiptir. B vitamini hangi besinlerde var? sorusu için hazırladığımız bu listeden günlük beslenmenize sadece birkaç porsiyon gıda eklemek, B vitamini eksikliği olasılığını düşürmeye ve diğer birçok önemli besinleri almanıza yardımcı olabilir.
