Folik asidin inanılmaz derecede önemli olduğuna şüphe yok. Belki de en çok doğum öncesi sağlık ve nöral tüp gelişimi üzerindeki etkisi ile bilinmesine rağmen, bu temel B grubu vitamini çok daha fazlasını içerir. B9 vitamini olarak da bilinen folat, vücudunuzda birçok önemli işlevi olan suda çözünen bir vitamindir. Suda çözünen bir vitamin olması nedeniyle beslenmenize mutlaka eklemeniz gereken önemli bir besindir. Fetal gelişimi ve büyümeyi desteklemekten bilişsel gerilemeyi ve bunamayı önlemeye kadar, folat yaşamın her aşamasında kesinlikle gereklidir. Beslenmenize yeterli miktarda folik asit içeren gıdalar eklemek kalbinizi ve kemiklerinizi sağlıklı tutabilir, doğum kusurlarını önleyebilir ve hatta belirli kanser türlerinin riskini azaltabilir. B9 vitamini çeşitli meyve, sebze ve baklagiller gibi pek çok gıdada doğal olarak bulunduğu gibi, ayrıca takviye edilmiş gıdalarda folik asit şeklinde bulunur. İşte yüksek folat içeren besinler listesi ve bu önemli vitaminin sağlığı nasıl etkileyebileceğini keşfedelim.
Folat İçeren Besinler
Folat, meyve, sebze, baklagiller ve yumurta dahil olmak üzere çok çeşitli gıdalarda bulunur. Folat bazı gıdalarda doğal olarak bulunurken, folik asit ise çoğu doğum öncesi vitaminlerde, takviyelerde ve güçlendirilmiş gıdalarda bulunan sentetik folat formudur. Basitçe söylemek gerekirse, folik asit, folatın insan yapımı bir versiyonudur. Hamilelik için folik asit, folat ihtiyaçlarının karşılanmasını sağlamak ve hamilelikle ilgili komplikasyonlara karşı korunmak için birçok doktor tarafından sıklıkla tavsiye edilir. Vücudumuz folatı yapamadığı için dışarıdan alınması gerekir. İnsan vücudu, metabolizmaya yardımcı olmak, proteinleri parçalamak ve yeni hücreler oluşturmak gibi bir dizi işlev için folata ihtiyaç duyar. Folat eksikliği, anemi ve daha yüksek kalp hastalığı riski dahil olmak üzere olumsuz sağlık sonuçlarına neden olabilir.
Referans olarak, yetişkinlerin günde yaklaşık 400 mikrogram folata alması önerilir. Hamile veya emziren kadınlar için bu sayı sırasıyla 600 mikrogram ve 500 mikrograma kadar çıkıyor. Neyse ki, öğünlerinize folat açısından zengin birkaç gıda ekleyerek günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanız kolaylaşır. En iyi folat içeren besinler içerdikleri vitamin miktarlarına göre şu şekildedir;
1. Baklagiller
Vitamin miktarları değişiklik gösterse de, fasulye, mercimek ve bezelye gibi baklagiller mükemmel bir folat kaynağıdır. Örneğin, bir bardak (177 gram) pişmiş barbunya, 131 mcg folat veya günlük ihtiyacın yaklaşık %33’ünü içerir. bir bardak (198 gram) pişmiş mercimek ise, günlük ihtiyacın %90’ı olan 358 mcg folat içerir. Baklagiller aynı zamanda harika bir protein, lif ve antioksidan kaynağı olmalarının yanı sıra potasyum, magnezyum ve demir gibi önemli mikro besinler içerirler.
2. Kuşkonmaz
Kuşkonmaz, folat da dahil olmak üzere birçok vitamin ve minerali yoğun miktarda içerir. Aslında, yarım bardak (90 gram) pişmiş kuşkonmaz porsiyonu yaklaşık 134 mcg folat içerir ve günlük ihtiyacın %34’ünü karşılar. Kuşkonmaz ayrıca antioksidanlar açısından zengindir ve antienflamatuar ve antibakteriyel özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir. Dahası, sadece bir porsiyonda günlük lif ihtiyacınızın %6’sını karşılayan mükemmel bir lif kaynağıdır.
3. Yumurta
Beslenmenize yumurta eklemek, folat da dahil olmak üzere birçok temel besin ihtiyacınızı karşılamanın harika bir yoludur. Sadece bir büyük yumurta 22 mcg folat veya günlük ihtiyacın yaklaşık %6’sını içerir. Her hafta beslenmenize sadece birkaç porsiyon yumurta eklemek bile folat alımınızı artırmanın ve ihtiyaçlarınızı karşılamanın kolay bir yoludur. Yumurtalar ayrıca protein, selenyum, riboflavin (B2 vitamini) ve B12 vitamini ile doludurlar. Gerçek organik yumurtanın nasıl anlaşılacağı hakkında bilgi edinmek için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
4. Yeşil Yapraklı Sebzeler
Ispanak, kara lahana ve roka gibi yeşil yapraklı sebzelerin kalorisi düşüktür, ancak folat da dahil olmak üzere birçok önemli vitamin ve mineralle doludur. Bir bardak (30 gram) çiğ ıspanak 58,2 mcg folat veya günlük ihtiyacın %15’ini sağlar. Yeşil yapraklı sebzeler ayrıca lif ve K ve A vitaminleri bakımından da yüksektir. En yüksek A vitamini içeren yiyecekler ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
5. Pancar
Pancar, ana yemeklere ve tatlılara renk katmasının yanı sıra birçok önemli besin maddesi açısından da zengindir. Gün boyunca ihtiyacınız olan manganez, potasyum ve C vitamininin çoğunu içerirler. Aynı zamanda, bir bardak (136 gram) çiğ pancar 148 mcg folat ve günlük ihtiyacın yaklaşık %37’sini içerir.
6. Turunçgiller
Portakal, greyfurt ve limon gibi turunçgiller lezzetli olmalarının yanı sıra folat açısından da zengindirler. Sadece bir büyük portakal 55 mcg folat veya günlük ihtiyacın yaklaşık %14’ünü içerir. Narenciyeler ayrıca bağışıklığı artırmaya ve hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilecek temel bir mikro besin olan C vitamini ile doludurlar.
7. Brüksel Lahanası
Brüksel lahanası birçok vitamin ve mineralle doludur ve özellikle folat bakımından zengindir. Yarım bardak (78 gram) pişmiş brüksel lahanası, 47 mcg folat veya günlük ihtiyacın %12’sini sağlayabilir.
8. Brokoli
Sağlığı geliştirici özellikleriyle iyi bilinen brokoli, beslenmenize bir dizi temel vitamin ve mineral sağlayabilir. Bir bardak (91 gram) çiğ brokoli yaklaşık 57 mcg folat veya günlük ihtiyacın yaklaşık %14’ünü içerir. Pişmiş brokoli daha da fazla folat içerir ve her yarım bardak (78 gram) porsiyon 84 mcg veya günlük ihtiyacın %21’ini sağlar. Brokoli ayrıca manganez ve C, A ve K vitaminleri bakımından da yüksektir. K vitamini içeren besinler hakkında detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
9. Kuruyemişler
Kuruyemişler iyi bir protein kaynağı olmalarına ek olarak, lif ve vücudun ihtiyaç duyduğu birçok vitamin ve mineral açısından da zengindirler. Beslenmenize daha fazla kuruyemiş eklemek, günlük folat ihtiyaçlarınızı karşılamanıza da yardımcı olabilir. Çeşitli kuruyemiş türlerindeki folat miktarı biraz değişiklik gösterebilir. Peki ama cevizde folik asit var mı? 28 gram ceviz yaklaşık 28 mcg folat veya günlük ihtiyacın yaklaşık %7’sini içerirken, aynı porsiyon keten tohumu yaklaşık 24 mcg folat veya günlük ihtiyacın %6’sını içerir.
10. Dana Ciğeri
Dana ciğeri, en iyi folat kaynaklarından biridir. 85 gram pişmiş dana ciğeri porsiyonu 212 mcg folat veya günlük ihtiyacın yaklaşık %54’ünü içerir. Folata ek olarak, tek bir porsiyon dana ciğeri günlük A vitamini, B12 vitamini ve bakır ihtiyaçlarını karşılayabilir. Ayrıca, 85 gramlık porsiyon başına 24 gramlık proteinle yüklüdür. Tüketilmesi gereken en iyi yüksek proteinli gıdalar ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
11. Buğday Rüşeymi
Buğday rüşeymi, buğday tanesinin alt kısmında bulunan embriyodur. Genellikle öğütme işlemi sırasında çıkarılsa da yüksek konsantrasyonda vitamin, mineral ve antioksidan sağlar. 28 gram buğday rüşeymi, 78.7 mcg folat sağlar, bu da günlük folat ihtiyacınızın yaklaşık %20’sine eşittir. Aynı zamanda tek bir porsiyon (28 gram) günlük ihtiyacınız olan lifin %16’sını sağlar.
12. Papaya
Papaya, güney Meksika ve Orta Amerika’ya özgü, besin açısından tropikal bir meyvedir. Lezzetli olmasının yanı sıra, papaya folat ile doludur. Bir bardak (140 gram) çiğ papaya, günlük ihtiyacın yaklaşık %13’üne eşit olan 53 mcg folat içerir. ayrıca, papaya C vitamini, potasyum ve karotenoidler gibi antioksidanlar bakımından zengindir.
13. Muz
Çok çeşitli vitaminler ve mineraller açısından zengin olan muz, beslenme açısından bir güç merkezidir. Özellikle folat açısından zengindirler ve günlük ihtiyaçların kolayca karşılanmasına yardımcı olabilirler. Orta boy bir muz, 23.6 mcg folat veya günlük ihtiyacın %6’sını sağlayabilir. Muz, potasyum, B6 vitamini ve manganez dahil olmak üzere diğer besinler bakımından da zengindir.
14. Avokado
Avokado, eşsiz tadına ek olarak, folat da dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesinin mükemmel bir kaynağıdır. Olgun bir avokadonun yarısı 82 mcg folat veya tüm gün için ihtiyacınız olan miktarın yaklaşık %21’ini içerir. Ayrıca avokado, potasyum ve K, C ve B6 vitaminleri bakımından zengindir.
İlginizi Çekebilir
İdeal olarak folat ihtiyacını meyve ve sebzeler gibi doğal gıda kaynaklarından almalısınız. Bu besleyici gıdalar sadece folat açısından değil, aynı zamanda vücudun ihtiyaç duyduğu diğer vitamin ve mineraller açısından da zengindirler. Bununla birlikte folik asit takviyesi kullanırken olumsuz yan etkilerden kaçınmak için doktorunuzun önerdiği dozlara bağlı kalmanız önemlidir. Ancak folat içeren besinler tüketmek, olumsuz yan etki riski olmadan folat ihtiyacınızı karşılamanın en iyi yoludur.
