B7 vitamini olarak da bilinen biotin ürünleri son zamanlarda daha sağlıklı saçlara, tırnaklara ve cilde sahip olmak isteyen tüketiciler arasında bir trend haline geldi. Biotin faydaları arasında bize genç ve çekici bir görünüm kazandırmaya yardımcı olmak yer alır, çünkü bu vitamin saç, tırnak ve cildimizin sağlığını korumada önemli bir rol oynar. Biotin eksikliği sinir sistemi, cilt, saç ve tırnaklarda sorunlara yol açabilir. Ayrıca bu önemli vitamin bağışıklık sistemini de destekleyebilir. Peki biotinden en iyi faydayı elde etmenin yolu nedir? Biotin suda çözünen bir vitamindir, yani bu vücudunuzun onu depolayamayacağı anlamına gelir. Sonuç olarak, yeterli seviyeleri korumak için düzenli olarak tüketmemiz gerekir. Yeni bir saç ya da cilt bakım ürünü almadan ya da takviye kullanmaya başlamadan önce mutlaka denemeniz gereken en yüksek biotin içeren besinler listesini, biotin içeriklerini, biotin ihtiyacınızı ve çok daha fazlasını keşfedin.
Biotin İçeren Besinler
Biotin ya da B7 vitamini suda çözünen bir vitamindir ve bu da vücudun onu depolayamayacağı anlamına gelir. Bu nedenle bu önemli vitaminin beslenme yoluyla dışarıdan alınması gerekir. B7 vitamini “H vitamini” olarak da adlandırılır ve bu “saç ve cilt” anlamına gelen Almanca “Haar” ve “Haut” kelimelerinden gelmektedir. Biotin, yediğimiz yiyeceklerin vücut tarafından enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olan bir B grubu vitaminidir. Biotin genellikle saç ve cilt bakım ürünlerine eklenen bir bileşen olsa da, yapılan araştırmalar biotinin en fazla gıda kaynaklarından ya da takviyelerden alındığında en iyi faydanın elde edilebileceğini göstermektedir. Peki beslenme ile biotin ihtiyacınızı karşılamanın en iyi yolu nedir?
İşte beslenmenize düzenli olarak dahil etmeniz gereken en iyi biotin içeren besinler listesi;
1. Yumurta Sarısı
Yumurta B vitaminleri, protein, demir ve fosforla doludur. Özellikle yumurta sarısı zengin bir biotin kaynağıdır. Bütün, pişmiş bir yumurta (50 gram) yaklaşık 10 mcg biotin içerir ve günlük ihtiyacın yaklaşık %33’ünü sağlar. Biotin alımını artırmak için yumurtaları yemeden önce her zaman tam olarak pişirmelisiniz. Çünkü çiğ yumurta akı biotin emilimini engelleyebilen avidin adı verilen bir protein içerir. Gerçek organik yumurtanın nasıl anlaşılabileceğini öğrenmek için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
2. Baklagiller
Özellikle yer fıstığı, fasulye ve mercimek gibi baklagiller iyi bir biotin kaynağıdır. Ayrıca protein, lif ve diğer vitamin ve mineraller bakımından da zengindir. 28 gramlık bir kavrulmuş yer fıstığı porsiyonu, yaklaşık 5 mcg biotin veya günlük ihtiyacın %17’sini içerir.
3. Kuruyemişler
Vitamin miktarları değişiklik gösterse de çoğu kuruyemiş iyi birer biotin kaynağıdır. Ayrıca lif, doymamış yağ ve protein açısından da zengindirler. 1/4 fincan (20 gram) kavrulmuş ay çekirdeği porsiyonu 2,6 mcg biotin veya günlük ihtiyacın %10’unu sağlarken, 1/4 fincan (30 gram) kavrulmuş badem 1,5 mcg biotin veya günlük ihtiyacın %5’ini içerir.
4. Karaciğer
Karaciğer en popüler yiyeceklerden biri olmasa da, en iyi biotin kaynaklarından biridir. Vücudunuz biotinin çoğunu karaciğerinizde depolandığından, bu biyolojik olarak da mantıklıdır. Sadece 75 gram pişmiş dana ciğeri, yaklaşık 31 mcg biotin ve günlük ihtiyacın %103’ünü sağlar. Pişmiş tavuk ciğeri, 75 gramlık porsiyon başına 138 mcg ile daha zengin bir biotin kaynağıdır ve günlük ihtiyacın %460’ını sağlar.
5. Tatlı Patates
Tatlı patates vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlarla doludur. Ayrıca biotinin en iyi bitkisel kaynaklarından biridir. Tatlı patatesler, vücudun A vitaminine dönüştürdüğü beta karoten açısından da zengindir. A vitamini, cilt hücrelerinin yenilenmesinde rol oynadığı için cilt sağlığını da artırabilir. 1/2 fincan (125 gram) pişmiş tatlı patates porsiyonu 2,4 mcg biotin veya günlük ihtiyacın %8’ini içerir. En yüksek A vitamini içeren besinler ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
6. Mantar
Mantarlar, bol miktarda biotin de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sunan besin maddeleri açısından zengindir. 1 fincan (70 gram) doğranmış, taze beyaz mantar 5,6 mcg biotin veya günlük ihtiyacın %19’una sahiptir.
7. Muz
Tatlı, besleyici ve popüler bir atıştırmalık olan muz, ayrıca az miktarda biotin sağlar. B vitaminleri, bakır ve potasyum gibi lif, karbonhidrat ve mikro besinlerle doludur. Bir küçük boy muz (105 gram) ayrıca yaklaşık 0,2 mcg biotin veya günlük ihtiyacın %1’ini sağlar. Potasyum içeren besinler hakkında daha detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
8. Brokoli
İyi bir biotin kaynağı olan brokoli, aynı zamanda lif, kalsiyum ve A ve C vitaminleriyle dolu olduğu için en besleyici sebzeler arasında yer alır. Sadece 1/2 fincan (45 gram) çiğ, doğranmış brokoli, 0,4 mcg biotin ile günlük ihtiyacın %1’ini karşılar.
9. Maya
Biotin içerikleri markalarına göre değişiklik göstermekle birlikte hem besin mayası hem de ekmek yapımında kullanılan kuru aktif maya iyi birer biotin kaynağıdır. 2 yemek kaşığı besin mayası (16 gram) yaklaşık 21 mcg biotin veya günlük ihtiyacın %69’unu içerebilir. Öte yandan, 2,25 çay kaşığı (7 gr) pişirme için kullanılan standart aktif kuru maya paketi, 1,4 mcg biotin veya günlük ihtiyacın %5’ini sağlar. Besin mayası hakkında daha detaylı bilgi almak istiyorsanız buradaki yazımız ilginizi çekebilir.
10. Avokado
Avokado, en iyi folat ve doymamış yağ kaynağı olarak bilinir, ancak aynı zamanda biotin açısından da zengindir. Ayrıca avokado E vitamini açısından zengin olduğundan, cilt sağlığını korumak isteyen insanlar için iyi bir seçenek olabilir. Orta boy bir avokado (200 gram), en az 1.85 mcg biotin veya günlük ihtiyacın %6’sını içerir (8).
Günlük Biotin İhtiyacı
Sağlıklı yetişkinlerin çoğu, dengeli bir diyetle biotin gereksinimlerini karşılar. Biotin için tavsiye edilen günlük miktarlar tam olarak bilinmese de, Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre, farklı yaş grupları için önerilen günlük biotin ihtiyacı aşağıdaki gibidir;
- Bebekler için günde 5 mikrogram
- 7 aydan 3 yaşına kadar olan bebekler için günde 6-8 mikrogram
- 4-13 yaş arası çocuklar için günde 12-20 mikrogram
- Ergenler için 25 mikrogram
- 19 yaş üstü erkek ve kadın yetişkinler için 30 mikrogram
- Hamile kadınlar için 30 miligram ve emziren kadınlar için 35 miligram
Bununla birlikte yaygın olarak kullanılan biotin takviyeleri dozlarının, günlük önerilen değerlerden çok daha yüksek olan 1.000 mikrogram ile 10.000 mikrogram arasında değiştiğini unutmayın. Saç dökülmesi için ya da saç büyümesini teşvik etmek için biotin kullanmak söz konusu olduğunda, günlük 1.0000 mcg biotin alarak ve günde tükettiğiniz biotin gıdalarının miktarını artırarak başlayabilirsiniz. Genel bir öneri, günlük olarak yaklaşık 2,5 ila 3 mg (veya 2,500 ila 3000 mcg) almaya çalışmanızdır. Kuru, tahriş olmuş cilde, kırılgan saçlara veya saç dökülmesine, enerji eksikliğine veya kronik yorgunluğa veya sindirim ve bağırsak sistemi sorunlarına sahip olmak, yeterli biotin eksikliğinin işaretleri olabilir. Biotin eksikliğinin altında yatan bazı nedenler şunlardır:
- gebelik
- belirli ilaçların uzun süreli kullanımı
- aşırı alkol kullanımı
- çok fazla çiğ yumurta akı tüketmek
- sigara içmek
- uzun süreli antibiyotik kullanımı
- bağırsak emilim sorunları, çölyak hastalığı veya sızdıran bağırsak sendromu gibi ciddi sindirim bozuklukları.
İlginizi Çekebilir
Çoğu insan beslenmesinde yeterli miktarda biotin tükettiğinden eksikliği nadirdir, ancak hamilelik, emzirme ve diğer birkaç faktör riski artırabilir. Ancak biotin içeren besinler tüketilerek eksiklik önlenebilir. Bununla birlikte taze gıdalar, işlenmiş gıdalardan daha iyi biotin kaynakları olabilir. Örneğin konserve, biotin seviyelerini azaltabilir. Son olarak vitaminlerin de birbirleriyle çalıştığını unutmamalısınız, bu nedenle B grubu vitaminlerini birlikte tüketmek her zaman en doğru sonucu almanızı sağlamanın en iyi yoludur.
