Günümüzde artık birçok insan vitamin ve minerallerin sağlık açısından ne kadar önemli olduğunun bilincinde. Bağışıklık için C vitamininden, güçlü kemikler için D vitaminine kadar zengin bir beslenme, sağlığımız için gereklidir. Bununla birlikte K vitamini, kanın pıhtılaşmasında, kemik ve kalp sağlığında hayati rol oynayan bir diğer önemli besindir. Bu temel vitamin sadece sebzelerde değil, aynı zamanda meyveler, bakliyatlar ve süt ürünleri gibi farklı besin gruplarında bulunabilir. K vitamini ihtiyacını karşılayan birçok gıda olduğundan, bu vitaminin eksikliği nadiren görülür. Yine de, bu vitaminden yeterince tüketmemek bir dizi sağlık sorununa yol açabilir. Peki beslenmenizde yeterince K vitamini aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz? İşte farklı gıda gruplarına göre yüksek K vitamini içeren besinler listesi, içerdikleri K vitamini miktarları ve daha fazlası yazımızda.
K Vitamini İçeren Besinler
Aslında K vitamini, kanın pıhtılaşmasını sağlayan vitamin olarak da bilinir. Beslenme yoluyla elde ettiğimiz iki farklı K vitamini formu vardır; K1 ve K2 vitamini. K1 vitamini bitkisel gıdalarda, K2 vitamini ise hayvansal gıdalarda bulunur. Bu nedenle her iki K vitamini türünü içeren besinlerden dengeli bir şekilde tüketmek önemlidir. Günlük K vitamini ihtiyacı kadınlar için 90 mikrogram (mcg), erkekler için 120 mikrogram (mcg) olarak önerilmektedir. Siz de K vitamini nelerde var? merak ediyorsanız, aşağıdaki yüksek K vitamini içeren besinler listesi ile günlük ihtiyacınızı kolayca karşılayabilirsiniz.
K Vitamini İçeren Sebzeler
K vitamini bulunan besinler listesinin başında sebzeler yer alır. Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler, K1 vitamininin en iyi kaynaklarıdır.
1. Pazı (Çiğ)
- 1 Yaprak: 398 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %332’sini karşılar.
- 100 gram: 830 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %692’si.
Pazı aynı zamanda iyi bir A vitamini kaynağıdır. A vitamini içeren besinler ile ilgili detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
2. Kara Lahana (Pişmiş)
- Yarım bardak: 386 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %322’sini karşılar.
- 100 gram: 407 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %339’u.
3. Maydanoz
- 1 dal: 164 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %137’sini karşılar.
- 100 gram: 1.640 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %1.367’si.
4. Ispanak (Çiğ)
- 1 bardak: 145 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %121’ini karşılar.
- 100 gram: 483 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %402’si.
5. Brokoli (Pişmiş)
- Yarım bardak: 110 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %92’sini karşılar.
- 100 gram: 141 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %118’i.
K Vitamini İçeren Et Ürünleri
Peki ya K2 vitamini hangi besinlerde bulunur? K2 vitamini içeren hayvansal kaynaklı besinler şunlardır;
6. Dana Ciğeri
- 1 dilim: 72 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %60’ını karşılar.
- 100 gram: 106 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %88’i.
7. Tavuk
- 1 porsiyon: 51 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %43’ünü karşılar.
- 100 gram: 60 mcg k vitamini, günlük ihtiyacın %50’si.
8. Kıyma
- 1 porsiyon: 8 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %7’sini karşılar.
- 100 gram: 9.4 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %8’i.
9. Tavuk Ciğeri
- 1 porsiyon: 3,6 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %3’ünü karşılar.
- 100 gram: 13 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %11’i.
K Vitamini içeren Süt Ürünleri
Süt ürünleri ve yumurtalar en iyi K2 vitamini kaynaklarıdır.
10. Olgunlaştırılmış Peynirler
- 1 porsiyon: 25 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %20’sini karşılar.
- 100 gram: 87 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %72’si.
11. Yumurta Sarısı
- 1 büyük yumurta: 5,8 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %5’ini karşılar.
- 100 gram: 34 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %29’u.
12. Tam Yağlı Süt
- 1 bardak: 3,2 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %3’ünü karşılar.
- 100 gram: 1.3 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %1’i.
13. Tereyağı
- 1 yemek kaşığı: 3 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %2’sini karşılar.
- 100 gram: 21 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %18’i.
14. Kaymak
- 2 yemek kaşığı: 2,7 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %2’sini karşılar.
- 100 gram: 9 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %8’i.
K Vitamini İçeren Meyveler
K vitamini hangi meyvelerde var? Meyveler genellikle yeşil yapraklı sebzeler kadar K1 vitamini içermez, ancak bazı meyveler yeterli miktarda K1 vitamini sağlar.
15. Kuru Erik
- 5 adet: 28 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %24’ünü karşılar.
- 100 gram: 60 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %50’si.
16. Kivi
- 1 meyve: 28 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %23’ünü karşılar.
- 100 gram: 40 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %34’ü.
17. Avokado
- Yarım meyve: 21 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %18’ini karşılar.
- 100 gram: 21 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %18’i.
18. Böğürtlen
- Yarım bardak: 14 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %12’sini karşılar.
- 100 gram: 20 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %17’si.
19. Nar
- Yarım bardak: 14 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %12’sini karşılar.
- 100 gram: 16 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %14’ü.
20. İncir (Kuru)
- 5 adet: 6,6 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %6’sını karşılar.
- 100 gram: 16 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %13’ü.
K Vitamini İçeren Kuruyemişler ve Bakliyatlar
Bazı baklagiller ve kuruyemişler yeterli miktarda K1 vitamini içerir. K vitamini içeren kuruyemişler ve bakliyatlar şunlardır;
21. Yeşil Fasulye (Pişmiş)
- Yarım bardak: 30 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %25’ini karşılar.
- 100 gram: 48 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %40’ı.
22. Yeşil Bezelye (Pişmiş)
- Yarım bardak: 21 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %17’sini karşılar.
- 100 gram: 26 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %22’si.
23. Kaju
- 1 porsiyon: 9,7 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %8’ini karşılar.
- 100 gram: 34 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %28’i.
24. Kırmızı Barbunya (Pişmiş)
- Yarım bardak: 7.4 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %6’sını karşılar.
- 100 gram: 8,4 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %7’si.
25. Fındık
- 1 porsiyon: 4 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %3’ünü karşılar.
- 100 gram: 14 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %12’si.
İlginizi Çekebilir
K vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğundan, emilimini artırmak için yağ ile birlikte tüketmeyi düşünebilirsiniz. Bununla birlikte ayrım yapmaksızın beslenmenizde hem K1 hem de K2 vitamini almak genel sağlık için önemlidir. K vitamini içeren besinler listesi, günlük ihtiyacınızı karşıladığınızdan emin olmak için hangi gıdaların bu önemli vitamini içerdiğini bilmenize yardımcı olabilir.
