Hiç şüphesiz sağlığınız söz konusu olduğunda, D vitamini en önemli besinlerden biri olarak kabul edilir. “Güneş ışığı vitamini” olarak bilinen D vitamini, vücudunuzun güneş ışığına maruz kaldığında ürettiği tek besin türüdür. Bağışıklık sistemini desteklemek, beyin sağlığını iyileştirmek ve kemikleri güçlendirmek için gerekli olan D vitamini, enfeksiyonlarla savaşmanın ve kış boyunca sağlıklı kalmanın sırrıdır. Ancak kış aylarında güneş ışığının yavaş yavaş azalmasıyla birlikte, D vitamini eksikliği sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Neyse ki, beslenmenize doğru D vitamini kaynaklarını dahil etmek, eksiklik riskinizi azaltabilir. Bununla birlikte D vitamini, sınırlı sayıda gıdada bulunduğundan, ne yemeniz gerektiğini bilmek önemlidir. Yeterli D vitamini almadığınızı mı düşünüyorsunuz? D vitamini seviyelerinizi artırmaya ve kış boyunca sizi sağlıklı tutmaya yardımcı olacak D vitamini içeren gıdalar listesi, D2 ve D3 vitamini kaynakları ve çok daha fazlası yazımızda.
D Vitamini İçeren Gıdalar
D vitamini, belirli gıdalarda bulunan ve sadece cildimiz güneşe maruz kaldığında vücudumuz tarafından üretilen yağda çözünen bir vitamindir. Besin kaynaklarında D vitamini iki farklı şekilde bulunur. D2 vitamini bitkisel gıdalarda, D3 vitamini ise hayvansal gıdalarda bulunur. Ancak D3 vitamini, insanlarda doğal olarak üretilen D vitaminine en yakını olduğu için en aktif formu olarak kabul edilir. D vitamini için günlük önerilen değer 1-70 yaş arası tüm insanlar için 15 mikrogram (mcg) olan 600 Uluslararası Birimdir (IU).
Günlük ihtiyacınız için en yüksek miktarda D vitamini içeren gıdalar şunlardır;
1. Somon
Somon, harika bir protein, omega-3 yağ asitleri ve D vitamini kaynağıdır. Ancak somonun deniz mi yoksa çiftlik balığı mı olduğu büyük bir fark yaratabilir. Deniz somonu porsiyon başına (100 gram) 988 IU D vitamini içerir ve günlük ihtiyacın %124’ünü karşılar. Bir porsiyon çiftlik somonu ise yaklaşık 250 IU D vitamini ve günlük ihtiyacın %32’sini sağlar. En iyi yüksek proteinli gıdalar hakkında bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
2. Sardalya
Sardalya, bol miktarda protein, birçok temel vitamin ve mineral ve omega-3 yağ asitleri içeren, besin değeri en yoğun deniz ürünlerinden biridir. Bir kutu konserve sardalya 177 IU ve günlük ihtiyacın %22’sini içerir. 2 adet taze sardalya ise 47 IU D vitamini ve günlük ihtiyacın %12’sini karşılar.
3. Morina Balığı Karaciğer Yağı
Yağlı balıkların yanı sıra, balıklardan elde edilen yağlar da en çok D vitamini olan besinler arasındadır. Morina karaciğeri yağı, özellikle balık sevmeyen kişiler tarafından sıklıkla tüketilen bir gıda takviyesidir. Mükemmel bir D3 vitamini kaynağı olan morina karaciğeri yağı, çay kaşığı başına yaklaşık 448 IU ve günlük ihtiyacın %56’sını içerir. Ayrıca A vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi diğer besinler bakımından da zengindir.
4. Konserve Ton Balığı
Konserve ton balığı, D vitamini almanın kolay bir yoludur. Konserve light ton balığı porsiyon başına (100 gram) günlük ihtiyacın %34’ü olan 268 IU’ya kadar D vitamini içerir. Aynı zamanda iyi bir niyasin (B3 vitamini) ve K vitamini kaynağıdır. Ne yazık ki, bazı konserve ton balıkları ağır metal/ civa gibi toksik maddeler içerebileceğinden, ölçülü olarak tüketilmesi daha doğru olacaktır. Vücudunuzdan toksinlerin ve ağır metallerin uzaklaştırılmasına yardımcı olan ağır metal detoksu ile ilgili detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
5. Yumurta Sarısı
Yumurta besleyici bir gıda olmasının yanı sıra, iyi bir D vitamini kaynağıdır. Bir yumurtadaki proteinin çoğu beyazında bulunurken, yağ, vitaminler ve mineraller çoğunlukla yumurta sarısında bulunur. Bir yumurta sarısı, 37 IU D vitamini içerir ve günlük ihtiyacın %5’ini karşılar. Özellikle organik, serbest gezen tavuk yumurtaları D vitamini açısından daha zengindir. Gerçek organik yumurtanın nasıl anlaşılacağını merak ediyorsanız, buradaki yazımız ilginizi çekebilir.
6. Mantar
Birçok mantar türü en iyi bitkisel D vitamini kaynağıdır. İnsanlar gibi mantarlar da UV ışığına maruz kaldıklarında bu vitamini sentezleyebilirler. Bununla birlikte, mantarlar D2 vitamini üretirler ve içerdikleri D2 vitamini seviyeleri mantar türüne göre değişiklik gösterir. Aslında, bazı çeşitler porsiyon başına (100 gram) 2.300 IU’ya kadar D vitamini sağlar ve bu günlük ihtiyacın neredeyse üç katına karşılık gelmektedir.
7. Zenginleştirilmiş Gıdalar
Özellikle vejeteryanlar veya balık sevmeyenler için doğal D vitamini kaynakları sınırlıdır. Doğal olarak D vitamini içermeyen bazı gıda ürünleri D vitamini ile güçlendirilmiştir. Üreticiler, piyasada bulunan birçok gıdaya D vitamini ekler. D vitamini ile zenginleştirilmiş gıdalar şunlardır;
- Güçlendirilmiş İnek Sütü (1 su bardağı): 124 IU D vitamini, günlük ihtiyacın %31’i.
- Güçlendirilmiş Badem Sütü (1 su bardağı): 120 IU D vitamini, günlük ihtiyacın %24’ü.
- Güçlendirilmiş Hindistan Cevizi Sütü (1 su bardağı): 120 IU D vitamini, günlük ihtiyacın %24’ü.
- Güçlendirilmiş Portakal Suyu (1 su bardağı): 47 IU D vitamini, günlük ihtiyacın %12’si.
- Güçlendirilmiş Tahıl veya Yulaf ezmesi (1 su bardağı): 40 IU D vitamini, günlük ihtiyacın %10’u.
D2 Vitamini İçeren Besinler
Doğal olarak D vitamini içeren gıda kaynaklı oldukça sınırlı olsa da, hem D2 vitamini hem de D3 vitamini içeren besinlerin çoğu D vitamini ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur. Ancak D3 vitamini, D vitamini seviyelerini yükseltmek için D2 vitamininden çok daha fazla etkilidir. Bu nedenle, özellikle yağlı balıklar ve balık yağı gibi hayvansal gıdalar D3 vitamini bakımından zengin oldukları için, en iyi D vitamini kaynakları kabul edilirler. Bitkisel kaynaklı D2 vitamini içeren besinler ise şu şekilde sıralanabilir;
- D vitamini içeren sebzeler: Kuzugöbeği, şitaki ve istiridye gibi mantar çeşitleri en iyi D2 vitamini kaynaklarıdır. Şitaki mantarının faydaları hakkında bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
- D vitamini içeren meyveler: Meyveler D vitamini bakımından zengin olmasalar da, piyasada bulunan bazı portakal suları D vitamini ile zenginleştirilmiştir.
- D vitamini içeren kuruyemişler: Kuruyemişler vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi faydalı bileşenler içerseler de, D vitamini kaynağı değildirler. Bununla birlikte soya sütü ve badem sütü gibi bitkisel süt seçenekleri genellikle D vitamini ile güçlendirilmiştir.
İlginizi Çekebilir
D vitamini, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve kemik sağlığını korumada önemli bir rol oynayan kalsiyumun emilimi için gereklidir. D vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğundan, emilimini artırmak için zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla birlikte tüketilmelidir. Güneşte vakit geçirmek günlük D vitamini ihtiyacını karşılamanın en iyi yolu olsa da, D vitamini içeren gıdalar tüketmek de bu önemli vitaminden yeterince aldığınızdan emin olmanın harika bir yoludur.
