Shiitake (şitaki) mantarları yüzlerce yıldır Asya’da popüler bir besin kaynağı olmuştur. Aslında, dünyadaki en popüler ikinci ve en çok yetiştirilen üçüncü yenilebilir mantardır. Sağlığa faydalarından dolayı, binlerce yıl önce yazılan kitaplarda adı geçen geleneksel bitki tıbbında tıbbi bir mantar olarak kabul edilmiştir. Shiitake mantarının B vitaminleri ile dolu olduğunu, kanser hücreleri, kalp hastalıkları ve enfeksiyonlarla savaşma gücüne sahip olduğunu biliyor muydunuz? Bunlar, shiitake mantarı faydaları arasından sadece birkaçı. Peki bu küçük mantarlar neden bu kadar güçlü? Bunun nedeni antiviral, antibakteriyel ve antifungal özelliklere sahip olmasıdır. Ayrıca çok yönlü tatları nedeniyle çorba, salata, et yemekleri gibi birçok yemek tarifine mükemmel bir lezzet katar. İşte bilmeniz gereken bilimsel olarak kanıtlanmış shiitake mantarı faydaları, besin değeri, nasıl pişirileceği ve daha fazlası yazımızda.
Shiitake Mantarı Faydaları
Shiitake mantarı ya da şitaki mantarı (Lentinula edodes) özellikle Shii ağacı başta olmak üzere kestane, meşe, sığla ve kavak gibi ağaçlardan toplanan, Doğu Asya’ya özgü yenilebilir bir mantar türüdür. Kan şekeri seviyelerini düzenlemekten, vücuttaki iltihabı azaltmaya kadar sağlığa birçok yönden faydası bulunan shiitake mantarı, aynı zamanda sekiz temel amino asidin tamamını ve linoleik asit adı verilen bir tür temel yağ asidini içerir. Shiitake mantarı faydaları bakımından benzersizdir ve onu beslenmenize dahil etmenin birçok kolay yolu vardır.
1. Oldukça Besleyicidir
ABD Tarım Bakanlığı, 100 gram çiğ shiitake mantarının aşağıdakileri içerdiğini bildirmektedir;
- 34 kalori
- 6.8 gram karbonhidrat
- 2.2 gram protein
- 0.5 gram yağ
- 2,5 gram lif
- 4 miligram niasin (Günlük ihtiyacın %19’u)
- 1.5 miligram pantotenik asit (Günlük ihtiyacın %15)
- 0.2 miligram B6 vitamini (Günlük ihtiyacın %15)
- 0.2 miligram riboflavin (Günlük ihtiyacın %13 )
- 18 uluslararası birim D vitamini (Günlük ihtiyacın % 4)
- 0.2 miligram manganez (Günlük ihtiyacın %12)
- 112 miligram fosfor (Günlük ihtiyacın %11)
- 5.7 mikrogram selenyum (Günlük ihtiyacın %8)
- 0.1 miligram bakır (Günlük ihtiyacın %7)
- 1 miligram çinko (Günlük ihtiyacın %7)
- 304 miligram potasyum (Günlük ihtiyacın %6)
- 20 miligram magnezyum (Günlük ihtiyacın %5)
- 0.4 miligram demir (Günlük ihtiyacın %2)
2. Bağışıklık Sistemini Güçlendirebilir
Mantarlar, önemli vitamin, mineral ve enzimler sağlayarak bağışıklık sistemini güçlendirme ve birçok hastalıkla mücadele etme kabiliyetine sahiptir. Yapılan çalışmalar, shiitake mantarının bağışıklık fonksiyonunu düzenlediğini ve iltihap seviyelerini düşürdüğünü göstermektedir. Düzenli olarak shiitake mantarı yemek bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilir.
3. Antikanser Etkiye Sahip Bileşikler İçerir
Araştırmalar, shiitake mantarlarında bulunan lentinan adı verilen polisakkaritin kanser hücreleriyle savaşmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Çin ve Japonya’da, mide kanserli kişilerde bağışıklık fonksiyonunu ve yaşam kalitesini iyileştirmek için kemoterapi ve diğer önemli kanser tedavilerinin yanı sıra enjekte edilebilir bir lentinan formu kullanılmaktadır. Bununla birlikte, shiitake mantarı yemenin kanser üzerindeki etkileri ile ilgili daha fazla bilimsel çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
4. Kalp Sağlığını Destekleyebilir
Shiitake mantarları, karaciğerde kolesterol üretimine müdahale eden sterol bileşiklerine sahiptir. Shiitake mantarları kolesterolü düşürmeye yardımcı olan üç farklı bitkisel bileşik içerirler;
- Eritadenin: Bu bileşik, kolesterol üretiminde rol oynayan bir enzimi inhibe eder.
- Steroller: Bu moleküller, bağırsağımızdaki kolesterol emilimini engellemeye yardımcı olur.
- Beta glukanlar: Bu tür lifler kolesterolü düşürebilir.
Her ne kadar yapılan araştırmalar shiitake mantarındaki bileşiklerin kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterse de, daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç duyulmaktadır.
5. Antimikrobiyal Özellikler İçerir
Shiitake mantarında birkaç bileşiğin antibakteriyel, antiviral ve antifungal etkileri vardır. Bunlar arasında oksalik asit, lentinan, sentinamisin A ve B (antibakteriyel) ve eritadenin (antiviral) bulunur. Antibiyotik direnci arttıkça, bazı bilim adamları shiitake mantarlarının antimikrobiyal potansiyelini keşfetmenin önemli olduğunu düşünüyor.
6. Enerjiyi ve Beyin Fonksiyonunu Artırabilir
Shiitake mantarları, adrenal fonksiyonu desteklemeye ve besinleri gıdalardan kullanılabilir enerjiye dönüştürmeye yardımcı olan harika bir B vitamini kaynağıdır. Araştırmalar, hormonları doğal olarak dengelemeye yardımcı olduklarını, beyin sisi ve hatta bilişsel performansı geliştirdiklerini göstermektedir. Beyin sisi hakkında daha detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz. Diyetinize shiitake mantarları eklemek, eksiklikten kaçınmanız için ihtiyacınız olan ekstra B vitamini artışını sağlayabilir.
7. Kemikleri Güçlendirebilir
D vitamini en iyi güneşten elde edilse de, mantarlar, D vitamininin tek doğal bitki kaynağıdır. D vitamini kemik sağlığı için önemli olduğu kadar kalp hastalığı, diyabet, otoimmün hastalıklar ve bazı kanser türleri riskini de azaltır. Kalsiyum ve fosforun emilmesi ve metabolizması için de hayati önem taşır. Araştırmalar, bol miktarda D vitamini almanın, bağışıklık sistemini düzenlemeye ve desteklemeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte yağlı balıklarda ve diğer bazı hayvansal gıdalarda bulunan D3 vitaminin aksine, shiitake mantarı daha düşük bir formda bulunan D2 vitamini içermektedir.
8. Cilt Sağlığını Destekler
Antioksidan özelliklerle dolu olan shiitake mantarı cildin hassasiyetini azaltmaya ve çevresel tahriş edici maddelere karşı dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca günlük ihtiyacın %8’i olan 5.7 miligram selenyum içeren shiitake mantarı, gül hastalığı, egzama ve akne gibi çeşitli antienflamatuar koşulları ortadan kaldırabilir ve hafifletebilir.
9. Sindirim ve Bağırsak Sağlığını Destekler
Araştırmalar shiitake mantarlarında bulunan liflerin, sindirim ve bağırsak sağlığını destekleyebileceğini göstermektedir. Sindirim sistemi sağlığını etkileyen bağırsaktaki iltihaplanmayı engelledileri de bilinmektedir. Bağırsak sağlığı aynı zamanda bağışıklık sistemi ve zihinsel sağlıkla da ilişkilidir. Bu nedenle sindirim sistemindeki iltihaplanmayı uzak tutmak oldukça önemlidir. Çözünür lif bakımından zengin besinler ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
Zararları ve Olası Yan Etkileri
Mantarlar, ürik aside parçalanan kimyasal bir bileşik olan makul miktarlarda pürin içerir. Pürin bakımından zengin bir beslenme, vücuttaki ürik asit seviyelerini yükselterek gut oluşumuna neden olabilir. Gut semptomları yaşıyorsanız, pürin alımınızı sınırlamak yardımcı olabilir.
İlginizi Çekebilir
Shiitake Mantarı Nasıl Pişirilir?
Kendine özgü umami bir tadı olan shiitake mantarı çeşitli yemek tariflerinde kullanabileceğiniz çok yönlü bir besindir ve bu mantarları çiğ veya kurutulmuş olarak satın alabilirsiniz. 5. tat umami içeren yiyecekler hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz. Taze shiitake mantarlarını buzdolabında ağzı kapalı bir kapta yaklaşık bir hafta saklayabilirsiniz. Shiitake mantarı hazırlarken, pişirildikten sonra bile sert kalabileceği için odunsu olan sap kısımlarını kesmek isteyebilirsiniz. Mantarları iyice duruladıktan sonra sabah, öğle ya da akşam yemeği tariflerinizde diğer mantarlar gibi pişirebilirsiniz. İşte shiitake mantarı ile hazırlayabileceğiniz birkaç öneri;
- Sebzeli omletlerde
- Salatalarda
- Makarnalarda
- Güveçlerde
- Mantar çorbası tariflerinde kullanabilirsiniz.
Shiitake mantarı uzun yıllardır tıbbi mantar olarak kullanılmıştır. Shiitake mantarı faydaları üzerine yapılan çalışmalar umut verici olsa da, henüz çok az insan çalışması mevcuttur. Bununla birlikte shiitake mantarı düşük kalorilidir ve birçok vitamin, mineral ve bitki bileşiği bakımından zengindir. Bu nedenle genel olarak beslenmenize mükemmel bir katkı sağlarlar.
