Sindirim sistemi sağlığınız için bol miktarda lifli yiyecekler tüketmeniz gerektiğini muhtemelen duymuşsunuzdur. Ancak bağırsaklarınız ve genel sağlığınız için gerekli olmasına rağmen, çoğu insan önerilen günlük miktarlara ulaşamaz. Lif terimi, bitki bazlı gıdaların sindirim sisteminden parçalanmadan veya sindirilmeden geçen kısmıdır. İki tür lif vardır; çözünür ve çözünmez lif. Çözünür lif suda kolayca çözünür ve kalın bağırsakta jel benzeri bir maddeye dönüşür. Çözünmeyen lif ise suda çözünmez ve sindirim sisteminden geçerken bozulmadan kalır. Çoğu bitki hem çözünür hem de çözünmez lif içerir, ancak farklı miktarlarda. Her iki lif türü de, dışkınızı toparlamaya yardımcı olur ve kalın bağırsağınızdaki iyi bakteriler için bir besin kaynağı olarak kullanılabilir. Çözünür lif içeren besinler sadece daha tokluk hissine ve kabızlığı azaltmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kolesterol ve kan şekeri seviyelerini de düşürebilir. Çözünür lif bakımından zengin en iyi 10 besini sizler için seçtik.
Çözünür Lif İçeren Besinler
Yetişkinler için günlük önerilen lif miktarı kadınlar için 25 gram, erkekler için de 38 gramdır.
1.Brüksel Lahanası
Her ne kadar brüksel lahanasını sevmeyenlerin sayısı fazla olsa da, bu sebzenin çeşitli vitamin ve minerallerle dolu olduğu inkar edilemez. Yarım bardak brüksel lahanası 2 gram çözünür lif içerir.
2.Avokado
Hem çözünür hem de çözünmeyen lif bakımından zengin olan avokado tekli doymamış yağlar, potasyum, E vitamini ve diyet lifi için mükemmel bir kaynaktır. Yarım avokado 2.1 gram çözünür lif içerir.
3.Brokoli
Brokoli iyi bir folat, K ve C vitamini kaynağıdır. Brokoli içerisindeki yüksek miktarda çözünür lif, kalın bağırsağınızdaki iyi bakterileri besleyerek bağırsak sağlığınızı destekleyebilir. Yarım bardak pişmiş brokoli 1.5 gram çözünür lif içerir.
4.İncir
İncirler kalsiyum, magnezyum, potasyum, B vitaminleri ve diğer besinler açısından zengin ve besleyicidirler. Hem kuru hem de taze incir mükemmel bir çözünür lif kaynağıdır. ¼ bardak kuru incir 1.9 gram çözünür lif içerir.
5.Nektarin
Şeftaliye benzeyen nektarin B vitamini, potasyum ve E vitamini kaynağıdır. Orta boy bir nektarin 1.4 gram çözünür lif içerir.
6.Kayısı
Kayısılar düşük kalorilidirler ve A,C vitamini kaynağıdırlar. 3 adet kayısı ortalama 1.4 gram çözünür lif içerir.
7.Havuç
Havuç önemli bir A vitamini kaynağıdır. 1 orta boy havuç yaklaşık 2 gram çözünür lif içerir.
8.Keten Tohumu
Keten tohumu bitki bazlı en iyi omega-3 kaynaklarından biridir. 1 yemek kaşığı keten tohumu 0.6 ile 1.2 gram arasıda çözünür lif içerir.
9.Fındık
Fındıklar doymamış yağlar, E vitamini, tiamin ve demir açısından zengindirler. Çözünür lif içeriği ise; 1/4 bardakta 1.1. gramdır.
10.Yulaf
Yulaf çok yönlü ve en sağlıklı tahıllardan biridir. 1 bardak pişmiş yulaf 1.9 gram çözünür lif içerir.
Çözünür lif içeren besinler tüketmenin yanında bol su içmek de iyi bir fikirdir. Bu, çözünür lifin sindirime yardımcı olan ve kabızlığı önleyen bir jel oluşturmasına yardımcı olacaktır. Uzmanlar, çok fazla lif yemenin tehlikeleri konusunda uyarıyor. Çünkü fazla tüketildiğinde demir, kalsiyum, çinko ve diğer minerallerin emilimini engelleyebilir ve iştahı etkileyerek istemeden kilo kaybı yaşamanıza neden olabilir. En güvenlisi günlük önerilen miktar olan 25 ile 30 gram lif alımına bağlı kalmaktır.
