Kalsiyum vücutta en bol bulunan mineraldir ve aynı zamanda sağlığınız için de oldukça önemlidir. Aslında, vücuttaki kalsiyumun neredeyse %99’u kemik ve dişlerin yapısında depolanır. Peki kalsiyum içeren besinler tüketmek size nasıl bir fayda sağlar? Yüksek kalsiyumlu besinlerin vücutta kalsiyum eksikliğini önlemek başta olmak üzere, kemik yapımı, sinir iletimi, kalp sağlığı, kas fonksiyonu ve kilo kontrolü gibi birçok önemli rolü vardır. Gerçek şu ki, çoğumuz yeterince kalsiyumlu besinler tüketmiyoruz. Bununla birlikte vücudunuzun kalsiyumu düzgün bir şekilde emmesi ve kullanması için magnezyum, D vitamini ve K vitamini gibi diğer temel besinlere de ihtiyacınız vardır. Bu nedenle, ihtiyacınız olan kalsiyumu doğru besinlerden almanız gerekir. Peki kalsiyum hangi besinlerde bulunur? İşte kalsiyum oranı yüksek olan en iyi besinlere, bunların sağlığınızı nasıl desteklediğine ve çok daha fazlasına yakından bakalım.
Kalsiyum Hangi Besinlerde Bulunur?
Çoğu yetişkin için günde en az 1.000 mg kalsiyum tüketilmesi önerilir, ancak menopoz, hamilelik, emzirme ya da yaşlanma gibi durumlarda daha yüksek miktarda kalsiyuma ihtiyaç duyulur. Süt ve süt ürünleri özellikle kalsiyum açısından zengin olmasına rağmen, bunların dışında daha birçok kalsiyum kaynağı mevcuttur. Bu, özellikle veganlar ve laktoz intoleransı olduğu için süt ürünlerini tam olarak sindiremeyen kişiler için iyi bir haber olabilir.
Peki günlük kalsiyum ihtiyacı nedir? Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre, kalsiyum için önerilen günlük değerler şöyledir;
- Doğumdan 6 aya kadar, 200 mg
- 7-12 aylık bebekler, 260 mg
- 1-3 yaş arası çocuklar, 700 mg
- 4-8 yaş arası çocuklar, 1.000 mg
- 9-13 yaş arası çocuklar, 1.300 mg
- 14-18 yaş arası gençler, 1.300 mg
- 19-50 yaş arası yetişkinler, 1.000 mg
- 51-70 yaş arası yetişkin erkekler, 1.000 mg
- 51-70 yaş arası yetişkin kadınlar, 1.200 mg
- 71 yaş ve üstü yetişkinler, 1.200 mg
- Hamile ve emziren kadınlar, 1300 mg
Bununla birlikte, vücut tarafından her zaman iyi emilmeyen kalsiyum takviyeleri almak yerine, ihtiyacınızı gerçek gıda kaynaklarından almak en iyisidir. O halde kalsiyum hangi besinlerde bulunur? İşte kalsiyum oranı yüksek ilk 15 besin şunlardır;
1. Chia Tohumu
Kalsiyum bakımından zengin olan tohumlar ayrıca protein ve sağlıklı yağlar gibi diğer önemli besinleri de sağlar. Bir yemek kaşığı chia tohumu günlük ihtiyacın %6’sı olan 75 mg kalsiyum sağlar. Ayrıca chia tohumları bitki bazlı omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir. Chia tohumlarını yemeden önce suda bekleterek içeceklere, salatalara, yulaf ezmesine ya da yoğurda ekleyerek tüketebilirsiniz.
2. Susam
Yüksek kalsiyum içeren bir diğer tohum da susamdır. Bir yemek kaşığı susam 88 mg kalsiyum ve günlük ihtiyacın %7’sini içerir. Susam ayrıca kemik sağlığı için faydalı olan çinko, bakır, demir ve manganez gibi diğer önemli mineralleri de içerir. Çinko içeren besinler hakkında daha detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
3. Peynir
Çoğu peynir çeşidi mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır. Genellikle daha sert olan peynirler, yumuşak peynirlere göre daha fazla kalsiyum içeriğine sahiptirler. Parmesan peyniri gibi sert peynirlerin yaklaşık çeyrek bardağı (30 gram) günlük ihtiyacın %19’u olan 240 mg kalsiyum içerirken, beyaz peynir gibi daha yumuşak peynirlerin yarım bardağı benzer miktarda kalsiyum içerir. Çökelek peyniri ise her bir bardakta 138 mg (günlük ihtiyacın %10’u) kalsiyum sağlar.
4. Yoğurt
Yoğurt mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Birçok yoğurt türü, bağışıklık fonksiyonunu geliştirebilen, kalp sağlığını iyileştirebilen ve besin emilimini artırabilen bir tür yararlı bakteri olan probiyotikler açısından da zengindir. Bir bardak sade yoğurt günlük ihtiyacın %37’sini karşılayan 488 mg kalsiyum içerir. İyi bir protein kaynağı olan yoğurt, aynı zamanda fosfor, potasyum ve B2 ve B12 vitaminleri de içerir. Tüketmeniz gereken en iyi probiyotik içeren besinler ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
5. Süt
Süt, vücut tarafından iyi emilen harika bir kalsiyum kaynağıdır. Bir bardak inek sütü, tam yağlı veya yağsız olmasına bağlı olarak günlük ihtiyacın %24-25’ini sağlayan 306-325 mg arasında kalsiyum içerir. Keçi sütü, bardak başına 327 mg kalsiyum sağlayan bir başka mükemmel kaynaktır. Ek olarak, süt iyi bir protein, A vitamini ve D vitamini kaynağıdır.
6. Badem
Badem, tüm kuruyemişler arasında kalsiyum bakımından en yüksek olanıdır. Sadece bir porsiyon (28 gram) badem günlük ihtiyacın %6’sı olan yaklaşık 73 mg kalsiyum içerir. Badem ayrıca, sağlıklı yağlar ve proteinin yanı sıra porsiyon başına (28 gram) 3.5 gram lif sağlar. Bununla birlikte “magnezyum ve kalsiyum nelerde var?” sorusu oldukça merak edilen bir diğer konudur. Magnezyumun kalsiyum emiliminin anahtarı olduğunu unutmayın. Bu nedenle badem mükemmel bir magnezyum, manganez ve E vitamini kaynağıdır. E vitamini içeren besinler hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
7. Yeşil Yapraklı Sebzeler
Yapraklı yeşil sebzeler inanılmaz derecede sağlıklıdır ve birçoğu kalsiyum bakımından zengindir. Örneğin, 1 bardak (190 gram) pişmiş kara lahana 268 mg kalsiyum veya bir günde ihtiyacınız olan kalsiyum miktarının yaklaşık %21’ine sahiptir. Bununla birlikte ıspanak gibi bazı yeşil yapraklı sebzelerin kalsiyum emilimini azaltabilen oksalatlar içerdiğini unutmayın. Bu nedenle, ıspanak kalsiyum açısından zengin olmasına rağmen, lahana ve karalahana gibi oksalat oranı düşük diğer kalsiyum açısından zengin yeşillikler kadar iyi emilmez.
8. Kuru İncir
Kuru incir, antioksidanlar ve lif bakımından zengindir. Ayrıca kuru incir, diğer kuru meyvelerden ve yaş incirden daha fazla kalsiyuma sahiptir. Yaklaşık bir porsiyon (40 gram) kuru incir günlük ihtiyacın %5’i olan 64 mg kalsiyum içerirken, aynı miktardaki yaş incir yaklaşık 14 mg kalsiyum içermektedir. Ayrıca incir, kemik sağlığı için gerekli iki mikro besin olan iyi miktarda potasyum ve K vitamini sağlar.
9. Brokoli
Zengin besin içeriğine sahip olan brokoli, çok çeşitli vitaminler, mineraller, lif ve diğer faydalı bileşiklerle doludur. 1 su bardağı çiğ brokoli 42 mg kalsiyum içerir ve günlük ihtiyacın yaklaşık %4’ünü karşılar. Ayrıca yarım bardak pişmiş brokoli günlük C vitamini ihtiyacının yaklaşık %84’ünü sağlar.
10. Soya Sütü
Süt dışında kalsiyum içeren besinler arıyorsanız, soya sütü ve badem sütü gibi pek çok güçlendirilmiş bitkisel süt ürünü ile kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Bir bardak soya sütü, inek sütüne eşdeğer miktarda kalsiyum içerir. Bir bardak soya sütü günlük ihtiyacın %23’ü olan yaklaşık 300 mg kalsiyum sağlar. Ayrıca soya sütü D vitamini ve protein açısından da zengindir. Yine de, içerdikleri kalsiyum miktarları değişiklik gösterdiğinden ürün etiketlerini kontrol etmeyi unutmayın.
11. Bamya
Bamya pek çok besin maddesi bakımından zengindir ve özellikle C ve K vitaminleri bakımından zengindir. Tek bir bardak çiğ bamya 82 mg kalsiyum içerir ve günlük ihtiyacın yaklaşık %5’ini karşılar. Bamya aynı zamanda önemli bir protein, lif, demir ve çinko kaynağıdır.
12. Tahin
Tahin, her ikisi de kemik sağlığında hayati rol oynayan büyük bir fosfor ve manganez kaynağıdır. Ayrıca enerji üretimi için önemli olan tiamin (B1 vitamini) ve B6 vitamini bakımından da yüksektir. Susam tohumlarından yapılan tahin, bir yemek kaşığında günlük ihtiyacın %12’si olan 154 mg kalsiyum içerir.
13. Tatlı Patates
Tatlı patatesler lif, potasyum, a ve c vitaminleri bakımından zengindir. 1 büyük boy tatlı patates 68 mg kalsiyum ve günlük ihtiyacın yaklaşık %5’ini sağlar. Tatlı patatesin sağlığa faydaları hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
14. Bal Kabağı
Bal kabağı A vitamini, C vitamini, magnezyum ve potasyum dahil olmak üzere birçok besin maddesi bakımından yüksektir. Bir bardak pişmiş bal kabağı günlük ihtiyacın yaklaşık %7’si olan 84 mg kalsiyum içerir. Ayrıca aynı miktardaki bal kabağı, günlük C vitamini ihtiyacının %52’sini karşılar.
15. Tam Buğday Ekmeği
Tam tahıllar, rafine edilmiş tahılların aksine buğdayın kepek ve endosperm gibi vitamin ve minerallerle dolu olan kısımlarını içinde barındırır. Örneğin; bir dilim tam buğday ekmeği 30 mg kalsiyum ve günlük ihtiyacın %2’sine sahiptir.
İlginizi Çekebilir
Kalsiyum süt ürünleri başta olmak üzere birçok farklı gıdada bulunan ve sağlığın birçok alanında kilit rol oynayan önemli bir mineraldir. Kalsiyumu takviyeler yerine gıdalardan almak daha faydalıdır, çünkü bu gıdalar aynı zamanda kalsiyum emilimini artıran birçok farklı vitamin ve mineral içeriğine de sahiptir. Şekerli ve işlenmiş gıdalar başta olmak üzere kalsiyumu düşüren yiyeceklerden kaçınırsanız, kalsiyumdan en iyi faydayı elde edersiniz. Günde 2 veya 3 porsiyon kalsiyum içeren besinler tüketirseniz, günlük ihtiyacınızı kolayca karşılayabilirsiniz.
