Beslenmenizde yeterince probiyotik açısından zengin gıdalar tüketiyor musunuz? Probiyotikler, bağırsaklarda bulunan ve besin emiliminden bağışıklık sistemi sağlığına kadar birçok şeyden sorumlu olan iyi bir bakteri türüdür. Aslında probiyotikler sadece sindirim sistemi sağlığına değil, aynı zamanda kolesterolü düşürmeye, alerjilere karşı korunmaya, kanseri önlemeye ve daha pek çok şeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte beslenmenizde daha fazla probiyotik içeren besin tüketmek, pahalı takviyeler satın almanızı gerektirmez. Hatta sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz birçok farklı probiyotik gıda seçeneği de vardır. Bu yazımızda probiyotik içeren besinler listesini, size nasıl fayda sağlayacaklarını ve probiyotik besinleri nasıl tüketebileceğinize dair ipuçlarını paylaşıyoruz.
Probiyotik İçeren Besinler
Peki kısaca doğal probiyotik nedir? Probiyotikler, bağırsakta yaşayan faydalı bakteri türleridir. Bu mikroorganizmalar vücudumuzda bağışıklık fonksiyonundan sindirim sistemine kadar önemli rol oynarlar. Bununla birlikte yeterli probiyotik almazsanız, soğuk algınlığı, grip, sindirim ve cilt sorunları gibi çeşitli sağlık problemleri ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Neyse ki, probiyotik takviyeleri satın almanın yanı sıra, tüketebileceğiniz doğal probiyotik besinler de vardır. Probiyotiğin faydaları ise şu şekilde sıralanabilir;
- Bağışıklık sistemini güçlendirir,
- Sindirim sistemini iyileştirir,
- Candidayı rahatlatır,
- Egzama gibi cilt problemlerini iyileştirdiği için cilt sağlığını destekler,
- Soğuk algınlığı ve grip gibi hastalıkları önler,
- Kilo kontrolüne yardımcı olur.
Aslında her biri vücuda çeşitli şekillerde yardımcı olmak için farklı türde faydalı bakteriler sunduğundan, çeşitli probiyotik yiyecekler yemelisiniz. İşte vücudumuzun ihtiyaç duyduğu en iyi probiyotik bakteriler;
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus bulgarius
- Lactobacillus reuteri
- Streptococcus thermophilus
- Saccharomyces boulardii
- Bifidobacterium bifidum
- Bacillus subtilis
En iyi probiyotikler doğal olarak bu aktif kültürlere sahiptir, bu nedenle probiyotik takviyeleri alırken bu probiyotik bakterileri içerdiklerinden emin olun ya da doğal olarak probiyotik tabağınızı çeşitlendirmeyi unutmayın. İşte bu faydalı bakterileri bulabileceğiniz en iyi probiyotik içeren besinler;
1. Kefir
3000 yılı aşkın bir süredir tüketilen bu fermente süt ürünü, süt ve fermente kefir tanelerinin birleşiminden oluşan en güçlü probiyotik besinlerin başında geliyor. Hafif asidik ve ekşi bir tada sahip olan kefir yoğurda benzer, ancak maya ve daha fazla bakteri ile fermente edildiğinden, probiyotik içeriği daha yüksek ve laktoz oranı daha düşüktür, bu nedenle laktoz intoleransı olan kişiler için de uygundur.
2. Lahana Turşusu (Sauerkraut)
İnce kesilmiş çiğ lahananın fermente edilmesi ile elde edilen lahana turşusu probiyotikler açısından çeşitlilik göstermese de, iyi bakterilerin büyümesini destekleyen organik asitler (yiyeceğe ekşi tadı veren) bakımından zengindir. Bugün Almanya’da “Sauerkraut” olarak bilinen ve son derece popüler olan lahana turşusu C vitamini, sindirim enzimleri ve doğal laktik asit bakteri kaynağıdır.
3. Kombu Çayı (Kombucha)
Kombucha, binlerce yıldır tüketilen fermente bir çaydır. Çay ile aynı sağlık yararlarına sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda faydalı probiyotikler açısından da zengindir. Kombucha ayrıca antioksidan içeriği sayesinde zararlı bakterileri öldürebilir ve çeşitli hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilir.
4. Hindistan Cevizi Kefiri
Hindistan cevizi kefiri, kefir taneleri ile olgunlaşmamış hindistan cevizi suyunun fermente edilmesi ile elde edilir. Süt kefiri gibi, hindistan cevizi kefiri de bağırsaklarımızdaki faydalı bakteriler için besin sağlar. Bu iyi bakteriler, potansiyel olarak zararlı bakterilerin yanı sıra enfeksiyonla da savaşır. Ayrıca sindirimi teşvik etmeye ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olurlar.
5. Natto
Japonya’da popüler bir yemek olan natto, fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılır ve bağışıklık sistemini güçlendirdiği, kardiyovasküler sağlığı desteklediği kanıtlanmış son derece güçlü bir probiyotik olan Bacillus subtilis içerir. Ayrıca natto, güçlü bir antienflamatuar enzim olan nattokinaz içeriği nedeniyle, en çok probiyotik içeren besinler listesinin en üst sıralarında yer alır.
6. Yoğurt
Muhtemelen en popüler probiyotik gıda, canlı kültürlü probiyotik içeren ve inek, keçi veya koyun sütünden yapılan yoğurt olabilir. Bugün piyasada bulunan birçok farklı yoğurdun aksine, otla beslenen hayvanlardan elde edilen ve pastörize edilmeyen süt ile yapılan yoğurtlar, tüm probiyotik içeren besinlerin en üstünde yer alabilir.
7. Kvass
Kvass, özellikle Doğu Avrupa’da yaygın olarak tüketilen fermente bir içecek olmuştur. Geleneksel olarak çavdar veya arpanın fermente edilmesiyle yapılan kvass, günümüzde havuç gibi kök sebzelerle birlikte probiyotik meyveler ve pancar kullanılarak yapılmaktadır. Lactobacilli probiyotikleri içeren ve hafif ekşi bir tada sahip olan kvass, kan ve karaciğer temizleme özellikleri ile bilinir.
8. Elma Sirkesi
Elma sirkesi, kan basıncını kontrol etmeye, kolesterol seviyelerini düşürmeye, insülin duyarlılığını iyileştirmeye ve hatta kilo kaybını desteklemeye ek olarak, probiyotik alımını artırmaya da yardımcı olabilir. Her gün içtiğiniz suya veya salatalarınıza ekleyerek kullanabilirsiniz. Elma sirkesinin sizi şaşırtacak 28 farklı kullanımı ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
9. Kornişon Turşusu
Kornişon turşusu ya da diğer adıyla salatalık turşusu, en iyi bilinen probiyotik kaynaklarından birisidir. Ancak turşu satın alırken organik ürünler tercih etmeyi ya da evde kendi turşunuzu yapmayı deneyebilirsiniz.
10. Salamura Zeytin
Salamura edilmiş zeytinler mükemmel bir probiyotik kaynağıdır. Tuzlu kornişon turşusu gibi, satın aldığınız zeytinlerin de, sağlığı geliştirici özelliklerinin çoğunu olumsuz etkileyebilecek gıda katkı maddesi içermemesine özen gösterin.
11. Tempeh
Fermente soya fasulyesinden elde edilen tempeh, probiyotik sağlayan başka bir harika besindir. Blok haline getirilen kek benzeri bu fermente ürün, özellikle Asya mutfağında et yerine kullanılan önemli bir bitkisel protein kaynağıdır. Tempeh’in besin değeri ve kullanımı ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
12. Miso
Fermente edilmiş bir japon yiyeceği olan miso, özellikle miso çorbası olarak yaygın bir şekilde tüketilmektedir. Miso, soya fasulyesi, kahverengi pirinç ve arpanın, tuz ve koji adı verilen bir mantar ile fermente edilmesi ile elde edilir ve sindirimi düzenleyici etkisi nedeniyle sıklıkla kullanılır.
13. Yayık Ayranı
Yayık ayranı, tereyağı elde etmek için süt ürünlerinin çalkalanması sonucu kalan sıvıdan yapılan fermente bir içecektir. Satın aldığınız çoğu ayranın probiyotik içermediğini unutmayın ve bunun yerine canlı kültürler içeren çeşitleri tercih etmeye çalışın.
14. Su Kefiri
Şekerli suya tahıllar eklenerek yapılan su kefiri, probiyotiklerle dolu fermente bir içecektir. Süt bazlı probiyotik ürünlere iyi bir alternatif olan bu içecek, en iyi bitki bazlı vegan probiyotik gıdalardan birisidir.
15. Çiğ Süt
Çiğ inek, koyun ve keçi sütü probiyotikler bakımından zengindir. Pastörize edilmiş tüm süt ürünleri sağlıklı bakterilerden yoksun olduğundan, pastörize edilmemiş çiğ süt ürünlerini tüketmek, probiyotik almak için önemlidir. Çiğ süt kaç dakika kaynatılmalı, nasıl saklanmalı? merak ediyorsanız, buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
16. Çiğ Sütten Yapılmış veya Olgunlaştırılmış Peynirler
Birçok peynir fermantasyonla üretilir, ancak fermente peynirlerin hepsi probiyotik içermez. Çiğ sütten yapılmış taze köy peynirleri ya da olgunlaştırılmış tulum veya kaşar peynirleri içerisindeki yararlı bakterileri korur ve pastörize edilmemiş sütten yapılır. Pastörize edilmiş ve işlenmiş peynirlerin yararlı bakterilerden yoksun olduğunu ve özellikle yaşlandırılmış peynirlerin faydalı bakteri içeriğinin daha fazla olacağını unutmayın.
17. Kimchi
Geleneksel bir Kore yemeği olan kimchi ya da diğer adıyla kimçi, aslında lahana turşusuna oldukça benzerdir. Çin lahanası, kırmızı biber, havuç, sarımsak, soğan gibi sebzeler ve baharatların karıştırılarak mayalandığı, probiyotik dolu bir yiyecektir.
İlginizi Çekebilir
Günlük beslenmenize probiyotik içeren besinler eklemek, hem genel sağlığınızı hem de bağırsak sağlığınızı güçlendirmenin en etkili yollarından birisidir. Probiyotik gıdaları beslenmenize dahil edebilmek için basit değişiklikler yapmayı deneyebilirsiniz. Örneğin; soda meyve suyu gibi içecekler yerine kombucha gibi fermente içecekler ya da normal yoğurt yerine probiyotikli yoğurt tüketmeyi deneyebilirsiniz.
