Trans Yağlar Nelerdir?

Haziran 2015’te, ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), işlenmiş gıdalardaki yapay trans yağın ana kaynağı olan kısmen hidrojene yağların “genel olarak yenmek için güvenli” olarak kabul edilmediğini açıkladı. Kanada, AB’nin bazı ülkelerinde kullanımı yasaklanan trans yağ, Türkiye’de tamamen yasak değil. Ülkemizde ve birçok gelişmiş ülkede ise ürünlerdeki trans yağ kullanım oranı yüzde 2 ile sınırlandırılıyor. Trans yağ oranı yüzde 1’in altında olan ürünlerde “trans yağ yoktur” ibaresi kullanılabiliyordu. Ancak tüketicileri yanılttığı düşüncesiyle bu ifadenin kaldırılacağı kararı alındı.

Bu noktada bilinçli tüketiciler olabilmek adına trans yağların neler olduğunu, neden zararlı olduklarını ve hangi ürünlerin trans yağ içerdiklerini öğrenmemiz önemlidir.

Trans Yağ Nedir?

Yağları doymuş ve doymamış yağlar olmak üzere iki sınıfa ayırabiliriz. Trans yağlar doymamış yağların bir şeklidir ve iki tür vardır; doğal ve yapay trans yağlar. Doymuş ve doymamış yağlar hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

Doğal trans yağlar sığır, koyun, keçi gibi geviş getiren hayvanların midelerinde bulunan bakteriler tarafından oluşturulur. Bu trans yağlar süt ürünlerindeki toplam yağın %2-6’sını, sığır ve kuzu etindeki yağın %3-9’unu oluşturuyor. Ancak süt ve et tüketenlerin endişelenmelerine gerek yok. Çünkü araştırmalar bu yağların orta düzeyde alımının zararlı olmadığı sonucunu gösteriyor. En iyi bilinen doğal trans yağ ise süt yağında bulunan konjuge linoleik asittir (CLA).

Bununla birlikte, yapay trans yağlar sağlığınız için tehlikelidir. Endüstriyel trans yağlar veya kısmen hidrojene yağlar olarak bilinen yapay trans yağlar, bitkisel yağa hidrojenin eklendiği bir işlem olan hidrojenasyon sırasında oluşur. Bu işlem oda sıcaklığında katı halde kalmasını ve çok daha uzun bir raf ömrü olmasını sağlar. Çalışmalar, trans yağ tüketimini kalp hastalığı, iltihaplanma, daha yüksek kötü kolesterol (LDL) ve daha düşük iyi kolesterol (HDL) seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir.

Trans Yağ İçeren Yiyecekler

1. Kek, kurabiye ve hamur işi gibi unlu mamuller
2. Patates ve mısır cipsi
3. Dondurulmuş pizza
4. Ekmek gibi dondurulmuş hamurlar
5. Patates kızartması, hamburger gibi kızartılmış yiyecekler
6. Süt ürünü olmayan kahve kreması
7. Bisküvi, kraker gibi işlenmiş ürünler

2018 yılında Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), çoğu işlenmiş gıdada kısmen hidrojene yağ kullanımını yasakladı. Bununla birlikte, bu yasak tam olarak uygulanmadı, bu nedenle birçok işlenmiş gıda hala trans yağ barındırıyor. Trans yağlar nelerdir? bilmek, etiketleri okumak, trans yağ alımınızı en aza indirdiğinizden emin olmak için yararlı bir adım olsa da, en uygun seçenek, beslenmenizdeki trans yağ içeren besinler yani işlenmiş gıda miktarını azaltmaktır. Bunun yerine meyve, sebze, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar (zeytinyağı gibi) ve protein açısından zengin, sağlıklı bir beslenmeyi tercih edin.

Trans Yağlar Nelerdir? Trans Yağ İçeren 7 Yiyecek yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

Doymuş ve Doymamış Yağ Arasındaki Fark Nedir?

Yağ, vücudun tam olarak çalışması için ihtiyaç duyduğu temel bir besindir. Vücut dokularında depolanan yağlar şunlar için kritiktir;

• enerji depolama ve metabolizma
• vücut ısısı düzenlemesi
• hayati organların yalıtımı

Bununla birlikte, çok fazla yağ içeren bir diyet, kişinin kardiyovasküler hastalık riskiyle birlikte vücut ağırlığını da artırabilir. Ne yazık ki, ilave şeker ve rafine karbonhidratlar işlenmiş gıdalardaki yağın yerini almak için sıklıkla kullanılır. Yine de kaçınmanız gereken bir kötü yağ vardır: trans yağ. Besin değeri yoktur ve sağlığınıza zararlıdır. Genellikle kızarmış yiyecekler ve işlenmiş atıştırmalık yiyeceklerde bulunurlar. Haziran 2015’te, ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), işlenmiş gıdalardaki yapay trans yağın ana kaynağı olan kısmen hidrojene yağların “genel olarak yenmek için güvenli” olarak kabul edilmediğini açıkladı.Dünya Sağlık Örgütü (WHO), 2023 yılına kadar küresel gıda tedarikinden trans yağları ortadan kaldırmak için çalışıyor.

Doymuş Yağ Nedir?

Kimyasal yapılarında çift bağ içermedikleri için oda sıcaklığında katı halde olan sıkıca paketlenmiş yağlar doymuş yağlar olarak bilinir. Çünkü yapıları olabildiğince çok hidrojen atomu içerir ve hidrojene “doymuştur”.

Doymuş yağ kaynakları şunları içerir:

• yağlı kırmızı etler
• krema, tam yağlı süt, tereyağı, katı yağ ve peynir gibi süt ürünleri
• hindistancevizi yağı
• sosis, salam, pastırma gibi işlenmiş etler
• Kraker, kurabiye, hamur işleri ve cips gibi paketlenmiş ve işlenmiş gıdalar

Amerikan Kalp Derneği, yetişkinlerin günlük kalorilerinin %20-35’ini yağlardan almalarını önermektedir. bununla birlikte doymuş yağlar, bir kişinin günlük kalori alımının %5-6’sından fazlasını oluşturmamalıdır. Doymuş yağ oranı yüksek bir beslenme, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) yani kötü kolesterol seviyenizi yükseltebilir, bu da kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinizi artıracaktır.

Doymamış Yağ Nedir?

Doymamış yağlar, moleküller arasında bir veya daha fazla çift bağ ve daha az hidrojen atomu içerdikleri için doymuş yağlardan farklıdır. Genellikle bitkisel kaynaklı olan doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvı olma eğilimindedirler.

İki ana tür doymamış yağ vardır;

Tekli Doymamış Yağlar

Bir karbon-karbon çift bağından oluşan tekli doymamış yağlar, kan şekeri ve insülin seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir ve ayrıca kardiyovasküler rahatsızlık riskinizi azaltmak için kolesterol seviyenizi düşürür.

Tekli doymamış yağ kaynakları şunlardır;

• zeytinyağı
• yer fıstığı yağı
• avokado
• fındık
• tohumlar

Çoklu Doymamış Yağlar

Kas hareketi ve kanın pıhtılaşması gibi birçok hayati fonksiyon için gerekli olan çoklu doymamış yağları vücut üretemediğinden, beslenme ile alınması tavsiye edilir. Çoklu doymamış yağlar ayrıca iki türe ayrılabilir: omega-3 ve omega-6 yağ asitleri. Omega-3 içeren besinler ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

Çoklu doymamış yağ kaynakları şunlardır;

• sardalya, ton balığı gibi yağlı balıklar
• ceviz
• keten tohumu
• chia tohumu

2016 yılında yapılan bir araştırma, bitkisel yağların tekrar tekrar ısıtılmasının antioksidan aktivitesini azaltabileceğini ve serbest radikal üretimini artırabileceğini ve bu da kötü sağlık etkilerine yol açabileceğini göstermiştir. Besin içeriğini korumak için bitkisel yağların aşırı ısınmasından veya yanmasından kaçının.

Önerilen Yağ Alımı Miktarları Nedir?

Özellikle doymuş yağların ölçülü olarak tüketilmesi tavsiye edilir. Amerikan Kalp Derneği, doymuş yağ alımınızı günlük kalorilerinizin yüzde 6’sından daha azıyla sınırlandırmanızı önerir. Bu, günlük 2.000 kalorilik diyette yaklaşık 120 kalori veya günde yaklaşık 13 gram anlamına gelir. Bununla birlikte, araştırmalar, Akdeniz diyeti ve düşük karbonhidratlı diyetler gibi bazı yüksek yağlı diyetlerin genel sağlık için yararlı olduğunu göstermektedir. Düşük karbonhidratlı diyet hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

Hangi Yağ En İyisidir?

Yağlı yiyeceklerin çoğu, yağ asitlerinin bir kombinasyonunu içerir. Bu nedenle, birçok gıda sadece doymuş veya doymamış yağ içermez, bu da bir kişinin yalnızca bir türü ortadan kaldırmasını zorlaştırabilir. Çoğu sağlık kuruluşu ve diyet uzmanı, doymuş yağları ölçülü olarak yemeyi ve mümkünse doymamış yağlarla değiştirmeyi önermektedir.

Birçok uzman doymuş yağ alımını sınırlamanın ve bitkisel kaynaklı doymamış yağları tüketmenin uzun vadede sağlıklı bir beslenme için ideal bir yaklaşım olduğu konusunda hemfikirdirler. Doymuş ve doymamış yağ arasındaki fark konusunda bilgili olmak hem kilo kontrolü hem de sağlık sorunları risklerini de anlamamıza yardımcı olur. Doğru yağ türlerini seçmeye ve sağlıklı bir beslenme planının bir parçası olarak bunları ölçülü bir şekilde tüketmeye çalışın.

Doymuş ve Doymamış Yağ Arasındaki Fark Nedir? Hangisi Daha Sağlıklı? yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.