En Çok Omega 3 İçeren Besinler

Omega 3 yağ asitlerinin sağlığa birçok faydalı özellikleri bulunur. Omega 3 yağ asitleri vücudunuz ve özellikle beyniniz için önemli faydalara sahiptir. Bu yağ asitleri bizi birçok hastalığa karşı korur. Peki, omega 3 içeren besinler hangileridir?

Omega 3 nedir?

Omega 3 yağ asitleri sağlıklı ve vücudumuza alınması gereken temel bir yağ türüdür. Omega 3 yağ asitlerini vücut kendisi üretemediği için bu yağları dışarıdan besin yoluyla almamız gerekir. Omega 3 göz, beyin, sinir hücreleri gibi birçok hücrenin yapı taşlarını oluşturur. Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde önemli rol oynar.

3 ana omega 3 yağ asidi bulunur. bunlar; ALA( alfa linolenik asit), EPA (eikosapentaenoik asit ) ve DHA (dokosaheksaenoik asit). ALA, keten tohumu, chia tohumu gibi bitkisel besinlerde bulunur. DHA ve EPA balık ve diğer deniz ürünlerinde bulunur

Omega 3 İçeren Besinler

Birçok kişi omega 3 ü yeteri kadar alamadığından balık yağı ya da omega 3 takviyeleri kullanır. Ancak bu pahalı takviyeler yerine omega 3 bakımından zengin besinleri tüketmek çok daha faydalıdır. Omega 3 bakımından zengin balık, diğer deniz ürünleri ve bitkisel gıdalar ise şöyledir;

Uskumru

Uskumru, küçük yağlı bir balıktır. Omega 3 yanında selenyum ve B12 açısından da zengindir. Bir porsiyon uskumru şunları içerir;

0.59 gram DHA
0.43 gram EPA

Somon

Somon balığı en popüler ve besleyici balık türlerinden biridir. Somon, omega 3 yanında yüksek protein, D vitamini, magnezyum, potasyum, selenyum ve B vitaminleri içerir. Bir porsiyon somon şunları içerir;

Çiftlik somonu;

1.24 gram DHA
0.59 gram EPA

Yabani somon;

1.22 gram DHA
0.35 gram EPA

Sardalya

Son derece besleyici olan sardalya omega 3 ile beraber B12, D vitamini ve selenyum bakımından da zengindir. Bir porsiyon konserve sardalya şunları içerir;

0.74 gram DHA
0.45 gram EPA

Ton Balığı

Ton balığı omega 3 yağ asitlerinin yanı sıra, potasyum, magnezyum, demir ve B vitaminleri içerir. Bir porsiyon konserve ton balığı şunları içerir;

0.17 gram DHA
0.02 gram EPA

Karides

Dünyanın dört bir yanında severek tüketilen karides ayrıca protein ve potasyum bakımından da zengindir. Bir porsiyon karides şunları içerir;

0.12 gram DHA
0.12 gram EPA

Keten Tohumu

Keten tohumu insanların tüketebileceği en sağlıklı tohumlardandır. Omega 3 ile birlikte lif, magnezyum ve diğer besin maddelerince zengindir. 1 çorba kaşığı keten tohumu;

6.703 gram ALA içerir.

Chia Tohumu

Chia tohumları bitkisel omega 3 yağ asidi olan ALA kaynağıdır. Lif, protein, selenyum, magnezyum gibi bir çok besleyici içeriğe sahiptir. 1 yemek kaşığı chia tohumu;

2.1 gram ALA içerir.

Ceviz

Ceviz çok besleyicidir. Omega 3 dahil lif, E vitamini ve diğer önemli bileşikleri içerir. bir porsiyon ceviz;

2.5 gram ALA içerir.

Başka Hangi Besinlerde Omega 3 Bulunur?

Sağlığımız açısından bize bir çok fayda sağlayan omega 3 yağ asitleri daha bir çok besinde bulunur. Et ve süt ürünleri, yumurta, tohumlar, bakliyatlar, ıspanak, brüksel lahanası gibi sebzeler de yer alır.

Yine de omega 3 bu kadar fazla besinde bulunuyorken, omega 3 ihtiyacını yeterince karşılayamayanlar takviye almayı tercih edebilirler. Omega 3 takviyesi türleri başında; balık yağı, morina karaciğeri yağı, krill yağı ve yosun yağı gelmektedir. Ancak takviyeleri kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışmanız gereklidir.