Kolesterol seviyelerini nasıl düşüreceğinize dair binlerce doğal çözüm vardır ve genellikle bunların çoğu hızlı sonuçlar vaat eder. Ancak kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmak için birçok seçenek olsa da, aslında çözüm beslenme ve yaşam tarzımızda küçük değişiklikler yapmak kadar basit olabilir. Bununla birlikte, karaciğer tarafından üretilen kolesterole vücudunuzun ihtiyacı olmasına rağmen, aşırı kolesterol kalp hastalığı, damar sorunları ve daha fazlası için sizi riske atabilir. İnanması güç olsa da, aslında yüksek kolesterol beslenmenin çok daha ötesindeki nedenlerden kaynaklanabilir. Peki kötü kolesterol yani LDL kolesterol nasıl düşürülür? İşte kalp sağlığını desteklemek için LDL kolesterolü ve toplam kolesterolü düşürmenin bazı basit ve doğal yolları.
LDL Kolesterol Nasıl Düşürülür?
“Kötü” kolesterol olarak bilinen LDL kolesterol kalp hastalığı riskini artırırken, iyi kolesterol olarak bilinen HDL kolesterol kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olmak için zararlı kolesterolü uzaklaştırır. Yani yüksek kolesterolünüz varsa, bu genellikle çok fazla LDL kolesterolünüz olduğu ve yeterli HDL kolesterolünüz olmadığı anlamına gelir. Başlamadan önce, LDL kolesterol kaç olmalı? diye merak ediyor olabilirsiniz. Sağlıklı kolesterol seviyelerini korumak için önerilen (yetişkinler için) aralıklar şu şekildedir;
Toplam Kolesterol
- 200 mg/dL’nin altı: İdeal
- 200-239 mg/dL: Sınırda yüksek
- 240 mg/dL ve üzeri: Yüksek
LDL Kolesterol
- 100 mg/dL’nin altı: Kalp hastalığı riski taşıyan kişiler için ideal
- 100-129 mg/dL: İdeale yakın
- 130-159 mg/dL: Sınırda yüksek
- 160-189 mg/dL: Yüksek
- 190 mg/dL ve üzeri: Çok yüksek
HDL Kolesterol
- 40 mg/dL’nin altı (erkekler), 50 mg/dL’nin altı (kadınlar): Düşük
- 40 mg/dL ve üzeri (erkekler), 50 mg/dL ve üzeri (kadınlar): İdeal
- 60 mg/dL ve üzeri: Yüksek
Peki LDL kolesterol nasıl düşürülür? İşte “iyi” HDL kolesterolü yükseltmenin ve “kötü” LDL kolesterolü düşürmenin doğal yolları;
1. Tekli Doymamış Yağlara Odaklanın
Doymuş yağların, kardiyovasküler hastalık riskini artırdığı çalışmalarla gösterilmiştir. Doymuş yağların aksine, doymamış yağlar kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Doymamış yağlar tekli ve çoklu doymamış yağlar olmak üzere ikiye ayrılırlar. Tekli doymamış yağlar moleküler yapılarında sadece bir çift bağa sahiptir. Genel olarak, tekli doymamış yağlar sağlıklıdır çünkü “zararlı” LDL kolesterolü düşürürler, “iyi” HDL kolesterolü artırırlar. İşte LDL kolesterolü düşüren, tekli doymamış yağ kaynağı olan yiyeceklerden bazıları şunlardır;
- Zeytin
- Zeytin yağı
- Badem, ceviz gibi kuruyemişler
- Avokado
2. Çoklu Doymamış Yağları, Özellikle Omega-3’leri Kullanın
Çoklu doymamış yağlar, yapılarında birden fazla çift bağa sahiptir. Araştırmalar, tekli doymuş yağlar gibi çoklu doymamış yağların “kötü” LDL kolesterolü düşürdüğünü ve kalp hastalığı riskini azalttığını gösteriyor. Tüm çoklu doymamış yağlar kalp için sağlıklıdır ve diyabet riskini azaltabilir. Somon, uskumru gibi yağlı balıklar, kabuklu deniz ürünleri ve balık yağı takviyelerinde bulunan omega-3 yağ asitleri kalp sağlığını destekleyen çoklu doymamış yağ türüdür.
3. Trans Yağlardan Kaçının
İşlenmiş gıdalarda ve paketlenmiş ürünlerde sıklıkla bulunan trans yağlar, toplam kolesterolü ve LDL kolesterolü artırır, ancak HDL kolesterolü azaltarak kalp hastalıkları riskini artırabilir. Abur cuburların, işlenmiş ve paketlenmiş gıdaların tüketimini azaltarak, bu sağlıksız yağları beslenmenizden tamamen çıkarmak en doğrusudur. Trans yağlar hakkında daha detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
4. Çözünür Lifli Gıdalar Tüketin
Çözünür lif, bitkilerde suda çözünen ve insanların sindiremediği bir grup farklı bileşiktir. Bununla birlikte, bağırsaklarımızda yaşayan faydalı bakteriler, çözünür lifi sindirebilirler ve kendi beslenmeleri için buna ihtiyaç duyarlar. Probiyotik olarak da adlandırılan bu iyi bakteriler, hem toplam kolesterolü hem de “kötü” LDL kolesterolü düşürebilir. En iyi çözünür lifli gıdaların başında fasulye, bezelye ve mercimek, meyve, yulaf ve kepekli tahıllar bulunur. Çözünür lif bakımından zengin besinler ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
5. Egzersiz Yapın
Kolesterol seviyelerini düşürmek söz konusu olduğunda, bol miktarda fiziksel aktivite yapmak, diyetinizde değişiklik yapmak kadar önemlidir. Yürümek, koşmak ve bisiklete binmek gibi günlük yapabileceğiniz her türlü egzersiz kolesterolü iyileştirir ve kalp sağlığını destekler.
6. Kilo Verin
Beslenme tarzı, vücudunuzun kolesterolü emme ve üretme şeklini etkiler. Kilo kaybı, kısmen karaciğerde yeni kolesterol oluşumunu azaltarak toplam kolesterolü düşürür. Genel olarak, sağlıklı kilo vermek, faydalı HDL’yi artırarak ve zararlı LDL kolesterolü azaltarak, toplam kolesterol üzerinde faydalı etkiler sağlar.
7. Sigara İçmeyin
Sigara içmek kalp hastalığı riskini arttırarak, vücudun kolesterolü işleme şeklini değiştirmektir. Sigara içen kişilerdeki bağışıklık hücreleri, kolesterolü depolanmak veya parçalanmak üzere damar duvarlarından karaciğere taşınmak üzere kana geri döndüremezler. Sigaranın “iyi” HDL kolesterolü düşürdüğü ve toplam kolesterolü arttırdığı görülmektedir. Bu nedenle sigarayı bırakmak bu etkileri tersine çevirebilir.
8. Kafeini Ölçülü Tüketin
Kahve, soda veya enerji içecekleri gibi kafeinli içeceklerde aşırıya kaçmak, bazı insanlar için kolesterol seviyelerinde artışa neden olabilir. Kalp sağlığını ve Kolesterolü kontrol altında tutmaya yardımcı olmak için kahve ve çayı günde 1-2 fincanla sınırlayın. Kafein hakkında daha detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
9. Ne Yediğinize Dikkat Edin
Sadece ne yediğiniz değil, nasıl yediğiniz de önemlidir. Marketten satın aldığınız birçok ürünü, kolesterolünüzü doğal yollarla düşürmeye yardımcı olacak daha sağlıklı yiyeceklerle değiştirebilirsiniz. Araştırmalar, daha fazla sebze yemenin hem erkeklerde hem de kadınlarda daha düşük LDL kolesterol seviyeleri ile bağlantılı olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte yemeklerinizi ekstra yağ gerektiren derin yağda kızartma gibi hazırlama yöntemleri yerine fırında, haşlayarak ya da ızgarada pişirmeye odaklanın.
10. Gıda Takviyelerini Deneyin
Beslenmenizi değiştirmek genellikle tek başına LDL kolesterol seviyelerini düşürmek için etkili bir yöntem olsa da, birkaç kolesterol düşürücü takviye kullanmak, etkileri daha da artırabilir. Başlamak için kullanmayı deneyebileceğiniz bazı takviyeler şunlardır;
- Balık yağı: Her zaman balık tüketemiyorsanız, omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan balık yağı özellikle faydalı olabilir. Balık yağı takviyelerinin kolesterolü iyileştirdiğine ve kalp sağlığını geliştirdiğine dair güçlü kanıtlar bulunmaktadır.
- Koenzim Q10: Koenzim Q10, hücrelerin enerji üretmesine yardımcı olan bir gıda takviyesidir. Kolesterol seviyelerini düşürmede fayda sağlayabilir.
- Niasin (B3 vitamini): B3 vitamini olarak da bilinen Niasin, yüksek kolesterol tedavisinde yaygın olarak kullanılmaktadır. Aslında, niasinin, trigliseritleri azalttığı ve LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve aynı zamanda faydalı HDL kolesterol seviyelerini de arttırdığı gösterilmiştir.
İlginizi Çekebilir
Tüm bunlar, kolesterol seviyelerini düşürmeye yönelik etkili yöntemler olsa da, LDL kolesterol nasıl düşürülür? sorusunun asıl cevabının beslenme ile beraber yaşam tarzı ve diğer sağlıklı alışkanlıklarının birlikte yürütülmesinin en etkili yöntem olacağını unutmayın. Ayrıca herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, altta yatan bir sağlık sorununuz ya da kolesterol seviyeleriniz hakkında endişeleriniz varsa, sizin için en iyi tedavi yöntemini belirlemek için öncelikle doktorunuza danışın.
