Doğru türde yiyecek ve besinleri tüketerek vücut sağlığınızı dengelemek söz konusu olduğunda, yağlar günlük beslenmemizin önemli bir parçasıdır. Yağların kötü bir ünü olabilir, ancak uzmanlar vücutlarımızın enerji ve diğer amaçlar için belirli bir yağ alımına ihtiyaç duyduğu konusunda hemfikirdirler. Aslında yağlar insan vücudu için sadece hayati bir enerji kaynağı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda belirli vitamin ve minerallerin emilimi gibi birçok kritik süreç için de gereklidir. Yağlar, hem zararlı hem de yararlı olmak üzere çeşitli şekillerde olabilir, ancak yağların en yaygın sınıflandırması doymamış ve doymuş yağlardır. Sağlığınızı uzun vadede desteklemek ve en iyi beslenme seçimlerini yapmak için doymuş ve doymamış yağ arasındaki fark nedir?, hangisi sizin için daha sağlıklıdır? ve hangi besinlerin bunları içerdiklerini bilmek önemlidir.
Doymuş ve Doymamış Yağ Arasındaki Fark Nedir?
Yağ, vücudun tam olarak çalışması için ihtiyaç duyduğu temel bir besindir. Vücut dokularında depolanan yağlar şunlar için kritiktir;
- enerji depolama ve metabolizma
- vücut ısısı düzenlemesi
- hayati organların yalıtımı
Bununla birlikte, çok fazla yağ içeren bir diyet, kişinin kardiyovasküler hastalık riskiyle birlikte vücut ağırlığını da artırabilir. Ne yazık ki, ilave şeker ve rafine karbonhidratlar işlenmiş gıdalardaki yağın yerini almak için sıklıkla kullanılır. Yine de kaçınmanız gereken bir kötü yağ vardır: trans yağ. Besin değeri yoktur ve sağlığınıza zararlıdır. Genellikle kızarmış yiyecekler ve işlenmiş atıştırmalık yiyeceklerde bulunurlar. Haziran 2015’te, ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), işlenmiş gıdalardaki yapay trans yağın ana kaynağı olan kısmen hidrojene yağların “genel olarak yenmek için güvenli” olarak kabul edilmediğini açıkladı.Dünya Sağlık Örgütü (WHO), 2023 yılına kadar küresel gıda tedarikinden trans yağları ortadan kaldırmak için çalışıyor.
Doymuş Yağ Nedir?
Kimyasal yapılarında çift bağ içermedikleri için oda sıcaklığında katı halde olan sıkıca paketlenmiş yağlar doymuş yağlar olarak bilinir. Çünkü yapıları olabildiğince çok hidrojen atomu içerir ve hidrojene “doymuştur”.
Doymuş yağ kaynakları şunları içerir:
- yağlı kırmızı etler
- krema, tam yağlı süt, tereyağı, katı yağ ve peynir gibi süt ürünleri
- hindistancevizi yağı
- sosis, salam, pastırma gibi işlenmiş etler
- Kraker, kurabiye, hamur işleri ve cips gibi paketlenmiş ve işlenmiş gıdalar
Amerikan Kalp Derneği, yetişkinlerin günlük kalorilerinin %20-35’ini yağlardan almalarını önermektedir. bununla birlikte doymuş yağlar, bir kişinin günlük kalori alımının %5-6’sından fazlasını oluşturmamalıdır. Doymuş yağ oranı yüksek bir beslenme, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) yani kötü kolesterol seviyenizi yükseltebilir, bu da kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinizi artıracaktır.
Doymamış Yağ Nedir?
Doymamış yağlar, moleküller arasında bir veya daha fazla çift bağ ve daha az hidrojen atomu içerdikleri için doymuş yağlardan farklıdır. Genellikle bitkisel kaynaklı olan doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvı olma eğilimindedirler.
İki ana tür doymamış yağ vardır;
Tekli Doymamış Yağlar
Bir karbon-karbon çift bağından oluşan tekli doymamış yağlar, kan şekeri ve insülin seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir ve ayrıca kardiyovasküler rahatsızlık riskinizi azaltmak için kolesterol seviyenizi düşürür.
Tekli doymamış yağ kaynakları şunlardır;
- zeytinyağı
- yer fıstığı yağı
- avokado
- fındık
- tohumlar
Çoklu Doymamış Yağlar
Kas hareketi ve kanın pıhtılaşması gibi birçok hayati fonksiyon için gerekli olan çoklu doymamış yağları vücut üretemediğinden, beslenme ile alınması tavsiye edilir. Çoklu doymamış yağlar ayrıca iki türe ayrılabilir: omega-3 ve omega-6 yağ asitleri. Omega-3 içeren besinler ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
Çoklu doymamış yağ kaynakları şunlardır;
- sardalya, ton balığı gibi yağlı balıklar
- ceviz
- keten tohumu
- chia tohumu
2016 yılında yapılan bir araştırma, bitkisel yağların tekrar tekrar ısıtılmasının antioksidan aktivitesini azaltabileceğini ve serbest radikal üretimini artırabileceğini ve bu da kötü sağlık etkilerine yol açabileceğini göstermiştir. Besin içeriğini korumak için bitkisel yağların aşırı ısınmasından veya yanmasından kaçının.
Önerilen Yağ Alımı Miktarları Nedir?
Özellikle doymuş yağların ölçülü olarak tüketilmesi tavsiye edilir. Amerikan Kalp Derneği, doymuş yağ alımınızı günlük kalorilerinizin yüzde 6’sından daha azıyla sınırlandırmanızı önerir. Bu, günlük 2.000 kalorilik diyette yaklaşık 120 kalori veya günde yaklaşık 13 gram anlamına gelir. Bununla birlikte, araştırmalar, Akdeniz diyeti ve düşük karbonhidratlı diyetler gibi bazı yüksek yağlı diyetlerin genel sağlık için yararlı olduğunu göstermektedir. Düşük karbonhidratlı diyet hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
Hangi Yağ En İyisidir?
Yağlı yiyeceklerin çoğu, yağ asitlerinin bir kombinasyonunu içerir. Bu nedenle, birçok gıda sadece doymuş veya doymamış yağ içermez, bu da bir kişinin yalnızca bir türü ortadan kaldırmasını zorlaştırabilir. Çoğu sağlık kuruluşu ve diyet uzmanı, doymuş yağları ölçülü olarak yemeyi ve mümkünse doymamış yağlarla değiştirmeyi önermektedir.
Birçok uzman doymuş yağ alımını sınırlamanın ve bitkisel kaynaklı doymamış yağları tüketmenin uzun vadede sağlıklı bir beslenme için ideal bir yaklaşım olduğu konusunda hemfikirdirler. Doymuş ve doymamış yağ arasındaki fark konusunda bilgili olmak hem kilo kontrolü hem de sağlık sorunları risklerini de anlamamıza yardımcı olur. Doğru yağ türlerini seçmeye ve sağlıklı bir beslenme planının bir parçası olarak bunları ölçülü bir şekilde tüketmeye çalışın.
