En Sağlıklı Ekmek Çeşidi

Düzinelerce ekmek çeşidi market raflarını ve yemek kitaplarını dolduruyor, ancak bazıları diğerlerinden daha sağlıklıdır. Bazı ekmek çeşitleri lif, vitamin ve mineral bakımından zenginken, diğerleri rafine tahıllardan yapılır ve besin öğeleri açısından çok daha az şey içerir. Doğal olarak siz de hangi ekmek daha sağlıklı merak ediyor olabilirsiniz.

1. Filizlenmiş Tam Tahıllı Ekmek

Filizlenen ekmek, ısıya ve neme maruz kaldıktan sonra filizlenmeye başlayan tam tahıllardan yapılır. Çalışmalar filizlenmenin belirli besin maddelerinin miktarını ve kullanılabilirliğini artırdığını göstermiştir. Dahası, bu işlem tahıllardaki nişastanın bir kısmını parçalar ve karbonhidrat içeriğini azaltır. Bu nedenle filizlenmiş tahıllar kan şekerini diğer tahıllar kadar artırmaz, bu da onları diyabetli veya düşük kan şekeri kontrolü olan insanlar için iyi bir seçim haline getirir. Ayrıca filizlenmiş ekmeklerin çoğu lif ve protein bakımından zengindir. Bu nedenle, rafine ekmeklerden daha doyurucudurlar. Tam tahıllı ekmek ile tam buğday ekmeği arasındaki farklar hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

Bir dilim (34 gram) Filizlenmiş Tam Tahıllı Ekmek (Ezekiel) şunları içerir;

• Kalori: 80
• Protein: 4 gram
• Yağ: 0,5 gram
• Karbonhidrat: 15 gram
• Lif: 3 gram
• Şeker: 0 gram

2. Ekşi Maya

Ekşi maya, ekmeği kabartmak için doğal olarak oluşan maya ve bakterilere dayanan bir fermantasyon süreciyle yapılır. Fermantasyon, fitik asit olarak da bilinen, belirli minerallere bağlanan ve emilimini bozan fitatların sayısını azaltmaya yardımcı olur. Bir çalışma, ekşi maya fermantasyonunun, geleneksel maya kullanmaya kıyasla fitat içeriğini % 50’nin üzerinde azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. Ekşi mayanın sindirimi, muhtemelen prebiyotikler ve fermantasyon işlemi sırasında oluşturulan probiyotikler nedeniyle diğer ekmeklerden daha kolay olabilir. Probiyotikler vücudunuzda ve belirli yiyeceklerde bulunan sağlıklı bakterilerdir, prebiyotikler ise bu bakterileri besleyen sindirilemeyen liflerdir. Her birinden yeterince almak bağırsak sağlığını ve sindirimi destekler. Probiyotik ile prebiyotik içeren besinler ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

Son olarak ekşi mayalı ekmeğin, bir gıdanın kan şekeri üzerindeki etkisinin bir ölçüsü olan düşük bir glisemik indekse (GI) sahip olduğu düşünülmektedir. Bunun nedeni, ekşi mayadaki bakterilerin nişastanın sindirilme oranını azaltmaya yardımcı olabilmesidir ve bu ekmeğin kan şekerinde büyük bir artışa neden olma olasılığını azaltır. Glisemik indeks ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

Ekşi maya hem kepekli hem de beyaz unlarla yapılabilir. Her biri fermantasyonla ilişkili faydaları sağlarken, tam buğdaylı ekşi maya ekmeğinde daha fazla lif, demir ve diğer besinler bulunur.

Bir dilim (47 gram) tam buğday ekşi maya ekmeği şunları içerir;

• Kalori: 120
• Protein: 4 gram
• Yağ: 0 gram
• Karbonhidrat: 20 gram
• Lif: 3 gram

3. %100 Tam Buğday Ekmeği

Kepekli tahıllar tohum, endosperm ve kepek dahil olmak üzere tüm tahılı bir arada tutar. Sert dış tabaka olan kepek, lif bakımından zengindir. Kepek ve tohum aynı zamanda protein, yağ, vitaminler, mineraller ve faydalı bitki bileşikleri içerirken, endosperm çoğunlukla nişastadır. Tam buğday da dahil olmak üzere tam tahılların, kepek ve ruşeym kısımlarını gidermek için işlenen rafine tahıllara göre lif açısından daha zengin ve daha besleyici kabul edilmesinin nedeni budur. Tam tahıllar tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve belirli kanserler riskinin azalması dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir.

Ancak, çoğu üreticinin ekmekleri “tam buğday” olarak etiketlediklerini ve böylece çoğunlukla rafine undan oluşsa bile daha sağlıklı göründüklerini unutmamak önemlidir. İçerik olarak % 100 tam buğday veya tam tahıllı un içeren ve ilave şeker veya bitkisel yağlar gibi gereksiz malzemeleri gizlemeyen ekmekleri seçmeye özen gösterin.

Bir dilim (46 gram) tam buğday ekmeği şunları içerir;

• Kalori: 110
• Protein: 4 gram
• Yağ: 0,5 gram
• Karbonhidrat: 23 gram
• Lif: 4 gram
• Şeker: 3 gram

4. Yulaf Ekmeği

Yulaf ekmeği tipik olarak yulaf, tam buğday unu, maya, su ve tuz kombinasyonundan yapılır. Yulaf oldukça besleyici olduğundan sağlıklı bir seçim olabilir. Yulaf özellikle lif, magnezyum, B1 vitamini (tiamin), demir ve çinko gibi faydalı besinler bakımından zengindir. Beta-glukan olarak bilinen yulaftaki lif, kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan şekerini düzenlemeye ve yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir.

Ancak, bir ekmeğin etiketinde “yulaf” veya “yulaf ezmesi” olması, sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Bazı yulaf ekmekleri sadece az miktarda yulaf içerir ve çoğunlukla rafine unlar, ilave şeker ve yağlardan yapılır. Daha besleyici bir yulaf ekmeği bulmak için, ilk iki bileşen olarak yulaf ve tam buğday ununu içerenleri tercih edin.

Bir dilim (48 gram) tam tahıllı yulaf ekmeği şunları içerir;

• Kalori: 130
• Protein: 6 gram
• Yağ: 1,5 gram
• Karbonhidrat: 23 gram
• Lif: 4 gram

5. Keten Tohumlu Ekmek

Tam tahıllı unlardan ve keten tohumlarından yapılan ekmekler, yiyebileceğiniz en sağlıklı ekmeklerden biridir. Bunun nedeni, keten tohumlarının oldukça besleyici olması ve bir dizi sağlık yararı sağlamasıdır. Özellikle, bitkisel gıdalarda bulunan bir omega-3 yağ asidi olan mükemmel bir alfa-linolenik asit (ALA) kaynağıdırlar. Dahası, keten tohumları, vücudunuzda antioksidan görevi görebilen ve belirli kanserlere karşı korunmaya yardımcı olabilecek lignanlar adı verilen bileşiklere sahiptir. Bununla birlikte, keten tohumu içeren diğer yiyecekleri yemek, sindirim sağlığının iyileştirilmesi gibi ek faydalara sahip olabilir. Keten tohumu ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

Bir dilim (34 gram) tam tahıllı keten tohumlu ekmek şunları içerir;

• Kalori: 80
• Protein: 5 gram
• Yağ: 1 gram
• Karbonhidrat: 14 gram
• Lif: 4 gram

6. %100 Filizlenmiş Çavdar Ekmeği

Çavdar buğdaya çok benzer, ancak genellikle daha koyu ve yoğundur. Geleneksel çavdar ekmeği yalnızca çavdar unundan yapılır ve buğday unu içermezken, çoğu modern çavdar ekmeği ikisinin bir kombinasyonundan yapılır. Çavdar buğdayla karşılaştırıldığında genellikle daha besleyici kabul edilir. Aslında araştırmalar, çavdar ekmeğinin buğday ekmeğine göre daha fazla doygunluk hissine yol açabileceğini ve kan şekeri üzerinde daha az etkiye sahip olabileceğini göstermektedir. Çavdarın vücudunuzun insülin tepkisini azaltma yeteneği, muhtemelen yüksek çözünür lif içeriğinden kaynaklanmaktadır. Çözünür lif bakımından zengin besinler ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz. En sağlıklı çavdar ekmekleri, diğer filizlenmiş tahıl unlarına ek olarak % 100 tam tahıllı filizlenmiş çavdar unundan yapılır. Filizlenme tahılların lif içeriğini artırdığından, filizlenmiş çavdar lif bakımından daha zengin ve daha sağlıklıdır.

Bir dilim (28 gram) filizlenmiş çavdar ekmeği şunları sağlar;

• Kalori: 60
• Protein: 4 gram
• Yağ: 1 gram
• Karbonhidrat: 12 gram
• Lif: 3 gram

7. Glutensiz Ekmek

Glutensiz ekmekler buğday, çavdar veya arpa gibi gluten içeren tahıllar olmadan yapılır. Ancak çölyak hastalığınız ya da gluten duyarlılığınızı yoksa glutensiz ekmekleri tercih etmeniz için de bir neden yoktur. Çünkü bir şeyin glutensiz olarak etiketlenmesi sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Pek çok insan yanlış bir şekilde glutensiz ekmeklerin gluten içerenlerden daha sağlıklı olduğunu varsayar. Bununla birlikte, glutensiz çeşitlerin çoğu, rafine unlardan ve ilave şekerlerin yanı sıra diğer gereksiz katkı maddelerinden yapılır. Çölyak hastalığı ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

Ancak badem ya da hindistan cevizi gibi unlardan yapılan glutensiz ekmeklerin ise karbonhidrat ve kalori miktarları düşük, lif ve protein bakımından ise buğday ve diğer tahıllardan yapılan ekmeklerden daha yüksektir. Bazı glutensiz ekmekler, nişasta ve sağlıksız tatlandırıcılar içeren rafine unlar barındırır, bu nedenle daha sağlıklı içerikler, daha az karbonhidrat ve daha fazla lif içerenleri seçtiğinizden emin olun.

Bir dilim (36 gram) glutensiz ekmek size şunlar sağlar;

• Kalori: 90
• Protein: 3 gram
• Yağ: 5 gram
• Karbonhidrat: 6 gram
• Lif: 5 gram

Sağlıklı Bir Ekmek Nasıl Seçilir?

Sağlıklı bir ekmek seçmek için ürün etiketlerinde şunları arayın;

• %100 tam tahıllı veya filizlenmiş unlar
• Dilim başına 3–5 gram lif ve 3-6 gram protein
• Tatlandırıcı/şeker ilave edilmemiş

Sağlıklı bir ekmek seçtiğinizden emin olmanın en iyi yollarından biri, onu kendiniz yapmaktır. Bu şekilde malzemeleri kontrol edebilirsiniz. Bu listedeki en sağlıklı ekmek çeşidi içerisinden hangisini seçerseniz seçin, çeşitli besleyici bütün yiyeceklerin yanı sıra dengeli beslenmenin bir parçası olarak ekmeği ölçülü olarak tüketmeyi unutmayın.

Sağlıklı Bir Ekmek Nasıl Seçilir? En Sağlıklı 7 Ekmek Çeşidi yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

Tam Tahıllı Ekmek İle Tam Buğday Ekmeği Arasındaki Fark

Neden rafine edilmemiş tam buğday ve tam tahılların daha iyi bir seçim olduğunu anlamak için, öncelikle rafine tahıllarda veya beyaz tahıllarda neyin eksik olduğunu bilmek yardımcı olabilir. Beyaz ekmek, makarna, pirinç ve un ürünlerinin tümü rafine tahıllardan yapılır, bu nedenle lif ve antioksidanların tüm sağlık yararlarını kaçırırsınız. Bunun yerine sadece karbonhidrat almış olursunuz. Karbonhidratların glisemik indeksleri yüksek olma eğilimindedir ve bu da kan şekeri seviyesini yükseltir ve sonra hızla düşürür. Bu durum da, sürekli aç hissetmeye ve kilo alımına neden olabilir. Glisemik indeks ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

Tam Buğday Mı Tam Tahıl Mı?

Tam tahıl ile tam buğday arasındaki temel fark, kullanılan tahıl türüdür. Hem tam buğday hem de tam tahıl ürünleri, tahıl çekirdeğinin üç bileşenini de içerir. Tam bir tahıl üç ana elementten oluşur: kepek, tohum ve endosperm.

• Kepek: Tahılın dış tabakasıdır ve tohumu korur. B vitaminleri, mineraller ve lif açısından zengindir.
• Tohum: Çekirdeğin bu üreme kısmı, sağlıklı yağlar, E vitamini, B vitaminleri ve antioksidanlar gibi çeşitli besinler açısından zengindir.
• Endosperm: Tahıl çekirdeğinin en büyük bileşeni, nişastalı karbonhidratlardan oluşur. Çoğu durumda, beyaz unlar çoğunlukla endospermden oluşur.

Çekirdeğin tamamı kullanıldığında, bir üretici, kullanılan tahıl türüne bağlı olarak yasal olarak tam tahıl veya tam buğday terimini kullanabilir. “Tam buğday” terimi, yalnızca tam buğday tanesini kullanan ürünler için özel olarak kullanılmaktadır. Örneğin, tam buğday ekmeği, yalnızca tüm buğday tanesini kullanan tam buğday unu içerir. Aksine, amarant, arpa, mısır, kinoa, pirinç, çavdar gibi diğer tahıllar ürüne eklendiğinde “tam tahıl” terimi kullanılır. Her durumda, bu tahılların tüm çekirdekleri kullanılır.

Buğday bir tahıl türü olduğu için tam tahıl tanımına da giriyor. Esasen, tüm tam buğday ürünleri tam tahıldır, ancak tüm tam tahıl ürünleri tam buğday değildir.

Hangisi Daha Sağlıklı?

Hem tam tahıl hem de tam buğday ürünlerinin tahılın bütün kısımlarını içerdiği düşünüldüğünde, bunlar eşit derecede besleyicidir. Tahıl ürünleri söz konusu olduğunda, en çok besin maddesini içerdikleri için çoğunlukla tam tahıl veya tam buğday ürünlerini yemek önemlidir. Rafine unların özü ve kepeği çıkarılmış, bu da birçok besini ve lifi ortadan kaldırmıştır.

En İyi Ürün Nasıl Alınır?

Tam buğday veya tam tahıl içeren ürünlerin hepsi sağlıklı değildir. Örneğin, bazı beyaz un ve ekmek ürünlerinde besin içeriğini artırmak için az miktarda tam buğday eklenir. Bir miktar tam buğday unu eklenmesine rağmen, % 100 tam buğday olarak kabul edilmeyecektir.

Buğday ekmeğinin tam buğday ekmeği ile aynı şey olmadığına dikkat etmek önemlidir. Buğday ekmeği, unun buğdaydan geldiğini ve genellikle yüksek oranda işlendiğini ima eder. Ürün etiketinde “tam” terimi belirtilmediği sürece, bu tam buğday veya tam tahıl değildir.

Bazı ürünlerin kısmen tam tahıllı veya tam buğday unlarından yapılabileceğini unutmayın. Örneğin, etiket “% 50 tam buğday unu içerir” diyebilir, bu da ürünün kısmen tam buğday unundan yapıldığı ancak aynı zamanda rafine unlar içerdiği anlamına gelir.

Sonuç olarak tam tahıllı ekmek ile tam buğday ekmeği arasındaki fark temel olarak; tam buğday yalnızca buğdaydan yapılırken, tam tahıl herhangi bir tahıldan (arpa, yulaf, karabuğday, buğday gibi) olabilir. En fazla sağlık yararı için, “% 100 tam tahıl” veya “% 100 tam buğday” etiketli ve içerik listesinde rafine tahıl içermeyen ürünleri seçin.

Tam Tahıllı Ekmek İle Tam Buğday Ekmeği Arasındaki Fark Nedir? yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.