Artık çoğu sağlıklı tüketici marketlerdeki klasik beyaz ekmeğin en sağlıklı seçenek olmadığını biliyor. Ancak sağlıklı seçimler yapmaya çalışırken hangi ürünü satın alacağınızı bilmek zor olabilir. Bununla birlikte, piyasadaki pek çok ürün ve yanıltıcı reklam iddiaları varken, tam tahıl mı yoksa tam buğday ürünleri mi satın almanız gerektiğini ve hatta aralarında fark olup olmadığını merak edebilirsiniz. Tam buğday ve tam tahılın kesinlikle birçok ortak noktası olsa da, tostunuzun ya da sandviçinizin besin profilini etkileyebileyecek önemli farklılıklar da vardır. Seçim yapmak söz konusu olduğunda “tam buğday”, “tam tahıllı” ya da “çok tahıllı”, bu biraz kafa karıştırıcı olabilir. Peki tam tahıllı ekmek ile tam buğday ekmeği arasındaki fark nedir?
Tam Tahıllı Ekmek İle Tam Buğday Ekmeği Arasındaki Fark
Neden rafine edilmemiş tam buğday ve tam tahılların daha iyi bir seçim olduğunu anlamak için, öncelikle rafine tahıllarda veya beyaz tahıllarda neyin eksik olduğunu bilmek yardımcı olabilir. Beyaz ekmek, makarna, pirinç ve un ürünlerinin tümü rafine tahıllardan yapılır, bu nedenle lif ve antioksidanların tüm sağlık yararlarını kaçırırsınız. Bunun yerine sadece karbonhidrat almış olursunuz. Karbonhidratların glisemik indeksleri yüksek olma eğilimindedir ve bu da kan şekeri seviyesini yükseltir ve sonra hızla düşürür. Bu durum da, sürekli aç hissetmeye ve kilo alımına neden olabilir. Glisemik indeks ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
Tam Buğday Mı Tam Tahıl Mı?
Tam tahıl ile tam buğday arasındaki temel fark, kullanılan tahıl türüdür. Hem tam buğday hem de tam tahıl ürünleri, tahıl çekirdeğinin üç bileşenini de içerir. Tam bir tahıl üç ana elementten oluşur: kepek, tohum ve endosperm.
- Kepek: Tahılın dış tabakasıdır ve tohumu korur. B vitaminleri, mineraller ve lif açısından zengindir.
- Tohum: Çekirdeğin bu üreme kısmı, sağlıklı yağlar, E vitamini, B vitaminleri ve antioksidanlar gibi çeşitli besinler açısından zengindir.
- Endosperm: Tahıl çekirdeğinin en büyük bileşeni, nişastalı karbonhidratlardan oluşur. Çoğu durumda, beyaz unlar çoğunlukla endospermden oluşur.
Çekirdeğin tamamı kullanıldığında, bir üretici, kullanılan tahıl türüne bağlı olarak yasal olarak tam tahıl veya tam buğday terimini kullanabilir. “Tam buğday” terimi, yalnızca tam buğday tanesini kullanan ürünler için özel olarak kullanılmaktadır. Örneğin, tam buğday ekmeği, yalnızca tüm buğday tanesini kullanan tam buğday unu içerir. Aksine, amarant, arpa, mısır, kinoa, pirinç, çavdar gibi diğer tahıllar ürüne eklendiğinde “tam tahıl” terimi kullanılır. Her durumda, bu tahılların tüm çekirdekleri kullanılır.
Buğday bir tahıl türü olduğu için tam tahıl tanımına da giriyor. Esasen, tüm tam buğday ürünleri tam tahıldır, ancak tüm tam tahıl ürünleri tam buğday değildir.
Hangisi Daha Sağlıklı?
Hem tam tahıl hem de tam buğday ürünlerinin tahılın bütün kısımlarını içerdiği düşünüldüğünde, bunlar eşit derecede besleyicidir. Tahıl ürünleri söz konusu olduğunda, en çok besin maddesini içerdikleri için çoğunlukla tam tahıl veya tam buğday ürünlerini yemek önemlidir. Rafine unların özü ve kepeği çıkarılmış, bu da birçok besini ve lifi ortadan kaldırmıştır.
En İyi Ürün Nasıl Alınır?
Tam buğday veya tam tahıl içeren ürünlerin hepsi sağlıklı değildir. Örneğin, bazı beyaz un ve ekmek ürünlerinde besin içeriğini artırmak için az miktarda tam buğday eklenir. Bir miktar tam buğday unu eklenmesine rağmen, % 100 tam buğday olarak kabul edilmeyecektir.
Buğday ekmeğinin tam buğday ekmeği ile aynı şey olmadığına dikkat etmek önemlidir. Buğday ekmeği, unun buğdaydan geldiğini ve genellikle yüksek oranda işlendiğini ima eder. Ürün etiketinde “tam” terimi belirtilmediği sürece, bu tam buğday veya tam tahıl değildir.
Bazı ürünlerin kısmen tam tahıllı veya tam buğday unlarından yapılabileceğini unutmayın. Örneğin, etiket “% 50 tam buğday unu içerir” diyebilir, bu da ürünün kısmen tam buğday unundan yapıldığı ancak aynı zamanda rafine unlar içerdiği anlamına gelir.
Sonuç olarak tam tahıllı ekmek ile tam buğday ekmeği arasındaki fark temel olarak; tam buğday yalnızca buğdaydan yapılırken, tam tahıl herhangi bir tahıldan (arpa, yulaf, karabuğday, buğday gibi) olabilir. En fazla sağlık yararı için, “% 100 tam tahıl” veya “% 100 tam buğday” etiketli ve içerik listesinde rafine tahıl içermeyen ürünleri seçin.