Glisemik indeks kan şekerini daha iyi yönetebilmek için sıklıkla kullanılan bir araçtır. Bir gıdanın glisemik indeksini besin bileşimi, pişirme yöntemi, olgunluğu dahil olmak üzere çeşitli faktörler etkiler. Glisemik indeks sadece tabağınıza ne koyduğunuz konusunda farkındalığınızı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda kilo kaybını arttırır, kan şekeri seviyenizi düşürür ve kolesterolünüzü azaltır. Bu yazımızda, Glisemik indeks nedir? Ne işe yarar? Sağlığınızı nasıl etkiler? daha yakından inceledik.
Glisemik İndeks Nedir?
Glisemik indeks (GI), spesifik gıdaların kan şekeri seviyelerini ne kadar arttırdığını ölçmek için kullanılan bir değerdir. GI ne kadar yüksek olursa, kan şekeri seviyeleri üzerindeki etki o kadar büyük olur. Besinler düşük, orta veya yüksek glisemik yiyecekler olarak sınıflandırılır ve 0-100 arası bir ölçekte sıralanır. Belirli bir yiyeceğin GI’si ne kadar düşük olursa, kan şekeri seviyenizi o kadar az etkileyebilir.
GI dereceleri:
Düşük: 55 veya daha az
Orta: 56–69
Yüksek: 70 veya üstü
Rafine karbonhidratlar ve şeker içeren gıdalar daha hızlı sindirilir ve genellikle yüksek GI’ye sahiptir. Protein, yağ veya lif bakımından yüksek gıdalar genellikle düşük GI’ye sahiptir. Karbonhidrat içermeyen gıdalara ise belli bir GI değeri verilmez. Bunlara örnek olarak; et, balık, kümes hayvanları, fındık, tohumlar, otlar, baharatlar ve yağları verilebilir.
Glisemik İndeks Diyeti Nedir?
Sağlıklı, düşük glisemik bir diyet çoğunlukla düşük GI değeri olan gıdaları içermelidir. Örneğin;
- Meyveler: elma, çilek, portakal, limon, limon, greyfurt
- Nişastasız sebzeler: brokoli, karnabahar, havuç, ıspanak, domates
- Kepekli tahıllar: kinoa, kuskus, arpa, karabuğday, yulaf
- Baklagiller: mercimek, siyah fasulye, nohut, barbunya
GI değeri olmayan veya çok düşük GI içeren gıdalar da dengeli düşük glisemik diyetin bir parçası olarak kullanılabilir. Örneğin;
- Et: sığır eti, kuzu eti
- Deniz ürünleri: ton balığı, somon, karides, uskumru, hamsi, sardalye
- Kümes hayvanları: tavuk, hindi
- Yağlar: zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı, bitkisel yağ
- Fındık: badem, ceviz, antep fıstığı
- Tohumlar: chia tohumları, susam tohumları, kenevir tohumları, keten tohumu
- Otlar ve baharatlar: zerdeçal, karabiber, kimyon, dereotu, fesleğen, biberiye, tarçın
Hiçbir gıda diyette kesinlikle kısıtlı olmamasına rağmen, yüksek GI’ye sahip gıdalar sınırlanmalıdır.
Glisemik İndeksi Yüksek Besinler
- Ekmek: beyaz ekmek, simit, pide
- Pirinç: beyaz pirinç
- Tahıllar: hazır yulaf, kahvaltılık gevrekler
- Makarna ve erişte: lazanya, spagetti, mantı, makarna
- Nişastalı sebzeler: patates püresi, patates kızartması
- Pişmiş gıdalar: kek, çörek, kurabiye, kruvasan
- Atıştırmalıklar: çikolata, kraker, cips
- Şekerli tatlandırılmış içecekler: soda, meyve suyu, sporcu içecekleri
İdeal olarak, bu yiyecekleri mümkün olduğunda daha düşük GI’ye sahip yiyeceklerle değiştirmeyi deneyin.
Besinlerin Glisemik İndeks Değerleri
Meyvelerin Glisemik İndeksi
Elma: 36
Çilek: 41
Portakal: 43
Muz: 51
Mango: 51
Yaban mersini: 53
Ananas: 59
Karpuz: 76
Sebzelerin Glisemik İndeksi
Havuç (haşlanmış): 39
Muz (haşlanmış): 66
Tatlı patates (haşlanmış): 63
Kabak (haşlanmış): 74
Patates (haşlanmış): 78
Tahılların Glisemik İndeksi
Arpa: 28
Kinoa: 53
Yulaf ezmesi: 55
Kuskus: 65
Patlamış Mısır: 65
Kahverengi pirinç: 68
Beyaz pirinç: 73
Kepekli ekmek: 74
Beyaz ekmek: 75
Bakliyatların Glisemik İndeksi
Soya fasulyesi: 16
Barbunya fasulyesi: 24
Nohut: 28
Mercimek: 32
Süt Ürünlerinin Glisemik İndeksi
Soya Sütü: 34
Yağsız süt: 37
Tam yağlı süt: 39
Dondurma: 51
Pirinç sütü: 86
Düşük bir glisemik diyetin uygulanması, kan şekeri seviyenizi dengelemeye, kolesterolünüzü düşürmeye ve kısa süreli kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilecek çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.
