En Sağlıklı Ekmek Çeşidi

Düzinelerce ekmek çeşidi market raflarını ve yemek kitaplarını dolduruyor, ancak bazıları diğerlerinden daha sağlıklıdır. Bazı ekmek çeşitleri lif, vitamin ve mineral bakımından zenginken, diğerleri rafine tahıllardan yapılır ve besin öğeleri açısından çok daha az şey içerir. Doğal olarak siz de hangi ekmek daha sağlıklı merak ediyor olabilirsiniz.

1. Filizlenmiş Tam Tahıllı Ekmek

Filizlenen ekmek, ısıya ve neme maruz kaldıktan sonra filizlenmeye başlayan tam tahıllardan yapılır. Çalışmalar filizlenmenin belirli besin maddelerinin miktarını ve kullanılabilirliğini artırdığını göstermiştir. Dahası, bu işlem tahıllardaki nişastanın bir kısmını parçalar ve karbonhidrat içeriğini azaltır. Bu nedenle filizlenmiş tahıllar kan şekerini diğer tahıllar kadar artırmaz, bu da onları diyabetli veya düşük kan şekeri kontrolü olan insanlar için iyi bir seçim haline getirir. Ayrıca filizlenmiş ekmeklerin çoğu lif ve protein bakımından zengindir. Bu nedenle, rafine ekmeklerden daha doyurucudurlar. Tam tahıllı ekmek ile tam buğday ekmeği arasındaki farklar hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

Bir dilim (34 gram) Filizlenmiş Tam Tahıllı Ekmek (Ezekiel) şunları içerir;

• Kalori: 80
• Protein: 4 gram
• Yağ: 0,5 gram
• Karbonhidrat: 15 gram
• Lif: 3 gram
• Şeker: 0 gram

2. Ekşi Maya

Ekşi maya, ekmeği kabartmak için doğal olarak oluşan maya ve bakterilere dayanan bir fermantasyon süreciyle yapılır. Fermantasyon, fitik asit olarak da bilinen, belirli minerallere bağlanan ve emilimini bozan fitatların sayısını azaltmaya yardımcı olur. Bir çalışma, ekşi maya fermantasyonunun, geleneksel maya kullanmaya kıyasla fitat içeriğini % 50’nin üzerinde azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. Ekşi mayanın sindirimi, muhtemelen prebiyotikler ve fermantasyon işlemi sırasında oluşturulan probiyotikler nedeniyle diğer ekmeklerden daha kolay olabilir. Probiyotikler vücudunuzda ve belirli yiyeceklerde bulunan sağlıklı bakterilerdir, prebiyotikler ise bu bakterileri besleyen sindirilemeyen liflerdir. Her birinden yeterince almak bağırsak sağlığını ve sindirimi destekler. Probiyotik ile prebiyotik içeren besinler ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

Son olarak ekşi mayalı ekmeğin, bir gıdanın kan şekeri üzerindeki etkisinin bir ölçüsü olan düşük bir glisemik indekse (GI) sahip olduğu düşünülmektedir. Bunun nedeni, ekşi mayadaki bakterilerin nişastanın sindirilme oranını azaltmaya yardımcı olabilmesidir ve bu ekmeğin kan şekerinde büyük bir artışa neden olma olasılığını azaltır. Glisemik indeks ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

Ekşi maya hem kepekli hem de beyaz unlarla yapılabilir. Her biri fermantasyonla ilişkili faydaları sağlarken, tam buğdaylı ekşi maya ekmeğinde daha fazla lif, demir ve diğer besinler bulunur.

Bir dilim (47 gram) tam buğday ekşi maya ekmeği şunları içerir;

• Kalori: 120
• Protein: 4 gram
• Yağ: 0 gram
• Karbonhidrat: 20 gram
• Lif: 3 gram

3. %100 Tam Buğday Ekmeği

Kepekli tahıllar tohum, endosperm ve kepek dahil olmak üzere tüm tahılı bir arada tutar. Sert dış tabaka olan kepek, lif bakımından zengindir. Kepek ve tohum aynı zamanda protein, yağ, vitaminler, mineraller ve faydalı bitki bileşikleri içerirken, endosperm çoğunlukla nişastadır. Tam buğday da dahil olmak üzere tam tahılların, kepek ve ruşeym kısımlarını gidermek için işlenen rafine tahıllara göre lif açısından daha zengin ve daha besleyici kabul edilmesinin nedeni budur. Tam tahıllar tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve belirli kanserler riskinin azalması dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir.

Ancak, çoğu üreticinin ekmekleri “tam buğday” olarak etiketlediklerini ve böylece çoğunlukla rafine undan oluşsa bile daha sağlıklı göründüklerini unutmamak önemlidir. İçerik olarak % 100 tam buğday veya tam tahıllı un içeren ve ilave şeker veya bitkisel yağlar gibi gereksiz malzemeleri gizlemeyen ekmekleri seçmeye özen gösterin.

Bir dilim (46 gram) tam buğday ekmeği şunları içerir;

• Kalori: 110
• Protein: 4 gram
• Yağ: 0,5 gram
• Karbonhidrat: 23 gram
• Lif: 4 gram
• Şeker: 3 gram

4. Yulaf Ekmeği

Yulaf ekmeği tipik olarak yulaf, tam buğday unu, maya, su ve tuz kombinasyonundan yapılır. Yulaf oldukça besleyici olduğundan sağlıklı bir seçim olabilir. Yulaf özellikle lif, magnezyum, B1 vitamini (tiamin), demir ve çinko gibi faydalı besinler bakımından zengindir. Beta-glukan olarak bilinen yulaftaki lif, kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan şekerini düzenlemeye ve yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir.

Ancak, bir ekmeğin etiketinde “yulaf” veya “yulaf ezmesi” olması, sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Bazı yulaf ekmekleri sadece az miktarda yulaf içerir ve çoğunlukla rafine unlar, ilave şeker ve yağlardan yapılır. Daha besleyici bir yulaf ekmeği bulmak için, ilk iki bileşen olarak yulaf ve tam buğday ununu içerenleri tercih edin.

Bir dilim (48 gram) tam tahıllı yulaf ekmeği şunları içerir;

• Kalori: 130
• Protein: 6 gram
• Yağ: 1,5 gram
• Karbonhidrat: 23 gram
• Lif: 4 gram

5. Keten Tohumlu Ekmek

Tam tahıllı unlardan ve keten tohumlarından yapılan ekmekler, yiyebileceğiniz en sağlıklı ekmeklerden biridir. Bunun nedeni, keten tohumlarının oldukça besleyici olması ve bir dizi sağlık yararı sağlamasıdır. Özellikle, bitkisel gıdalarda bulunan bir omega-3 yağ asidi olan mükemmel bir alfa-linolenik asit (ALA) kaynağıdırlar. Dahası, keten tohumları, vücudunuzda antioksidan görevi görebilen ve belirli kanserlere karşı korunmaya yardımcı olabilecek lignanlar adı verilen bileşiklere sahiptir. Bununla birlikte, keten tohumu içeren diğer yiyecekleri yemek, sindirim sağlığının iyileştirilmesi gibi ek faydalara sahip olabilir. Keten tohumu ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

Bir dilim (34 gram) tam tahıllı keten tohumlu ekmek şunları içerir;

• Kalori: 80
• Protein: 5 gram
• Yağ: 1 gram
• Karbonhidrat: 14 gram
• Lif: 4 gram

6. %100 Filizlenmiş Çavdar Ekmeği

Çavdar buğdaya çok benzer, ancak genellikle daha koyu ve yoğundur. Geleneksel çavdar ekmeği yalnızca çavdar unundan yapılır ve buğday unu içermezken, çoğu modern çavdar ekmeği ikisinin bir kombinasyonundan yapılır. Çavdar buğdayla karşılaştırıldığında genellikle daha besleyici kabul edilir. Aslında araştırmalar, çavdar ekmeğinin buğday ekmeğine göre daha fazla doygunluk hissine yol açabileceğini ve kan şekeri üzerinde daha az etkiye sahip olabileceğini göstermektedir. Çavdarın vücudunuzun insülin tepkisini azaltma yeteneği, muhtemelen yüksek çözünür lif içeriğinden kaynaklanmaktadır. Çözünür lif bakımından zengin besinler ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz. En sağlıklı çavdar ekmekleri, diğer filizlenmiş tahıl unlarına ek olarak % 100 tam tahıllı filizlenmiş çavdar unundan yapılır. Filizlenme tahılların lif içeriğini artırdığından, filizlenmiş çavdar lif bakımından daha zengin ve daha sağlıklıdır.

Bir dilim (28 gram) filizlenmiş çavdar ekmeği şunları sağlar;

• Kalori: 60
• Protein: 4 gram
• Yağ: 1 gram
• Karbonhidrat: 12 gram
• Lif: 3 gram

7. Glutensiz Ekmek

Glutensiz ekmekler buğday, çavdar veya arpa gibi gluten içeren tahıllar olmadan yapılır. Ancak çölyak hastalığınız ya da gluten duyarlılığınızı yoksa glutensiz ekmekleri tercih etmeniz için de bir neden yoktur. Çünkü bir şeyin glutensiz olarak etiketlenmesi sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Pek çok insan yanlış bir şekilde glutensiz ekmeklerin gluten içerenlerden daha sağlıklı olduğunu varsayar. Bununla birlikte, glutensiz çeşitlerin çoğu, rafine unlardan ve ilave şekerlerin yanı sıra diğer gereksiz katkı maddelerinden yapılır. Çölyak hastalığı ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

Ancak badem ya da hindistan cevizi gibi unlardan yapılan glutensiz ekmeklerin ise karbonhidrat ve kalori miktarları düşük, lif ve protein bakımından ise buğday ve diğer tahıllardan yapılan ekmeklerden daha yüksektir. Bazı glutensiz ekmekler, nişasta ve sağlıksız tatlandırıcılar içeren rafine unlar barındırır, bu nedenle daha sağlıklı içerikler, daha az karbonhidrat ve daha fazla lif içerenleri seçtiğinizden emin olun.

Bir dilim (36 gram) glutensiz ekmek size şunlar sağlar;

• Kalori: 90
• Protein: 3 gram
• Yağ: 5 gram
• Karbonhidrat: 6 gram
• Lif: 5 gram

Sağlıklı Bir Ekmek Nasıl Seçilir?

Sağlıklı bir ekmek seçmek için ürün etiketlerinde şunları arayın;

• %100 tam tahıllı veya filizlenmiş unlar
• Dilim başına 3–5 gram lif ve 3-6 gram protein
• Tatlandırıcı/şeker ilave edilmemiş

Sağlıklı bir ekmek seçtiğinizden emin olmanın en iyi yollarından biri, onu kendiniz yapmaktır. Bu şekilde malzemeleri kontrol edebilirsiniz. Bu listedeki en sağlıklı ekmek çeşidi içerisinden hangisini seçerseniz seçin, çeşitli besleyici bütün yiyeceklerin yanı sıra dengeli beslenmenin bir parçası olarak ekmeği ölçülü olarak tüketmeyi unutmayın.

Sağlıklı Bir Ekmek Nasıl Seçilir? En Sağlıklı 7 Ekmek Çeşidi yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

Gluten İntoleransı Olanlar Nasıl Beslenmeli?

Gluten; buğday, arpa, çavdar ve kılçıksız buğdayda bulunan bir protein ailesidir. Adı, suyla karıştırıldığında una yapışkan bir kıvam verdiği için Latince “glue” yani “tutkal” kelimesinden gelmektedir. Bu tutkal benzeri özellik glutenin, ekmeğin pişirildiğinde kabarmasını sağlayan yapışkan bir ağ oluşturmasına yardımcı olur. Aynı zamanda ekmeğe çiğnenebilir ve doyurucu bir doku verir. Ne yazık ki, birçok insan gluten içeren yiyecekleri yedikten sonra rahatsız hissediyor. Bunun en şiddetli durumu ise çölyak hastalığı olarak karşımıza çıkıyor. Çölyak hastalığı ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

Gluten Alerjisi Olanlar Ne Yememeli?

Kaçınılması gereken yiyecekler;

1. Gluten içeren tahıllar

Gluten içeren tahıllar şunları içerir:

• Buğday
• Arpa
• Çavdar
• Kılçıksız buğday
• İrmik
• Bulgur
• Buğday kepeği
• Buğday nişastası

2. Ekmek ve diğer unlu mamüller

Çoğu ekmek türü gluten içerir. Bunu kesin olarak bilmenin tek yolu ise içeriklerini okumak ve hangi tahılların kullanıldığını kontrol etmektir.

Gluten intoleransınız varsa aşağıdakilerden kaçının:

• Beyaz ekmek
• Tam buğday ekmeği
• Patatesli ekmek
• Çavdar ekmeği
• Ekşi mayalı ekmek
• Gözleme
• Simit
• Pide

3. Pişmiş ürünler

Unlu mamuller tipik olarak buğday unu veya diğer gluten içeren tahıllardan yapılır. Bu nedenle, gluten intoleransı olan kişiler büyük ölçüde bu gıdalardan kaçınmalıdır:

• Kekler
• Kurabiye
• Hamur işleri
• Simit
• Çörekler
• Kek
• Krep ve waffle
• Bisküvi

3. Bazı çeşniler ve soslar

Popüler olan bazı çeşni ve soslar gluten barındırır.

• Soya sosu
• Barbekü sosu
• Salata sosları
• Turşular
• Baharat karışımları
• Sos karışımları
• Malt sirke
• Ketçap

4. Makarnalar

Makarnalar birçok kültürde temel besindir. Glutensiz alternatifler mevcut olsa da, çoğu geleneksel makarnalar gluten içeren tahıllarla yapılır.

5. Bazı atıştırmalık yiyecekler

Atıştırmalık yiyecekler yaygın bir gluten kaynağıdır. Gluten içeren atıştırmalıklar şunları içerir:

• Tuzlu kraker
• Diyet bisküvi
• Tahıl barları
• Cips
• Enerji barları
• Kurabiye
• Kahvaltılık gevrek

6. Belirli içecekler

Bazı içecekler gluten içeren malzemelerle yapılır, bu nedenle etiketleri okumak önemlidir. Gluten içerebilecek içecekler şunlardır:

• Bira
• Malt içecekleri
• Şarap
• Hazır kahve içecekleri
• Çikolatalı süt

7. İşlenmiş yiyecekler

Birçok işlenmiş gıda ve diğer popüler ürünler de gluten barındırabilir. Bunlara örnek olarak;

• Sosis gibi et yerine kullanılan ürünler
• İşlenmiş peynirler
• Hazır çorba karışımları
• Pudingler ve hazır tatlı karışımları
• Bazı dondurmalar
• Kahvaltılık tahıllar
• Patates kızartması ve diğer kızarmış yiyecekler

Gluten Alerjisi Olanlar Ne Yemeli?

Gluten intoleransı olanlar için çoğu yiyecek yasak olarak görülse de, birçok lezzetli ve sağlıklı yiyecek doğal olarak glutensizdir. Ayrıca, çoğu markette kaliteli glutensiz ekmekler, makarnalar ve krakerler mevcuttur. Eğer gluten intoleransınız varsa, aşağıdaki yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz.

1. Meyve ve sebzeler

Meyve ve sebzeler doğal olarak glutensizdir. Ancak, işlenmiş ve şekerle kaplanmış meyveler gibi bazı ürünlerin gluten içerebileceğini unutmayın.

• Elma
• Avokado
• Çilek
• Muz
• Turunçgiller
• Erik
• Şeftali
• Ispanak
• Lahana
• Soğan
• Brokoli
• Karnabahar
• Havuç
• Biberler
• Balkabağı
• Kabak
• Brüksel lahanası
• Mantarlar

2. Bakliyat

Fasulye, mercimek ve nohut gibi bakliyatlar glutensizdir. Bu nedenle genellikle makarna alternatifleri ve diğer glutensiz ürünler yapmak için kullanılırlar.

3. Glutensiz tahıllar

Gluten intoleransı olan insanlar için birçok tahıl yasak olsa da, bazı tahıllar glutensizdir.

• Kinoa
• Karabuğday
• Yulaf
• Mısır
• Esmer pirinç

Yulafın doğal olarak glutensiz olduğunu, ancak işleme sırasında gluten ile kirlenebileceğini unutmayın. Ayrıca glutensiz ekmekler ve bu tahıllardan yapılan diğer unlu mamüllerde çapraz bulaşma riski olabileceğini ve bu nedenle yalnızca “glutensiz” olarak etiketlenmiş ürünleri satın aldığınızdan emin olun.

4. Hayvansal ürünler

Aşağıdakiler gibi hayvansal protein kaynakları doğal olarak glutensizdir:

• Yumurtalar
• Et
• Kümes hayvanları
• Balık
• Kabuklu deniz ürünleri
• Yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri

5. Kabuklu yemişler

Kabuklu yemişler ve tohumlar glutensizdir ve besin açısından zengin bir sağlıklı yağ kaynağı sağlarlar. Dahası, glutensiz un haline getirilebilirler.

• Kabak çekirdeği
• Ay çekirdeği
• Kaju fıstığı
• Badem
• Ceviz
• Fındık
• Antep fıstığı

6. Belirli baharatlar ve çeşniler

Aşağıdaki baharatlar ve çeşniler, glutensiz diyetleri takip edenler için güvenlidir:

• Elma sirkesi
• Fesleğen, biberiye ve kişniş gibi taze otlar
• Kurutulmuş otlar ve baharatlar
• Humus
• Tahin
• Hardal

7. Sağlıklı yağlar

Zeytin yağı, avokado yağı ve hindistan cevizi yağı gibi birçok sağlıklı yağ kaynağı glutensizdir.

Gluten intoleransı olanlar nasıl beslenmeli? sorusunun en doğru cevabı; eğer glutene alerjiniz varsa, gluten içeren gıdalardan kaçınmalısınız. Çok sayıda işlenmiş gıda gluten içerdiğinden, en iyisi yiyebileceğiniz sağlıklı yiyeceklere odaklanmaktır. Sonuçta, dışarıda yemek yerken veya ürün satın alırken neyin güvenli olduğunu bilmek önemlidir. Bu nedenle ürün etiketlerini dikkatlice kontrol etmeniz gerekir. Glutensiz bir diyet denemeden önce ise, daima bir doktorunuza danışmanız gerektiğini unutmayın.

Gluten İntoleransı Olanlar Nasıl Beslenmeli? Kaçınmanız Gereken ve Yiyebileceğiniz Yiyeceklerin Listesi yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

Çölyak Hastalığı Nedir Belirtileri Nelerdir?

Çölyak hastalığı, sindirim sorunları ve beslenme yetersizlikleri gibi bir dizi olumsuz belirtiye neden olabilen ciddi bir durumdur. Çölyak hastalığı, insanları farklı şekilde etkilediği için teşhis edilmesi zor olabilir.

Çölyak Hastalığı Nedir?

Gluten enteropatisi olarak da bilinen çölyak hastalığı, glutene karşı anormal bir bağışıklık reaksiyonunun neden olduğu bir sindirim bozukluğudur. Glutene karşı bağışıklık tepkisi, bağırsaklardaki besin emilimini sağlayan villus adı verilen yapıları yok eden toksinler oluşturur. Villus hasar gördüğünde, vücut yiyeceklerdeki besinleri ememez ve bu da ciddi sağlık sorularına yol açabilir.

Çölyak Hastalığı Belirtileri Nelerdir?

Sindirim sisteminde veya vücudun diğer bölgelerinde meydana gelebilecek bilinen 200’den fazla çölyak hastalığı belirtisi vardır. Çölyak hastalığı belirtileri yetişkinlerde ve çocuklarda farklı şekilde gelişebilir. Çölyak hastalığı belirtileri genellikle bağırsakları ve sindirim sistemini içerir, ancak vücudun diğer kısımlarını da etkileyebilirler.

Çocuklarda Çölyak Hastalığı Belirtileri

Sindirim semptomları bebeklerde ve çocuklarda daha yaygındır. Çocuklarda görülen en yaygın belirtiler şunlardır;

• Kilo kaybı
• Kusma
• Karın şişkinliği
• Karın ağrısı
• Kronik ishal veya kabızlık
• Soluk, yağlı, kötü kokulu dışkı
• Demir eksikliği anemisi
• Sinirlilik ve davranış sorunları
• Gecikmiş büyüme ve ergenlik
• Gelişememe
• Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu

Yetişkinlerde Çölyak Hastalığı Belirtileri

Çölyak hastalığı olan yetişkinler sindirim semptomları yaşayabilir. Ancak çoğu durumda semptomlar vücudun diğer bölgelerini de etkiler. Yetişkinlerde en yaygın görülen belirtiler şunlardır;

• Demir eksikliği anemisi
• Eklem ağrısı ve sertliği
• Zayıf, kırılgan kemikler
• Osteoporoz ya da osteopeni (kemik kaybı)
• Karaciğer ve safra bozuklukları
• Depresyon
• Yorgunluk
• Migren
• Periferik nöropati (ellerde ve ayaklarda uyuşma, karıncalanma)
• Dişte renk değişikliği veya diş minesi kaybı
• Ağız içinde pamukçuk yaraları
• Düzensiz adet dönemleri
• Kısırlık veya tekrarlayan düşük
• Dermatit Herpetiformis (kaşıntılı deri döküntüsü)

Çölyak hastalığı nedir belirtileri nelerdir? sorusundan sonra ilk akla gelen diğer bir soru ise çölyak hastalığı nasıl tedavi edilir? oluyor. Çölyak hastalığını tedavi etmenin tek yolu, gluteni beslenmenizden kalıcı olarak çıkarmaktır. Doktorunuz, besleyici ve sağlıklı bir diyet uygularken size glutenden nasıl kaçınacağınızı öğretecektir.

Gluten Alerjisinden Daha Fazlası Olan Çölyak Hastalığı Nedir? Belirtileri Nelerdir? yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.