Günümüzde pek çok insan kişisel tercih olarak ya da tıbbi rahatsızlığı nedeniyle buğday, arpa, çavdar gibi tahıllarda bulunan bir protein olan glutenden kaçınır. Çölyak hastalığı, buğday alerjisi ve gluten alerjisi gibi durumlar, gulten intoleransının biçimleri olarak kabul edilir. Çoğu insan yan etkiler yaşamadan gluten tüketebilir. Bununla birlikte gluten intoleransı veya çölyak hastalığı olan kişiler ise bu durumu kontrol etmek için tüm gluten içeren gıdalardan kaçınmalıdır. Özellikle birçok sağlıklı gıda gluten içermez ve piyasada birçok glutensiz ürün de bulunmaktadır. Peki gluten intoleransı olanlar nasıl beslenmeli? İşte gluten alerjiniz varsa kaçınmanız gereken ve güvenle yiyebileceğiniz yiyeceklerin listesi.
Gluten İntoleransı Olanlar Nasıl Beslenmeli?
Gluten; buğday, arpa, çavdar ve kılçıksız buğdayda bulunan bir protein ailesidir. Adı, suyla karıştırıldığında una yapışkan bir kıvam verdiği için Latince “glue” yani “tutkal” kelimesinden gelmektedir. Bu tutkal benzeri özellik glutenin, ekmeğin pişirildiğinde kabarmasını sağlayan yapışkan bir ağ oluşturmasına yardımcı olur. Aynı zamanda ekmeğe çiğnenebilir ve doyurucu bir doku verir. Ne yazık ki, birçok insan gluten içeren yiyecekleri yedikten sonra rahatsız hissediyor. Bunun en şiddetli durumu ise çölyak hastalığı olarak karşımıza çıkıyor. Çölyak hastalığı ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
Gluten Alerjisi Olanlar Ne Yememeli?
Kaçınılması gereken yiyecekler;
1. Gluten içeren tahıllar
Gluten içeren tahıllar şunları içerir:
- Buğday
- Arpa
- Çavdar
- Kılçıksız buğday
- İrmik
- Bulgur
- Buğday kepeği
- Buğday nişastası
2. Ekmek ve diğer unlu mamüller
Çoğu ekmek türü gluten içerir. Bunu kesin olarak bilmenin tek yolu ise içeriklerini okumak ve hangi tahılların kullanıldığını kontrol etmektir.
Gluten intoleransınız varsa aşağıdakilerden kaçının:
- Beyaz ekmek
- Tam buğday ekmeği
- Patatesli ekmek
- Çavdar ekmeği
- Ekşi mayalı ekmek
- Gözleme
- Simit
- Pide
3. Pişmiş ürünler
Unlu mamuller tipik olarak buğday unu veya diğer gluten içeren tahıllardan yapılır. Bu nedenle, gluten intoleransı olan kişiler büyük ölçüde bu gıdalardan kaçınmalıdır:
- Kekler
- Kurabiye
- Hamur işleri
- Simit
- Çörekler
- Kek
- Krep ve waffle
- Bisküvi
3. Bazı çeşniler ve soslar
Popüler olan bazı çeşni ve soslar gluten barındırır.
- Soya sosu
- Barbekü sosu
- Salata sosları
- Turşular
- Baharat karışımları
- Sos karışımları
- Malt sirke
- Ketçap
4. Makarnalar
Makarnalar birçok kültürde temel besindir. Glutensiz alternatifler mevcut olsa da, çoğu geleneksel makarnalar gluten içeren tahıllarla yapılır.
5. Bazı atıştırmalık yiyecekler
Atıştırmalık yiyecekler yaygın bir gluten kaynağıdır. Gluten içeren atıştırmalıklar şunları içerir:
- Tuzlu kraker
- Diyet bisküvi
- Tahıl barları
- Cips
- Enerji barları
- Kurabiye
- Kahvaltılık gevrek
6. Belirli içecekler
Bazı içecekler gluten içeren malzemelerle yapılır, bu nedenle etiketleri okumak önemlidir. Gluten içerebilecek içecekler şunlardır:
- Bira
- Malt içecekleri
- Şarap
- Hazır kahve içecekleri
- Çikolatalı süt
7. İşlenmiş yiyecekler
Birçok işlenmiş gıda ve diğer popüler ürünler de gluten barındırabilir. Bunlara örnek olarak;
- Sosis gibi et yerine kullanılan ürünler
- İşlenmiş peynirler
- Hazır çorba karışımları
- Pudingler ve hazır tatlı karışımları
- Bazı dondurmalar
- Kahvaltılık tahıllar
- Patates kızartması ve diğer kızarmış yiyecekler
Gluten Alerjisi Olanlar Ne Yemeli?
Gluten intoleransı olanlar için çoğu yiyecek yasak olarak görülse de, birçok lezzetli ve sağlıklı yiyecek doğal olarak glutensizdir. Ayrıca, çoğu markette kaliteli glutensiz ekmekler, makarnalar ve krakerler mevcuttur. Eğer gluten intoleransınız varsa, aşağıdaki yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz.
1. Meyve ve sebzeler
Meyve ve sebzeler doğal olarak glutensizdir. Ancak, işlenmiş ve şekerle kaplanmış meyveler gibi bazı ürünlerin gluten içerebileceğini unutmayın.
- Elma
- Avokado
- Çilek
- Muz
- Turunçgiller
- Erik
- Şeftali
- Ispanak
- Lahana
- Soğan
- Brokoli
- Karnabahar
- Havuç
- Biberler
- Balkabağı
- Kabak
- Brüksel lahanası
- Mantarlar
2. Bakliyat
Fasulye, mercimek ve nohut gibi bakliyatlar glutensizdir. Bu nedenle genellikle makarna alternatifleri ve diğer glutensiz ürünler yapmak için kullanılırlar.
3. Glutensiz tahıllar
Gluten intoleransı olan insanlar için birçok tahıl yasak olsa da, bazı tahıllar glutensizdir.
- Kinoa
- Karabuğday
- Yulaf
- Mısır
- Esmer pirinç
Yulafın doğal olarak glutensiz olduğunu, ancak işleme sırasında gluten ile kirlenebileceğini unutmayın. Ayrıca glutensiz ekmekler ve bu tahıllardan yapılan diğer unlu mamüllerde çapraz bulaşma riski olabileceğini ve bu nedenle yalnızca “glutensiz” olarak etiketlenmiş ürünleri satın aldığınızdan emin olun.
4. Hayvansal ürünler
Aşağıdakiler gibi hayvansal protein kaynakları doğal olarak glutensizdir:
- Yumurtalar
- Et
- Kümes hayvanları
- Balık
- Kabuklu deniz ürünleri
- Yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri
5. Kabuklu yemişler
Kabuklu yemişler ve tohumlar glutensizdir ve besin açısından zengin bir sağlıklı yağ kaynağı sağlarlar. Dahası, glutensiz un haline getirilebilirler.
- Kabak çekirdeği
- Ay çekirdeği
- Kaju fıstığı
- Badem
- Ceviz
- Fındık
- Antep fıstığı
6. Belirli baharatlar ve çeşniler
Aşağıdaki baharatlar ve çeşniler, glutensiz diyetleri takip edenler için güvenlidir:
- Elma sirkesi
- Fesleğen, biberiye ve kişniş gibi taze otlar
- Kurutulmuş otlar ve baharatlar
- Humus
- Tahin
- Hardal
7. Sağlıklı yağlar
Zeytin yağı, avokado yağı ve hindistan cevizi yağı gibi birçok sağlıklı yağ kaynağı glutensizdir.
Gluten intoleransı olanlar nasıl beslenmeli? sorusunun en doğru cevabı; eğer glutene alerjiniz varsa, gluten içeren gıdalardan kaçınmalısınız. Çok sayıda işlenmiş gıda gluten içerdiğinden, en iyisi yiyebileceğiniz sağlıklı yiyeceklere odaklanmaktır. Sonuçta, dışarıda yemek yerken veya ürün satın alırken neyin güvenli olduğunu bilmek önemlidir. Bu nedenle ürün etiketlerini dikkatlice kontrol etmeniz gerekir. Glutensiz bir diyet denemeden önce ise, daima bir doktorunuza danışmanız gerektiğini unutmayın.
