K Vitamini İçeren Besinler

Aslında K vitamini, kanın pıhtılaşmasını sağlayan vitamin olarak da bilinir. Beslenme yoluyla elde ettiğimiz iki farklı K vitamini formu vardır; K1 ve K2 vitamini. K1 vitamini bitkisel gıdalarda, K2 vitamini ise hayvansal gıdalarda bulunur. Bu nedenle her iki K vitamini türünü içeren besinlerden dengeli bir şekilde tüketmek önemlidir. Günlük K vitamini ihtiyacı kadınlar için 90 mikrogram (mcg), erkekler için 120 mikrogram (mcg) olarak önerilmektedir. Siz de K vitamini nelerde var? merak ediyorsanız, aşağıdaki yüksek K vitamini içeren besinler listesi ile günlük ihtiyacınızı kolayca karşılayabilirsiniz.

K Vitamini İçeren Sebzeler

K vitamini bulunan besinler listesinin başında sebzeler yer alır. Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler, K1 vitamininin en iyi kaynaklarıdır.

1. Pazı (Çiğ)

• 1 Yaprak: 398 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %332’sini karşılar.
• 100 gram: 830 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %692’si.

Pazı aynı zamanda iyi bir A vitamini kaynağıdır. A vitamini içeren besinler ile ilgili detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

2. Kara Lahana (Pişmiş)

• Yarım bardak: 386 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %322’sini karşılar.
• 100 gram: 407 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %339’u.

3. Maydanoz

• 1 dal: 164 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %137’sini karşılar.
• 100 gram: 1.640 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %1.367’si.

4. Ispanak (Çiğ)

• 1 bardak: 145 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %121’ini karşılar.
• 100 gram: 483 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %402’si.

5. Brokoli (Pişmiş)

• Yarım bardak: 110 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %92’sini karşılar.
• 100 gram: 141 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %118’i.

K Vitamini İçeren Et Ürünleri

Peki ya K2 vitamini hangi besinlerde bulunur? K2 vitamini içeren hayvansal kaynaklı besinler şunlardır;

6. Dana Ciğeri

• 1 dilim: 72 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %60’ını karşılar.
• 100 gram: 106 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %88’i.

7. Tavuk

• 1 porsiyon: 51 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %43’ünü karşılar.
• 100 gram: 60 mcg k vitamini, günlük ihtiyacın %50’si.

8. Kıyma

• 1 porsiyon: 8 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %7’sini karşılar.
• 100 gram: 9.4 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %8’i.

9. Tavuk Ciğeri

• 1 porsiyon: 3,6 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %3’ünü karşılar.
• 100 gram: 13 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %11’i.

K Vitamini içeren Süt Ürünleri

Süt ürünleri ve yumurtalar en iyi K2 vitamini kaynaklarıdır.

10. Olgunlaştırılmış Peynirler

• 1 porsiyon: 25 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %20’sini karşılar.
• 100 gram: 87 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %72’si.

11. Yumurta Sarısı

• 1 büyük yumurta: 5,8 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %5’ini karşılar.
• 100 gram: 34 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %29’u.

12. Tam Yağlı Süt

• 1 bardak: 3,2 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %3’ünü karşılar.
• 100 gram: 1.3 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %1’i.

13. Tereyağı

• 1 yemek kaşığı: 3 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %2’sini karşılar.
• 100 gram: 21 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %18’i.

14. Kaymak

• 2 yemek kaşığı: 2,7 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %2’sini karşılar.
• 100 gram: 9 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %8’i.

K Vitamini İçeren Meyveler

K vitamini hangi meyvelerde var? Meyveler genellikle yeşil yapraklı sebzeler kadar K1 vitamini içermez, ancak bazı meyveler yeterli miktarda K1 vitamini sağlar.

15. Kuru Erik

• 5 adet: 28 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %24’ünü karşılar.
• 100 gram: 60 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %50’si.

16. Kivi

• 1 meyve: 28 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %23’ünü karşılar.
• 100 gram: 40 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %34’ü.

17. Avokado

• Yarım meyve: 21 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %18’ini karşılar.
• 100 gram: 21 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %18’i.

18. Böğürtlen

• Yarım bardak: 14 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %12’sini karşılar.
• 100 gram: 20 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %17’si.

19. Nar

• Yarım bardak: 14 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %12’sini karşılar.
• 100 gram: 16 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %14’ü.

20. İncir (Kuru)

• 5 adet: 6,6 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %6’sını karşılar.
• 100 gram: 16 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %13’ü.

K Vitamini İçeren Kuruyemişler ve Bakliyatlar

Bazı baklagiller ve kuruyemişler yeterli miktarda K1 vitamini içerir. K vitamini içeren kuruyemişler ve bakliyatlar şunlardır;

21. Yeşil Fasulye (Pişmiş)

• Yarım bardak: 30 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %25’ini karşılar.
• 100 gram: 48 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %40’ı.

22. Yeşil Bezelye (Pişmiş)

• Yarım bardak: 21 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %17’sini karşılar.
• 100 gram: 26 mcg  K vitamini, günlük ihtiyacın %22’si.

23. Kaju

• 1 porsiyon: 9,7 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %8’ini karşılar.
• 100 gram: 34 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %28’i.

24. Kırmızı Barbunya (Pişmiş)

• Yarım bardak: 7.4 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %6’sını karşılar.
• 100 gram: 8,4 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %7’si.

25. Fındık

• 1 porsiyon: 4 mcg K vitamini içerir, günlük ihtiyacın %3’ünü karşılar.
• 100 gram: 14 mcg K vitamini, günlük ihtiyacın %12’si.

İlginizi Çekebilir

Yeterli D3 Vitamini Almanın Sağlığa En Önemli 8 Faydası

19 Ekim 2021

B Vitamini Hangi Besinlerde Var? B Vitamini Yüksek 15 Sağlıklı Gıda

13 Ekim 2021

K vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğundan, emilimini artırmak için yağ ile birlikte tüketmeyi düşünebilirsiniz. Bununla birlikte ayrım yapmaksızın beslenmenizde hem K1 hem de K2 vitamini almak genel sağlık için önemlidir. K vitamini içeren besinler listesi, günlük ihtiyacınızı karşıladığınızdan emin olmak için hangi gıdaların bu önemli vitamini içerdiğini bilmenize yardımcı olabilir.

K1 ve K2’nin Gücü: K Vitamini İçeren En İyi 25 Besin İle Sağlığınızı Destekleyin! yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

D Vitamini ve K Vitamini İlişkisi

D ve K Vitaminleri, vücudunuzun kalsiyum metabolizmasında önemli bir rol oynayan, yağda çözünen besinlerdir. Genellikle yüksek yağlı yiyeceklerde bol miktarda bulunurlar ve yağ ile tüketildiklerinde kan dolaşımında emilimleri de artar. Genellikle “güneş ışığı vitamini” olarak adlandırılan D vitamini, yağlı balık ve balık yağında bol miktarda bulunur ve güneş ışığına maruz kaldığında cildiniz tarafından da üretilir.

D vitamininin temel işlevlerinden biri, kalsiyum emilimini teşvik etmek ve kanınızda yeterli kalsiyum seviyelerini korumaktır. D vitamini eksikliği kemik kaybına neden olabilir. K vitamini koyu yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, yumurta sarısı, karaciğer ve peynir gibi bazı yağlı, hayvansal kaynaklı yiyeceklerde bulunur. Kan pıhtılaşması için gereklidir ve kemiklerinizde, dişlerinizde kalsiyum birikimini teşvik eder. D vitamini ve Covid-19 arasındaki ilişki hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

D ve K Vitaminleri Birlikte Çalışır

Kalsiyum metabolizması söz konusu olduğunda, D ve K vitaminleri birlikte çalışır. Her ikisi de önemli roller oynar.

D Vitamininin Rolü

D vitamininin temel işlevlerinden biri, kanda yeterli kalsiyum seviyelerini korumaktır. D vitamini, yediğiniz yiyeceklerden kalsiyum emilimini artırır. Yeterince kalsiyum tüketmediğinizde D vitamini, vücudun ana kalsiyum kaynağı olan kemiklerinizden yararlanarak kan seviyelerini korur. Kandaki yeterli kalsiyum seviyelerini korumak çok önemlidir. Kalsiyum kemik sağlığındaki rolüyle bilinirken, vücutta başka birçok hayati işlevi vardır. Yetersiz kalsiyum alımının olduğu dönemlerde, zamanla kemik kaybına ve osteoporoza neden olabilir.

K Vitamininin Rolü

D vitamini, kandaki kalsiyum seviyenizin vücudunuzun taleplerini karşılayacak kadar yüksek olmasını sağlar. Bununla birlikte, D vitamini vücudunuzdaki kalsiyumun nerede bittiğini tam olarak kontrol etmez. İşte burada K vitamini devreye girer. K vitamini, kemiklerinizde kalsiyum birikimini desteklerken, kan damarları gibi yumuşak dokularda birikimini azaltır.

K Vitamini Olmadan D Vitamini Almak Zararlı mıdır?

Bazı insanlar, yüksek D vitamini alımının, K vitamini eksikliği olanlarda kan damarı kireçlenmesini ve kalp hastalığını artırabileceğinden endişe duyuyor.

• D vitamini toksisitesi hiperkalsemiye neden olur: Aşırı yüksek D vitamini seviyeleri (toksisite) kanda aşırı yüksek kalsiyum seviyelerine yol açarak hiperkalsemiye neden olur.
• Hiperkalsemi, kan damarı kireçlenmesine yol açar: Hiperkalsemide, kalsiyum ve fosfor seviyeleri o kadar yükselir ki, kalsiyum fosfat kan damarlarının iç yüzeyinde birikmeye başlar.
• Kan damarı kireçlenmesi, kalp hastalığı ile ilişkilidir: Uzmanlara göre, kan damarı kireçlenmesi, kalp hastalığının altında yatan ana nedenlerden biridir.
• K vitamini eksikliği kan damarı kireçlenmesi ile ilişkilidir: Yapılan çalışmalar, düşük K vitamini seviyelerininin kan damarı kireçlenmesi riskini artırabileceğini göstermiştir.
• K vitamini takviyeleri insanlarda kan damarı kireçlenmesini azaltabilir: Yaşlı insanlarda yapılan kontrollü bir çalışma, üç yıl boyunca her gün 500 mcg K1 vitamini takviyesinin kan damarı kireçlenmesini % 6 oranında yavaşlattığını göstermiştir.
• Yüksek K vitamini alımı kalp hastalığı riskini azaltabilir: Beslenmelerinde yeterli miktarda K2 vitamini alan kişilerde kan damarı kireçlenmesi ve kalp hastalığı riski azalmaktadır.

Basitçe söylemek gerekirse, D vitamini toksisitesi (yüksek D vitamini seviyeleri) kan damarı kireçlenmesine neden olabilirken, K vitamini bunun olmasını önlemeye yardımcı olabilir. Aşırı yüksek D vitamini dozları tehlikeli derecede yüksek kalsiyum seviyelerine ve kan damarı kireçlenmesine yol açsa da, daha düşük D vitamini dozlarının uzun vadede zararlı olup olmadığı hala belirsizdir. Yeterli miktarda K vitamini alımı olmadan makul miktarda D vitamininin zararlı olduğunu kanıtlayan güçlü bir kanıt yoktur. Bilim adamları, K vitamini alımı yetersiz olduğunda yüksek D vitamini alımının zararlı olup olmadığını bilmiyorlar. Bununla birlikte, araştırmalar devam etmektedir.

Bilim adamları hala D vitamini ve K vitamini ilişkisi üzerine araştırmalara devam ediyorlar ve henüz nasıl etkileşim kurduklarını tam olarak anlayabilmiş değiller. K vitamininin kalbinize ve kemiklerinize fayda sağladığı açıktır, ancak K vitamini seviyeniz düşük olduğunda yüksek doz D vitamini takviyelerinin zararlı olup olmadığı belirsizdir. Bununla birlikte, beslenmenizde yeterli miktarda hem D vitamini hem de K almanız oldukça önemlidir.

D Vitamini ve K Vitamini İlişkisi: K Vitamini Olmadan D Vitamini Almak Zararlı Mıdır? yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.