Folat ya da B9 vitamini olarak da bilinen folik asit, vücutta birçok önemli işlevi olan, suda çözünen bir vitamindir. Özellikle sağlıklı hücre bölünmesini destekler ve doğum kusurları riskini azaltarak bebeğin büyüme ve gelişimini destekler. Folat, birçok gıdada doğal olarak ya da takviyelerde folik asit formunda bulunur. Sağlıklı yetişkinlerin eksikliğini önlemek için günde en az 400 mcg folik asit almaları önerilir. İşte en fazla folik asit içeren besinler.
En Fazla Folik Asit İçeren Besinler
Baklagiller
Fasulye, bezelye, mercimek gibi baklagiller mükemmel bir folat kaynağıdır. Örneğin, bir fincan (177 gram) pişmiş barbunya 131 mcg folat içerir ve günlük ihtiyacın yaklaşık% 33’ünü karşılar. Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek ise 358 mcg folat içerir, bu da günlük ihtiyacın % 90’ıdır. Baklagiller ayrıca protein, lif ve antioksidanların yanı sıra potasyum, magnezyum ve demir gibi önemli mikro besinlerin de büyük bir kaynağıdır.
Kuşkonmaz
Kuşkonmaz, folat dahil olmak üzere çok sayıda vitamin ve mineral içerir. Yarım bardak (90 gram) pişmiş kuşkonmaz yaklaşık 134 mcg folat ve günlük ihtiyacın % 34’ünü içerir. Kuşkonmaz da antioksidan bakımından zengindir ve antienflamatuar, antibakteriyel özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir.
Yumurta
Beslenmenize yumurta eklemek, folat dahil olmak üzere birkaç temel besin alımını artırmanın harika bir yoludur. Sadece bir büyük yumurta 22 mcg folat ve günlük ihtiyacın yaklaşık% 6’sını içerir. Yumurtalar ayrıca protein, selenyum, riboflavin ve B12 vitamini bakımından da zengindir.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Ispanak, lahana ve roka gibi yeşil yapraklı sebzelerin kalorisi düşüktür ve folat dahil birçok önemli vitamin ve mineral ile doludur. Bir fincan (30 gram) çiğ ıspanak 58.2 mcg içerir ve günlük ihtiyacın %15’ini karşılar. yeşil yapraklı sebzeler lif ve K ve A vitaminleri bakımından zengindir.
Pancar
Pancarlar birçok önemli besin açısından zengindir. Günlük ihtiyacınız olan manganez, potasyum ve C vitamini içerir. Ayrıca 148 mcg folat içeren tek bir bardak (136 gram) çiğ pancar günlük ihtiyacın yaklaşık % 37’sini karşılar.
Turunçgiller
Portakal, greyfurt, limon gibi turunçgiller folik asit bakımından zengindir. Sadece bir büyük portakal 55 mcg folat ve günlük ihtiyacın yaklaşık % 14’ünü içerir. Turunçgiller ayrıca bağışıklığı artırmaya ve hastalığın önlenmesine yardımcı olabilecek önemli bir mikro besin olan C vitamini ile doludur.
Brüksel Lahanası
Brüksel lahanası birçok vitamin ve mineralle doludur ve özellikle folik asit bakımından zengindir. Yarım fincan (78 gram) pişmiş brüksel lahanası, 47 mcg folat içerir ve günlük ihtiyacın% 12’sini sağlayabilir. Ayrıca Brüksel lahanası çok sayıda antioksidan ve mikro besin içerir.
Brokoli
Beslenmenize brokoli eklemek bir dizi vitamin ve mineral sağlayabilir. Bir fincan (91 gram) çiğ brokoli yaklaşık 57 mcg folat ve günlük ihtiyacın yaklaşık% 14’ünü içerir. Pişmiş brokoli daha da fazla folat içerir, her yarım fincan (78 gram) brokoli 84 mcg ve günlük ihtiyacın % 21’ini sağlar . Brokoli ayrıca manganez ve C, K, A vitaminlerinde bakımından da zengindir.
Kuruyemişler
Doyurucu bir protein olmalarının yanı sıra, lif ve vücudun ihtiyaç duyduğu birçok vitamin ve mineral bakımından zengindirler. Beslenmenize daha fazla fındık ve tohum eklemek de günlük folat ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Bir porsiyon ( yaklaşık 28 gram) ceviz yaklaşık 28 mcg folat ve günlük ihtiyacın yaklaşık % 7’sini içerirken, keten tohumu porsiyonu yaklaşık 24 mcg folat ve günlük ihtiyacın %6’sını içerir.
Muz
Çok çeşitli vitamin ve mineraller bakımından zengin olan muz özellikle folik asit bakımından zengindir. Orta boy bir muz 23.6 mcg folat ve günlük ihtiyacın % 6’sını karşılayabilir. Muz potasyum, B6 vitamini ve manganez dahil olmak üzere diğer besin maddeleri bakımından da zengindir.
Avokado
Avokado folik asit dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesinin mükemmel bir kaynağıdır. Çiğ bir avokadonun yarısı 82 mcg folat ve tüm gün için ihtiyacınız olan miktarın yaklaşık% 21’ini içerir. Ayrıca avokado potasyum, K, C ve B6 vitaminleri bakımından zengindir.
Folik asit beslenmenizde bulunması gereken önemli bir mikro besin maddesidir. Yukarıda saydığımız en fazla folik asit içeren besinler tüketmek, günlük folat alımını artırmanın kolay bir yoludur. Bu besinler sadece folik asit değil, diğer önemli besin maddeleri bakımından da zengindirler.
