BCAA Nedir?

Dallı zincirli amino asitler, genellikle atletik performansı arttırmanın hızlı bir yolu olarak pazarlanan yaygın bir takviyedir. Resmi BCAA tanımı, bir tarafa doğru dallanan bir zincire sahip herhangi bir amino asit türünü içerir. Buna üç amino asit dahildir: lösin, izolösin ve valin. Üçü de esansiyel amino asitler olarak kabul edilir, bu da vücudunuzun bunları kendi başına üretemediği ve bunun yerine gıda kaynaklarından veya takviyelerden elde edilmesi gerektiği anlamına gelir.

Diğer amino asitlerin çoğundan farklı olarak, BCAA’lar karaciğer yerine kasta parçalanır ve egzersiz sırasında enerji üretiminde önemli bir rol oynar. BCAA’lar vücudumuzda başka birçok rol oynar. İlk olarak, vücudunuz bunları protein ve kas için yapı taşları olarak kullanabilir. Ayrıca, karaciğer ve kas şeker depolarını koruyarak ve hücrelerinizi kan dolaşımından şeker almaya teşvik ederek kan şekeri seviyelerini düzenlemede de rol oynayabilirler. Dahası, BCAA’lar beynimizdeki serotonin üretimini azaltarak egzersiz sırasında hissettiğiniz yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.

BCAA Faydaları

Tüm amino asitler gibi, BCAA’lar da vücudunuzun protein yapmak için kullandığı yapı taşlarıdır. BCAA’lar temel olarak kabul edilir çünkü temel olmayan amino asitlerin aksine, vücudunuz bunları üretemez. Bu nedenle, bunları beslenmenizden ya da takviye olarak almanız önemlidir. BCAA’lar son yıllarda yoğun bir şekilde araştırıldı ve bir dizi yeni çalışma BCAA takviyesinin uzun bir fayda listesini ortaya çıkardı. İşte başlıca BCAA faydaları;

1. Kas Gelişimini Artırır

BCAA’ların en popüler kullanımlarından biri kas gelişimini artırmaktır. Bazı çalışmalar ayrıca BCAA takviyelerinin, özellikle izolösin ve valinden daha yüksek oranda lösin içermeleri durumunda kas kütlesini artırmada etkili olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte çalışmalar BCAA’ların kas protein sentezini artırabileceğini, ancak diğer temel amino asitler olmadan bunu maksimum düzeyde yapamayacağını göstermektedir. Aslında, çalışmalar, en azından bazı durumlarda, peynir altı suyu gibi tam protein içeren takviyeler almanın, tek tek amino asitler içeren takviyeler almaktan kas gelişimi için daha iyi olabileceğini göstermektedir. Beslenmenizde sadece dallı zincirli amino asitler yerine tüm dokuz temel amino asidin iyi bir karışımını almanın kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için önemli olduğunu unutmayın.

2. Kas Ağrısını Azaltır

Bazı araştırmalar BCAA’ların antrenmandan sonra kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Özellikle egzersiz rutininiz yeniyse, antrenmandan bir veya iki gün sonra ağrı hissetmeniz alışılmadık bir durum değildir. Bu ağrıya gecikmeli kas ağrısı (DOMS) denir ve egzersizden 12 ila 24 saat sonra gelişir ve 72 saate kadar sürebilir. BCAA’ların kas hasarını azalttığı ve bunun gecikmeli kas ağrısının uzunluğunu ve şiddetini azaltmaya yardımcı olabileceği gösterilmiştir. Birkaç çalışma BCAA’ların egzersiz sırasında protein parçalanmasını azalttığını ve kas hasarının bir göstergesi olan kreatin kinaz seviyelerini düşürdüğünü göstermektedir. Bu nedenle, özellikle egzersizden önce BCAA takviyesi almak iyileşme sürecini hızlandırabilir.

3. Egzersiz Yorgunluğunu Azaltabilir

BCAA’lar egzersizden kaynaklanan kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabildiği gibi, egzersiz kaynaklı yorgunluğu azaltmaya da yardımcı olabilir. Herkes bir noktada egzersizden kaynaklanan yorgunluk ve bitkinlik yaşar. Ne kadar çabuk yorulduğunuz, egzersiz yoğunluğu ve süresi, çevre koşulları ve beslenme ve zindelik seviyeniz dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır. Kaslarınız egzersiz sırasında BCAA’ları kullanır ve bu da kanınızdaki seviyelerin azalmasına neden olur. Kanınızdaki BCAA seviyeleri düştüğünde, beyninizdeki temel amino asit triptofan seviyeleri artar. Beyninizde triptofan, egzersiz sırasında yorgunluğun gelişmesine katkıda bulunduğu düşünülen bir beyin kimyasalı olan serotonine dönüştürülür.

4. Kas Kaybını Önler

BCAA’lar kas kaybını veya yıkımını önlemeye yardımcı olabilir. Kas proteinleri sürekli olarak parçalanır ve yeniden inşa edilir (sentezlenir). Kas proteini yıkımı ve sentezi arasındaki denge, kastaki protein miktarını belirler. Kas kaybı veya yıkımı, protein yıkımı kas proteini sentezini aştığında meydana gelir. Kas kaybı yetersiz beslenmenin bir işaretidir ve kronik enfeksiyonlar, kanser, oruç dönemleri ve yaşlanma sürecinin doğal bir parçası olarak ortaya çıkar. İnsanlarda, BCAA’lar kas proteinlerinde bulunan temel amino asitlerin %35’ini oluşturur. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu toplam amino asitlerin %40 ila %45’ini oluştururlar. Bu nedenle, BCAA’ların ve diğer temel amino asitlerin kas kaybı zamanlarında durdurulması veya ilerlemesinin yavaşlatılması için değiştirilmesi önemlidir.

5. Karaciğer Sağlığını Destekler

Bazı araştırmalar dallı zincirli amino asitlerin siroz, hepatik ensefalopati ve karaciğer kanseri gibi belirli karaciğer rahatsızlıkları olan kişiler için faydalı olabileceğini öne sürüyor. Karaciğer ameliyatı geçiren hastalarda yapılan çalışmalar, BCAA ile zenginleştirilmiş solüsyonların karaciğer fonksiyonunu iyileştirmeye, komplikasyon riskini azaltmaya ve hastanede kalış süresini kısaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur. BCAA takviyeleri ayrıca karaciğer hastalığı olan kişilerde yorgunluğu azaltmada ve güçsüzlüğü, uyku kalitesini ve kas kramplarını iyileştirmede etkili olabilir.

6. Kan Şekeri Seviyelerini Düşürebilir

BCAA’lar ayrıca normal kan şekeri seviyelerini korumaya yardımcı olabilir. Lösin ve izolösinin insülin salgısını arttırdığı ve kasların kandan daha fazla şeker almasına neden olarak kan şekeri seviyelerini düşürdüğü düşünülmektedir. Ancak pratikte, tüm çalışmalar bu etkileri desteklememektedir. Aslında, bazıları katılımcıların izlediği diyet türüne bağlı olarak kan şekeri seviyelerinde potansiyel artışlar olduğunu bildirmektedir. Örneğin, BCAA’lar yüksek yağlı bir diyetle birleştirildiğinde, bunları takviye formunda tüketmek insülin direncine yol açabilir. Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu hayvanlar veya hücreler üzerinde yapılmıştır, bu nedenle güçlü sonuçlar için daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.

7. Kilo Kaybını Artırabilir

Dallı zincirli amino asitler kilo alımını önlemeye ve yağ kaybını artırmaya yardımcı olabilir. Aslında, gözlemsel çalışmalar, her gün diyetlerinden ortalama 15 gram BCAA tüketenlerin, günde ortalama 12 gram tüketenlere göre aşırı kilolu olma veya obeziteye yakalanma riskinin %30’a kadar daha düşük olabileceğini bildirmektedir. Ancak, daha az BCAA tüketenlerin günde yaklaşık 20 gram daha az toplam protein tükettiğini ve bunun sonuçları etkilemiş olabileceğini belirtmekte fayda var. Kilo vermeye çalışıyorsanız, BCAA’lar vücudunuzun istenmeyen yağlardan daha etkili bir şekilde kurtulmasına yardımcı olabilir.

BCAA Takviyeleri

Peki kas gücünüzü ve iyileşmenizi artırmak ve antrenmanınızı bir üst seviyeye taşımak istiyorsanız en iyi BCAA takviyesi seçeneği nedir? Piyasada bol miktarda BCAA tozu, kapsülü ve hapı bulunmaktadır. Bunun yerine BCAA içeren bir protein tozu en iyi seçenek olabilir, çünkü vücudumuzun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tamamını içerir ve ayrıca üç dallı zincirli amino asidi de içerir. En iyi BCAA takviyesi ürünleri ayrıca yapay tatlandırıcılar, koyulaştırıcılar, süt katıları ve dekstrinler dahil olmak üzere dolgu maddeleri ve katkı maddelerinden arındırılmış olmalıdır.

BCAA İçeren Besinler

BCAA içeren besinler şunlardır;

• Tavuk ve hindi
• Balık
• Dana eti ve kuzu eti
• Yumurta
• Natto ve tempeh gibi fermente soya ürünleri
• Mercimek ve fasulye
• Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri
• Yer fıstığı
• Kinoa
• Susam tohumları
• Kenevir tohumları

Bu besinleri beslenmenize eklemek, her gün aldığınız BCAA miktarının artmasına yardımcı olacaktır.

BCAA Ne Zaman ve Ne Kadar Alınmalı?

BCAA takviyelerini ne zaman alacağınızı anlamaya gelince, çoğu kişi egzersiz rutininizi optimize etmek için bunları antrenmandan önce ve sonra kullanmanızı önerir. Başka bir seçenek de, kas iyileşmesini desteklemeye ve uyurken ağrıyı azaltmaya yardımcı olduğu düşünülen yatmadan hemen önce almaktır. Ancak, tam zamanlamanın bunun için büyük bir fark yaratıp yaratmadığı düzgün bir şekilde incelenmemiştir. Ancak üreticinin talimatlarını izlemeli ve listelenen maksimum dozu aşmamalısınız.

Dallı zincirli amino asitlerle takviye almaya başlamak istiyorsanız, sizin için uygun olup olmadığına ve ne kadar almanız gerektiğine karar vermek için bir sağlık uzmanıyla görüşmelisiniz. Ayrıca BCAA için resmi olarak tavsiye edilen günlük bir gereksinim yoktur, ancak farklı miktarlar öneren çalışmalar vardır. Ancak, diyetlerine yeterli protein açısından zengin yiyecekler ekleyen kişilerin büyük olasılıkla takviye almaları gerekmez.

BCAA Zararları

BCAA takviyeleri almak genellikle güvenlidir ve çoğu insan için yan etkisi yoktur, ancak bazı kişiler için BCAA takviyesi önerilmez. Günde 35 grama kadar dozlarda kullanıldığında BCAA yan etkileri açısından minimum riskle tüketilebilir. Ancak, dikkate alınması gereken bazı BCAA olumsuzlukları da vardır ve takviye herkes için doğru olmayabilir.

Örneğin, amiyotrofik lateral skleroz (ALS) hastalarına, sinir sistemindeki hücreleri etkileyebileceği için BCAA takviyesi almamaları önerilir. Ayrıca, akçaağaç şurubu idrar hastalığı (MSUD) olarak bilinen bir rahatsızlığı olan kişiler, dallı zincirli amino asitleri düzgün bir şekilde parçalayamazlar ve olası BCAA yan etkilerinden kaçınmak için tüketimi sınırlamalıdırlar.

İlginizi Çekebilir

Kreatinin Sağlığa Ve Egzersiz Performansına 10 Faydası

8 Ocak 2025

Daha Fazla Kas, Daha Az Yağ! Whey Proteinin Sağlığa 9 Faydası

6 Mayıs 2021

Dallı zincirli amino asitler (BCAA’lar), üç temel amino asitten oluşan bir gruptur: lösin, izolösin ve valin. Bunlar temeldir, yani vücudunuz tarafından üretilemezler ve bu nedenle bunları gıda kaynaklarından veya takviyelerden almak önemlidir. BCAA faydaları nelerdir? Çalışmalar, BCAA takviyesinin kas büyümesini artırmaya, antrenman sonrası iyileşmeyi kolaylaştırmaya, karaciğer sağlığını iyileştirmeye, kas kaybını önlemeye, atletik performansı arttırmaya ve hatta kilo kaybını artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ancak, BCAA’lar tam protein takviyelerinde ve çok çeşitli protein açısından zengin gıdalarda da bulunabilir. Bu nedenle, özellikle diyetinizle veya bir protein takviyesiyle yeterli miktarda alıyorsanız, BCAA takviyeleri almak gerekli olmayabilir.

7 Maddede BCAA (Dallı Zincirli Amino Asitler) Faydaları yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

Esansiyel Amino Asit Nedir?

Amino asitler proteinlerin yapı taşları olarak kabul edilirler. Vücudumuzun gelişmesi ve düzgün çalışması için 20 farklı amino aside ihtiyacı vardır. Bu amino asitlerin her biri vücutta yara iyileşmesi, hormon üretimi, bağışıklık fonksiyonu, kas geliştirme, enerji üretimi ve daha fazlası gibi önemli biyolojik süreçlerde yer alırlar. Peki esansiyel amino asit nedir? Amino asitler iki farklı gruba ayrılırlar; esansiyel amino asitler ve esansiyel olmayan amino asitler. Vücudunuz esansiyel olmayan amino asitler yapabilse de, esansiyel amino asitler vücut tarafından sentezlenemez, bu yüzden onları beslenme yoluyla gıda kaynaklarından almanız gerekir.

Kaç tane esansiyel amino asit vardır? Vücut tarafından üretilebilen 11 amino asit esansiyel olmayan amino asit ve beslenme yoluyla alınması gereken 9 esansiyel amino asit vardır. Temel amino asitler olarak da adlandırılan esansiyel amino asitler özellikle protein açısından zengin gıda kaynaklarında bulunur. Protein açısından zengin besinler listesi hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

Esansiyel Amino Asitler Nelerdir?

Her biri vücudunuzda bir dizi önemli görevi yerine getiren dokuz temel yani esansiyel amino asit vardır. Bunlar histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valindir.

1. Lizin: Lizin, büyüme ve doku onarımının yanı sıra çeşitli hormonların, proteinlerin ve enzimlerin üretimi için gereklidir. Enerji üretimi, bağışıklık fonksiyonu ve kollajen ve elastin üretimi için de önemlidir.
2. Lösin: Bu esansiyel amino asit, protein sentezi ve kas onarımı için önemlidir. Ayrıca kan şekeri seviyelerini düzenlemeye, yara iyileşmesine ve büyüme hormonlarının üretimine de yardımcı olur. Lösin eksikliği deri döküntülerine, saç dökülmesine ve yorgunluğa neden olabilir.
3. İzolösin: İzolösin, kas metabolizmasında yer alır ve büyük ölçüde kas dokusunda yoğunlaşır. Bağışıklık fonksiyonu, hemoglobin üretimi ve enerji seviyelerinin düzenlenmesi için de önemlidir.
4. Triptofan: Triptofan, ruh halini, ağrıyı, iştahı ve uykuyu düzenleyen bir nörotransmitter olan serotonin düzeylerini artıran amino asitlerden biridir. Serotonin insana mutluluk, canlılık ve zindelik hissi veren bir hormondur.
5. Fenilalanin: Bu amino asit, tirozin, dopamin, epinefrin ve norepinefrin gibi nörotransmitterlerin üretilmesine yardımcı olur. Proteinlerin ve enzimlerin yapısında ve işlevinde ve diğer amino asitlerin üretiminde önemli bir rol oynar.
6. Treonin: Treonin, cilt ve bağ dokusunun önemli bileşenleri olan kollajen ve elastin gibi yapısal proteinlerin temel bir parçasıdır. Ayrıca yağ metabolizmasında ve bağışıklık fonksiyonunda da rol oynar.
7. Valin: Valin nedir? Bu esansiyel amino asit, zihinsel odaklanma, kas koordinasyonu ve duygusal sakinlik için gereklidir. Ayrıca, kas büyümesini ve yenilenmesini uyarmaya yardımcı olur ve enerji üretiminde yer alır.
8. Histidin: ​​Vücudunuz bu amino asidi, bağışıklık yanıtı, sindirim, cinsel işlev ve uyku döngüleri için hayati önem taşıyan bir nörotransmitter olan histamin üretmek için kullanır. Histidin, sinir hücrelerini hasara karşı koruyucu bir bariyer olan miyelin kılıfı korumak için kritik öneme sahiptir.
9. Metiyonin: Metiyonin, cilt, saç ve tırnakları güçlendirmeye yardımcı olur. Ayrıca, doku büyümesi ve sağlığınız için hayati önem taşıyan mineraller olan çinko ve selenyumun emilmesi için de gereklidir.

Gördüğünüz gibi, esansiyel amino asitler birçok hayati sürecin merkezinde yer alır. Bu nedenle esansiyel amino asit eksiklikleri, sinir, üreme, bağışıklık ve sindirim sistemleri dahil olmak üzere sağlığın hemen hemen her yönünü etkileyen ciddi yan etkilere neden olabilir. Bununla birlikte, çoğu insan ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri beslenme yoluyla almaktadır. Esansiyel olmayan diğer 11 amino asit ise şunları içerir; arjinin, alanin, sistein, glutamat, aspartat, glisin, prolin, serin, tirozin, glutamin ve asparajin.

Esansiyel Amino Asit Faydaları

1. Kilo vermeye yardımcı olur: Amino asitler, yağ kaybını artırarak ve yağsız vücut kütlesini koruyarak kilo kaybına fayda sağlar. Özellikle valin, lösin ve izolösin gibi dallı zincirli esansiyel amino asitler (BCAA’lar) içeren besinler ve takviyeler almanın, kilo kaybı söz konusu olduğunda etkili olduğu gösterilmiştir.
2. Kas kütlesini korur: Kas dokusunun birincil yapı taşları olan amino asitler, kas bakımı ve kas büyümesi için kesinlikle gereklidir. Ayrıca bazı araştırmalar, esansiyel amino asitler tüketmenin kas kaybını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
3. Egzersiz performansını artırabilir: Aslında üç temel BCAA olan valin, lösin ve izolösin içeren besinler ve takviyeler birçok insan tarafından yorgunluğu hafifletmek, atletik performansı artırmak ve egzersizden sonra kas iyileşmesini desteklemek için yaygın olarak kullanılır.
4. Ruh halini iyileştirir: Triptofan, vücut tarafından ruh halini etkilediğine inanılan bir nörotransmitter olan serotonin üretimi için gereklidir. Serotonin ruh hali, uyku ve davranışların temel düzenleyicisidir. Düşük serotonin seviyeleri, depresif ruh hali ve uyku bozuklukları ile bağlantılı olsa da, çeşitli araştırmalar, triptofan takviyeleri almanın depresyon semptomlarını azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
5. Uyku kalitesini destekler: Güçlü ruh halini iyileştiren etkilerine ek olarak, bazı kanıtlar triptofanın uyku kalitesini artırmaya ve uykusuzluğu tedavi etmeye de yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bunun nedeni, uyku döngüsünde yer alan serotonin düzeylerini artırmaya yardımcı olmasıdır.
6. Cilt sağlığını artırabilir: Cilt, keratinler, kollajen ve elastin dahil olmak üzere lifli proteinlerden oluşur. Amino asitler bu proteinlerin yapı taşları olduğu için cilt sağlığı ve görünümünde rol oynarlar. Araştırmalar, amino asitlerin yara iyileşmesinin desteklenmesi, hasarlı cildin onarımı, güneş ışığı hasarına karşı koruma, sağlıklı bir cilt yapısının korunması ve hücresel dokularda su tutulması için gerekli olan önemli besinler olduğunu göstermektedir.

Esansiyel Amino Asit İçeren Besinler

Vücudunuz esansiyel amino asitleri üretemediği için, onları diyetiniz yoluyla almanız önemlidir. Birçok gıda, günlük ihtiyacınızı karşılamayı kolaylaştıran esansiyel amino asitler açısından zengindir. Bununla birlikte, dokuz esansiyel amino asidin tümünü içeren gıdalara tam proteinler denir. Et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi besinler tam protein kaynaklarıdır. Vejeteryanlar için kinoa, karabuğday ve tempeh veya natto gibi fermente soya gıdaları da tam protein olarak kabul edilir. Bitkisel protein kaynakları hakkında detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.Fasulye, kabuklu yemişler ve belirli tahıllar gibi diğer bitki bazlı protein kaynakları, bir veya daha fazla temel amino asitten yoksun oldukları için eksik proteinler olarak kabul edilir. Esansiyel amino asit içeren besinler şunlardır;

• Et: dana eti, kuzu eti
• Balık: somon, ton balığı, uskumru, sardalya vb.
• Kümes hayvanları: tavuk, hindi
• Yumurta
• Süt Ürünleri: süt, yoğurt, peynir
• Baklagiller: mercimek, fasulye, bezelye
• Tam Tahıllar: kinoa, karabuğday, yulaf, amaranth, esmer pirinç
• Kuruyemiş: fındık, badem, ceviz, antep fıstığı vb.
• Tohumlar: chia tohumları, kabak çekirdeği, keten tohumu vb.

İlginizi Çekebilir

Daha Fazla Kas, Daha Az Yağ! Whey Proteinin Sağlığa 9 Faydası

6 Mayıs 2021

Protein Eksikliğinin 9 Belirtisi! Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?

3 Mart 2021

Esansiyel amino asit nedir? Temel yani esansiyel amino asit, vücudun kendi başına üretemediği, bunun yerine besin kaynaklarından elde edilmesi gereken proteinlerin yapı taşlarıdır. Bu nedenle protein açısından zengin besinler tüketmeniz gerektiğini unutmayın. Dengeli ve sağlıklı beslenirseniz, ihtiyaç duyduğunuz tüm temel amino asitleri elde etmeniz kolay olacaktır.

Esansiyel Amino Asit Nedir? Faydaları, Besin Kaynakları yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.