İnsan vücudundaki binlerce farklı proteini oluşturan 20 farklı amino asit vardır. Bu 20 amino asitten dokuzu esansiyel amino asitler olarak kabul edilir, yani vücudunuz tarafından üretilemezler ve beslenme ile elde edilmelidirler. Dokuz esansiyel amino asitten üçü dallı zincirli amino asitler (BCAA’lar) olarak kabul edilir: lösin, izolösin ve valin. “Dallı zincir”, yumurta, et ve süt ürünleri gibi protein açısından zengin gıdalarda bulunan BCAA’ların kimyasal yapısını ifade eder. BCAA takviyeleri genellikle kas gelişimini artırmak ve egzersiz performansını geliştirmek için satılan popüler bir besin takviyesidir. Ayrıca kilo vermeye ve egzersiz sonrası yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilirler. BCAA faydaları, etkileri ve riskleri hakkındaki gerçekleri, BCAA takviyelerinin kullanımını ve beslenmenize nasıl daha fazla dahil edebileceğinizi yakından inceleyelim.
BCAA Nedir?
Dallı zincirli amino asitler, genellikle atletik performansı arttırmanın hızlı bir yolu olarak pazarlanan yaygın bir takviyedir. Resmi BCAA tanımı, bir tarafa doğru dallanan bir zincire sahip herhangi bir amino asit türünü içerir. Buna üç amino asit dahildir: lösin, izolösin ve valin. Üçü de esansiyel amino asitler olarak kabul edilir, bu da vücudunuzun bunları kendi başına üretemediği ve bunun yerine gıda kaynaklarından veya takviyelerden elde edilmesi gerektiği anlamına gelir.
Diğer amino asitlerin çoğundan farklı olarak, BCAA’lar karaciğer yerine kasta parçalanır ve egzersiz sırasında enerji üretiminde önemli bir rol oynar. BCAA’lar vücudumuzda başka birçok rol oynar. İlk olarak, vücudunuz bunları protein ve kas için yapı taşları olarak kullanabilir. Ayrıca, karaciğer ve kas şeker depolarını koruyarak ve hücrelerinizi kan dolaşımından şeker almaya teşvik ederek kan şekeri seviyelerini düzenlemede de rol oynayabilirler. Dahası, BCAA’lar beynimizdeki serotonin üretimini azaltarak egzersiz sırasında hissettiğiniz yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.
BCAA Faydaları
Tüm amino asitler gibi, BCAA’lar da vücudunuzun protein yapmak için kullandığı yapı taşlarıdır. BCAA’lar temel olarak kabul edilir çünkü temel olmayan amino asitlerin aksine, vücudunuz bunları üretemez. Bu nedenle, bunları beslenmenizden ya da takviye olarak almanız önemlidir. BCAA’lar son yıllarda yoğun bir şekilde araştırıldı ve bir dizi yeni çalışma BCAA takviyesinin uzun bir fayda listesini ortaya çıkardı. İşte başlıca BCAA faydaları;
1. Kas Gelişimini Artırır
BCAA’ların en popüler kullanımlarından biri kas gelişimini artırmaktır. Bazı çalışmalar ayrıca BCAA takviyelerinin, özellikle izolösin ve valinden daha yüksek oranda lösin içermeleri durumunda kas kütlesini artırmada etkili olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte çalışmalar BCAA’ların kas protein sentezini artırabileceğini, ancak diğer temel amino asitler olmadan bunu maksimum düzeyde yapamayacağını göstermektedir. Aslında, çalışmalar, en azından bazı durumlarda, peynir altı suyu gibi tam protein içeren takviyeler almanın, tek tek amino asitler içeren takviyeler almaktan kas gelişimi için daha iyi olabileceğini göstermektedir. Beslenmenizde sadece dallı zincirli amino asitler yerine tüm dokuz temel amino asidin iyi bir karışımını almanın kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için önemli olduğunu unutmayın.
2. Kas Ağrısını Azaltır
Bazı araştırmalar BCAA’ların antrenmandan sonra kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Özellikle egzersiz rutininiz yeniyse, antrenmandan bir veya iki gün sonra ağrı hissetmeniz alışılmadık bir durum değildir. Bu ağrıya gecikmeli kas ağrısı (DOMS) denir ve egzersizden 12 ila 24 saat sonra gelişir ve 72 saate kadar sürebilir. BCAA’ların kas hasarını azalttığı ve bunun gecikmeli kas ağrısının uzunluğunu ve şiddetini azaltmaya yardımcı olabileceği gösterilmiştir. Birkaç çalışma BCAA’ların egzersiz sırasında protein parçalanmasını azalttığını ve kas hasarının bir göstergesi olan kreatin kinaz seviyelerini düşürdüğünü göstermektedir. Bu nedenle, özellikle egzersizden önce BCAA takviyesi almak iyileşme sürecini hızlandırabilir.
3. Egzersiz Yorgunluğunu Azaltabilir
BCAA’lar egzersizden kaynaklanan kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabildiği gibi, egzersiz kaynaklı yorgunluğu azaltmaya da yardımcı olabilir. Herkes bir noktada egzersizden kaynaklanan yorgunluk ve bitkinlik yaşar. Ne kadar çabuk yorulduğunuz, egzersiz yoğunluğu ve süresi, çevre koşulları ve beslenme ve zindelik seviyeniz dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır. Kaslarınız egzersiz sırasında BCAA’ları kullanır ve bu da kanınızdaki seviyelerin azalmasına neden olur. Kanınızdaki BCAA seviyeleri düştüğünde, beyninizdeki temel amino asit triptofan seviyeleri artar. Beyninizde triptofan, egzersiz sırasında yorgunluğun gelişmesine katkıda bulunduğu düşünülen bir beyin kimyasalı olan serotonine dönüştürülür.
4. Kas Kaybını Önler
BCAA’lar kas kaybını veya yıkımını önlemeye yardımcı olabilir. Kas proteinleri sürekli olarak parçalanır ve yeniden inşa edilir (sentezlenir). Kas proteini yıkımı ve sentezi arasındaki denge, kastaki protein miktarını belirler. Kas kaybı veya yıkımı, protein yıkımı kas proteini sentezini aştığında meydana gelir. Kas kaybı yetersiz beslenmenin bir işaretidir ve kronik enfeksiyonlar, kanser, oruç dönemleri ve yaşlanma sürecinin doğal bir parçası olarak ortaya çıkar. İnsanlarda, BCAA’lar kas proteinlerinde bulunan temel amino asitlerin %35’ini oluşturur. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu toplam amino asitlerin %40 ila %45’ini oluştururlar. Bu nedenle, BCAA’ların ve diğer temel amino asitlerin kas kaybı zamanlarında durdurulması veya ilerlemesinin yavaşlatılması için değiştirilmesi önemlidir.
5. Karaciğer Sağlığını Destekler
Bazı araştırmalar dallı zincirli amino asitlerin siroz, hepatik ensefalopati ve karaciğer kanseri gibi belirli karaciğer rahatsızlıkları olan kişiler için faydalı olabileceğini öne sürüyor. Karaciğer ameliyatı geçiren hastalarda yapılan çalışmalar, BCAA ile zenginleştirilmiş solüsyonların karaciğer fonksiyonunu iyileştirmeye, komplikasyon riskini azaltmaya ve hastanede kalış süresini kısaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur. BCAA takviyeleri ayrıca karaciğer hastalığı olan kişilerde yorgunluğu azaltmada ve güçsüzlüğü, uyku kalitesini ve kas kramplarını iyileştirmede etkili olabilir.
6. Kan Şekeri Seviyelerini Düşürebilir
BCAA’lar ayrıca normal kan şekeri seviyelerini korumaya yardımcı olabilir. Lösin ve izolösinin insülin salgısını arttırdığı ve kasların kandan daha fazla şeker almasına neden olarak kan şekeri seviyelerini düşürdüğü düşünülmektedir. Ancak pratikte, tüm çalışmalar bu etkileri desteklememektedir. Aslında, bazıları katılımcıların izlediği diyet türüne bağlı olarak kan şekeri seviyelerinde potansiyel artışlar olduğunu bildirmektedir. Örneğin, BCAA’lar yüksek yağlı bir diyetle birleştirildiğinde, bunları takviye formunda tüketmek insülin direncine yol açabilir. Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu hayvanlar veya hücreler üzerinde yapılmıştır, bu nedenle güçlü sonuçlar için daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.
7. Kilo Kaybını Artırabilir
Dallı zincirli amino asitler kilo alımını önlemeye ve yağ kaybını artırmaya yardımcı olabilir. Aslında, gözlemsel çalışmalar, her gün diyetlerinden ortalama 15 gram BCAA tüketenlerin, günde ortalama 12 gram tüketenlere göre aşırı kilolu olma veya obeziteye yakalanma riskinin %30’a kadar daha düşük olabileceğini bildirmektedir. Ancak, daha az BCAA tüketenlerin günde yaklaşık 20 gram daha az toplam protein tükettiğini ve bunun sonuçları etkilemiş olabileceğini belirtmekte fayda var. Kilo vermeye çalışıyorsanız, BCAA’lar vücudunuzun istenmeyen yağlardan daha etkili bir şekilde kurtulmasına yardımcı olabilir.
BCAA Takviyeleri
Peki kas gücünüzü ve iyileşmenizi artırmak ve antrenmanınızı bir üst seviyeye taşımak istiyorsanız en iyi BCAA takviyesi seçeneği nedir? Piyasada bol miktarda BCAA tozu, kapsülü ve hapı bulunmaktadır. Bunun yerine BCAA içeren bir protein tozu en iyi seçenek olabilir, çünkü vücudumuzun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tamamını içerir ve ayrıca üç dallı zincirli amino asidi de içerir. En iyi BCAA takviyesi ürünleri ayrıca yapay tatlandırıcılar, koyulaştırıcılar, süt katıları ve dekstrinler dahil olmak üzere dolgu maddeleri ve katkı maddelerinden arındırılmış olmalıdır.
BCAA İçeren Besinler
BCAA içeren besinler şunlardır;
- Tavuk ve hindi
- Balık
- Dana eti ve kuzu eti
- Yumurta
- Natto ve tempeh gibi fermente soya ürünleri
- Mercimek ve fasulye
- Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri
- Yer fıstığı
- Kinoa
- Susam tohumları
- Kenevir tohumları
Bu besinleri beslenmenize eklemek, her gün aldığınız BCAA miktarının artmasına yardımcı olacaktır.
BCAA Ne Zaman ve Ne Kadar Alınmalı?
BCAA takviyelerini ne zaman alacağınızı anlamaya gelince, çoğu kişi egzersiz rutininizi optimize etmek için bunları antrenmandan önce ve sonra kullanmanızı önerir. Başka bir seçenek de, kas iyileşmesini desteklemeye ve uyurken ağrıyı azaltmaya yardımcı olduğu düşünülen yatmadan hemen önce almaktır. Ancak, tam zamanlamanın bunun için büyük bir fark yaratıp yaratmadığı düzgün bir şekilde incelenmemiştir. Ancak üreticinin talimatlarını izlemeli ve listelenen maksimum dozu aşmamalısınız.
Dallı zincirli amino asitlerle takviye almaya başlamak istiyorsanız, sizin için uygun olup olmadığına ve ne kadar almanız gerektiğine karar vermek için bir sağlık uzmanıyla görüşmelisiniz. Ayrıca BCAA için resmi olarak tavsiye edilen günlük bir gereksinim yoktur, ancak farklı miktarlar öneren çalışmalar vardır. Ancak, diyetlerine yeterli protein açısından zengin yiyecekler ekleyen kişilerin büyük olasılıkla takviye almaları gerekmez.
BCAA Zararları
BCAA takviyeleri almak genellikle güvenlidir ve çoğu insan için yan etkisi yoktur, ancak bazı kişiler için BCAA takviyesi önerilmez. Günde 35 grama kadar dozlarda kullanıldığında BCAA yan etkileri açısından minimum riskle tüketilebilir. Ancak, dikkate alınması gereken bazı BCAA olumsuzlukları da vardır ve takviye herkes için doğru olmayabilir.
Örneğin, amiyotrofik lateral skleroz (ALS) hastalarına, sinir sistemindeki hücreleri etkileyebileceği için BCAA takviyesi almamaları önerilir. Ayrıca, akçaağaç şurubu idrar hastalığı (MSUD) olarak bilinen bir rahatsızlığı olan kişiler, dallı zincirli amino asitleri düzgün bir şekilde parçalayamazlar ve olası BCAA yan etkilerinden kaçınmak için tüketimi sınırlamalıdırlar.
İlginizi Çekebilir
Dallı zincirli amino asitler (BCAA’lar), üç temel amino asitten oluşan bir gruptur: lösin, izolösin ve valin. Bunlar temeldir, yani vücudunuz tarafından üretilemezler ve bu nedenle bunları gıda kaynaklarından veya takviyelerden almak önemlidir. BCAA faydaları nelerdir? Çalışmalar, BCAA takviyesinin kas büyümesini artırmaya, antrenman sonrası iyileşmeyi kolaylaştırmaya, karaciğer sağlığını iyileştirmeye, kas kaybını önlemeye, atletik performansı arttırmaya ve hatta kilo kaybını artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ancak, BCAA’lar tam protein takviyelerinde ve çok çeşitli protein açısından zengin gıdalarda da bulunabilir. Bu nedenle, özellikle diyetinizle veya bir protein takviyesiyle yeterli miktarda alıyorsanız, BCAA takviyeleri almak gerekli olmayabilir.