Vejetaryen ve vegan diyetleri ile ilgili ortak bir endişe, yeterli proteinden yoksun olmalarıdır. Bazı insanların düşündüğünün aksine, vegan veya vejeteryan diyetiyle yeterli protein almanın birçok yolu vardır. Ayrıca birçok uzman, iyi planlanmış bir vejetaryen veya vegan diyetinin size ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlayabileceği konusunda hemfikirdir. Bununla birlikte, bazı bitkisel gıdalar diğerlerinden önemli ölçüde daha fazla protein içerir. Ve daha yüksek proteinli diyetler kas gücünü, tokluğu ve kilo kaybını teşvik edebilir. “Abur cubur veganı” olursanız, kendinizi düşük enerjili hissedebilir ve protein eksikliği yaşayabilirsiniz. Ancak bitki bazlı protein kaynaklarından faydalanırsanız, günlük protein hedefinize ulaşmakta sorun yaşamazsınız. İşte içerdikleri protein miktarlarına göre en iyi vegan protein kaynakları ve daha fazlası yazımızda.
Vejetaryen ve Vegan Protein Kaynakları
Vegan olmak söz konusu olduğunda çeşitlilik önemlidir ve işlenmiş bir gıdalar yerine besin eksikliklerini gidermek için bitkisel vegan ve vejetaryen protein kaynakları tüketmek önemlidir. Doğru miktarda protein ve gerekli tüm amino asitleri almanın anahtarı, farklı tahılları farklı sebzeler ve bakliyatlarla birleştirmektir. İşte porsiyon başına yüksek miktarda protein içeren 17 bitkisel vejetaryen ve vegan protein kaynakları;
1. Seitan
Seitan, vejetaryen ve veganlar için protein kaynakları arasında popüler bir besindir. Buğdaydaki ana protein olan glutenden yapılır ve birçok soya bazlı sahte etten farklı olarak, pişirildiğinde etin görünümüne ve dokusuna benzer. Buğday eti veya buğday gluteni olarak da bilinen seitan, bir porsiyonda (100 gram) yaklaşık 25 gram protein içerir. Bu onu bu listedeki en zengin bitkisel protein kaynağı yapar. Seitan ayrıca iyi bir selenyum kaynağıdır ve az miktarda demir, kalsiyum ve fosfor içerir. Seitan tavada kızartılabilir, sote edilebilir ve hatta ızgara yapılabilir. Bu nedenle, çeşitli tariflere kolayca dahil edilebilir. Bununla birlikte, çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı olan kişiler seitandan kaçınmalıdır. Seitan hakkında daha detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
2. Tofu, Tempeh ve Edamame
Tofu, tempeh ve edamame soya fasulyesinden yapılır ve mükemmel bitki bazlı protein kaynaklarıdır. Soya fasulyesi tam bir protein kaynağı olarak kabul edilir. Bu, vücuda ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağladıkları anlamına gelir.
- Tofu, peynir yapımına benzer bir işlemle soya sütünden yapılan fermente bir üründür. 85 gram tofu yaklaşık 8 gram protein sağlar ve ayrıca günlük kalsiyum ihtiyacının %15’ini karşılar. Tofu peyniri ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
- Tempeh, tofudan daha besleyicidir ve genellikle diğer tohum ve tahıllarla bir araya getirilerek fermente edilen soya fasulyesinden yapılır. 85 gram tempeh 11 gram protein içerir ve aynı zamanda iyi bir lif ve demir kaynağıdır. Tempeh hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
- Edamame olgunlaşmamış soya fasulyesidir ve kendi başına yenebildiği gibi çorba ve salatalarda da kullanılabilir. 85 gram edamame, iyi miktarda lif, kalsiyum, demir ve C vitamini ile birlikte 8 gram protein sağlar. Yeşil soya fasulyesi edamame hakkında bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
3. Mercimek
Oldukça besleyici olan mercimek, pişmiş olarak bir bardak (240 ml) başına 18 gram protein içerir. Taze salatalardan doyurucu kadar çeşitli yemeklerde kullanılabilirler. Mercimek ayrıca iyi miktarda yavaş sindirilmiş karbonhidrat içerir ve tek bir bardağı (240 ml) önerilen günlük lif ihtiyacının yaklaşık %50’sini sağlar. Ayrıca mercimek folat, manganez ve demir açısından da zengindir ve iyi miktarda antioksidan ve diğer sağlıklı bitki bileşikleri içerir.
4. Pita Ekmeği ve Humus
Lezzetli bir Orta Doğu klasiği olan pita ekmeği ve humus, dokuz temel amino asidin tümünü sağlayan başka bir kombinasyondur. Humusun ana maddesi olan nohut protein kaynağı olan lizin açısından zengindir. 2 yemek kaşığı (30 gram) humuslu bir orta boy (57 gram) kepekli pide yaklaşık 7 gram protein sağlar. Atıştırmalık olarak servis etmenin yanı sıra falafel olarak bilinen kızarmış veya fırınlanmış nohut toplarını eklemek pita ekmeği ve humusun protein içeriğini daha da artıracaktır.
5. Besin Mayası
besin mayası, makarna veya patates püresi gibi vegan yemeklere süt içermeyen peynir aroması vermek için sıklıkla kullanılan popüler bir bitki bazlı bileşendir. 1/4 bardak besin mayası, 8 gram tam protein sağlar. Güçlendirilmiş besin mayası ayrıca mükemmel bir çinko, magnezyum, bakır, manganez ve B12 dahil tüm B vitaminleri kaynağıdır. Besin mayası ve faydaları ile ilgili bilgi almak buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
6. Fıstık Ezmeli Sandviç
Tam tahıllı ekmek arasına sürülmüş doğal fıstık ezmesi, eksiksiz bir protein kaynağı ile sonuçlanan başka bir ortak kombinasyondur. Buğday lizin bakımından düşüktür, yer fıstığı gibi bakliyatlar ise lizin bakımından zengindir. 2 yemek kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi ile iki dilim (62 gram) tam buğdaylı sandviç ekmeği yaklaşık 14 gram protein sağlar. Ancak tam protein miktarı satın aldığınız ekmeğin markasına göre değişiklik gösterebilir.
7. Kenevir Tohumu
Kenevir tohumu, kenevir bitkisi ile aynı aileye ait olduğu bilinen Cannabis sativa bitkisinden elde edilir. Üç yemek kaşığı (yaklaşık 30 gram) kabuksuz kenevir tohumu, 10 gram protein içerir ve bu miktar chia ve keten tohumundan %50 daha fazladır. Aynı zamanda iyi miktarda magnezyum, demir, kalsiyum, çinko ve selenyum içerir. Kenevir tohumu tam bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri kaynağıdır. Yoğurt ve salataların üzerinde serpilebilir, smoothie veya sabah granola kaselerine eklenebilir.
8. Yeşil Bezelye
Genellikle garnitür olarak kullanılan bezelye, pişirilmiş bir bardak başına (240 ml) 9 gram protein içerir, Bu da bir fincan sütten biraz daha fazladır. Dahası, bir porsiyon yeşil bezelye günlük lif, A, C, K vitamini, tiamin, folat ve manganez ihtiyacının %25’inden fazlasını karşılar. Yeşil bezelye ayrıca iyi bir demir, magnezyum, fosfor, çinko, bakır ve diğer birçok B vitamini kaynağıdır.
9. Soya Sütü
Soya sütü dahil bitkisel süt ürünleri hem vejetaryen hem de vegan protein besinler arasında yer alır. Soya fasulyesinden yapılan ve vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş soya sütü, inek sütüne harika bir alternatiftir. Bardak başına(240 ml) sadece 7 gram protein içermekle kalmaz, aynı zamanda mükemmel bir kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini kaynağıdır. Bununla birlikte, soya sütü ve soya fasulyesinin doğal olarak B12 vitamini içermediğini unutmayın, bu nedenle güçlendirilmiş bir çeşidin seçilmesi önerilir.
10. Amaranth ve Kinoa
Genellikle glutensiz tahıllar olarak bilinen amaranth ve kinoa, diğer tahıl taneleri gibi otlardan yetişmez. Bu nedenle teknik olarak “sahte tahıllar” olarak kabul edilirler. Bununla birlikte, un haline getirilerek glutensiz tariflerde kullanılabilirler.
- Bir bardak (246 gram) pişmiş amaranth yaklaşık 9 gram protein içermesinin yanında, beyin sağlığı için önemli temel bir mineral olan günlük manganez ihtiyacının %100’ünden fazlasını sağlar. Aynı zamanda mükemmel bir manganez, magnezyum fosfor ve demir kaynağıdır.
- Bir bardak kinoa ise, yaklaşık 8 gram protein sağlar ve aynı zamanda magnezyum, demir ve çinko da dahil olmak üzere çeşitli mineraller için iyi bir kaynaktır.
11. Ezekiel Ekmeği
Ezekiel ekmeği, arpa, soya fasulyesi, buğday, mercimek, darı ve kavuzlu buğday dahil olmak üzere filizlenmiş kepekli tahıllardan ve baklagillerden yapılır. İki dilim (68 gram) ezekiel ekmeği yaklaşık 8 gram protein içerir. Çoğu ekmeğin aksine, Ezekiel ekmeğindeki tam tahılların ve baklagillerin kombinasyonu, dokuz temel amino asidin tamamını sağlar. Ayrıca araştırmalar, filizlenen tahılların ve baklagillerin amino asit içeriğini, özellikle amino asit lizin içeriğini arttırdığını gösteriyor.
12. Spirulina
Spirulina, vegan ve vejeteryan diyetleri arasında popüler olan bir tür mavi-yeşil algdir. İki yemek kaşığı (30 ml) günlük demir ve tiamin ihtiyacınızın %22’sini ve günlük bakır ihtiyacınızın %42’sini karşılamanın yanı sıra size 8 gram tam protein sağlar. Tam bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, spirulina antioksidanlar açısından zengindir ve birkaç B vitamini, bakır ve demir için iyi bir kaynaktır. Tablet olarak satın alınabilse de, toz halindeki spirulina, smoothie’lere, granola barlara, çorbalara ve salatalara kolayca eklenebilir. Spirulina hakkında daha detaylı bilgi için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
13. Yulaf Ezmesi
Yulaf, herhangi bir diyete protein eklemenin kolay ve lezzetli bir yoludur. Yarım su bardağı (120 ml) kuru yulaf size yaklaşık 6 gram protein ve 4 gram lif sağlar ve ayrıca iyi miktarda magnezyum, çinko, fosfor ve folat içerir. Yulaf tam bir protein olarak kabul edilmese de, pirinç ve buğday gibi yaygın olarak tüketilen diğer tahıllardan daha yüksek kalitede protein içerir.
14. Yabani Pirinç
Yabani pirinç ya da diğer bir adıyla siyah pirinç, kahverengi pirinç ve basmati dahil olmak üzere diğer uzun taneli pirinç çeşitlerinden yaklaşık 1,5 kat daha fazla protein içerir. Pişmiş bir kap (240 ml), iyi miktarda lif, manganez, magnezyum, bakır, fosfor ve B vitaminlerine ek olarak 7 gram protein sağlar. Beyaz pirincin aksine, yabani pirinç kepeğinden ayrılmadığı için bol miktarda lif, vitamin ve mineral içerir.
15. Chia Tohumu
Chia tohumları, genellikle siyah veya beyaz olan küçük yuvarlak tohumlardır. Chia tohumları yumuşak bir tada sahiptir ve suyu emerek jel benzeri bir maddeye dönüşebilir. Çok yönlü oldukları için yulaf ezmesi, salata, smoothie, puding ve hamur işlerine eklenerek kullanılabilir. Ayrıca vegan tariflerde yaygın olarak yumurta yerine de kullanılırlar. İki yemek kaşığı (28 gram) chia tohumu, 4 gram protein sağlar. Aynı zamanda iyi miktarda demir, kalsiyum, selenyum ve magnezyumun yanı sıra omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve çeşitli diğer faydalı bitki bileşikleri içerir.
16. Kuruyemişler
Doğal olarak protein açısından zengin olan kuruyemişler, aynı zamanda demir, kalsiyum, magnezyum, selenyum, fosfor, E vitamini ve bazı B vitaminlerine ek olarak lif ve sağlıklı yağlar için de harika kaynaklardır. Diğer faydalı bitki bileşiklerinin yanı sıra antioksidanlar da içerirler. bunları kendi başlarına, fıstık ezmesi ile karıştırarak, yoğurt, yulaf ezmesi ve smothie’lere, salatalara ekleyerek tüketebilirsiniz.
İşte çeşitli kuruyemişlerin 28-30 gramlık porsiyonunda bulunan protein miktarı;
- Ceviz: 4,5 gram
- Badem: 6 gram
- Kaju fıstığı: 4,5 gram
- Ayçiçeği tohumları: 5.5 gram
- Kabak çekirdeği: 8.5 gram
Haşlama ve kavurma işlemleri kuruyemişlerdeki besin maddelerine zarar verebileceğinden, mümkün olduğunca çiğ olanlarını tercih edin.
17. Yüksek Proteinli Meyve ve Sebzeler
Tüm meyve ve sebzeler az miktarda protein içerir, ancak bazıları diğerlerinden daha fazladır. Meyve ve sebzeler çoğunlukla çiğ, pişmiş veya smoothie ve soslara karıştırılarak tüketilir. Günlük protein alımını artırmak için bunları öğünlerinize ekleyebilirisiniz.
Yüksek proteinli meyve ve sebzelerin protein miktarları şu şekildedir;
- Brokoli (çiğ, 1 bardak veya 90 gram): 2.5 gram
- Tatlı patates (1 orta boy, pişmiş, 150 gram patates): 2 gram
- Enginar (1 küçük sebze, 90 gram): 3 gram
- Ispanak (3 çiğ bardak veya 85 gram): 2 gram
- Muz (1 meyve, 125 gram): 1.5 gram
- Böğürtlen (1 su bardağı veya 145 gram): 2 gram
- Guava (1 su bardağı veya 165 gram): 4,5 gram
İlginizi Çekebilir
Vejetaryen ve vegan diyet yapan birçok insan, nasıl yeterli protein alacağını merak ediyor. Bununla birlikte protein ihtiyacınızı karşıladığınızdan emin olmak için, diyetinize bitkisel protein kaynaklarını ya da bu besinlerin kombinasyonlarını dahil edebilirsiniz. Yukarıda paylaşılan vejetaryen ya da vegan protein kaynakları listesi, diyetlerine daha fazla bitki bazlı protein eklemek isteyen herkes için bir rehber olarak kullanılabilir.
