Popüler bir vegan et alternatifi olan seitan, buğday gluteni ve sudan yapılır ve hayvansal proteine yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir alternatif olarak tanıtılır. Genellikle “buğday proteini”, “buğday eti” veya “buğday gluteni” olarak adlandırılan seitan (sey-tan olarak telaffuz edilir) pişirildiğinde ete benzer bir görünüme sahiptir ve buğdayda bulunan ana protein olan glutenden yapılır. Bununla birlikte, tamamen glutenden yapılmış bir ürünü tüketmenin olası olumsuz etkileri konusunda bazı endişeler vardır. Peki seitan nedir? Seitan nasıl kullanılır? İşte artıları ve eksileri ile vegan diyeti veya bitki bazlı diyet uygulayanlar arasında çok popüler olan bu protein kaynağı hakkında bilmeniz gerekenler.
Seitan Nedir?
Seitan, tamamen buğdayda bulunan ana protein olan hidratlı glutenden yapılmış bir vegan et alternatifidir. Japonca kökenli bir kelime olan seitan, Türkçe’de “proteinlerden yapılmıştır” anlamına gelmektedir. Peki seitan nasıl yapılır? Buğday unu suyla yoğurularak tüm nişastası çıkana kadar suyla durulanır ve ardından saf gluten proteini kütlesi elde edilir. Elde edilen seitan daha sonra parçalara ayrılır ve yenmeden önce pişirilir. Diğer bitki bazlı proteinli gıdalardan daha çok ete benzeyen seitan, oldukça yoğun bir yapıdadır. Seitan, çoğu marketlerde dondurulmuş olarak satılmaktadır, ancak buğday gluteni (saflaştırılmış kuru gluten tozu) su ile karıştırılarak evde de yapılabilir. Bununla birlikte seitan, nötr bir tada ve aromaları iyi emme özelliğine sahip olduğu için, vegan tarifler, kebap, sandviç veya güveç gibi yemek tariflerinde kullanabilmek için kolayca fırınlanabilir, buharda pişirilebilir, sotelenebilir ya da haşlanabilir.
Seitan Besin Değeri
Kesin miktarlar mağazadan satın alınan markalar arasında değişse de, seitan düşük kalorili ve yüksek proteinli bir besindir.
Bir porsiyon seitan (yaklaşık 100 gram) aşağıdaki besin maddelerini içerir;
- Kalori: 104
- Karbonhidrat: 4 gram
- Protein: 21 gram 15
- Yağ: 0,5 gram
- Selenyum: Günlük ihtiyacın %16’sı
- Demir: Günlük ihtiyacın %8’i
- Fosfor:Günlük ihtiyacın %7’si
- Kalsiyum: Günlük ihtiyacın %4’ü
- Bakır: Günlük ihtiyacın %3’ü
Seitan Sağlıklı Mıdır?
Seitan iyi bir protein kaynağıdır ve vegan ya da vejetaryen beslenen kişilerin protein ihtiyacını karşılamalarına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, seitan protein açısından yüksek olmasına rağmen, vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılayacak kadar esansiyel bir amino asit olan lizini çok az içerdiğinden eksik bir protein kaynağıdır. Bu nedenle seitan ile birlikte fasulye gibi lizin açısından zengin yiyecekler ve dengeli bir beslenme özellikle önemlidir.
Peki seitan kilo vermek için iyi midir? Protein açısından yüksek, ancak kalorisi düşük olduğu için seitan, tok hissetmenizi sağlayabilir ve bu da kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir. Aslında, yüksek proteinli diyetlerin açlığı uyarmaktan sorumlu olan hormon olan ghrelin düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir.
Seitan ayrıca buğdaydan yapıldığı için soya yiyemeyen ya da soya alerjisi olan insanlar için mükemmel bir seçimdir. Pek çok insan tofu, tempeh gibi fermente edilmemiş soya ürünlerinden kaçınmayı tercih ediyor, çünkü hormon seviyelerini bozabiliyor ve genellikle genetiği değiştirilmiş ürünlerden geliyor. Tofu peyniri hakkında detaylı bilgi almak için buradaki ve tempeh hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
Seitan tamamen buğdaydan yapıldığı için buğday alerjisi, çölyak hastalığı veya gluten intoleransı olan kişilerin tüketmesi için uygun değildir. Çölyak hastalığı ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz. Glutene duyarlılığınız varsa, seitan gibi yiyecekler yemek şişkinlik, ishal, yorgunluk ve karın ağrısı gibi birçok olumsuz yan etkiye neden olabilir. Gluten intoleransı olanların nasıl beslenmesi gerektiği ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
Seitan besleyicidir, ancak yine de yüksek oranda işlenmiş bir gıdadır ve bu nedenle ölçülü olarak tüketilmelidir. İşlenmiş gıdalar obezite, yüksek tansiyon ve bir dizi başka sağlık sorununa katkıda bulunabilecek sodyum bakımından yüksek olma eğilimindedir.
Seitan Faydaları ve Zararları
Sağlık ve beslenme söz konusu olduğunda, seitan’ın dikkate alınması gereken hem faydaları hem de zararları vardır.
Seitan faydaları şu şekilde sıralanabilir;
- Protein içeriği yüksek ve kalorisi düşüktür.
- soya içermeyen et alternatiflerinden biridir.
- Çok yönlü, kullanışlı ve çok çeşitli etsiz tariflerde kullanılabilir.
- Tatları iyi emer ve etin tadını ve dokusunu kolayca taklit edebilir.
Seitan zararları şu şekilde sıralanabilir;
- Tam bir protein kaynağı olmadığı için diğer gıdalarla eşleştirilmesi gerekir.
- Buğday alerjisi, çölyak hastalığı ve gluten duyarlılığı olanlar için uygun değildir.
- Önceden paketlenmiş çeşitler genellikle sodyum ve katkı maddeleri bakımından yüksektir.
- Diğer bitki bazlı protein kaynakları kadar çok besin sağlamayabilir.
İlginizi Çekebilir
Seitan Nasıl Kullanılır?
Seitan nötr bir aromaya sahip olduğu için, sos ve baharatların lezzetlerini çok iyi alabilir, bu da onu tüm öğünlerde kullanılabilecek bir malzeme yapar.
Seitanı kullanmanın yollarından bazıları şunlardır;
- Et gibi dilimler halinde kesilerek fırınlanır
- Kıyma yerine kullanılır
- Şeritler halinde dilimlenerek sotelenebilir
- Barbekü sosu gibi çeşitli soslarla marine edilerek pişirilebilir
- Derin yağda kızartılır
- Güveç yemeklerine eklenebilir
- Şişlere geçirilerek fırında yada ızgarada pişirilebilir
- Daha hafif bir lezzet için buğulanabilir
Seitan nedir ve sağlıklı mıdır, diye düşünüyorsanız, proteini yüksek bir gıda kaynağıdır, ancak yüksek oranda işlenmiş bir gıda olduğunu belirtmek de önemlidir. Bunun yerine seitan’ı evde yapmayı ya da alternatif olarak, bunun yerine tempeh veya natto gibi diğer besleyici bitki bazlı proteinleri deneyebilirsiniz.
