Her gün milyarlarca insan sabahları uyanmak, çalışırken öğleden sonra ağırlığından kurtulmak ya da geceleri uyanık kalmak için kafeine güveniyor. Aslında bu doğal uyarıcı dünyada en çok kullanılan bileşenlerden biridir. Kafeinin genellikle uyku ve kaygı üzerindeki olumsuz etkilerinden bahsedilir. Bununla birlikte yapılan çalışmalarda çeşitli sağlık yararları olduğu bilinmektedir. Bu yazımızda kafein nedir? Ayrıca sağlığınız üzerine etkileri nelerdir sizler için inceledik.
Kafein Nedir?
Kafein en yaygın olarak çay, kahve ve kakao bitkilerinde bulunan doğal bir uyarıcıdır. Beyin ve merkezi sinir sistemini uyararak uyanık kalmanıza ve yorgunluğun giderilmesine yardımcı olur. Kahvenin yıllar önce Etiyopyalı bir çobanın keçilerine verdiği ekstra enerjiyi fark etmesi ile keşfedildiği bildirilmiştir. Kafeinli içecekler 1800’lü yılların sonuda piyasaya çıktı ve bunu kısa süre sonra enerji içecekleri izledi. Günümüzde dünya nüfusunun% 80’i her gün kafeinli bir ürün tüketmektedir ve bu sayı Kuzey Amerika’daki yetişkinler için% 90’a kadar çıkmaktadır
Kafein Nasıl Çalışır?
Tüketildiğinde, kafein bağırsaktan hızla kan dolaşımına karışır. Oradan karaciğere gider ve çeşitli organların işlevini etkileyebilecek bileşiklere ayrılır. Bununla birlikte, kafeinin ana etkisi beyin üzerindedir. Beyni rahatlatan ve sizi yorgun hissettiren bir nörotransmitter olan adenozinin etkilerini bloke ederek işlev görür. Normalde, gün boyunca adenozin seviyeleri artar, bu da sizi daha yorgun hale getirir ve uykuya dalmak istemenize neden olur. Kafein, beyindeki adenozin reseptörlerine aktive olmadan bağlanarak uyanık kalmanıza yardımcı olur. Bu, adenozinin etkilerini bloke ederek yorgunluğun azalmasına neden olur. Ayrıca kan adrenalin seviyelerini artırabilir. Beyninizi etkilediği için kafeine genellikle psikoaktif bir ilaç denir. Ayrıca kafein etkilerini hızlı bir şekilde gösterir. Örneğin, bir fincan kahvede bulunan kafein miktarının kan dolaşımına ulaşması 20 dakika, tam etkinliğe ulaşması ise yaklaşık 1 saat sürebilir.
Hangi Yiyecek ve İçecekler Kafein İçerir?
Kafein doğal olarak bazı bitkilerin tohumlarında veya yapraklarında bulunur. Bu doğal kaynaklar daha sonra hasat edilir ve kafeinli yiyecek ve içecek üretmek için işlenir. Bazı popüler içeceklerin bir porsiyonunda (240 mL) bulunan kafein miktarları şunlardır:
- Espresso: 240–720 mg
- Kahve: 102-200 mg
- Enerji içecekleri: 50-160 mg
- Demlenmiş çay: 40–120 mg
- Kafeinsiz kahve: 3–12 mg
- Kakao içeceği: 2–7 mg
- Çikolatalı süt: 2–7 mg
Bazı yiyecekler de kafein içerir. Örneğin, ortalama 28 gram sütlü çikolata 1-15 mg , bitter çikolata ise 5–35 mg kafein içerir.
Kafeinin Faydaları
- Kafein ruh halini iyileştirebilir, depresyon olasılığını azaltabilir,
- Kafein metabolizmayı hızlandırabilir ve yağ kaybını teşvik edebilir
- Egzersizden yaklaşık bir saat önce az miktarda kafein tüketmek, egzersiz performansını artıracaktır.
Kafeinin Olası Yan Etkileri
Her ne kadar alışkanlık oluştursa da, kafein tüketimi genellikle güvenli kabul edilir. Kafeinin aşırı dozda alınması anksiyete, huzursuzluk, titreme, düzensiz kalp atışı ve uyku sorunu gibi yan etilere neden olabilir.
Kafein İçin Önerilen Dozlar
Hem ABD Tarım Bakanlığı (USDA) hem de Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) günlük 400 mg kafein alımının güvenli olduğunu düşünmektedir. Bu da günde 2-4 fincan kahve anlamına gelir.
Kaynak: https://www.healthline.com/nutrition/what-is-caffeine
