Demir Bakımından Zengin Bitkisel Gıdalar

Demir, birçok vücut fonksiyonunda önemli bir rol oynayan temel bir besindir. Demir içermeyen bir beslenme, düşük enerji seviyeleri, nefes darlığı, baş ağrısı, sinirlilik, baş dönmesi veya anemi ile sonuçlanabilir. Demir, gıdalarda iki formda bulunabilir; hem demir (sadece hayvansal ürünlerde) ve hem olmayan demir (sadece bitkilerde). Önerilen günlük demir alım miktarı günlük ortalama 18 mg‘dır. Bununla birlikte, bireysel gereksinimler bir kişinin cinsiyetine ve yaşam evresine göre değişir. Örneğin, demir ihtiyacı erkekler ve menopoz sonrası kadınlar için genellikle günde yaklaşık 8 mg iken, hamile kadınlar için günde 27 mg’a çıkar. Demir içeren gıdalar beslenmemizde bitkisel ya da hayvansal ürünler şeklinde bulunur. Ancak bazı bitkisel gıdalar, hayvansal gıdalardan daha yüksek oranda demir içerir.

Demir İçeren Gıdalar

Baklagiller

Fasulye, barbunya, bezelye ve mercimek gibi baklagiller büyük demir kaynaklarıdır

1 bardak soya fasulyesi yaklaşık 8.8 mg demir içerir ve günlük ihtiyacın yaklaşık % 49’unu karşılar. kaynağıdırlar.
1 bardak pişmiş mercimek 6.6 mg demir içerir ve günlük ihtiyacın % 37’sini karşılayan diğer bir besindir. Ayrıca önemli miktarda protein ve lif içerir.
Nohut ve börülce en yüksek demir içeriğine sahiptir. 1 bardak pişmiş nohut 4.6 mg ve börülce 5.2 mg demir içererek günlük ihtiyacın % 26-29’unu sağlarlar.

Tohumlar

Demir açısından en zengin olan kabak çekirdeği, keten tohumu, kenevir, susam gibi tohumlar iki yemek kaşığı başına yaklaşık 1.2-4.2 mg demir içererek, günlük ihtiyacın %7-23’ünü karşılarlar. Ayrıca bu tohumlardan elde edilen ürünler de dikkate alınmalıdır. Örneğin; susam tohumlarından elde edilen tahin ya da nohut ve tahinden yapılmış humus. Tohumlar bitki proteini, lif, mineraller ve antioksidanlar gibi faydalı bileşenler de içerir. Ayrıca omega-3 ve omega-6 yağ asitleri kaynağıdırlar.

Kuruyemişler

Badem, fındık, kaju fıstığı, çam fıstığı gibi kuruyemişler demir bakımından zengindir. Tohumlara benzer şekilde kuruyemişler de protein, lif, iyi yağlar, vitaminler, mineraller, antioksidanlar için iyi bir kaynaktır. Kavurma işlemleri besin maddelerine zarar verebileceğinden çiğ olanların tercih edilmesi gerekir.

Sebzeler

Sebzeler genellikle et, yumurta gibi gıdalardan daha yüksek demir içeriğine sahiptir. Sebzeler demir emilimini artırmaya yardımcı olan C vitamini bakımından da zengindirler.

Örneğin, 100 gram ıspanak, aynı miktarda kırmızı etten 1,1 kat daha fazla, somondan 2,2 kat, haşlanmış yumurtadan 3 kat ve aynı miktarda tavuktan 3.6 kat daha fazla demir içerir.
Ayrıca, kara lahana, pancar yeşillikleri, brokoli, brüksel lahanası, patates, istiridye mantarı da demir içeren gıdalar arasındadırlar.

Meyveler

Meyveler genellikle bireylerin demir ihtiyacını karşılamak için başvurdukları gıda grubu değildir. Bununla birlikte, bazı meyveler şaşırtıcı derecede demir bakımından yüksektir.

Kuru erik suyu, özellikle, bardak başına yaklaşık 23 mg demir içerir ve bu da günlük ihtiyacın yaklaşık % 17’sidir.
Zeytin teknik olarak bir meyvedir ve iyi demir içeriğine sahiptir. 100 gram başına yaklaşık 3.3 mg demir içerir ve ihtiyacın % 18’ini karşılar. Ayrıca, taze zeytinler büyük bir lif, iyi yağ ve yağda çözünen A ve E vitaminleri kaynağıdır.
Dutlar da 1 bardak başına yaklaşık 2.6 mg demir sunar ve günlük ihtiyacın % 14’ünü karşılamakla kalmaz, aynı zamanda C vitamini ihtiyacının % 85’ini karşılar.

Kepekli Tahıllar

Tüm tahıllar eşit derecede faydalı değildir. İşlenmiş tahılların demir, lif, antioksidan, vitamin ve mineral içeren kısımları çıkarılmıştır. Bu nedenle, tam tahıllar tipik olarak işlenmiş tahıllardan daha fazla demir içerir.

Yulaf beslenmenize demir eklemenin lezzetli ve kolay bir yoludur. Bir bardak pişmiş yulaf, yaklaşık 3.4 mg demir ve günlük ihtiyacın % 19’unu içerir. Bunun yanında iyi miktarda bitki proteini, lif, magnezyum, çinko ve folat içerir.

Hayvansal ürünlerde bulunan hem olan demir, genellikle insan vücudu tarafından bitkilerde bulunan hem olmayan demirden daha kolay emilir. Bu nedenle demir içeren gıdalar arasından bitkisel besinleri tercih edenlerin demir ihtiyacı, et yiyenlerden 1.8 kat daha fazladır. Bununla birlikte vücudun hem olmayan demiri emme yeteneğini arttırmak için C vitamini yönünden zengin besinler tüketmek önemlidir. Aynı zamanda kahve ve çayları yemeklerle birlikte tüketmek de demir emilimini önemli ölçüde azaltabilir.