Folat İçeren Besinler

Folat, meyve, sebze, baklagiller ve yumurta dahil olmak üzere çok çeşitli gıdalarda bulunur. Folat bazı gıdalarda doğal olarak bulunurken, folik asit ise çoğu doğum öncesi vitaminlerde, takviyelerde ve güçlendirilmiş gıdalarda bulunan sentetik folat formudur. Basitçe söylemek gerekirse, folik asit, folatın insan yapımı bir versiyonudur. Hamilelik için folik asit, folat ihtiyaçlarının karşılanmasını sağlamak ve hamilelikle ilgili komplikasyonlara karşı korunmak için birçok doktor tarafından sıklıkla tavsiye edilir. Vücudumuz folatı yapamadığı için dışarıdan alınması gerekir. İnsan vücudu, metabolizmaya yardımcı olmak, proteinleri parçalamak ve yeni hücreler oluşturmak gibi bir dizi işlev için folata ihtiyaç duyar. Folat eksikliği, anemi ve daha yüksek kalp hastalığı riski dahil olmak üzere olumsuz sağlık sonuçlarına neden olabilir.

Referans olarak, yetişkinlerin günde yaklaşık 400 mikrogram folata alması önerilir. Hamile veya emziren kadınlar için bu sayı sırasıyla 600 mikrogram ve 500 mikrograma kadar çıkıyor. Neyse ki, öğünlerinize folat açısından zengin birkaç gıda ekleyerek günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanız kolaylaşır. En iyi folat içeren besinler içerdikleri vitamin miktarlarına göre şu şekildedir;

1. Baklagiller

Vitamin miktarları değişiklik gösterse de, fasulye, mercimek ve bezelye gibi baklagiller mükemmel bir folat kaynağıdır. Örneğin, bir bardak (177 gram) pişmiş barbunya, 131 mcg folat veya günlük ihtiyacın yaklaşık %33’ünü içerir. bir bardak (198 gram) pişmiş mercimek ise, günlük ihtiyacın %90’ı olan 358 mcg folat içerir. Baklagiller aynı zamanda harika bir protein, lif ve antioksidan kaynağı olmalarının yanı sıra potasyum, magnezyum ve demir gibi önemli mikro besinler içerirler.

2. Kuşkonmaz

Kuşkonmaz, folat da dahil olmak üzere birçok vitamin ve minerali yoğun miktarda içerir. Aslında, yarım bardak (90 gram) pişmiş kuşkonmaz porsiyonu yaklaşık 134 mcg folat içerir ve günlük ihtiyacın %34’ünü karşılar. Kuşkonmaz ayrıca antioksidanlar açısından zengindir ve antienflamatuar ve antibakteriyel özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir. Dahası, sadece bir porsiyonda günlük lif ihtiyacınızın %6’sını karşılayan mükemmel bir lif kaynağıdır.

3. Yumurta

Beslenmenize yumurta eklemek, folat da dahil olmak üzere birçok temel besin ihtiyacınızı karşılamanın harika bir yoludur. Sadece bir büyük yumurta 22 mcg folat veya günlük ihtiyacın yaklaşık %6’sını içerir. Her hafta beslenmenize sadece birkaç porsiyon yumurta eklemek bile folat alımınızı artırmanın ve ihtiyaçlarınızı karşılamanın kolay bir yoludur. Yumurtalar ayrıca protein, selenyum, riboflavin (B2 vitamini) ve B12 vitamini ile doludurlar. Gerçek organik yumurtanın nasıl anlaşılacağı hakkında bilgi edinmek için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

4. Yeşil Yapraklı Sebzeler

Ispanak, kara lahana ve roka gibi yeşil yapraklı sebzelerin kalorisi düşüktür, ancak folat da dahil olmak üzere birçok önemli vitamin ve mineralle doludur. Bir bardak (30 gram) çiğ ıspanak 58,2 mcg folat veya günlük ihtiyacın %15’ini sağlar. Yeşil yapraklı sebzeler ayrıca lif ve K ve A vitaminleri bakımından da yüksektir. En yüksek A vitamini içeren yiyecekler ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.

5. Pancar

Pancar, ana yemeklere ve tatlılara renk katmasının yanı sıra birçok önemli besin maddesi açısından da zengindir. Gün boyunca ihtiyacınız olan manganez, potasyum ve C vitamininin çoğunu içerirler. Aynı zamanda, bir bardak (136 gram) çiğ pancar 148 mcg folat ve günlük ihtiyacın yaklaşık %37’sini içerir.

6. Turunçgiller

Portakal, greyfurt ve limon gibi turunçgiller lezzetli olmalarının yanı sıra folat açısından da zengindirler. Sadece bir büyük portakal 55 mcg folat veya günlük ihtiyacın yaklaşık %14’ünü içerir. Narenciyeler ayrıca bağışıklığı artırmaya ve hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilecek temel bir mikro besin olan C vitamini ile doludurlar.

7. Brüksel Lahanası

Brüksel lahanası birçok vitamin ve mineralle doludur ve özellikle folat bakımından zengindir. Yarım bardak (78 gram) pişmiş brüksel lahanası, 47 mcg folat veya günlük ihtiyacın %12’sini sağlayabilir.

8. Brokoli

Sağlığı geliştirici özellikleriyle iyi bilinen brokoli, beslenmenize bir dizi temel vitamin ve mineral sağlayabilir. Bir bardak (91 gram) çiğ brokoli yaklaşık 57 mcg folat veya günlük ihtiyacın yaklaşık %14’ünü içerir. Pişmiş brokoli daha da fazla folat içerir ve her yarım bardak (78 gram) porsiyon 84 mcg veya günlük ihtiyacın %21’ini sağlar. Brokoli ayrıca manganez ve C, A ve K vitaminleri bakımından da yüksektir. K vitamini içeren besinler hakkında detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

9. Kuruyemişler

Kuruyemişler iyi bir protein kaynağı olmalarına ek olarak, lif ve vücudun ihtiyaç duyduğu birçok vitamin ve mineral açısından da zengindirler. Beslenmenize daha fazla kuruyemiş eklemek, günlük folat ihtiyaçlarınızı karşılamanıza da yardımcı olabilir. Çeşitli kuruyemiş türlerindeki folat miktarı biraz değişiklik gösterebilir. Peki ama cevizde folik asit var mı? 28 gram ceviz yaklaşık 28 mcg folat veya günlük ihtiyacın yaklaşık %7’sini içerirken, aynı porsiyon keten tohumu yaklaşık 24 mcg folat veya günlük ihtiyacın %6’sını içerir.

10. Dana Ciğeri

Dana ciğeri, en iyi folat kaynaklarından biridir. 85 gram pişmiş dana ciğeri porsiyonu 212 mcg folat veya günlük ihtiyacın yaklaşık %54’ünü içerir. Folata ek olarak, tek bir porsiyon dana ciğeri günlük A vitamini, B12 vitamini ve bakır ihtiyaçlarını karşılayabilir. Ayrıca, 85 gramlık porsiyon başına 24 gramlık proteinle yüklüdür. Tüketilmesi gereken en iyi yüksek proteinli gıdalar ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.

11. Buğday Rüşeymi

Buğday rüşeymi, buğday tanesinin alt kısmında bulunan embriyodur. Genellikle öğütme işlemi sırasında çıkarılsa da yüksek konsantrasyonda vitamin, mineral ve antioksidan sağlar. 28 gram buğday rüşeymi, 78.7 mcg folat sağlar, bu da günlük folat ihtiyacınızın yaklaşık %20’sine eşittir. Aynı zamanda tek bir porsiyon (28 gram) günlük ihtiyacınız olan lifin %16’sını sağlar.

12. Papaya

Papaya, güney Meksika ve Orta Amerika’ya özgü, besin açısından tropikal bir meyvedir. Lezzetli olmasının yanı sıra, papaya folat ile doludur. Bir bardak (140 gram) çiğ papaya, günlük ihtiyacın yaklaşık %13’üne eşit olan 53 mcg folat içerir. ayrıca, papaya C vitamini, potasyum ve karotenoidler gibi antioksidanlar bakımından zengindir.

13. Muz

Çok çeşitli vitaminler ve mineraller açısından zengin olan muz, beslenme açısından bir güç merkezidir. Özellikle folat açısından zengindirler ve günlük ihtiyaçların kolayca karşılanmasına yardımcı olabilirler. Orta boy bir muz, 23.6 mcg folat veya günlük ihtiyacın %6’sını sağlayabilir. Muz, potasyum, B6 vitamini ve manganez dahil olmak üzere diğer besinler bakımından da zengindir.

14. Avokado

Avokado, eşsiz tadına ek olarak, folat da dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesinin mükemmel bir kaynağıdır. Olgun bir avokadonun yarısı 82 mcg folat veya tüm gün için ihtiyacınız olan miktarın yaklaşık %21’ini içerir. Ayrıca avokado, potasyum ve K, C ve B6 vitaminleri bakımından zengindir.

İlginizi Çekebilir

En Yüksek Biotin İçeren 10 Sağlıklı Besin İle Saçlarınızı Güçlendirin!

16 Şubat 2022

En İyi Yaşlanma Karşıtı Protein: Balık Kolajeni Nedir? Faydaları ve Kullanımı

20 Mayıs 2021

İdeal olarak folat ihtiyacını meyve ve sebzeler gibi doğal gıda kaynaklarından almalısınız. Bu besleyici gıdalar sadece folat açısından değil, aynı zamanda vücudun ihtiyaç duyduğu diğer vitamin ve mineraller açısından da zengindirler. Bununla birlikte folik asit takviyesi kullanırken olumsuz yan etkilerden kaçınmak için doktorunuzun önerdiği dozlara bağlı kalmanız önemlidir. Ancak folat içeren besinler tüketmek, olumsuz yan etki riski olmadan folat ihtiyacınızı karşılamanın en iyi yoludur.

Yüksek Folat İçeren 14 Harika Besin İle Folat Seviyenizi Yükseltin! yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

En Fazla Folik Asit İçeren Besinler

Baklagiller

Fasulye, bezelye, mercimek gibi baklagiller mükemmel bir folat kaynağıdır. Örneğin, bir fincan (177 gram) pişmiş barbunya 131 mcg folat içerir ve günlük ihtiyacın yaklaşık% 33’ünü karşılar. Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek ise 358 mcg folat içerir, bu da günlük ihtiyacın % 90’ıdır. Baklagiller ayrıca protein, lif ve antioksidanların yanı sıra potasyum, magnezyum ve demir gibi önemli mikro besinlerin de büyük bir kaynağıdır.

Kuşkonmaz

Kuşkonmaz, folat dahil olmak üzere çok sayıda vitamin ve mineral içerir. Yarım bardak (90 gram) pişmiş kuşkonmaz yaklaşık 134 mcg folat ve günlük ihtiyacın % 34’ünü içerir. Kuşkonmaz da antioksidan bakımından zengindir ve antienflamatuar, antibakteriyel özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir.

Yumurta

Beslenmenize yumurta eklemek, folat dahil olmak üzere birkaç temel besin alımını artırmanın harika bir yoludur. Sadece bir büyük yumurta 22 mcg folat ve günlük ihtiyacın yaklaşık% 6’sını içerir. Yumurtalar ayrıca protein, selenyum, riboflavin ve B12 vitamini bakımından da zengindir.

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Ispanak, lahana ve roka gibi yeşil yapraklı sebzelerin kalorisi düşüktür ve folat dahil birçok önemli vitamin ve mineral ile doludur. Bir fincan (30 gram) çiğ ıspanak 58.2 mcg içerir ve günlük ihtiyacın %15’ini karşılar. yeşil yapraklı sebzeler lif ve K ve A vitaminleri bakımından zengindir.

Pancar

Pancarlar birçok önemli besin açısından zengindir. Günlük ihtiyacınız olan manganez, potasyum ve C vitamini içerir. Ayrıca 148 mcg folat içeren tek bir bardak (136 gram) çiğ pancar günlük ihtiyacın yaklaşık % 37’sini karşılar.

Turunçgiller

Portakal, greyfurt, limon gibi turunçgiller folik asit bakımından zengindir. Sadece bir büyük portakal 55 mcg folat ve günlük ihtiyacın yaklaşık % 14’ünü içerir. Turunçgiller ayrıca bağışıklığı artırmaya ve hastalığın önlenmesine yardımcı olabilecek önemli bir mikro besin olan C vitamini ile doludur.

Brüksel Lahanası

Brüksel lahanası birçok vitamin ve mineralle doludur ve özellikle folik asit bakımından zengindir. Yarım fincan (78 gram) pişmiş brüksel lahanası, 47 mcg folat içerir ve günlük ihtiyacın% 12’sini sağlayabilir. Ayrıca Brüksel lahanası çok sayıda antioksidan ve mikro besin içerir.

Brokoli

Beslenmenize brokoli eklemek bir dizi vitamin ve mineral sağlayabilir. Bir fincan (91 gram) çiğ brokoli yaklaşık 57 mcg folat ve günlük ihtiyacın yaklaşık% 14’ünü içerir. Pişmiş brokoli daha da fazla folat içerir, her yarım fincan (78 gram) brokoli 84 mcg ve günlük ihtiyacın % 21’ini sağlar . Brokoli ayrıca manganez ve C, K, A vitaminlerinde bakımından da zengindir.

Kuruyemişler

Doyurucu bir protein olmalarının yanı sıra, lif ve vücudun ihtiyaç duyduğu birçok vitamin ve mineral bakımından zengindirler. Beslenmenize daha fazla fındık ve tohum eklemek de günlük folat ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Bir porsiyon ( yaklaşık 28 gram) ceviz yaklaşık 28 mcg folat ve günlük ihtiyacın yaklaşık % 7’sini içerirken, keten tohumu porsiyonu yaklaşık 24 mcg folat ve günlük ihtiyacın %6’sını içerir.

Muz

Çok çeşitli vitamin ve mineraller bakımından zengin olan muz özellikle folik asit bakımından zengindir. Orta boy bir muz 23.6 mcg folat ve günlük ihtiyacın % 6’sını karşılayabilir. Muz potasyum, B6 vitamini ve manganez dahil olmak üzere diğer besin maddeleri bakımından da zengindir.

Avokado

Avokado folik asit dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesinin mükemmel bir kaynağıdır. Çiğ bir avokadonun yarısı 82 mcg folat ve tüm gün için ihtiyacınız olan miktarın yaklaşık% 21’ini içerir. Ayrıca avokado potasyum, K, C ve B6 vitaminleri bakımından zengindir.

Folik asit beslenmenizde bulunması gereken önemli bir mikro besin maddesidir. Yukarıda saydığımız en fazla folik asit içeren besinler tüketmek, günlük folat alımını artırmanın kolay bir yoludur. Bu besinler sadece folik asit değil, diğer önemli besin maddeleri bakımından da zengindirler.

En Fazla Folik Asit İçeren 11 Sağlıklı Besin yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.