Evde Şeker Nasıl Düşürülür?

Yüksek kan şekerinin nedenleri arasında, karaciğerinizin çok fazla glikoz üretmesi, vücudunuzun çok az insülin üretmesi veya insülin direnci gibi iç faktörler ve yanlış diyet seçimleri, bazı ilaçlar, hareketsiz bir yaşam tarzı ve stres gibi dış faktörler yer alır. Evde kan şekeri seviyenizi ölçmeden bile, her şeyin “normal” olmadığını gösteren ve göz ardı edilmemesi gereken bazı belirtilerle bu durumu anlayabilirsiniz. Yorgunluk, şeker isteği, susuzluk, sık idrara çıkma, gerginlik, zor nefes alma ve baş ağrıları gibi yaygın olarak görülen belirtiler kan şekeri seviyelerindeki dalgalanmaları işaret edebilir. Bununla birlikte, sağlıklı, normal kan şekeri düzeylerini korumamıza yardımcı olan alışkanlıkların çoğu oldukça açık ve uygulanması kolaydır. Yaşam boyu normal kan şekeri seviyelerine ulaşmanız ve bu seviyeleri korumanız için doğru yolda olmanıza yardımcı olacak en iyi yollardan bazılarına bakalım.

14 kolay adımda evde şeker nasıl düşürülür?

1. Düzenli Egzersiz Yapın

Düzenli egzersiz, ideal kiloya ulaşmanıza, bu ağırlığı korumanıza ve insülin duyarlılığının artırılmasına yardımcı olabilir. Egzersiz, insülin duyarlılığını artırır ve kaslarınızın hareket için kan şekerini kullanmasına yardımcı olur. Bu, kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olabilir. Kan şekeri yönetimi ile ilgili sorunlarınız varsa, egzersizden önce ve sonra rutin olarak seviyenizi kontrol etmeyi düşünün. Bu, farklı aktivitelere nasıl tepki vereceğinizi öğrenmenize ve kan şekeri seviyenizin çok yükselmesini veya düşmesini önlemenize yardımcı olacaktır. Çalışmalar, egzersizin kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğini ve tip 2 diyabeti önleyebileceğini veya geciktirebileceğini, aynı zamanda kan basıncınızı, kalp sağlığınızı, kolesterol seviyenizi ve yaşam kalitenizi olumlu yönde etkilediğini göstermektedir. Diyabeti önlemek ve tersine çevirmek için egzersizi günlük rutininizin bir parçası yapın. Bu, spor salonunda zaman geçirmeniz gerektiği anlamına gelmez. her gün özellikle yemeklerden sonra dışarı çıkmak ve 30 dakika yürümek gibi basit fiziksel aktiviteler son derece faydalı olabilir.

2. Karbonhidrat Alımını Yönetin

Karbonhidrat alımı kan şekeri seviyenizi güçlü bir şekilde etkiler. Vücudunuz karbonhidratları şekerlere, özellikle de glikoza ayırır. Ardından, insülin vücudunuzun onu enerji için kullanmasına ve depolanmasına yardımcı olur. Çok fazla karbonhidrat yediğinizde, bu süreç başarısız olur ve kan şekeri seviyeleri yükselebilir. Bu nedenle, karbonhidrat alımınızı azaltmak kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Tüm ilave şekerler, işlenmiş gıdalar ve rafine karbonhidratlar kan şekeri seviyelerini olumsuz etkilerken, bazı yiyecekler kan şekeri düzeylerini diğerlerinden daha fazla etkiler. Örneğin; ilave şeker içeren hazır meyve suları, beyaz un içeren unlu mamuller ve paketlenmiş bisküvi gibi atıştırmalıklar yerine taze meyve, sebze ve tam tahıllara öncelik vermek kan şekerini düşürmeye yardımcı olurken daha fazla besin değeri sağlar. Sağlıklı karbonhidrat içeren en iyi besinler hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

3. Daha Fazla Lifli Gıda Tüketin

Lif, karbonhidrat sindirimini ve şeker emilimini yavaşlatır, böylece kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir artışı destekler. İki tür lif vardır; çözünmez ve çözünür. Her ikisi de önemli olmakla birlikte, çözünür lifin kan şekeri yönetimini iyileştirdiği ve çözünmez life göre daha etkili olduğu gösterilmiştir. Çözünür lif içeren besinler ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.

Lif içeriği yüksek yiyecekler şunlardır,

• sebzeler
• meyveler
• baklagiller
• kepekli tahıllar

Önerilen günlük lif alımı kadınlar için yaklaşık 25 gram ve erkekler için 35 gramdır. Bu, her 1000 kalori için yaklaşık 14 gramdır.

4. Bol Su İçin

Peki bol su içerek evde şeker nasıl düşürülür? Yeterince su içmek, kan şekeri seviyenizi sağlıklı aralıklarda tutmanıza ve ayrıca böbreklerinizin fazla şekeri idrar yoluyla dışarı atmasına yardımcı olur. Düzenli olarak su içmek kanı yeniden sulandırabilir, kan şekeri değerlerini düşürebilir ve diyabet riskini azaltabilir. Su ve diğer sıfır kalorili içecekler seçmenin en iyisi olduğunu unutmayın. Kan şekerini yükseltebileceği, kilo alımını artırabileceği ve diyabet riskini artırabileceği için şekerle tatlandırılmış seçeneklerden kaçınmalısınız.

5. Porsiyon Kontrolü Uygulayın

Porsiyon kontrolü, kalori alımınızı düzenlemenize ve ideal bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir. Kilo yönetiminin sağlıklı kan şekeri seviyelerini desteklediği ve tip 2 diyabet geliştirme riskini azalttığı gösterilmiştir. Porsiyon miktarlarınıza odaklanmak kan şekeri seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilir. Porsiyon boyutlarını yönetmek için şunları deneyebilirsiniz;

• porsiyonlarınızı ölçün ve tartın
• daha küçük tabaklar kullanın
• dışarıda yemek yemekten olabildiğince kaçının
• gıda etiketlerini okuyun ve porsiyon boyutlarını kontrol edin
• yemek günlüğü tutun
• yavaş yiyin

6. Düşük Glisemik İndeksi Olan Yiyecekleri Seçin

Glisemik indeks (GI), sindirim sırasında karbonhidratların ne kadar hızlı parçalandığını ve vücudunuzun onları ne kadar hızlı emdiğini ölçer. Bu, kan şekeri seviyesinin ne kadar hızlı yükseldiğini etkiler. GI gıdaları düşük, orta ve yüksek GI olarak ayırır ve 0-100 arasında sıralar. Düşük glisemik indekse sahip gıdaların sıralaması 55 veya 55’ten daha azdır. Yediğiniz karbonhidratın hem miktarı hem de türü, bir yiyeceğin kan şekeri seviyenizi nasıl etkilediğini belirler. Genellikle, düşük glisemik indeksli gıdaları yemenin diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir.

Düşük ila orta derecede GI’ye sahip gıdalardan bazıları şunlardır;

• bulgur
• arpa
• şekersiz yoğurt
• yulaf
• bakliyatlar
• kepekli makarna
• nişastalı olmayan sebzeler

Ayrıca, beslenmenize protein veya sağlıklı yağlar eklemek, yemekten sonra kan şekeri artışlarını en aza indirmeye yardımcı olur.

7. Stres Seviyenizi Yönetin

Stres kan şekeri seviyenizi etkileyebilir. Stresli olduğunuzda vücudunuz kan şekerinin yükselmesine neden olan glukagon ve kortizol adı verilen hormonlar salgılar. Stres sadece kortizolü yükselterek yüksek kan şekerine katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda yeme isteğini artırma ve uyku düzenini bozma eğilimindedir. Çalışmalar, egzersiz, yoga ve meditasyon gibi stres azaltma yöntemlerinin şeker hastaları ve insülin direnci olanlar için yararlı olabileceğini göstermektedir.

8. Kan Şekeri Seviyenizi İzleyin

Kan şekeri düzeylerini izlemek, onu daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir. Bunu şeker ölçer olarak bilinen portatif bir kan şekeri ölçüm cihazı kullanarak evde kendiniz yapabilirsiniz. İzleme, yemeklerinizi veya ilaçlarınızı ayarlamanız gerekip gerekmediğini belirlemenizi sağlar. Ayrıca vücudunuzun belirli yiyeceklere nasıl tepki verdiğini öğrenmenize yardımcı olur. Kan şekeri seviyelerinizi her gün düzenli olarak ölçmeyi ve bunun için bir günlük tutmayı deneyebilirsiniz.

9. Yeterince Kaliteli Uyuyun

Yeterince uyumak mükemmel hissettirir ve sağlık için gereklidir. Aslında, kötü uyku alışkanlıkları ve dinlenme eksikliği kan şekeri düzeylerini ve insülin duyarlılığını etkileyerek tip 2 diyabet geliştirme riskini artırabilir. Ayrıca iştahı artırabilir ve kilo alımını teşvik edebilir. Ulusal Uyku Vakfı, yetişkinlerin her gece en az 7-8 saat yüksek kaliteli uyku almalarını önermektedir. Uyku kalitenizi artırmak için şunları deneyebilirsiniz;

• bir uyku programını takip edebilirsiniz
• günün geç saatlerinde kafein ve alkolden kaçının
• düzenli egzersiz yapın
• yatmadan önce telefona bakma süresini azaltın
• yatak odanızı serin tutun
• şekerlemelerinizi sınırlayın
• yatma zamanı rutini oluştur
• lavanta gibi yatıştırıcı ve sakinleştirici kokular kullanın
• yatak odanızda çalışmaktan kaçının
• yatmadan önce ılık bir duş alın
• meditasyon yapmayı deneyin

10. Krom ve Magnezyum Açısından Zengin Besinler Tüketin

Krom ve magnezyum açısından zengin yiyecekler yemek, eksiklikleri önlemeye ve kan şekeri sorunları riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Krom, karbonhidrat ve yağ metabolizmasında yer alan ve insülinin etkisini güçlendirerek kan şekeri düzenlemesine yardımcı olan bir besindir. Brokoli en yüksek miktarda kroma sahiptir, ayrıca kırmızı et, tam tahıllı ürünler, meyve ve sebzeler de krom açısından zengindir. Magnezyum, glikoz metabolizmasında rol oynadığı için kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, diyabetin sıklıkla magnezyum eksikliği ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Ispanak, pazı, kabak çekirdeği, badem, yoğurt ve muz gibi magnezyum açısından zengin yiyecekler yemek, tip 2 diyabet semptomlarını iyileştirebilir.

11. Bazı Bitkiler ve Takviyelerle Evde Şeker Nasıl Düşürülür?

Peki doğal yöntemle şeker nasıl düşürülür? Aslında bazı gıdaların, bitkilerin ve takviyelerin kan şekerini düşürücü özelliklere sahip olduğu bilinmektedir. Diyabet önleyici etkileri olduğu öne sürülen bitkiler ve takviyelerden bazıları şunlardır;

• Tarçın: Bu baharat, sindirim sisteminizdeki karbonhidratların parçalanmasını yavaşlatarak, yemekten sonra kan şekerindeki ani artışları yavaşlatır.
• Çemen otu tohumları: Daha fazla bilimsel çalışmaya ihtiyaç duyulsa da, çemen otunun kan şekeri yönetimini desteklemeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
• Chromium Picolinate (Krom Pikolinat): Krom mineralinin bir şekli olan Krom Pikolinat Tip 2 diyabeti tedavi etmek ve kilo kaybını teşvik etmek için kullanılan bir besin takviyesidir. Yemeklerle birlikte krom pikolinat almak insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir.
• Balık yağı: Balık yağı takviyesi almak, trigliserit seviyelerini düşürerek ve HDL kolesterol seviyelerini yükselterek diyabet belirteçlerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
• Alfa lipoik asit: Glikozu vücut için yakıta dönüştürmeye yardımcı olan bir antioksidandır. ALA takviyesi İnsülin duyarlılığını etkili bir şekilde artırır ve sinir hasarının neden olduğu zayıflık, ağrı ve uyuşma gibi diyabetik semptomları azaltır.
• Kudret narı: Kan şekerini düşürmeye yardımcı olur ve vücudun insülin kullanımını düzenler.

12. İdeal Kilonuzu Koruyun

Orta derecede bir kiloyu korumak, kan şekeri yönetimini destekleyerek ve diyabet geliştirme riskinizi azaltacaktır. Araştırmalar, vücut ağırlığındaki %5’lik bir azalmanın bile kan şekeri düzenlemenizi iyileştirebileceğini ve diyabet ilacı ihtiyacını azaltabileceğini göstermektedir. Örneğin, 91 kg ağırlığındaki bir kişi 4,5-6 kg kaybederse, kan şekeri seviyelerinde önemli gelişmeler görebilir.

13. Sağlıklı Atıştırmalıklar Yiyin

Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı gün içerisine yaymak, hem yüksek hemde düşük kan şekeri seviyelerinden korunmanıza yardımcı olabilir. Öğünler arasında atıştırmak, kan şekeri seviyelerinin gün boyunca ani yükselmesini veya düşmesini engelleyebilir. Yapılan çalışmalar, gün boyunca daha küçük, daha sık yemek yemenin insülin duyarlılığını artırabileceğini ve kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini düşündürmektedir. Ayrıca gün boyunca daha küçük öğünler ve sağlıklı atıştırmalıklar yemek, 3 aylık kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

14. Probiyotik Açısından Zengin Yiyecekler Yiyin

Probiyotikler, iyileştirilmiş kan şekeri düzenlemesi dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararı sunan yararlı bakterilerdir. Araştırmalar, probiyotik alımının tip 2 diyabetli kişilerde açlık kan şekerini ve insülin direncini azaltabileceğini göstermektedir. Yoğurt, kefir, turşu gibi fermente gıdalar probiyotikler açısından oldukça zengindir. Probiyotikler açısından zengin besinleri hakkında detaylı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz. Bununla birlikte özellikle şeker hastalarının merak ettiği bir soru da “yoğurt şekeri düşürür mü?” Probiyotikler açısından zengin olan ve özellikle ev yapımı ya da canlı kültür bulunduran yoğurtların kan şekerini dengeleme söz konusu olduğunda olumlu etkilerinin olduğu bilinmektedir. Burada dikkat edilmesi gereken konu ise; paketlenmiş, ilave şeker içeren meyveli yoğurtlardan kaçınmaktır.

İlginizi Çekebilir

Tip 2 Diyabet İçin Şekeri Düşüren 7 Etkili Bitki Ve Kullanımı

12 Ocak 2023

Kan Şekerini Dengelemeye Yardımcı Olabilecek En İyi 17 Yiyecek

23 Nisan 2021

Kan şekerini düşürme ve doğru yönetme söz konusu olduğunda, doğru beslenme, kilonuzu, stres seviyenizi ve uyku kalitenizi yönetmek, egzersiz yapmak ve susuz kalmamak gibi küçük değişikliklerin birçoğunu evde kendiniz uygulayarak ne kadar büyük bir fark yaratabileceğini görebilirsiniz. Kan şekeri belirli sağlıklı alışkanlıkları uygulayarak doğal ve başarılı bir şekilde yönetilebildiğinden, gücün sizin elinizde olduğunu asla unutmayın.

Kanıtlanmış 14 Kolay Adımda Evde Şeker Nasıl Düşürülür? yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

Şeker Hastalarının Uzak Durması Gereken Yiyecekler ve İçecekler

Ekstra kalori ve yağ aldığınızda, kan şekerinde istenmeyen bir artış meydana gelir. Eğer kan şekeri kontrol edilmezse, yüksek kan şekeri seviyesi (hiperglisemi) gibi ciddi sorunlara yol açabilir ve bu durum kalıcı olursa sinir, böbrek, kalp hasarı gibi uzun vadeli ciddi komplikasyonlara yol açabilir.

Düşük karbonhidrat alımını sürdürmek, kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olabilir ve diyabet komplikasyonları riskini büyük ölçüde azaltabilir. Bu nedenle, aşağıda listelenen yiyecek ve içeceklerden uzak durmak önemlidir.

1. Şekerli İçecekler

Gazlı içecek, soğuk çay ve limonata gibi şekerli içecekler, şeker hastalığı olan bir kişi için en kötü seçimdir; çünkü karbonhidrat oranları çok yüksektir. Araştırmalar, şekerle tatlandırılmış içeceklerin tüketilmesinin karaciğer yağlanması gibi diyabetle ilişkili rahatsızlıkların riskini artırabileceğini göstermektedir. Dahası, şekerli içeceklerdeki yüksek fruktoz seviyeleri, göbek yağını ve potansiyel olarak zararlı kolesterol ve trigliserid seviyelerini destekleyen metabolik değişikliklere yol açabilir.

2. Trans Yağlar

Trans yağlar doymamış yağ asitlerine hidrojen eklenerek, daha kararlı hale getirilerek oluşturulurlar ve son derece sağlıksızdırlar. Trans yağlar; margarin, mayonez, sürülebilir yiyecekler, kremalar ve dondurulmuş yiyeceklerde bulunurlar. Trans yağlar iltihaplanma, insülin direnci, göbek yağının artması ve kalp hastalığıyla ilişkilendirilmiştir. Doymuş yağlar ve trans yağlar yerine zeytinyağı gibi doymamış yağlar tüketmek kolesterolü düşürebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.

3. Beyaz ekmek, Pirinç ve Makarna

Beyaz ekmek, pirinç ve makarna yüksek karbonhidratlı, işlenmiş gıdalardır. Bu yiyecekler karbonhidrat bakımından yüksek, ancak lif bakımından düşüktür. Karbonhidratlar, kan şekeri düzeylerini diğer besinlerden daha fazla doğrudan etkiler. Ekmek, simit ve diğer rafine unlu yiyeceklerin, tip 1 ve tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde artırdığı gösterilmiştir. Diyabetli bir kişinin karbonhidrattan tamamen kaçınması gerekmez, ancak doğru türden yediklerinden emin olmaları gerekir.

4. Meyve Aromalı Yoğurt

Meyve aromalı yoğurtlar genellikle yağ bakımından düşüktür, ancak şeker bakımından yüksektir. Bu da daha yüksek kan şekeri ve insülin seviyelerine yol açabilir. Aslında, 1 bardak (245 gram) meyve aromalı yoğurt porsiyonunda yaklaşık 31 gram şeker bulunabilir, yani kalorisinin yaklaşık % 61’i şekerden gelir. Kan şekerinizi ve insülininizi artırabilecek yüksek şekerli yoğurtlar seçmek yerine, şeker içermeyen ve iştahınız, kilo kontrolünüz ve bağırsak sağlığınız için faydalı olabilecek sade, tam yağlı yoğurdu tercih edin.

5. Şekerli Kahvaltılık Tahıllar ve Gevrekler

Şeker hastalığınız varsa, tahıllı kahvaltılık gevrek yemek güne başlamanın en kötü yollarından biri olabilir. Kutularındaki sağlık iddialarına rağmen, tahılların çoğu yüksek oranda işlenir ve birçok insanın düşündüğünden çok daha fazla karbonhidrat içerir. Ayrıca gün boyunca kan şekeri seviyenizi sabit tutan ve tok hissetmenize yardımcı olabilecek bir besin olan protein açısından da düşüktürler. Kan şekeri seviyelerini ve açlığı kontrol altında tutmak için yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir kahvaltı seçin.

6. Şeker ve Şekerli Yiyecekler

Şekerli yiyecekler, hamur işleri, kek, kurabiye ve birçok tatlı şeker içerir ve bunlar düşük kaliteli karbonhidratlardır. Genellikle çok az besin değeri içerirler veya hiç içermezler ve kan şekerinde keskin bir artışa neden olabilirler. Bununla birlikte bal gibi “doğal” şekerler işlenmemiş olsalar da, beyaz sofra şekeri kadar karbonhidrat içerirler. Örneğin; 1 çorba kaşığı beyaz sofra şekeri 12,6 gram, 1 çorba kaşığı bal 17,3 gram karbonhidrat içerir. En iyisi tüm şeker türlerinden kaçınmaktır.

7. Aromalı Kahve İçecekleri

Aromalı kahveler sağlıklı bir içecek olmaktan çok sıvı tatlı olarak görülmelidir. Çalışmalar, beyninizin sıvı ve katı yiyecekleri benzer şekilde işlemediğini göstermiştir. Aromalı kahve içecekleri de karbonhidratlarla doludur. Kan şekerinizi kontrol altında tutmak ve kilo alımını önlemek için sade veya az yağlı sütlü kahveleri tercih edin.

8. Kurutulmuş Meyveler

Meyveler birçok önemli vitamin ve mineral kaynağıdırlar. Ancak meyveler kurutulduğunda su kaybederler ve bu da besin maddelerinin ve şeker içeriklerinin daha yüksek konsantrasyonlarına yol açar. Bir bardak (151 gram) üzüm 27.3 gram karbonhidrat içerir. Buna karşılık, 1 bardak (145 gram) kuru üzüm, 115 gram karbonhidrat içerir. Şeker hastalığınız varsa, meyveyi tamamen bırakmanız gerekmez. Taze meyveler veya küçük bir elma gibi düşük şekerli meyveler tercih etmek, kan şekerinizi hedef aralıkta tutarken sağlık açısından da faydalar sağlayabilir.

9. Meyve Suyu

Meyve suyu genellikle sağlıklı bir içecek olarak kabul edilse de, kan şekeri üzerindeki etkileri gazlı içecekler ve diğer şekerli içeceklere benzer. Meyve suları şekerle tatlandırılmış içeceklere benzer şekilde fruktoz ile yüklüdür. Fruktoz insülin direnci, obezite ve kalp hastalığı ile ilişkilendirilmiştir. Çok daha iyi bir alternatif olarak; 1 gramdan az karbonhidrat sağlayan ve neredeyse kalorisiz bir dilim limonlu su içebilirsiniz.

10. Paketlenmiş Atıştırmalık Yiyecekler

Kraker, bisküvi, cip gibi paketlenmiş yiyecekler iyi atıştırmalık seçenekleri değildir. Paketlenmiş atıştırmalıklar, genellikle kan şekeri seviyenizi hızla yükseltebilen rafine undan yapılan yüksek oranda işlenmiş gıdalardır. Öğünler arasında acıkırsanız fındık, düşük karbonhidratlı sebze veya biraz peynir yemek daha iyi bir fikirdir.

11. Patates Kızartması

Patates kızartması, özellikle şeker hastalığınız varsa, uzak durmak isteyebileceğiniz bir besindir. Patates kızartması ve diğer kızarmış yiyecekler, kan şekeri düzeylerini yükselten karbonhidrat bakımından yüksek olmalarının yanı sıra, iltihabı, kalp hastalığını ve kanser riskini artırabilecek sağlıksız yağlarda kızartılır.

Şeker hastalarının uzak durması gereken yiyecekler ve içecekleri bilmek bazen zor görünebilir. Ancak şeker hastalığına sahip olmak, kişinin keyif aldığı yiyecekleri yemeyi bırakması gerektiği anlamına da gelmez. Diyabetli kişiler çoğu yiyeceği yiyebilir, ancak bazılarını daha küçük porsiyonlarda yemeleri gerekebilir. Sağlıklı, dengeli bir beslenme, diyabetli kişilerin durumlarını yönetmelerine ve sağlıkla ilgili komplikasyon risklerini azaltmalarına yardımcı olabilir.

Şeker Hastalarının Uzak Durması Gereken 11 Yiyecek ve İçecek yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.