Gizli şeker, şeker hastalığı veya kan şekerini etkileyen diğer rahatsızlıkları olan kişiler için beslenme, sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumanın önemli bir parçasıdır. Uzun süre boyunca devam eden yüksek kan şekeri seviyeleri yorgunluktan kalp hastalığına kadar çeşitli semptomlara neden olabilir. Vücut ağırlığı, aktivite, stres ve genetik gibi faktörler de kan şekerinin korunmasında rol oynasa da, sağlıklı beslenmek kan şekeri kontrolü için çok önemlidir. Kan şekeri, karbonhidrat içeren birçok farklı türde gıdadan aldığımız şeker olan glikoz tarafından yükseltilir. İlave şeker ve işlenmiş karbonhidrat içeren bazı yiyecekler kan şekeri dalgalanmalarına neden olabilirken, kan şekerini dengeleyen yiyecekler bu konuda size yardımcı olabilir. İşte kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olabilecek 17 yiyecek.
Kan Şekerini Dengeleyen Yiyecekler
Genellikle vücudun yavaş emdiği yiyecek ve içecekler kan şekerinde ani artış ve düşüşlere neden olmazlar. Bununla birlikte rafine, ilave şeker içeren işlenmiş gıdalar ve hatta sağlıklı olduğunu düşündüğünüz bazı yiyeceklerin gizli şeker içerdiğini bilmek kan şekeri seviyelerinizi korumaya yardımcı olabilir. İşte diyabetle savaşan ve kan şekerini dengeleyen yiyeceklerin listesi;
1. Bal kabağı ve Kabak Çekirdeği
Lif ve antioksidanlarla dolu olan bal kabağı, kan şekerinin dengelenmesi için mükemmel bir seçimdir. Aslında bal kabağı, birçok ülkede geleneksel bir diyabetik ilaç olarak kullanılmaktadır. Bununla birlikte sağlıklı yağlar ve proteinler içeren kabak çekirdeği de kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur.
2. Brokoli
Brokoli, kan şekerini düşürücü özelliklere sahip bir bitki bileşiği olan sülforafan içerir. Yapılan çalışmalar, sülforafan bakımından zengin olan brokolinin güçlü antidiyabetik etkilere sahip olduğunu ve kan kan şekeri seviyelerini azaltmaya yardımcı olabildiğini göstermektedir. Ayrıca brokoli, brüksel lahanası ve lahana gibi turpgil sebzeler tüketmek, daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir. Sülforafandan faydalanmak için en iyi yolun, brokoliyi çiğ ya da hafif buharda pişirilmiş olarak tüketmek olduğunu unutmayın.
3. Deniz Ürünleri
Balık ve kabuklu deniz ürünleri, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilecek değerli protein, sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerir. Kan şekerini dengelemek için gerekli olan protein, yavaş sindirime yardımcı olur ve yemek sonrası kan şekeri artışlarını önleyerek tokluk hissini artırır. Somon ve sardalya gibi yüksek yağlı balık alımının kan şekeri düzenlemesini iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
4. Kuruyemiş
Araştırmalar, kuruyemiş tüketmenin kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olmak için etkili bir yol olabileceğini göstermiştir. Tip 2 diyabetli 25 kişide yapılan bir araştırma, düşük karbonhidrat diyetinin bir parçası olarak gün boyunca fıstık ve badem tüketmenin hem açlık hem de tokluk kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir.
5. Bamya
Bamya, polisakkaritler ve flavonoid antioksidanlar gibi kan şekerini düşüren zengin bir bileşik kaynağıdır. Türkiye’de bamya tohumları, güçlü kan şekerini düşürücü özellikleri nedeniyle uzun süredir diyabet tedavisinde doğal bir çare olarak kullanılmaktadır.
6. Kimchi ve Lahana Turşusu
Kimchi ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar probiyotikler, mineraller ve antioksidanlar dahil olmak üzere sağlığı geliştiren bileşiklerle doludur. Fermente gıdalar yemek, gelişmiş kan şekeri ve insülin duyarlılığı ile ilişkilendirilmiştir.
7. Keten Tohumu
Lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin olan keten tohumu, kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Yapılan çalışmalar, keten tohumu yemenin kan şekeri kontrolünde önemli gelişmelere yol açtığını göstermiştir.
7. Bakliyatlar
Fasulye ve mercimek, kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilecek magnezyum, lif ve protein gibi besinler açısından zengindir. Özellikle çözünür lif ve dirençli nişasta bakımından zengin olan bakliyatlar yavaş sindirime yardımcı olarak, yemeklerden sonra kan şekeri tepkisini iyileştirebilirler. Yapılan birçok çalışma, fasulye ve mercimek gibi bakliyatlar tüketmenin kan şekerinin dengelenmesine fayda sağlamasının yanı sıra, diyabete karşı korunmaya da yardımcı olabileceğini göstermiştir. Çözünür lif ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıyı inceleyebilirsiniz.
9. Chia Tohumu
Chia tohumu yemek, kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir. Çalışmalar, chia tohumu tüketiminin kan şekeri seviyelerindeki düşüşlere ve insülin duyarlılığındaki gelişmelere yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ayrıca araştırmalar, chia tohumlarının insülin duyarlılığını ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabileceğini ve ayrıca diyabet riski de dahil olmak üzere potansiyel olarak hastalık riskini azaltabileceği sonucuna varmıştır.
10. Kale (Kıvırcık Lahana)
Genellikle “süper gıda” olarak tanımlanan kale bitkisi, yaprakları koyu yeşil olan bir lahana çeşididir. Lif ve flavonoid antioksidanlar dahil olmak üzere kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek bileşiklerle doludur.
11. Kırmızı Meyveler
Çok sayıda çalışma, ahududu, çilek, yaban mersini ve böğürtlen gibi kırmızı meyveler yemenin, kan şekeri yönetimine fayda sağlayabileceğini göstermiştir. Kırmızı meyveler lif, vitamin, mineral ve antioksidanlarla yüklüdür ve kan şekeri yönetimi sorunları olan insanlar için mükemmel bir seçimdir.
12. Avokado
Sağlıklı yağlar, lifler, vitaminler ve mineraller açısından zengin olan avokado, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesi için önemli faydalar sağlayabilir. Yapılan çalışmalar, avokadonun kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini ve kronik hastalık riskini artıran yüksek tansiyon ve yüksek kan şekeri gibi sağlık koşullarına karşı koruma sağlayabileceğini göstermiştir.
13. Yulaf
Beslenmenize yulafı dahil etmek, kan şekerini düşürücü özelliklere sahip olduğu gösterilen yüksek çözünür lif içeriği nedeniyle, kan şekeri seviyelerinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Yulafın glisemik indeksi 55 veya daha düşük olduğundan, kan şekeri seviyelerinde ani yükselme ve düşüşlere neden olma olasılığı azdır. Glisemik indeks hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
14. Turunçgiller
Birçok turunçgil meyvesi tatlı olmasına rağmen, araştırmalar kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceklerini göstermektedir. Turunçgiller düşük glisemik meyveler olarak kabul edilir, çünkü kan şekerini karpuz ve ananas gibi diğer meyve türleri kadar etkilemezler. Portakal ve greyfurt gibi turunçgiller lifle doludur ve güçlü antidiyabetik özelliklere sahip bir polifenol olan naringenin gibi bitki bileşikleri içerir.
15. Kefir ve Yoğurt
Kefir ve yoğurt, kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilecek fermente süt ürünleridir. Bununla birlikte kan şekerini dengelemek isteyen kişilerin şekerli veya aromalı yoğurtlardan kaçınmaları ve daha düşük glisemik indekse sahip olan sade yoğurdu tercih etmeleri daha sağlıklı bir alternatif olabilir.
16. Yumurta
Yumurta protein, sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller ve antioksidan kaynağı sağlayan olağanüstü besleyici bir besindir. Bazı araştırmalar, yumurta tüketiminin kan şekerini düşürmeye ve insülin duyarlılığında iyileşmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
İlginizi Çekebilir
17. Elma
Elma kan şekerini düşürmeye ve diyabete karşı korumaya yardımcı olabilecek kuersetin, klorojenik asit ve gallik asit dahil olmak üzere çözünür lif ve bitki bileşikleri içerir. Kuersetin hakkında daha fazla bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz. Meyve tüketiminin diyabet riskini azalttığı gösterilse de, elma dahil belirli meyveleri yemek, kan şekerini düşürmek ve diyabet geliştirme riskini azaltmak için özellikle faydalı olabilir.
Kan şekerini kontrol etmenin anahtarı sağlıklı ve dengeli bir beslenmedir. İster gizli şekeriniz olsun, ister şeker hastalığınız ya da amacınız bu gibi sağlık koşullarını geliştirme riskini azaltmak olsun, beslenmenize kan şekerini dengeleyen yiyecekler dahil etmek kan şekeri seviyelerinizi düşürmeye yardımcı olabilir.
