Biotin, özellikle son dönemlerde şampuanlar başta olmak üzere birçok kozmetik ürünler ile karşımıza çıkmaktadır. Güzellik vitamini olarak bilinmesinin en büyük nedeni ise saç ve tırnak sağlığına olan olumlu etkisidir. Aynı zamanda biotinin faydaları; hücre gelişimi, kandaki şeker seviyesinin düzenlenmesi ve hamilelik döneminde bebeğin sağlıklı gelişimine de katkısı sağlaması ile de bilinir. Biotin (Biyotin) kulağa birçok vitamin ve mineral gibi gelebilir. Ancak sağlığa katkılarının farkında olmak, biotin zengini besinler tükettiğinizden emin olmanızı sağlar. Zira biotin birçok farklı besin grubunda bulunduğundan, ortalama bir beslenme ile günlük ihtiyacı karşılamak mümkündür.
Biyotin Nedir?
“Biyotin” kelimesi, eski Yunanca “yaşam” veya “yaşama” anlamına gelen “biyos” kelimesinden gelmektedir. B7 ya da H vitamini olarak da bilinen biotin, vücudunuzun yediğiniz yiyecekleri (protein, karbonhidratlar ve yağ) enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Biotin suda çözünebilen bir vitamindir ve bu da onun vücutta depolanmayacağı anlamına gelmektedir. Bu vitamin hem bağırsak bakterileri tarafınan bir miktar üretilebildiği hem de birçok besin grubundan yeterli miktarda alınabildiği için, biotin eksikliği çok sık rastlanan bir durum değildir. Yine de biotin eksikliğinde; saç dökülmesi, kolay kırılan saçlar, kuru cilt ve solgunluk gibi belirtiler görülebilir. Günlük biotin ihtiyacı çok yüksek olmasa da, bu seviyeleri korumak için biotin zengini besinler tüketmeye ihtiyacımız vardır.
Biotin (Biyotin) Zengini Besinler
Biotin için günlük önerilen kesin bir sınır olmamakla birlikte yetişkinlerde günlük biotin ihtiyacı 30 ile 100 mikrogram arasındadır.
- Yumurta: Bir bütün pişmiş yumurta 10 mikrogram biotin içerir ve bu da günlük ihtiyacın yaklaşık %33’ ünü karşılar. Yumurta sarısı iyi bir biotin kaynağıdır. Ancak fazla pişirilen yumurtada biotin miktarı azalacaktır.
- Somon: Ortalama 100 gram pişmiş somonda 5 mikrogram biotin vardır. Somon ayrıca omega-3 yağları bakımından da zengindir
- Hamburger köftesi: Köftenin yağ oranı yüksek, karbonhidrat oranı düşüktür. Beslenmesinde et tercih edenler için iyi bir biotin kaynağıdır. Ortalama 100 gram pişmiş hamburger köftesi ya da evde hazırlanan köfteler 3.8 mikrogram biotin içerir.
- Ayçekirdeği: ¼ bardak ayçekirdeği size 2.6 mikrogram biotin sağlar. Tabi ayçekirdeğinin yağ oranının yüksek olduğunu ve dengeli tüketilmesi gerektiğini unutmamak gerekir.
- Badem: Çiğ ya da kavrulmuş badem yüksek oranda biotin içerir. ¼ bardak kavrulmuş badem 1.5 mikrogram biotin içerir. Badem, biotin takviyesine ek olarak E vitamini bakımından da zengindir.
- Ispanak: Yeşil yapraklı sebzeler arasında en yüksek biyotin seviyelerinden birini içerir. Yarım bardak doğranmış ıspanak 0.5 mikrogram biotin içerir.
- Süt ve yoğurt: 1 bardak süt ortalama 0.3 mikrogram, 1 bardak yoğurt ise ortalama 0.2 mikrogram biotin içerir. Aynı zamanda süt ve yoğurt ürünleri ile beraber tüketilebilen yulafın da ortalama 1 bardağında 0.2 mikrogram biyotin bulunur.
Biotin ayrıca brokoli, avokado, muz gibi farklı birçok besin grubunda bulunur. Biotin içeren meyveler, sebzeler ve diğer yiyecekler zaten aslında çoğumuzun beslenmesinde bulunur. Biotin takviyeleri ise uzman bir doktora danışılmadan kullanılmamalıdır. Bununla birlikte beslenme ile alınan biotin kaynakları güvenilirdir. Çünkü güzellik, beslenme ile önce içten başlar.
