Aralıklı oruç olarak bilinen intermittent fasting (IF) şu anda dünyanın en popüler sağlık ve fitness trendlerinden biridir. İntermittent fasting; oruç tutma ve yemek yeme dönemleri arasında geçiş yapmayı içerir. Aslında aralıklı oruç bir diyet değildir. Daha ziyade yemek yemeyi zamanlamayla birleştiren bir yaklaşımdır. Kalorileri kısıtlayan birçok diyet planının aksine aralıklı oruç, bir kişinin hangi yiyecekleri yemesi ve hangi yiyeceklerden kaçınması gerektiğini belirlemez. İntermittent fasting insanların kilo vermek, sağlıklarını iyileştirmek, yaşam tarzlarını basitleştirmek ve yaşlanmanın etkilerini en aza indirmek gibi amaçlarla kullandığı popüler bir yöntemdir. Aralıklı oruç çoğu sağlıklı insan için yararlı ve güvenli olsa da, herkes için uygun değildir. Kilo vermek zor olabilir, ancak intermittent fasting buna yardımcı olabilir mi? intermittent fasting nedir nasıl yapılır? İşte tüm merak edilenler.
İntermittent Fasting Nedir Nasıl Yapılır?
Genel olarak aralıklı oruç, değişen yemek yeme periyotlarını ve uzun oruç tutmayı içeren bir diyet stratejisidir. İntermittent fasting’e başlamaya hazır olanlar için aşağıdaki ipuçları, deneyiminizi olabildiğince kolay ve başarılı hale getirmenize yardımcı olur.
İntermittent Fasting Nedir?
İntermittent fasting (IF); oruç tutma ve yeme dönemleri arasında geçiş yapan bir yeme şeklidir. Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil, ne zaman yemeniz gerektiğini belirler. Bu bakımdan aslında bir diyetten ziyade bir yeme modeli olarak tanımlanır. Yaygın olarak aralıklı oruç yöntemleri, günde 16 saatlik oruç ya da haftada iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir. Aslında oruç, insanın evrimi boyunca hayatında olmuştur. Eskiden yiyecek bulamayan insanlar uzun süre boyunca yiyeceksiz kalmışlardır. Bu yüzden, zaman zaman oruç tutmanın, günde 3-4 öğün yemekten daha doğal olduğu bilinir.
İntermittent Fasting Diyeti Nasıl Yapılır?
Aralıklı oruç tutmanın birkaç farklı yolu vardır. Oruç dönemlerinde ya çok az yersiniz ya da hiç yemezsiniz. En popüler yöntemler şunlardır;
- 16/8 yöntemi: Bu yöntem, kahvaltıyı atlamayı ve günlük yeme sürenizi öğleden sonra 1-9 arasında, 8 saatle sınırlamayı içerir. Bu durumda bir günün geri kalan 16 saati boyunca oruç tutarsınız.
- Ye-Dur-Ye: Bu, haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir. Örneğin; bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yemek yememek.
- 5: 2 diyeti: Bu yöntem haftanın birbirini izleyen iki gününde yalnızca 500-600 kalori tüketmeyi ve diğer 5 gün normal olarak yemeyi içerir.
Tüm bu yöntemler yemek yeme dönemlerinde çok daha fazla yiyerek telafi etmediğiniz sürece kilo kaybına neden olmaktadır.
Vücudunuzu Nasıl Etkiler?
Oruç tuttuğunuza hücrelerinizde ve hormonlarınızda bazı değişiklikler meydana gelir. Vücudunuzda meydana gelen bazı değişiklikler şunlardır;
- Büyüme Hormonu (GH): Büyüme hormonu seviyeleri fırlayarak 5 katına kadar yükselir. Birkaçını saymak gerekirse; yağ kaybı ve kas kazanımı için faydalara sahiptir
- İnsülin: İnsülin duyarlılığı artar ve insülin seviyeleri önemli ölçüde düşer. Daha düşük insülin seviyeleri, vücutta depolanan yağın daha kolay yakılmasına yardımcı olur.
- Hücresel onarım: Oruç tutulduğunda, hücreleriniz hücresel onarım işlemlerini başlatır.
- Gen ifadesi: Uzun ömürlülük ve hastalığa karşı koruma ile ilgili genlerin işlevinde değişiklikler olur.
Sağlıklı Yaşam Tarzınızı Kolaylaştırır
Sağlıklı beslenmek basittir, ancak sürdürmek inanılmaz derecede zor olabilir. Aralıklı oruç tutmanın en önemli faydalarından biri, sağlıklı beslenmeyi kolaylaştırmasıdır. Hazırlamak, pişirmek ve sonrasında temizlemek gibi planlar yapmanıza gerek olmadığından işleri kolaylaştırabilir.
Kimler Dikkatli Olmalı ve Yan Etkileri Var Mı?
Açlık, aralıklı oruç tutmanın ana yan etkisidir. Ayrıca zayıf hissedebilirsiniz ve beyniniz alıştığınız kadar iyi çalışmayabilir. İntermittent fasting kesinlikle herkese göre değildir. Tıbbi bir durumunuz varsa aralıklı oruç tutmayı denemeden önce doktorunuza danışmalısınız. Bu özellikle aşağıdaki durumlarda önemlidir;
- Şeker (diyabet) hastaları
- Düşük tansiyon
- İlaç kullanımı
- Zayıflık
- Yeme bozukluğu
- Amenore (adet düzensizliği)
- Hamileler
- Emziren anneler
Sıkça Sorulan Sorular
İşte aralıklı oruç tutmayla ilgili en sık sorulan soruların yanıtları;
1. İntermittent Fasting Diyeti Yaparken İçecek İçebilir Miyim?
Evet. Su, kahve, çay ve diğer kalorisiz içecekler iyidir. Kahvenize şeker eklemeyin. Küçük miktarlarda süt uygun olabilir. Kahve, açlığı azaltabileceği için aralıklı oruçta özellikle faydalı olabilir.
2. Kahvaltıyı Atlamak Sağlıksız Değil mi?
Hayır. Sorun, kalıplaşmış kahvaltı atlayanların çoğunun sağlıksız yaşam tarzlarına sahip olmasıdır. Günün geri kalanında sağlıklı yiyecekler yediğinizden emin olursanız, uygulama tamamen sağlıklıdır.
3. Aralıklı Oruç Diyeti Yaparken Takviye Kullanabilir Miyim?
Evet. Bununla birlikte, yağda çözünen vitaminler gibi bazı takviyelerin yemeklerle birlikte alındığında daha iyi çalışabileceğini unutmayın.
4. İntermittent Fasting Diyeti Sırasında Egzersiz Yapabilir Miyim?
Bunun en iyi gözlemcisi sizsiniz. Kendinizi zayıf ve güçsüz hissetmediğiniz sürece, aralıklı oruç tutarken egzersiz yapmak iyidir.
5. Aralıklı Oruç Kas Kaybına Neden Olur Mu?
Tüm kilo verme yöntemleri kas kaybına neden olabilir, bu nedenle ağırlık kaldırmak ve protein alımınızı yüksek tutmak önemlidir. Yapılan bir çalışma, aralıklı oruç tutmanın normal kalori kısıtlamalarına ve diğer diyetlere göre daha az kas kaybına neden olduğunu göstermiştir.
6. İntermittent Fasting Metabolizmayı Yavaşlatır mı?
Hayır. Çalışmalar, kısa süreli oruçların aslında metabolizmayı hızlandırdığını gösteriyor. Bununla birlikte, 3 gün veya daha uzun süren oruçlar metabolizmayı baskılayabilir.
7. Çocuklar Aralıklı Oruç Diyeti Yapabilir Mi?
Bu muhtemelen kötü bir fikirdir.
Yemek yeme dönemleriniz sırasında aşırı miktarda yemek yerseniz, hiç kilo veremeyebilceğinizi unutmayın. İnsanların intermittent fasting yani aralıklı oruç diyeti yapmalarının en yaygın nedeni; kilo kaybıdır. Araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın çok güçlü bir kilo verme aracı olabileceğini gösteriyor. Ancak beslenme söz konusu olduğunda herkese uyan tek bir çözüm yoktur. Sizin için en iyi diyet, uzun vadede uygulayabileceğiniz diyettir. Aslında intermittent fasting nedir nasıl yapılır? merak ediyorsanız, sizin için iyi mi yoksa kötü mü olduğunu öğrenmenin tek yolu denemektir.
Kaynak: https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
