Demir, önemli işlevleri olan bir mineraldir ve asıl görevi kırmızı kan hücrelerinin bir parçası olarak vücuttaki oksijeni taşımaktır. Demir, yiyeceklerden almamız gereken temel bir besindir. Günlük ihtiyaç duyulan değer ise yaklaşık 18 mg’ dır. Vücudunuzun emdiği demir miktarı, kısmen ne kadar demir depoladığınıza bağlıdır. Eğer demir alımınız her gün kaybettiğiniz demir miktarını değiştirmek için çok düşükse bir eksiklik meydana gelebilir. Demir eksikliği anemiye neden olabilir ve yorgunluk gibi semptomlara yol açabilir. Özellikle demir açısından zengin besinler tüketmeyen kadınlar, yüksek risk altındadır. Neyse ki, demir ihtiyacınızı karşılayacak çok fazla yiyecek seçeneği vardır.
Demir Açısından Zengin Besinler Nelerdir?
Ispanak
Ispanak hem düşük kalorili hem de bir çok sağlık yararı olan bir besindir. Yaklaşık 100 gram çiğ ıspanak 2.7 mg demir içerir ve günlük ihtiyacın %15 ‘ini karşılar. Ispanak C vitamini açısından da zengindir ve C vitamini demir emilimini önemli ölçüde artırır. Ayrıca önemli antioksidanlar da içerir. Ispanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeleri zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar ile tüketmek, vücudunuzun karotenoidleri emmesine de yardımcı olur.
Karaciğer
Karaciğer gibi organ etleri son derece besleyicidir. Örneğin; 100 gram sığır karaciğeri 6.5 gram demir ve günlük ihtiyacın %36’sını içerir. Karaciğer aynı zamanda A vitamini bakımından da oldukça zengindir.
Baklagiller
Fasulye, mercimek, nohut, bezelye gibi baklagiller mükemmel birer demir kaynağıdırlar. Yaklaşık bir bardak (198 gram) pişmiş mercimek 6.6 mg demir içerir ve bu da günlük ihtiyacın %37’sidir. Baklagiller ayrıca iyi bir folat, magnezyum ve potasyum kaynağıdır. Ayrıca lif oranı yüksek olan baklagiller, doygunluk hislerini artırır ve kalori alımını azaltarak kilo vermenize de yardımcı olabilir. Demir emiliminizi artırmak için baklagilleri domates, yeşillik ve turunçgiller gibi C vitamini bakımından zengin gıdalar ile birlikte tüketin.
Kırmızı Et
Kırmızı et doyurucu ve besleyicidir. 100 gram kıyma günlük ihtiyacın %23’ü olan 2.7 mg demir içerir. Et ayrıca protein, çinko, selenyum ve B vitamini bakımından da zengindir. Araştırmalar, düzenli olarak et, kümes hayvanı ve balık tüketen insanlarda demir eksikliğinin daha az görülebileceğini göstermektedir.
Balık
Balık son derece besleyicidir ve bazı balık türleri özellikle demir bakımından zengindir. Konserve ton balığı porsiyonu (85 gram) yaklaşık 1.4 mg demir ve günlük değerin %8’ini içerir. Balıklar ayrıca omega-3 yağ asitleri, B12 vitamini gibi bazı önemli temel besinleri içerir. Ton balığı, mezgit, uskumru ve sardalye beslenmenize dahil edebileceğiniz demir açısından zengin balıklara birkaç örnektir.
Bitter Çikolata
Bitter çikolata inanılmaz derecede lezzetli ve besleyicidir. 1 porsiyonu (28 gram) günlük ihtiyacın % 19’u olan 3.4 mg demir içerir. ayrıca bir porsiyonu günlük bakır ihtiyacının %56’sını ve günlük magnezyum ihtiyacının %15’ini karşılar. Ancak tüm çikolatalar eşit değildir. Çikolatanın faydalarından sorumlu olan flavanol adı verilen bileşikler bitter çikolatada sütlü çikolatalardan daha yüksektir. Bu nedenle, maksimum faydayı elde etmek için en az% 70 kakao içeren çikolata tüketmek en iyisidir.
Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği lezzetli bir atıştırmalıktır. 1 porsiyon ( 28 gram) kabak çekirdeği günlük ihtiyacın %14’ü olan 2.5 mg demir içerir. Ayrıca kabak çekirdeği iyi bir K vitamini, çinko ve magnezyum kaynağıdır. 1 porsiyon (29 gram) kabak çekirdeği günlük magnezyum ihtiyacının %40’ını içerir. Bu da insülin direnci, diyabet ve depresyon riskini azaltmaya yardımcı olur.
Kinoa
Bir bardak (185 gram) pişmiş kinoa 2.8 mg demir içerir ve bu da günlük demir ihtiyacının %32’sini karşılar. Kinoa gluten içermediği için çölyak hastalığı ve gluten intoleransı olan insanlar için iyi bir seçimdir. Ayrıca kinoa protein, folik asit, magnezyum, bakır ve diğer birçok besin açısından da zengindir. Ek olarak, diğer birçok tahıldan daha fazla antioksidan içeriğine sahiptir.
Brokoli
Brokoli inanılmaz derecede besleyicidir. 1 bardak (156 gram) pişmiş brokoli 1 mg demir içerir, bu da günlük değerin % 6’sıdır. Ayrıca, bir porsiyon brokoli günlük C vitamini ihtiyacının % 112’sini karşılar ve bu da vücudunuzun demiri daha iyi emmesine yardımcı olur. Brokoli ayrıca folat, lif ve K vitamini içerir.
Demiri vücudunuz kendi başına üretemediği için, demir açısından zengin besinler tüketilmesi oldukça önemlidir. Eğer et ve balık yiyemiyorsanız, bitkisel demir kaynaklarını C vitamini içeren besinler ile birlikte tüketmenin demir emilimi artırabileceğini unutmayın.
.
