Son dönemlerde oldukça popüler hale gelen ketojenik diyet ya da kısaca keto diyeti birçok sağlık yararı sunan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Araştırmalar bu tür bir diyetin kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Kilo verme diyetleri dünyasında, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli beslenme planları sıklıkla dikkat çekiyor. Çeşitli keto diyet türleri vardır, ancak proteine odaklanan diğer düşük karbonhidratlı diyetlerin aksine gerçek bir ketojenik diyet farklıdır. Ketojenik diyet hakkındaki olumlu ve olumsuz birçok düşünce aklınızı karıştırıyor olabilir. Peki ketojenik diyet nedir nasıl yapılır?
Ketojenik Diyet Nedir Nasıl Yapılır?
Ketojenik diyetin faydaları ve risklerinden, yenmesi ve yenmemesi gereken besinlere kadar bilmeniz gerekenler.
Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyet, Atkins ve Paleo diyet gibi diğer düşük karbonhidratlı diyetlerle pek çok benzerliği paylaşır. Keto diyeti, çok sayıda sağlıklı yağ, yeterli miktarda protein ve çok az karbonhidrat sağlayan yiyeceklere odaklanan bir beslenme planıdır. Karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve onu yağ ile değiştirmeyi içerir. Karbonhidratlardaki bu azalma, vücudunuzu ketoz adı verilen metabolik bir duruma sokar. Bu olduğunda, vücudunuz enerji için yağ yakmada inanılmaz derecede verimli hale gelir. Düşük karbonhidratlı diyet hakkında daha ayrıntılı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.
Ketojenik Diyet Çeşitleri
Ketojenik diyetin aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli versiyonları vardır:
- Standart ketojenik diyet: Bu çok düşük karbonhidratlı, orta proteinli ve yüksek yağlı bir diyettir. Tipik olarak% 75 yağ,% 20 protein ve sadece% 5 karbonhidrat içerir.
- Döngüsel ketojenik diyet: Bu diyet, 5 ketojenik gün ve ardından 2 yüksek karbonhidratlı gün gibi daha yüksek karbonhidratlı geri besleme dönemlerini içerir.
- Hedeflenmiş ketojenik diyet: Bu diyet, antrenmanlara karbonhidrat eklemenizi sağlar.
- Yüksek proteinli ketojenik diyet: Bu, standart bir ketojenik diyete benzer, ancak daha fazla protein içerir. Oran genellikle% 60 yağ, % 35 protein ve % 5 karbonhidrattır.
Ketojenik Diyetin Faydaları
- Ketojenik diyet, metabolizmayı hızlandırmak ve iştahı azaltmak dahil olmak üzere çeşitli şekillerde kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.
- Pek çok araştırma, diyabet tedavisi için düşük karbonhidrat diyetlerini desteklemektedir. Ketojenik diyet, insülin duyarlılığını artırabilir ve yağ kaybına neden olarak tip 2 diyabet hastaları için önemli sağlık yararları sağlayabilir.
- Ketojenik diyet vücut yağı, HDL kolesterol seviyeleri, kan basıncı ve kan şekeri gibi risk faktörlerini iyileştirebilir.
- Bazı araştırmalar ketojenik diyetin kanser tedavisinde bir miktar fayda sağlayabileceğini gösterse de bu alandaki çalışmalar sınırlıdır.
- Keto diyeti, bir kişinin Alzheimer hastalığı gibi durumları önlemesine veya yönetmesine yardımcı olabilir.
- İşlenmiş ve rafine edilmiş karbonhidratlar açısından zengin bir diyet yemek, bağırsak bakterilerinin dengesini değiştirebilir ve kan şekerinin önemli ölçüde yükselip düşmesine neden olabilir, her ikisi de cilt sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir. Ketojenik diyet karbonhidrat alımını azaltarak bazı kişilerde sivilce ve akne semptomlarını azaltabilir.
- Ketojenik diyet, polikistik over sendromunda anahtar rol oynayabilen insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Ketojenik Diyetin Zararları
Ketojenik diyet sağlıklı insanlar için güvenli olsa da, vücudunuz uyum sağlarken başlangıçta bazı yan etkileri olabilir.
- Keto gribi olarak adlandırılan durum, genellikle birkaç gün içinde sona erer. Keto gribi zayıf enerji ve zihinsel işlev, artan açlık, uyku sorunları, mide bulantısı, sindirim rahatsızlığı ve düşük egzersiz performansını içerir.
- Ketojenik diyet, vücudunuzun su ve mineral dengesini de değiştirebilir.
- Ketojenik diyet, yüksek düzeyde yağ tüketmeyi içerir. Bu nedenle, bir kişi diyete uzun süre devam ederse, özellikle de yeterince lif ve sebze yemiyorsa, kabızlık gibi çeşitli yan etkiler ortaya çıkabilir.
Ketojenik Diyette Neler Yenir?
- Et: Sığır eti, tavuk ve hindi.
- Yağlı balıklar: Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi.
- Yumurta
- Sür ürünleri: Kaşar ve keçi peyniri gibi tam yağlı peynirler, tereyağı, tam yağlı yoğurt.
- Fındık ve tohumlar: Badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu.
- Sağlıklı yağlar: Öncelikle sızma zeytinyağı, hindistan cevizi yağı ve avokado yağı.
- Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler, soğan, domates, biber, patlıcan, brokoli.
- Çeşniler: Tuz, karabiber.
- İçecekler: Şekersiz çay ve kahve, badem sütü, kemik suyu, su.
Ketojenik Diyette Neler Yenmez?
Ketojenik diyette azaltılması veya ortadan kaldırılması gereken yiyecekler şunlardır;
- İşlenmiş etler: Salam, sucuk, sosis.
- Şekerli yiyecekler: meyve suyu, tatlılar, kek, dondurma, şekerleme vb.
- Sağlıksız yağlar: Margarin gibi işlenmiş bitkisel yağlar, mayonez.
- Tahıllar veya nişastalar: Buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, tahıl vb.
- Fasulye veya baklagiller: Bezelye, barbunya, mercimek, nohut vb.
- Kök sebzeler ve yumrular: Patates, havuç, balkabağı, mısır.
- Meyveler: Çilek hariç tüm meyveler.
- Az yağlı veya diyet ürünler: Bunlar yüksek oranda işlenmiştir ve genellikle karbonhidrat bakımından yüksektir.
- Bazı çeşniler veya soslar: Bunlar genellikle şeker ve sağlıksız yağ içerir. Ketçap, barbekü sos gibi.
- Alkollü içecekler.
Olası yan etkileri göz önüne alındığında ketojenik diyet doktorlar tarafından hamilelere, kronik böbrek hastalığı olanlara ya da gut hastalarına önerilmez. Bu durumda, ketojenik diyet nedir nasıl yapılır? sorusundan çok sizin için uygun olup olmadığı daha önemlidir. Sağlığa pek çok faydası olsa da beslenme eksikliklerinin oluşmaması, olası sağlık sorunlarınız ve endişeleriniz için doktorunuzdan yardım almanız gerekebilir.
