B12 vitamini vücudunuzun kendi başına yapamayacağı, suda çözünen bir vitamindir ve bu nedenle besinler yoluyla almanız gerekir. B12 vitamini sinir sisteminizi sağlıklı tutmak, DNA ve kırmızı kan hücrelerinin üretimini desteklemek ve normal beyin fonksiyonlarını sürdürmek için gereklidir. Beslenmenizde yeterince et ve süt ürünü tüketerek B12 vitaminini almak oldukça kolaydır. Yetişkinlerde B12 vitamini için günlük önerilen alım miktarı 2.4 mcg’dır. Ancak hamile ve emziren kadınlar için bu değer biraz daha yüksektir. Yeterince B12 vitamini açısından zengin besinler tüketmiyorsanız, B12 vitamini eksikliği yaşayabilirsiniz. B12 vitamini eksikliğinde görülen belirtiler şunlardır;
- Yorgunluk
- Zayıflık
- İştah kaybı
- Kabızlık
- Kilo kaybı
- Uyuşma ve karıncalanma hissi
- Denge sorunları
- Düşünme güçlüğü
- Hafıza problemleri
B12 Vitamini Açısından Zengin Besinler
Kuzu karaciğeri
Karaciğer, böbrek ve özellikle kuzu eti B12 vitamini bakımından en zengin ve besleyici gıdalardır. Yaklaşık 100 gram kuzu karaciğeri B12 vitamini için günlük önerilen değerin %3.571’i gibi inanılmaz bir miktarını karşılar. Kuzu karaciğeri B12 vitamini bakımından sığır eti ve dana karaciğerinden daha yüksek olsa da, ortalama hepsi 100 gram başına günlük önerilen miktarın %3.000’ini karşılar. Kuzu karaciğeri ayrıca bakır, selenyum, A ve B2 vitaminleri bakımından da oldukça zengindir.
Somon
Somonun en yüksek konsantrasyonlarda omega-3 yağ asitlerine sahip olduğu bilinmektedir.
Yarım fileto (178 gram) pişmiş somon, B12 vitamini için günlük ihtiyacın %208’ini içerir. Ayrıca aynı porsiyonda somon 4.123 mg omega-3 yağ asidi sağlar.
Biftek
Biftek mükemmel bir B12 vitamini kaynağıdır. Yaklaşık 190 gram biftek B12 vitamini için günlük önerilen değerin % 467’sini içerir. Ayrıca B vitaminleri, selenyum ve çinko kaynağıdır.
Ton Balığı
Ton balığı, yaygın olarak tüketilen bir balıktır ve protein, vitaminler, mineraller de dahil olmak üzere büyük bir besin kaynağıdır. 100 gram ton balığı B12 vitamini için önerilen miktarın % 453’ünü sağlar. Aynı zamanda iyi miktarda yağsız protein, fosfor, selenyum, A ve B3 vitaminlerini de içerir. Konserve ton balığı da iyi miktarda B12 vitamini içerir. Bir kutu (165 gram) ton balığı günlük ihtiyacın %115’ini içerir.
Besin Mayası
Beslenme mayası iyi bir vegan protein, vitamin ve mineral kaynağıdır. Özellikle gıda olarak kullanılmak üzere yetiştirilen bir maya türüdür. B12 vitamini, besin mayasında doğal olarak mevcut değildir. Bununla birlikte, besin mayaları B12 vitamini bakımından zenginleştirilmiştir. İki yemek kaşığı (15 gram) besin mayası, B12 vitamini için günlük değerin % 733’ünü içerebilir.
Süt ve Süt Ürünleri
Yoğurt, peynir gibi süt ürünleri B12 vitamini dahil protein, vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Bir bardak tam yağlı süt B12 vitamini için günlük değerin % 46’sını sağlar. 1 bardak tam yağlı yoğurt günlük ihtiyacı % 23’e kadar karşılar.
Yumurta
Yumurta B12 başta olmak üzere mükemmel bir protein kaynağıdır. İki büyük yumurta (100 gram) B12 vitamini için günlük değerin %46’sını sağlar. Araştırmalar, yumurta sarısının yumurta beyazlarından daha yüksek B12 vitamini seviyesine sahip olduğunu ve yumurta sarısı içindeki B12 vitamininin emiliminin daha kolay olduğunu göstermiştir. Bu nedenle, sadece beyazlarını değil yumurtanın tamamını yemeniz önerilir.
B12 vitamini, vücudunuzun birçok temel işlev için ihtiyaç duyduğu anahtar bir besindir. Eksikliğini gidermek için B12 vitamini açısından zengin besinler tüketmek önemlidir. Et, süt ve yumurta tüketmeyen vejetaryenler ve veganlar için de B12 vitamini ile zenginleştirilmiş bir çok besin seçeneği mevcuttur.
