Ketojenik Kuruyemişler

Bazı kuruyemişler karbonhidrat bakımından yüksektir, bu da keto diyeti ile uyumlu olmadıkları anlamına gelir. Ancak, karbonhidrat oranı düşük ve lif oranı yüksek olan çok sayıda kuruyemiş vardır. Lif, sindirim sisteminden nispeten sindirilmeden geçer, bu nedenle vücudunuz bu karbonhidratlardan gelen glikozu kullanmaz. Bu nedenle keto diyetindeki birçok kişi net karbonhidratlara göre hareket eder. Belirli bir yiyeceğin net karbonhidratını belirlemek için sadece lif gramını karbonhidrat gramından çıkarırsınız. Bu özellikle kuruyemişler için faydalıdır çünkü lif açısından zengindirler ve bu da karbonhidrat sayısını önemli ölçüde azaltır.

Pek çok kabuklu yemiş ve tohum, net karbonhidrat bakımından düşük (toplam karbonhidrat eksi lif) ve sağlıklı yağ bakımından yüksek olduğundan, bu ürünler ketojenik diyet ile mükemmel bir uyum sağlar. Ayrıca protein, lif, vitamin, mineral ve antioksidanlarla doludurlar. Yine de bazı çeşitlerin karbonhidratı diğerlerinden daha düşüktür. Peki ketojenik diyette hangi kuruyemişler yenir? İşte yanınızdan ayırmayacağınız en iyi ketojenik kuruyemiş ve tohumlar;

1. Pikan Cevizi

Pikan cevizi, ketojenik diyet için mükemmel bir besin profiline sahip bir kuruyemiştir. Bir porsiyon (28 gram) pikan cevizi şunları içerir;

• Kalori: 196
• Protein: 3 gram
• Yağ: 20 gram
• Toplam karbonhidrat: 4 gram
• Lif: 3 gram
• Net karbonhidrat: 1 gram

Pikan cevizi, insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek yüksek yağlı, keto dostu bir yemiştir. İnsülin, vücudunuzun yağ depolamasına neden olabilen bir hormondur, bu nedenle kilo vermeye çalışırken insülin seviyelerini düşük tutmak idealdir.

2. Brezilya Fındığı

Bir porsiyon (28 gram) brezilya fındığı şunları içerir;

• Kalori: 185
• Protein: 4 gram
• Yağ: 19 gram
• Toplam karbonhidrat: 3 gram
• Lif: 2 gram
• Net karbonhidrat: 1 gram

Brezilya fındığı üreme ve protein sentezi dahil olmak üzere çeşitli vücut fonksiyonları için gerekli bir eser mineral olan selenyumun mükemmel bir kaynağıdır. Bazı araştırmalar, keto diyeti uygulayan kişilerin selenyum eksikliği riskinin artırabileceğini öne sürmektedir. Tek bir brezilya fındığı günlük selenyum ihtiyacınızın %100’ünden fazlasını karşılar ve bu da onu diyetinizde bu hayati mineralden yeterli miktarda almanın ideal bir yolu haline getirir. Bununla birlikte, son derece yüksek selenyum içerikleri nedeniyle, sağlığa olumsuz etkileri olabilecek bu mineralin çok fazla tüketilmesini önlemek için alımınızı günde bir ila üç brezilya fındığı ile sınırlamak en iyisidir.

3. Chia Tohumu

Chia tohumları, sağlıklı lif ve omega-3 yağlarıyla dolu küçük, sert, siyah veya beyaz tohumlardır. Bir porsiyon (28 gram) chia tohumu şunları sağlar;

• Kalori: 138
• Protein: 5 gram
• Yağ: 9 gram
• Toplam karbonhidrat: 12 gram
• Lif: 10 gram
• Net karbonhidrat: 2 gram

Yağ içeriklerinin yaklaşık %60’ı omega-3 yağlarından oluştuğu için, güçlü antienflamatuar özellikler sunan bu temel yağların mükemmel bir bitki bazlı kaynağıdır.

4. Makademya Fındığı

Yağ oranı çok yüksek olan makademya fındığı keto diyeti için mükemmel bir ketojenik kuruyemiş seçeneğidir. Bir porsiyon (28 gram) makademya fındığı şunları içerir;

• Kalori: 204
• Protein: 2 gram
• Yağ: 21 gram
• Toplam karbonhidrat: 4 gram
• Lif: 2 gram
• Net karbonhidrat: 2 gram

Makademya fındıkları vitamin, mineral, lif, antioksidan ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Potansiyel faydaları arasında kilo kaybı, bağırsak sağlığının iyileştirilmesi ve diyabet, metabolik sendrom ve kalp hastalığına karşı koruma yer alır.

5. Keten Tohumu

Keten tohumları lif ve omega-3 yağlarıyla doludur. Bir porsiyon (28 gram) keten tohumu şunları sağlar;

• Kalori: 131
• Protein: 6 gram
• Yağ: 9 gram
• Toplam karbonhidrat: 9 gram
• Lif: 8 gram
• Net karbonhidrat: 1 gram

Keten tohumu, omega-3 yağ asitleri, lif ve lignanlar gibi faydalı bitki bileşikleri de dahil olmak üzere birçok potansiyel sağlık faydasına sahip besinlerle doludur. Bu küçük tohumlar sindirim sağlığını iyileştirebilir, belirli kanser türlerine karşı koruyabilir, kan şekeri seviyelerini dengeleyebilir ve kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürebilir.

6. Ceviz

Ceviz, dünya çapında yetiştirilen ve sayısız sağlık faydaları olduğu bilinen popüler bir kuruyemiştir. Bir porsiyon (28 gram) ceviz şunları içerir;

• Kalori: 185
• Protein: 4 gram
• Yağ: 18 gram
• Toplam karbonhidrat: 4 gram
• Lif: 2 gram
• Net karbonhidrat: 2 gram

Ceviz yüksek yağlı, keto dostu bir yemiştir ve yüksek LDL (kötü) kolesterol ve kan basıncı gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltarak kalp sağlığına fayda sağlayabilir.

7. Kenevir Tohumu

Kenevir tohumları bitki bazlı protein ve sağlıklı yağların mükemmel bir kaynağıdır. Bir porsiyon (28 gram) kenevir tohumu şunları sağlar;

• Kalori: 155
• Protein: 9 gram
• Yağ: 14 gram
• Toplam karbonhidrat: 2 gram
• Lif: 1 gram
• Net karbonhidrat: 1 gram

Bazı araştırmalar, kenevir tohumlarındaki benzersiz proteinlerin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

8. Fındık

Fındıklar besin açısından zengindir ve yüksek oranda protein, yağ, vitamin ve mineral içerir. Bir porsiyon (28 gram) fındık şunları içerir;

• Kalori: 178
• Protein: 4 gram
• Yağ: 17 gram
• Toplam karbonhidrat: 5 gram
• Lif: 3 gram
• Net karbonhidrat: 2 gram

Ayrıca, 1 porsiyonu (28 gram) günlük ihtiyacın %28’ini sağlayan mükemmel bir E vitamini kaynağıdır. E vitamini, zararlı serbest radikal bileşiklerini nötralize ederek antioksidan görevi görerek yüksek kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerini potansiyel olarak azaltır.

9. Yer Fıstığı

Yer fıstığı keto diyeti uygulayanlar için harika bir seçimdir. Bir porsiyon (28 gram) yer fıstığı şunları içerir;

• Kalori: 164
• Protein: 7 gram
• Yağ: 14 gram
• Toplam karbonhidrat: 6 gram
• Lif: 2 gram
• Net karbonhidrat: 4 gram

Yer fıstığı bitki bazlı proteinin mükemmel bir kaynağıdır ve diyetiniz yoluyla elde etmeniz gereken proteinin yapı taşları olan temel amino asitlerle doludur. Yer fıstığı, kas gelişimini desteklediği bilinen temel bir dallı zincirli amino asit (BCAA) olan lösin bakımından özellikle zengindir. Tuzsuz fıstık ve ilave şeker içermeyen doğal fıstık ezmesini seçmeniz sağlığınız için en iyisi olabilir.

10. Susam

Susam tohumlarının karbonhidrat oranı düşük, yağ oranı yüksek olduğundan ketojenik diyetler için iyi bir seçimdir. Bir porsiyon (28 gram) susam tohumu şunları içerir;

• Kalori: 160
• Protein: 5 gram
• Yağ: 13 gram
• Toplam karbonhidrat: 7 gram
• Lif: 5 gram
• Net karbonhidrat: 2 gram

Ayrıca lignanlar adı verilen iltihap önleyici antioksidanlarla doludurlar. Öğütülmüş susam tohumlarından yapılan bir ezme olan tahin de lezzetli, keto dostu bir seçenektir.

11. Çam Fıstığı

Çam ağacının kozalaklarından çıkarılan çam fıstığı, karbonhidrat oranı düşük ve yağ oranı yüksek bir tohumdur. Bir porsiyon (28 gram) çam fıstığı şunları sağlar;

• Kalori: 191
• Protein: 4 gram
• Yağ: 19 gram
• Toplam karbonhidrat: 4 gram
• Lif: 1 gram
• Net karbonhidrat: 3 gram

Çam fıstığının besin profili protein, lif, doymamış yağ asitleri ve E vitamini, K vitamini, bakır, demir, magnezyum ve manganez gibi diğer besin maddelerinden oluşur. Çam fıstıkları, kalp sağlığının iyileştirilmesi, kan şekeri kontrolü ve kilo yönetimi gibi birçok olumlu sağlık sonucuyla ilişkilendirilmiştir. Bununla birlikte çam fıstığı, zeytinyağı, parmesan peyniri ve fesleğenle yapılan bir İtalyan sosu olan pesto et veya sebzeler için doğal olarak keto dostu bir sostur.

12. Ayçekirdeği

Ayçekirdeği, keto diyetinize mükemmel bir katkı sağlayabilecek yüksek yağlı bir atıştırmalıktır. Bir porsiyon (28 gram) kabuklu ayçiçeği çekirdeği şunları içerir;

• Kalori: 164
• Protein: 6 gram
• Yağ: 14 gram
• Toplam karbonhidrat: 6 gram
• Lif: 2 gram
• Net karbonhidrat: 4 gram

Ayçekirdeği E vitamini, flavonoidler ve fenolik asitler gibi iltihap önleyici antioksidanlar açısından zengindir. Fıstıkta olduğu gibi, tuzsuz çeşitleri tercih etmek en iyisidir.

13. Badem

Badem, badem ezmesi, badem sütü veya badem unu gibi ürünler çok yönlü keto diyetinin temel malzemeleridir. Bir porsiyon (28 gram) badem şunları içerir;

• Kalori: 164
• Protein: 6 gram
• Yağ: 14 gram
• Toplam karbonhidrat: 5 gram
• Lif: 3 gram
• Net karbonhidrat: 2 gram

Badem yüksek protein, sağlıklı yağlar ve lif içeriğine ek olarak E vitamini, magnezyum, bakır ve antioksidanlar açısından da zengindir. Bazı araştırmalar badem yemenin tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve Alzheimer gibi rahatsızlıklara yakalanma riskinizi azaltabileceğini göstermektedir. Bademler çiğ veya keto dostu bir atıştırmalık olarak kavrulmuş olarak tüketilebilir.

İlginizi Çekebilir

7 Günlük Örnek Menü İle 1500 Kalorilik Diyet Listesi

27 Ocak 2025

Avokado, Chia Tohumu ve Kakaolu Keto Smoothie Tarifi

10 Ekim 2021

Ketojenik diyette izin verilen karbonhidrat miktarı, diyetinizi bozmayacak atıştırmalıklar bulmayı zorlaştırır. Kuruyemişler ve tohumlar, ketojenik diyet gibi düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı beslenme düzenlerini takip eden kişiler arasında popüler olan doyurucu, çok yönlü yiyeceklerdir. Ketojenik kuruyemişler ve tohumlar sağlıklı yağlar, protein, lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanların mükemmel kaynaklarıdır. Keto dostu öğünlere ve atıştırmalıklara lezzet ve çeşitlilik katarlar. Tek başlarına atıştırmalıklar olarak tüketebilir veya salatalara, shake’lere, tatlılara ve diğer birçok farklı tarife ekleyebilirsiniz.

En İyi 13 Düşük Karbonhidratlı Ketojenik Kuruyemiş ve Tohum yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

Doymuş ve Doymamış Yağ Arasındaki Fark Nedir?

Yağ, vücudun tam olarak çalışması için ihtiyaç duyduğu temel bir besindir. Vücut dokularında depolanan yağlar şunlar için kritiktir;

• enerji depolama ve metabolizma
• vücut ısısı düzenlemesi
• hayati organların yalıtımı

Bununla birlikte, çok fazla yağ içeren bir diyet, kişinin kardiyovasküler hastalık riskiyle birlikte vücut ağırlığını da artırabilir. Ne yazık ki, ilave şeker ve rafine karbonhidratlar işlenmiş gıdalardaki yağın yerini almak için sıklıkla kullanılır. Yine de kaçınmanız gereken bir kötü yağ vardır: trans yağ. Besin değeri yoktur ve sağlığınıza zararlıdır. Genellikle kızarmış yiyecekler ve işlenmiş atıştırmalık yiyeceklerde bulunurlar. Haziran 2015’te, ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), işlenmiş gıdalardaki yapay trans yağın ana kaynağı olan kısmen hidrojene yağların “genel olarak yenmek için güvenli” olarak kabul edilmediğini açıkladı.Dünya Sağlık Örgütü (WHO), 2023 yılına kadar küresel gıda tedarikinden trans yağları ortadan kaldırmak için çalışıyor.

Doymuş Yağ Nedir?

Kimyasal yapılarında çift bağ içermedikleri için oda sıcaklığında katı halde olan sıkıca paketlenmiş yağlar doymuş yağlar olarak bilinir. Çünkü yapıları olabildiğince çok hidrojen atomu içerir ve hidrojene “doymuştur”.

Doymuş yağ kaynakları şunları içerir:

• yağlı kırmızı etler
• krema, tam yağlı süt, tereyağı, katı yağ ve peynir gibi süt ürünleri
• hindistancevizi yağı
• sosis, salam, pastırma gibi işlenmiş etler
• Kraker, kurabiye, hamur işleri ve cips gibi paketlenmiş ve işlenmiş gıdalar

Amerikan Kalp Derneği, yetişkinlerin günlük kalorilerinin %20-35’ini yağlardan almalarını önermektedir. bununla birlikte doymuş yağlar, bir kişinin günlük kalori alımının %5-6’sından fazlasını oluşturmamalıdır. Doymuş yağ oranı yüksek bir beslenme, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) yani kötü kolesterol seviyenizi yükseltebilir, bu da kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinizi artıracaktır.

Doymamış Yağ Nedir?

Doymamış yağlar, moleküller arasında bir veya daha fazla çift bağ ve daha az hidrojen atomu içerdikleri için doymuş yağlardan farklıdır. Genellikle bitkisel kaynaklı olan doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvı olma eğilimindedirler.

İki ana tür doymamış yağ vardır;

Tekli Doymamış Yağlar

Bir karbon-karbon çift bağından oluşan tekli doymamış yağlar, kan şekeri ve insülin seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir ve ayrıca kardiyovasküler rahatsızlık riskinizi azaltmak için kolesterol seviyenizi düşürür.

Tekli doymamış yağ kaynakları şunlardır;

• zeytinyağı
• yer fıstığı yağı
• avokado
• fındık
• tohumlar

Çoklu Doymamış Yağlar

Kas hareketi ve kanın pıhtılaşması gibi birçok hayati fonksiyon için gerekli olan çoklu doymamış yağları vücut üretemediğinden, beslenme ile alınması tavsiye edilir. Çoklu doymamış yağlar ayrıca iki türe ayrılabilir: omega-3 ve omega-6 yağ asitleri. Omega-3 içeren besinler ile ilgili bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

Çoklu doymamış yağ kaynakları şunlardır;

• sardalya, ton balığı gibi yağlı balıklar
• ceviz
• keten tohumu
• chia tohumu

2016 yılında yapılan bir araştırma, bitkisel yağların tekrar tekrar ısıtılmasının antioksidan aktivitesini azaltabileceğini ve serbest radikal üretimini artırabileceğini ve bu da kötü sağlık etkilerine yol açabileceğini göstermiştir. Besin içeriğini korumak için bitkisel yağların aşırı ısınmasından veya yanmasından kaçının.

Önerilen Yağ Alımı Miktarları Nedir?

Özellikle doymuş yağların ölçülü olarak tüketilmesi tavsiye edilir. Amerikan Kalp Derneği, doymuş yağ alımınızı günlük kalorilerinizin yüzde 6’sından daha azıyla sınırlandırmanızı önerir. Bu, günlük 2.000 kalorilik diyette yaklaşık 120 kalori veya günde yaklaşık 13 gram anlamına gelir. Bununla birlikte, araştırmalar, Akdeniz diyeti ve düşük karbonhidratlı diyetler gibi bazı yüksek yağlı diyetlerin genel sağlık için yararlı olduğunu göstermektedir. Düşük karbonhidratlı diyet hakkında bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

Hangi Yağ En İyisidir?

Yağlı yiyeceklerin çoğu, yağ asitlerinin bir kombinasyonunu içerir. Bu nedenle, birçok gıda sadece doymuş veya doymamış yağ içermez, bu da bir kişinin yalnızca bir türü ortadan kaldırmasını zorlaştırabilir. Çoğu sağlık kuruluşu ve diyet uzmanı, doymuş yağları ölçülü olarak yemeyi ve mümkünse doymamış yağlarla değiştirmeyi önermektedir.

Birçok uzman doymuş yağ alımını sınırlamanın ve bitkisel kaynaklı doymamış yağları tüketmenin uzun vadede sağlıklı bir beslenme için ideal bir yaklaşım olduğu konusunda hemfikirdirler. Doymuş ve doymamış yağ arasındaki fark konusunda bilgili olmak hem kilo kontrolü hem de sağlık sorunları risklerini de anlamamıza yardımcı olur. Doğru yağ türlerini seçmeye ve sağlıklı bir beslenme planının bir parçası olarak bunları ölçülü bir şekilde tüketmeye çalışın.

Doymuş ve Doymamış Yağ Arasındaki Fark Nedir? Hangisi Daha Sağlıklı? yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

Ketojenik Diyet Nedir Nasıl Yapılır?

Ketojenik diyetin faydaları ve risklerinden, yenmesi ve yenmemesi gereken besinlere kadar bilmeniz gerekenler.

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet, Atkins ve Paleo diyet gibi diğer düşük karbonhidratlı diyetlerle pek çok benzerliği paylaşır. Keto diyeti, çok sayıda sağlıklı yağ, yeterli miktarda protein ve çok az karbonhidrat sağlayan yiyeceklere odaklanan bir beslenme planıdır. Karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve onu yağ ile değiştirmeyi içerir. Karbonhidratlardaki bu azalma, vücudunuzu ketoz adı verilen metabolik bir duruma sokar. Bu olduğunda, vücudunuz enerji için yağ yakmada inanılmaz derecede verimli hale gelir. Düşük karbonhidratlı diyet hakkında daha ayrıntılı bilgi almak için buradaki yazıya göz atabilirsiniz.

Ketojenik Diyet Çeşitleri

Ketojenik diyetin aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli versiyonları vardır:

• Standart ketojenik diyet: Bu çok düşük karbonhidratlı, orta proteinli ve yüksek yağlı bir diyettir. Tipik olarak% 75 yağ,% 20 protein ve sadece% 5 karbonhidrat içerir.
• Döngüsel ketojenik diyet: Bu diyet, 5 ketojenik gün ve ardından 2 yüksek karbonhidratlı gün gibi daha yüksek karbonhidratlı geri besleme dönemlerini içerir.
• Hedeflenmiş ketojenik diyet: Bu diyet, antrenmanlara karbonhidrat eklemenizi sağlar.
• Yüksek proteinli ketojenik diyet: Bu, standart bir ketojenik diyete benzer, ancak daha fazla protein içerir. Oran genellikle% 60 yağ, % 35 protein ve % 5 karbonhidrattır.

Ketojenik Diyetin Faydaları

• Ketojenik diyet, metabolizmayı hızlandırmak ve iştahı azaltmak dahil olmak üzere çeşitli şekillerde kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.
• Pek çok araştırma, diyabet tedavisi için düşük karbonhidrat diyetlerini desteklemektedir. Ketojenik diyet, insülin duyarlılığını artırabilir ve yağ kaybına neden olarak tip 2 diyabet hastaları için önemli sağlık yararları sağlayabilir.
• Ketojenik diyet vücut yağı, HDL kolesterol seviyeleri, kan basıncı ve kan şekeri gibi risk faktörlerini iyileştirebilir.
• Bazı araştırmalar ketojenik diyetin kanser tedavisinde bir miktar fayda sağlayabileceğini gösterse de bu alandaki çalışmalar sınırlıdır.
• Keto diyeti, bir kişinin Alzheimer hastalığı gibi durumları önlemesine veya yönetmesine yardımcı olabilir.
• İşlenmiş ve rafine edilmiş karbonhidratlar açısından zengin bir diyet yemek, bağırsak bakterilerinin dengesini değiştirebilir ve kan şekerinin önemli ölçüde yükselip düşmesine neden olabilir, her ikisi de cilt sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir. Ketojenik diyet karbonhidrat alımını azaltarak bazı kişilerde sivilce ve akne semptomlarını azaltabilir.
• Ketojenik diyet, polikistik over sendromunda anahtar rol oynayabilen insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Ketojenik Diyetin Zararları

Ketojenik diyet sağlıklı insanlar için güvenli olsa da, vücudunuz uyum sağlarken başlangıçta bazı ​​yan etkileri olabilir.

• Keto gribi olarak adlandırılan durum, genellikle birkaç gün içinde sona erer. Keto gribi zayıf enerji ve zihinsel işlev, artan açlık, uyku sorunları, mide bulantısı, sindirim rahatsızlığı ve düşük egzersiz performansını içerir.
• Ketojenik diyet, vücudunuzun su ve mineral dengesini de değiştirebilir.
• Ketojenik diyet, yüksek düzeyde yağ tüketmeyi içerir. Bu nedenle, bir kişi diyete uzun süre devam ederse, özellikle de yeterince lif ve sebze yemiyorsa, kabızlık gibi çeşitli yan etkiler ortaya çıkabilir.

Ketojenik Diyette Neler Yenir?

• Et: Sığır eti, tavuk ve hindi.
• Yağlı balıklar: Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi.
• Yumurta
• Sür ürünleri: Kaşar ve keçi peyniri gibi tam yağlı peynirler, tereyağı, tam yağlı yoğurt.
• Fındık ve tohumlar: Badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu.
• Sağlıklı yağlar: Öncelikle sızma zeytinyağı, hindistan cevizi yağı ve avokado yağı.
• Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler, soğan, domates, biber, patlıcan, brokoli.
• Çeşniler: Tuz, karabiber.
• İçecekler: Şekersiz çay ve kahve, badem sütü, kemik suyu, su.

Ketojenik Diyette Neler Yenmez?

Ketojenik diyette azaltılması veya ortadan kaldırılması gereken yiyecekler şunlardır;

• İşlenmiş etler: Salam, sucuk, sosis.
• Şekerli yiyecekler: meyve suyu, tatlılar, kek, dondurma, şekerleme vb.
• Sağlıksız yağlar: Margarin gibi işlenmiş bitkisel yağlar, mayonez.
• Tahıllar veya nişastalar: Buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, tahıl vb.
• Fasulye veya baklagiller: Bezelye, barbunya, mercimek, nohut vb.
• Kök sebzeler ve yumrular: Patates, havuç, balkabağı, mısır.
• Meyveler: Çilek hariç tüm meyveler.
• Az yağlı veya diyet ürünler: Bunlar yüksek oranda işlenmiştir ve genellikle karbonhidrat bakımından yüksektir.
• Bazı çeşniler veya soslar: Bunlar genellikle şeker ve sağlıksız yağ içerir. Ketçap, barbekü sos gibi.
• Alkollü içecekler.

Olası yan etkileri göz önüne alındığında ketojenik diyet doktorlar tarafından hamilelere, kronik böbrek hastalığı olanlara ya da gut hastalarına önerilmez. Bu durumda, ketojenik diyet nedir nasıl yapılır? sorusundan çok sizin için uygun olup olmadığı daha önemlidir. Sağlığa pek çok faydası olsa da beslenme eksikliklerinin oluşmaması, olası sağlık sorunlarınız ve endişeleriniz için doktorunuzdan yardım almanız gerekebilir.

Düşük Karbonhidratlı Diyet Olarak Bilinen Ketojenik Diyet Nedir Nasıl Yapılır? yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.

Düşük Karbonhidratlı Diyet Nedir?

Düşük karbonhidratlı gıdaları tercih etmelisiniz

• Yağsız etler
• Balık ve deniz ürünleri
• Yumurta
• Bazı sebzeler: ıspanak, karnabahar, brokoli, brüksel lahanası
• Bazı meyveler: elma, yaban mersini, çilek
• Doğal yağlar: hindistan cevizi yağı, zeytinyağı
• Fındık ve tohumlar
• Şekersiz süt ürünleri

Kaçınılması gereken yiyecekleri bilmelisiniz

• Şeker: meyve suları, şekerleme, dondurma ve ilave şeker içeren diğer birçok ürün.
• Rafine tahıllar: buğday, pirinç, ekmek, tahıl ve makarna.
• Diyet ürünler: diyet ürünlerin yağı azaltılmıştır ancak ilave şeker (karbonhidrat) içerirler.
• İşlenmiş gıdalar: cips, kraker, bisküvi
• Nişastalı sebzeler: mısır, patates gibi.

Porsiyonlara göre karbonhidrat sayılarını bilmelisiniz

Düşük karbonhidratlı diyet günde 20 ile 50 gram karbonhidrat içerir. Bu nedenle, düşük karbonhidrat diyetini takip eden kişilerin düşük karbonhidrat sayısına sahip, ancak besin değeri yüksek olan yiyecekleri seçmeleri önemlidir.

Örneğin aşağıdaki yiyeceklerin hepsi 15 gram karbonhidrat içerir, ancak besin değerleri farklıdır;

• 1 orta boy elma
• 1 su bardağı çilek
• 1 su bardağı dilimlenmiş kavun
• 1/2 orta boy muz
• 1 dilim ekmek
• ⅓ su bardağı pişmiş pirinç

Yemek planı yapmalısınız

Yemek planı işleri kolaylaştırır. Yemekleri önceden planlamak insanların diyete sadık kalmasına yardımcı olabilir. Öğle ve akşam yemeklerinde ne yiyeceklerini bilmek, bir kişinin bir fast food restoranında durmak gibi sağlıksız yiyecek seçimleri yapmaktan kaçınmasına yardımcı olabilir.

Düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar seçmelisiniz

Yemekler arasında düşük karbonhidratlı atıştırmalık seçenekleri şunlardır:

• Haşlanmış yumurta
• Şekersiz yoğurt
• Havuç
• Fındık
• Peynir

Alternatiflerin farkında olmalısınız

Yüksek karbonhidratlı gıdaları düşük karbonhidratlı ya da karbonhidratsız gıdalarla değiştirmek, karbonhidrat alımını azaltmaya yardımcı olur. Örneğin; cips yerine marul yaprakları, makarna yerine şeritler halinde kesilmiş kabak gibi seçenekleri denemelisiniz.

Uygun egzersizler yapmalısınız

Egzersiz, genel sağlığın önemli bir parçasıdır. Düşük karbonhidratlı diyet yapanlar aşırı yoğun aktivitelerden kaçınmak isteyebilirler. Bunun nedeni vücudun fazla enerji harcaması için ekstra karbonhidrata ihtiyaç duymasıdır.

Bazı sağlık sorunlarına yol açabileceğini bilmelisiniz

İnsanlar düşük karbonhidratlı bir diyete başlamadan önce potansiyel sağlık risklerini bilmelidir. Düşük karbonhidratlı diyetler kabızlık, çarpıntı, baş ağrısı, mide bulantısı gibi sağlık risklerini içerebilir. Bu nedenle düşük karbonhidratlı diyet yapmayı düşünen herkes öncelikle doktoruna danışmalıdır.

Düşük karbonhidratlı diyet kilo kaybı da dahil olmak üzere bazı faydaları sunabilir. Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı diyet uzun vadeli veya sürdürülebilir sağlık hedeflerine ulaşmanın en iyi yolu olmayabilir. Kilo vermek isteyen ya da düşük karbonhidratlı diyet yapmayı düşünenler öncelikle doktora ya da beslenme uzmanına danışmalıdırlar.

Düşük Karbonhidratlı Diyet Nedir? Düşük Karbonhidrat Diyeti Yapmanın 8 Püf Noktası yazısı ilk olarak zencefilgiller.com üzerinde yayınlanmıştır.