Kilo vermeye çalışırken, daha az yiyerek veya fiziksel aktiviteyi artırarak kalori açığı yaratmak gerekir. Birçok kişi kilo vermeye başlamak ve yiyecek alımını kontrol etmek için 1.500 kalorilik bir diyet planı izlemeyi tercih ediyor. Yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyi gibi faktörler kalori ihtiyacının değişmesine neden olsa da, 1.500 kalorilik alım genellikle ortalama bir kişinin ihtiyaç duyduğu miktardan daha azdır. Sonuç olarak, bu diyet bazı kişilerin kilo vermesine yardımcı olabilir. Bu yazımızda eksiksiz 1500 kalorilik diyet listesi, yenmesi gereken ve kaçınılması gereken yiyecekler, 7 günlük yeme planı, uzun vadeli kilo kaybı için ipuçları da dahil olmak üzere 1.500 kalorilik bir diyetin nasıl uygulanacağını ele alıyoruz.
Kalori İhtiyacını Anlamak
Tahmini günlük kalori ihtiyacı, ortalama bir kişinin kilosunu korumak için günde 1.500’den fazla kalori tüketmesi gerektiğini göstermektedir. Bundan daha az tüketmek kilo kaybına neden olabilir. Kilo verme yolculuğunuzu en iyi şekilde devam ettirmek için kalori ihtiyaçlarınızı doğru olarak hesapladığınızdan emin olmalısınız. İhtiyacınız olan kalori miktarı, fiziksel aktivite, cinsiyet, yaş, kilo verme hedefleri ve genel sağlık dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır. İhtiyaçlarınızı belirlerken vücudunuzun hem kiloyu korumak hem de kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyaç duyduğunu tahmin etmek önemlidir.
Genel kalori ihtiyaçlarınızı hesaplamak için, genellikle bir günde yaktığınız toplam kalori miktarını bilmeniz gerekir; bu, toplam günlük enerji harcaması (TDEE) olarak bilinir. TDEE, bir kişinin bir günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğunun tahminidir. Kilo vermek için, insanların hesaplanan sayıdan daha az kalori tüketmesi gerekir.
Bazal metabolizma hızı (BMR), minimum dinlenme enerjisi ihtiyaçlarını temsil eder. TDEE ise bazal metabolizma ile birlikte fiziksel aktiviteleri de kapsar. Bazal metabolizmayı belirlemenin en kolay yolu, boyunuzu, kilonuzu ve yaşınızı girdiğiniz bir formül olan Mifflin-St Jeor denklemini kullanmaktır. Hem erkekler hem de kadınlar için Mifflin-St. Jeor denklemi;
Erkekler: 10 x kilo (kg) + 6,25 x boy (cm) – 5 x yaş (yıl) + 5
Kadınlar: 10 x kilo (kg) + 6,25 x boy (cm) – 5 x yaş (yıl) – 161
Bazal metabolizma hızını hesaplamak için internette birçok farklı hesap makinesi seçeneği mevcuttur. Bu hesap makineleri ayrıca insanların TDEE’lerini bulmak için fiziksel aktivite seviyelerini de hesaba katmalarına olanak tanır. Ayrıca tüm bu hesaplamalar bir diyetisyen aracılığı ile de yapılabilir. TDEE’nizi belirledikten sonra, kaloriler kilo verme hedeflerinize bağlı olarak ayarlanabilir.
1500 Kalorilik Diyet Listesi
Kilo vermeye ve daha iyi beslenme alışkanlıkları edinmeye çalışırken çoğunlukla minimum düzeyde işlenmiş, besin açısından yoğun gıdaları seçmek önemlidir. Arada sırada bir şeyler atıştırmak tamamen sağlıklı olsa da, diyetinizin büyük kısmı aşağıdaki yiyeceklerden oluşmalıdır. 1500 kalorilik diyet listesi şu besinleri içerir;
- Nişastasız sebzeler: kara lahana, roka, ıspanak, brokoli, karnabahar, biber, mantar, kuşkonmaz, domates, vb.
- Meyveler: çilek, elma, armut, turunçgiller, kavun, üzüm, muz, vb.
- Nişastalı sebzeler: patates, bezelye, tatlı patates, muz, kabak, vb.
- Balık ve kabuklu deniz ürünleri: levrek, somon, istiridye, karides, sardalya, alabalık, vb.
- Yumurta: tam yumurtalar yumurta beyazından daha fazla besin yoğunluğuna sahiptir
- Kümes hayvanları ve et: tavuk, hindi, dana eti, kuzu eti
- Bitki bazlı protein kaynakları: tofu, tempeh, bitki bazlı protein tozları
- Tam tahıllar: yulaf, esmer pirinç, farro, kinoa, bulgur, arpa, darı, vb.
- Baklagiller: nohut, barbunya fasulyesi, mercimek, siyah fasulye ve daha fazlası
- Sağlıklı yağlar: avokado, zeytinyağı, şekersiz hindistan cevizi, avokado yağı, vb.
- Süt ürünleri: sade yoğurt, kefir ve peynir
- Tohumlar, kuruyemişler ve kuruyemiş ezmeleri: badem, macadamia fıstığı, kabak çekirdeği, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, doğal fıstık ezmesi, badem ezmesi ve tahin
- Tatlandırılmamış bitki bazlı sütler: hindistan cevizi, badem, kaju ve kenevir sütü
- Baharatlar: zerdeçal, sarımsak, kekik, biberiye, acı biber, karabiber, tuz, vb.
- Soslar: Elma sirkesi, salsa, limon suyu, sarımsak tozu, vb.
- Kalorisiz içecekler: Su, maden suyu, kahve, yeşil çay, vb.
Her öğünde bol miktarda lif açısından zengin yiyecekler ve kaliteli protein kaynakları yediğinizden emin olun. Protein, üç makro besin arasında en doyurucu olanıdır ve bir proteini nişastalı olmayan sebzeler, fasulye veya meyveler gibi doyurucu lif kaynaklarıyla birleştirmek aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, hem yüksek lifli hem de yüksek proteinli diyetlerin yağ kaybını teşvik etmede etkili olduğunu göstermektedir.
Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Herhangi bir sağlıklı kilo verme planında aşırı işlenmiş yiyecekler ve ilave şeker en aza indirilmelidir. Aşağıdaki yiyecekleri sınırlamak kilo vermenize ve genel sağlığınızı geliştirmenize yardımcı olabilir. İşte 1500 kalorilik diyette yenmemesi gerekenler;
- Fast food: tavuk nugget, patates kızartması, pizza, sosisli sandviç vb.
- Rafine karbonhidratlar: beyaz ekmek, şekerli tahıllar, beyaz makarna, simit, kraker, mısır cipsi vb.
- İlave şekerler: şekerli atıştırmalık barlar, şekerleme, fırınlanmış ürünler, şekerleme, sofra şekeri, agave vb.
- Kızarmış yiyecekler: patates cipsi, derin yağda kızartılmış yiyecekler, donutlar, mozzarella çubukları vb.
- Diyet ve az yağlı yiyecekler: diyet barlar, az yağlı dondurma, az yağlı cipsler, diyet dondurulmuş yemekler, düşük kalorili şekerlemeler vb.
- Tatlı içecekler: soda, meyve suyu, enerji içecekleri, aromalı sütler, tatlandırılmış kahve içecekleri vb.
Her ne kadar ara sıra sevdiğiniz bir yiyecek veya içeceğin tadını çıkarmak kilo verme hedeflerinize zarar vermese de, düzenli olarak tüketmek zarar verebilir. Örneğin, her akşam yemeğinden sonra dondurma yeme alışkanlığınız varsa, dondurma alımınızı haftada bir veya iki kez bir porsiyona düşürmeyi düşünün. Kilo kaybını engelleyen alışkanlıkları azaltmak zaman alabilir, ancak sağlıklı yaşam hedeflerinize ulaşmak için gereklidir.
7 Günlük 1500 Kalorilik Diyet Listesi
İşte besleyici, bir haftalık 1.500 kalorilik örnek menü. Yemekler, vejetaryenler ve glutensiz beslenenler dahil olmak üzere her türlü diyet tercihine uyacak şekilde uyarlanabilir. Aşağıdaki öğünlerin her biri yaklaşık 500 kaloridir.
Pazartesi
Kahvaltı: Yumurta ve avokado tostu
- 1 yemek kaşığı yemeklik yağla 2 yumurta
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- 1/2 avokado
Öğle Yemeği: Izgara tavuklu salata
- 2 su bardağı ıspanak
- 100 gram ızgara tavuk
- 1/2 su bardağı nohut
- 1/2 su bardağı rendelenmiş havuç
- 1 yemek kaşığı Balzamik sirke
Akşam Yemeği: Fırında somon, yanında kinoa ve brokoli
- 140 gram fırında somon
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 3/4 su bardağı haşlanmış kinoa
- 1 su bardağı fırınlanmış brokoli
Salı
Kahvaltı: Sağlıklı yoğurt kasesi
- 1 su bardağı tam yağlı sade yoğurt
- 1 su bardağı ahududu
- 2 yemek kaşığı badem
- 2 yemek kaşığı chia tohumu
Öğle Yemeği: Mozzarella dürümü
- 46 gram taze mozzarella
- 1 su bardağı tatlı kırmızı biber
- 2 dilim domates
- 2 yemek kaşığı pesto
- 1 küçük, tam tahıllı dürüm
Akşam Yemeği: Sebzeli somon
- 1 orta boy tatlı patates
- 1 tatlı kaşığı tereyağı
- 100 gram somon
- 2 su bardağı fırınlanmış Brüksel lahanası
Çarşamba
Kahvaltı: Yulaf kasesi
- 1 su bardağı (240 ml) şekersiz badem sütünde pişirilmiş
- 1/2 su bardağı (40 gram) yulaf
- 1 su bardağı dilimlenmiş elma
- 1/2 çay kaşığı tarçın
- 2 yemek kaşığı (32 gram) doğal fıstık ezmesi
Öğle Yemeği: Sebzeli ve humuslu dürüm
- 1 küçük tam tahıllı dürüm
- 2 yemek kaşığı (32 gram) humus
- 1/2 avokado
- 2 dilim domates
- 1 su bardağı taze roka
Akşam Yemeği: Acılı hindili meksika fasulyesi
- 84 gram kıyılmış hindi
- 1 su bardağı meksika fasulyesi
- 1 su bardağı doğranmış domates
Perşembe
Kahvaltı: Kızarmış yumurta ve fıstık ezmeli, muzlu tost
- 2 adet kızarmış yumurta
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- 2 yemek kaşığı (32 gram) doğal fıstık ezmesi
- 1/2 dilimlenmiş muz
Öğle Yemeği: Sebzeli humuslu sandviç
- 2 dilim tam buğday ekmeği
- 3 yemek kaşığı humus
- ¼ avokado
- ½ bardak yeşillik
- ½ bardak kırmızı biber
- ½ bardak salatalık
Akşam Yemeği: Teriyaki soslu tavuk, esmer pirinç pilavı ve fırınlanmış brokoli
- 112 gram ızgara tavuk
- 2 yemek kaşığı teriyaki sos
- 1 bardak fırınlanmış brokoli
- 1 bardak haşlanmış esmer pirinç
Cuma
Kahvaltı: Yumurtalı avokado tost
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- 2 poşe yumurta
- ½ avokado
Öğle Yemeği: Izgara tavuklu lahana salatası
- 2 su bardağı lahana
- 112 gram ızgara tavuk
- 1/2 su bardağı rendelenmiş havuç
- 1 su bardağı kiraz domates
- 28 gram keçi peyniri
- Balzamik sirke
Akşam Yemeği: Karides fajita
- 112 gram ızgara karides
- 2 su bardağı (278 gram) soğan
- 1 tatlı kaşığı (5 ml) zeytinyağı
- 2 küçük tortilla
Cumartesi
Kahvaltı: Yulaf ezmesi
- 1 su bardağı (240 ml) şekersiz badem sütünde pişirilmiş
- 1/2 su bardağı (40 gram) yulaf
- 1 su bardağı yaban mersini
- 1/2 çay kaşığı tarçın
- 2 yemek kaşığı doğal badem ezmesi
Öğle Yemeği: Ton balığı salatası
- 140 gram konserve ton balığı
- 1 yemek kaşığı mayonez
- 1/2 su bardağı doğranmış kereviz
- 2 su bardağı karışık yeşillik
- 1/2 dilimlenmiş avokado
- 1/2 su bardağı dilimlenmiş yeşil elma
Akşam Yemeği: Sebzeli tavuk
- 140 gram fırında tavuk
- 1 su bardağı fırınlanmış balkabağı
- 1 su bardağı fırınlanmış brokoli
Pazar
Kahvaltı: Omlet
- 2 yumurta
- 28 gram çedar peyniri
- 1 su bardağı ıspanak
- 1/2 su bardağı sotelenmiş tatlı patates
Öğle Yemeği: Izgara tavuk kasesi
- 112 gram ızgara tavuk
- 1 kase marul
- ½ porsiyon guacamole
- ½ bardak esmer pirinç
Akşam Yemeği: Pesto ve fasulyeli makarna
- 1 su bardağı (140 gram) tam buğdaylı makarna
- 1 yemek kaşığı (14 gram) pesto
- 1/2 su bardağı (120 gram) fasulye
- 1 su bardağı (20 gram) ıspanak
- 1 su bardağı (139 gram) kiraz domates
- 1 yemek kaşığı (5 gram) rendelenmiş parmesan peyniri
Gördüğünüz gibi 1.500 kalorilik diyet listesi, taze ürünler, protein ve lif açısından zengin gıdaları içermelidir. Yemekleri evde hazırlamak en iyisi olsa da, dışarıda yemek yerken de sağlıklı seçimler yapmak mümkündür.
Başarılı Kilo Verme İpuçları
1.500 kalorilik bir diyete sadık kalmak kesinlikle kilo kaybını desteklerken, kilo verme hedeflerinize sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde ulaşmanızı sağlayacak başka yollar da vardır.
Kalori alımının farkında olun
Daha az yediğinizi düşünseniz bile, tükettiğiniz yiyecek miktarını hafife almak yaygın bir durumdur. Kalori ihtiyacının altında kaldığınızdan emin olmanın kolay bir yolu, bir yiyecek günlüğü veya kalori izleme uygulaması kullanmaktır. Yemekleri, atıştırmalıkları ve içecekleri içerdikleri kalorilerle birlikte kaydetmek, yolda kalmanıza yardımcı olabilir ve kalori tüketiminizi hafife alma şansını azaltır. Porsiyon kontrolüne odaklanmak, tam gıdalar tüketmek, bilinçli beslenmeyi uygulamak ve yeterli egzersiz yapmak, uzun vadede kilo vermenin daha iyi yollarıdır.
Bütün gıdaları tüketin
Herhangi bir sağlıklı yemek planı, bütün, minimum düzeyde işlenmiş gıdaların etrafında dönmelidir. Fast food yiyecekler, şekerlemeler ve gazozlar gibi aşırı işlenmiş yiyecek ve içecekleri çok fazla tüketmek kronik hastalıklar ve obezite geliştirme şansını artırabilir. Sebzeler, meyveler, balıklar, yumurtalar, kümes hayvanları, kuruyemişler ve tohumlar gibi bütün gıdalar besinlerle doludur ve işlenmiş gıdalardan daha doyurucu olma eğilimindedir. Öğünlerinizi bütün gıdalara dayandırmak, kalıcı kilo kaybını teşvik etmenin veya sağlıklı vücut ağırlığını korumanın en iyi yollarından biridir.
Daha aktif olun
Sadece kalorileri azaltarak kilo vermek mümkün olsa da, rutininize egzersiz eklemek yalnızca kilo kaybını teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınızı da iyileştirir. Yeni bir fitness programına başlamak zorlu bir görev gibi görünse de, öyle olmak zorunda değil. Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, haftada üç kez yarım saatlik yürüyüşlere çıkmak aktiviteyi arttırmanın mükemmel bir yoludur.
Kilonuzu takıntı haline getirmeyin
İnsanlar genel olarak kilo vermek istediklerini belirtirken çoğu zaman da yağ kaybetmek istediklerini kastetmektedirler. Bol egzersiz içeren sağlıklı ve sürdürülebilir bir kilo verme planı benimsediğinizde, kas kütlesi kazanmalısınız. Bu, daha yavaş kilo kaybına yol açsa da, artan kas kütlesi vücudunuzun yağ yakmasına yardımcı olur.
İlginizi Çekebilir
Ne kadar kilo vermeniz gerekirse gereksin, fazla kalorileri kesmek ve fiziksel aktiviteyi artırmak her zaman anahtardır. 1.500 kalorilik diyet listesi, yağ kaybetmek ve sağlığı iyileştirmek isteyen birçok kişinin ihtiyaçlarına uygundur. Herhangi bir sağlıklı diyet gibi, çoğunlukla tam, işlenmemiş gıdaları içermelidir. Bununla birlikte 1.500 kalorilik diyet popüler bir kilo verme stratejisi olsa da, kalori gereksinimleri bireyler arasında değiştiği için herkes için etkili olmayabilir. Bir kişinin kilo vermek için günde yemesi gereken tam kalori miktarı birkaç faktöre bağlıdır. kalori ihtiyaçlarınız hakkında daha doğru bir fikir edinmek için toplam günlük enerji harcaması (TDEE) değerlerinizi hesaplayabilir veya bir diyetisyene danışabilirsiniz.
