Ketojenik diyet günümüzde oldukça popülerdir, ancak uygulanması zor olabilir. Plan çok fazla özen gerektirir, çünkü çok fazla karbonhidrat yemek sizi yağ yakma modundan, yani ketozis modundan çıkarabilir. Hangi gıdaların çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı ketojenik diyete uygun olduğunu bulmak zor olabilir. Ancak kuruyemişler, düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içerdikleri için her keto tutkunu için vazgeçilmez olmalıdır. Bununla birlikte gerçek şu ki, kuruyemiş ve tohumların hepsi ketojenik diyetle uyumlu değildir. Bazıları diğerlerinden daha keto dostudur. Ketojenik diyette tadını çıkarabileceğiniz en iyi ketojenik kuruyemişler ve tohumlar hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Ketojenik Kuruyemişler
Bazı kuruyemişler karbonhidrat bakımından yüksektir, bu da keto diyeti ile uyumlu olmadıkları anlamına gelir. Ancak, karbonhidrat oranı düşük ve lif oranı yüksek olan çok sayıda kuruyemiş vardır. Lif, sindirim sisteminden nispeten sindirilmeden geçer, bu nedenle vücudunuz bu karbonhidratlardan gelen glikozu kullanmaz. Bu nedenle keto diyetindeki birçok kişi net karbonhidratlara göre hareket eder. Belirli bir yiyeceğin net karbonhidratını belirlemek için sadece lif gramını karbonhidrat gramından çıkarırsınız. Bu özellikle kuruyemişler için faydalıdır çünkü lif açısından zengindirler ve bu da karbonhidrat sayısını önemli ölçüde azaltır.
Pek çok kabuklu yemiş ve tohum, net karbonhidrat bakımından düşük (toplam karbonhidrat eksi lif) ve sağlıklı yağ bakımından yüksek olduğundan, bu ürünler ketojenik diyet ile mükemmel bir uyum sağlar. Ayrıca protein, lif, vitamin, mineral ve antioksidanlarla doludurlar. Yine de bazı çeşitlerin karbonhidratı diğerlerinden daha düşüktür. Peki ketojenik diyette hangi kuruyemişler yenir? İşte yanınızdan ayırmayacağınız en iyi ketojenik kuruyemiş ve tohumlar;
1. Pikan Cevizi
Pikan cevizi, ketojenik diyet için mükemmel bir besin profiline sahip bir kuruyemiştir. Bir porsiyon (28 gram) pikan cevizi şunları içerir;
- Kalori: 196
- Protein: 3 gram
- Yağ: 20 gram
- Toplam karbonhidrat: 4 gram
- Lif: 3 gram
- Net karbonhidrat: 1 gram
Pikan cevizi, insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek yüksek yağlı, keto dostu bir yemiştir. İnsülin, vücudunuzun yağ depolamasına neden olabilen bir hormondur, bu nedenle kilo vermeye çalışırken insülin seviyelerini düşük tutmak idealdir.
2. Brezilya Fındığı
Bir porsiyon (28 gram) brezilya fındığı şunları içerir;
- Kalori: 185
- Protein: 4 gram
- Yağ: 19 gram
- Toplam karbonhidrat: 3 gram
- Lif: 2 gram
- Net karbonhidrat: 1 gram
Brezilya fındığı üreme ve protein sentezi dahil olmak üzere çeşitli vücut fonksiyonları için gerekli bir eser mineral olan selenyumun mükemmel bir kaynağıdır. Bazı araştırmalar, keto diyeti uygulayan kişilerin selenyum eksikliği riskinin artırabileceğini öne sürmektedir. Tek bir brezilya fındığı günlük selenyum ihtiyacınızın %100’ünden fazlasını karşılar ve bu da onu diyetinizde bu hayati mineralden yeterli miktarda almanın ideal bir yolu haline getirir. Bununla birlikte, son derece yüksek selenyum içerikleri nedeniyle, sağlığa olumsuz etkileri olabilecek bu mineralin çok fazla tüketilmesini önlemek için alımınızı günde bir ila üç brezilya fındığı ile sınırlamak en iyisidir.
3. Chia Tohumu
Chia tohumları, sağlıklı lif ve omega-3 yağlarıyla dolu küçük, sert, siyah veya beyaz tohumlardır. Bir porsiyon (28 gram) chia tohumu şunları sağlar;
- Kalori: 138
- Protein: 5 gram
- Yağ: 9 gram
- Toplam karbonhidrat: 12 gram
- Lif: 10 gram
- Net karbonhidrat: 2 gram
Yağ içeriklerinin yaklaşık %60’ı omega-3 yağlarından oluştuğu için, güçlü antienflamatuar özellikler sunan bu temel yağların mükemmel bir bitki bazlı kaynağıdır.
4. Makademya Fındığı
Yağ oranı çok yüksek olan makademya fındığı keto diyeti için mükemmel bir ketojenik kuruyemiş seçeneğidir. Bir porsiyon (28 gram) makademya fındığı şunları içerir;
- Kalori: 204
- Protein: 2 gram
- Yağ: 21 gram
- Toplam karbonhidrat: 4 gram
- Lif: 2 gram
- Net karbonhidrat: 2 gram
Makademya fındıkları vitamin, mineral, lif, antioksidan ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Potansiyel faydaları arasında kilo kaybı, bağırsak sağlığının iyileştirilmesi ve diyabet, metabolik sendrom ve kalp hastalığına karşı koruma yer alır.
5. Keten Tohumu
Keten tohumları lif ve omega-3 yağlarıyla doludur. Bir porsiyon (28 gram) keten tohumu şunları sağlar;
- Kalori: 131
- Protein: 6 gram
- Yağ: 9 gram
- Toplam karbonhidrat: 9 gram
- Lif: 8 gram
- Net karbonhidrat: 1 gram
Keten tohumu, omega-3 yağ asitleri, lif ve lignanlar gibi faydalı bitki bileşikleri de dahil olmak üzere birçok potansiyel sağlık faydasına sahip besinlerle doludur. Bu küçük tohumlar sindirim sağlığını iyileştirebilir, belirli kanser türlerine karşı koruyabilir, kan şekeri seviyelerini dengeleyebilir ve kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürebilir.
6. Ceviz
Ceviz, dünya çapında yetiştirilen ve sayısız sağlık faydaları olduğu bilinen popüler bir kuruyemiştir. Bir porsiyon (28 gram) ceviz şunları içerir;
- Kalori: 185
- Protein: 4 gram
- Yağ: 18 gram
- Toplam karbonhidrat: 4 gram
- Lif: 2 gram
- Net karbonhidrat: 2 gram
Ceviz yüksek yağlı, keto dostu bir yemiştir ve yüksek LDL (kötü) kolesterol ve kan basıncı gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltarak kalp sağlığına fayda sağlayabilir.
7. Kenevir Tohumu
Kenevir tohumları bitki bazlı protein ve sağlıklı yağların mükemmel bir kaynağıdır. Bir porsiyon (28 gram) kenevir tohumu şunları sağlar;
- Kalori: 155
- Protein: 9 gram
- Yağ: 14 gram
- Toplam karbonhidrat: 2 gram
- Lif: 1 gram
- Net karbonhidrat: 1 gram
Bazı araştırmalar, kenevir tohumlarındaki benzersiz proteinlerin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
8. Fındık
Fındıklar besin açısından zengindir ve yüksek oranda protein, yağ, vitamin ve mineral içerir. Bir porsiyon (28 gram) fındık şunları içerir;
- Kalori: 178
- Protein: 4 gram
- Yağ: 17 gram
- Toplam karbonhidrat: 5 gram
- Lif: 3 gram
- Net karbonhidrat: 2 gram
Ayrıca, 1 porsiyonu (28 gram) günlük ihtiyacın %28’ini sağlayan mükemmel bir E vitamini kaynağıdır. E vitamini, zararlı serbest radikal bileşiklerini nötralize ederek antioksidan görevi görerek yüksek kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerini potansiyel olarak azaltır.
9. Yer Fıstığı
Yer fıstığı keto diyeti uygulayanlar için harika bir seçimdir. Bir porsiyon (28 gram) yer fıstığı şunları içerir;
- Kalori: 164
- Protein: 7 gram
- Yağ: 14 gram
- Toplam karbonhidrat: 6 gram
- Lif: 2 gram
- Net karbonhidrat: 4 gram
Yer fıstığı bitki bazlı proteinin mükemmel bir kaynağıdır ve diyetiniz yoluyla elde etmeniz gereken proteinin yapı taşları olan temel amino asitlerle doludur. Yer fıstığı, kas gelişimini desteklediği bilinen temel bir dallı zincirli amino asit (BCAA) olan lösin bakımından özellikle zengindir. Tuzsuz fıstık ve ilave şeker içermeyen doğal fıstık ezmesini seçmeniz sağlığınız için en iyisi olabilir.
10. Susam
Susam tohumlarının karbonhidrat oranı düşük, yağ oranı yüksek olduğundan ketojenik diyetler için iyi bir seçimdir. Bir porsiyon (28 gram) susam tohumu şunları içerir;
- Kalori: 160
- Protein: 5 gram
- Yağ: 13 gram
- Toplam karbonhidrat: 7 gram
- Lif: 5 gram
- Net karbonhidrat: 2 gram
Ayrıca lignanlar adı verilen iltihap önleyici antioksidanlarla doludurlar. Öğütülmüş susam tohumlarından yapılan bir ezme olan tahin de lezzetli, keto dostu bir seçenektir.
11. Çam Fıstığı
Çam ağacının kozalaklarından çıkarılan çam fıstığı, karbonhidrat oranı düşük ve yağ oranı yüksek bir tohumdur. Bir porsiyon (28 gram) çam fıstığı şunları sağlar;
- Kalori: 191
- Protein: 4 gram
- Yağ: 19 gram
- Toplam karbonhidrat: 4 gram
- Lif: 1 gram
- Net karbonhidrat: 3 gram
Çam fıstığının besin profili protein, lif, doymamış yağ asitleri ve E vitamini, K vitamini, bakır, demir, magnezyum ve manganez gibi diğer besin maddelerinden oluşur. Çam fıstıkları, kalp sağlığının iyileştirilmesi, kan şekeri kontrolü ve kilo yönetimi gibi birçok olumlu sağlık sonucuyla ilişkilendirilmiştir. Bununla birlikte çam fıstığı, zeytinyağı, parmesan peyniri ve fesleğenle yapılan bir İtalyan sosu olan pesto et veya sebzeler için doğal olarak keto dostu bir sostur.
12. Ayçekirdeği
Ayçekirdeği, keto diyetinize mükemmel bir katkı sağlayabilecek yüksek yağlı bir atıştırmalıktır. Bir porsiyon (28 gram) kabuklu ayçiçeği çekirdeği şunları içerir;
- Kalori: 164
- Protein: 6 gram
- Yağ: 14 gram
- Toplam karbonhidrat: 6 gram
- Lif: 2 gram
- Net karbonhidrat: 4 gram
Ayçekirdeği E vitamini, flavonoidler ve fenolik asitler gibi iltihap önleyici antioksidanlar açısından zengindir. Fıstıkta olduğu gibi, tuzsuz çeşitleri tercih etmek en iyisidir.
13. Badem
Badem, badem ezmesi, badem sütü veya badem unu gibi ürünler çok yönlü keto diyetinin temel malzemeleridir. Bir porsiyon (28 gram) badem şunları içerir;
- Kalori: 164
- Protein: 6 gram
- Yağ: 14 gram
- Toplam karbonhidrat: 5 gram
- Lif: 3 gram
- Net karbonhidrat: 2 gram
Badem yüksek protein, sağlıklı yağlar ve lif içeriğine ek olarak E vitamini, magnezyum, bakır ve antioksidanlar açısından da zengindir. Bazı araştırmalar badem yemenin tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve Alzheimer gibi rahatsızlıklara yakalanma riskinizi azaltabileceğini göstermektedir. Bademler çiğ veya keto dostu bir atıştırmalık olarak kavrulmuş olarak tüketilebilir.
İlginizi Çekebilir
Ketojenik diyette izin verilen karbonhidrat miktarı, diyetinizi bozmayacak atıştırmalıklar bulmayı zorlaştırır. Kuruyemişler ve tohumlar, ketojenik diyet gibi düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı beslenme düzenlerini takip eden kişiler arasında popüler olan doyurucu, çok yönlü yiyeceklerdir. Ketojenik kuruyemişler ve tohumlar sağlıklı yağlar, protein, lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanların mükemmel kaynaklarıdır. Keto dostu öğünlere ve atıştırmalıklara lezzet ve çeşitlilik katarlar. Tek başlarına atıştırmalıklar olarak tüketebilir veya salatalara, shake’lere, tatlılara ve diğer birçok farklı tarife ekleyebilirsiniz.
